7 LOẠI BỘT PROTEIN TỐT NHẤT

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Viện trưởng

Có nhiều loại bột protein và được làm từ nhiều nguồn khác nhau. Nhiều loại bột protein khiến bạn lo lắng để chọn ra loại bột protein nào tốt nhất. Qua bài viết này, H&H Nutrition sẽ cho bạn một số loại bột protein để bạn tham khảo

Bột protein là gì?

Bột protein là nguồn protein cô đặc từ thực vật hoặc động vật, như sữa, trứng, gạo, đậu…

Có 3 loại phổ biến:

Protein cô đặc: Được chiết xuất từ toàn bộ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme. Thường có 60–80% protein, 20–40% còn lại bao gồm chất béo và carbs.
Protein phân lập: Quá trình lọc sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn, nên chứa nhiều protein hơn (khoảng 90–95% protein).
Protein thủy phân: được tạo ra bằng cách đun nóng, thêm acid hoặc enzyme để phá vỡ liên kết giữa các acid amin để hấp thu dễ hơn, nhanh hơn.
Một số loại bột protein có bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, ví dụ như canxi.

Không phải ai cũng thấy sự thay đổi rõ rệt khi dùng bột protein, nhất là những người đã có chế độ ăn giàu protein giá trị sinh học cao. Nhưng vận động viên hay người thường xuyên tập tạ, uống bột protein sẽ giúp tăng cơ giảm, mỡ tối đa. Ngoài ra, những người có chế độ ăn không đầy đủ, người lớn tuổi, hoặc người ăn chay thì bột protein là một lựa chọn phù hợp.

Bột protein có nhiều loại khác nhau. 7 loại bột protein phổ biến:

Đạm whey

Đạm whey có nhiều acid amin phân nhánh (BCAAs), tiêu hóa nhanh để hỗ trợ phục hồi và xây dựng khối cơ mới, ngoài ra chúng còn có vai trò trong:

Kiểm soát huyết áp và đường huyết, quá trình viêm, stress…
Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
Duy trì sức khỏe tim mạch, cân nặng…
Đạm whey sản xuất từ sữa, nên một số loại có nhiều lactose nếu chưa được tách lactose.

Whey tiêu hóa nhanh và giàu acid amin phân nhánh (BCAAs), trong đó có Leucin đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Một số nghiên cứu cho thấy:

Đạm whey giúp xây dựng và duy trì khối cơ, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau khi tập nặng và làm tăng sức cơ.
Đạm whey giúp cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng cơ, giảm mỡ.
Đạm whey làm giảm thèm ăn.
Ngoài ra, chúng có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì.

Đạm casein

Đạm casein cung cấp cho cơ bắp các acid amin một cách từ từ, giảm phân hủy cơ và thúc đẩy phát triển cơ bắp. Chúng còn giúp:

Ổn định huyết áp, cholesterol máu.
Tăng trưởng tế bào và hệ miễn dịch.
Kiểm soát cân nặng…
Đạm casein có nhiều trong sữa, khi gặp acid dạ dày sẽ kết tủa thành dạng gel nên tiêu hóa và hấp thu chậm hơn đạm whey. Cũng nhờ đó mà cơ bắp nhận được các acid amin từ từ, ổn định, giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ.

Các nghiên cứu cho thấy:

Casein làm tăng tổng hợp protein và sức cơ hơn đạm đậu nành và lúa mì, nhưng yếu hơn đạm whey.
Ở người thừa cân, khi bị hạn chế lượng calo, casein giúp cải thiện thành phần ở thể trong các bài tập kháng lực tốt hơn đạm whey.

Protein trứng

Trứng cung cấp đủ 9 acid amin thiết yếu để phát triển cơ bắp, giảm thèm ăn và giúp no lâu. Ngoài ra còn có tác dụng:

Kiểm soát huyết áp, cân nặng.
Tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ xương, thị lực.
Giúp tăng trưởng tế bào.

Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có chất lượng và khả năng tiêu hóa protein cao nhất. Lòng trắng trứng có nhiều protein, lòng đỏ nhiều chất béo. Protein trong lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey và casein, nhưng một số nghiên cứu cho thấy:

Trứng làm giảm sự thèm ăn ít hơn casein và đạm đậu.
Đạm trong lòng trắng trứng làm tăng khối nạc và sức cơ tương tự như bổ sung carbs.
Protein từ lòng trắng trứng là lựa chọn tốt cho ai bị dị ứng sữa.

Protein đậu

Đậu có nhiều acid amin phân nhánh giúp tăng cường hormone và phát triển cơ bắp, giúp ổn định huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Protein đậu phù hợp với ai ăn chay hoặc dị ứng với trứng, sữa…

Cần nhiều nghiên cứu lớn hơn về tác dụng của bột protein đậu. Người ta thấy rằng:

Protein đậu hấp thu nhanh hơn casein.
Dùng protein đậu mỗi ngày có độ dày cơ tăng lên tương tự như những người dùng đạm whey.

Protein từ hạt gai dầu

Hạt gai dầu có nhiều omega 3 và acid amin thiết yếu giúp dễ tiêu hóa và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, chúng giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Cây gai dầu càng ngày càng được dùng phổ biến. Dù có nhiều acid amin thiết yếu nhưng nó không được coi là nguồn đạm hoàn chỉnh vì axit amin lysine và leucine rất thấp và ít được nghiên cứu.

Protein gạo lứt

Gạo lứt chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu (nhưng ít lysine) để tạo cảm giác no lâu, giúp thay đổi thành phần cơ thể bằng cách hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Bột protein từ gạo lứt đã có từ lâu, nhưng xây dựng cơ bắp kém hơn đạm whey.

Hỗn hợp protein thực vật

Chúng cung cấp cả chín axit amin và thường được bổ sung các enzyme để tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn. Chúng còn giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.

Các loại thường được kết hợp là:

Gạo lứt
Đậu xanh
Cây gai dầu
Cỏ linh lăng
Hạt chia
Hạt lanh
Bắp cải
Hạt diêm mạch

Vậy loại bột protein nào tốt nhất?

Nên lựa chọn loại bột protein tùy theo nhu cầu của mỗi người, ví dụ:

Để tăng cơ: Nhiều nghiên cứu xác nhận đạm whey giúp tăng cơ và phục hồi cơ tốt.
Giảm cân: Đạm casein, đạm whey hoặc kết hợp cả 2 loại là tốt nhất để tăng cảm giác no và giảm cân.
Người ăn chay có thể chọn đạm từ thực vật như đậu, gạo lứt hoặc loại bột hỗn hợp các loại hạt.

Tóm lại

Bột protein có thể cung cấp nguồn đạm chất lượng cao rất tiện lợi. Không phải ai cũng cần bổ sung bột protein nhưng chúng có thể hỗ trợ nếu bạn trong giai đoạn tập luyện tăng cơ hoặc chế độ ăn không cung cấp đủ protein.

Nguồn tham khảo

The 7 Best Types of Protein Powder: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

Xem thêm

Bs. Trịnh Thị Cẩm Tuyên – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.