BỆNH LÝ TIM MẠCH VÀ 3+ CÁCH PHÒNG NGỪA

Bệnh lý tim mạch ngày nay là một trong số những bệnh lý mạn tính với tỷ lệ cao trong dân số. Tử vong do bệnh lý tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, chiếm 31% tử vong do mọi nguyên nhân (đột quỵ tim chiếm 85%). Tại Việt Nam năm 2016 có 170.000 ca tử vong do bệnh tim mạch. Bệnh lý tim mạch hầu hết có thể phòng ngừa được bằng cách can thiệp làm giảm các yếu tố nguy cơ trong lối sống và thói quen sinh hoạt.

Bệnh lý tim mạch là gì?

Bệnh lý tim mạch mô tả một nhóm bệnh lý khác nhau có liên quan đến hệ thống tim và mạch máu của cơ thể. Một số bệnh lý tim mạch thường gặp là:

Bệnh của cơ tim (viêm cơ tim, suy tim, loạn nhịp tim)
Van tim (hở/hẹp van tim)
Mạch vành (thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim).
Mạch máu não (nhồi máu não, xuất huyết não)
Mạch mạch máu ngoại vi

Yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch

Yếu tố nguy cơ thay đổi được

Rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, tăng huyết áp
Dinh dưỡng
Hút thuốc lá
Thừa cân – béo phì
Ít vận động
Căng thẳng tâm lý
Ô nhiễm môi trường

Yếu tố nguy cơ không thay đổi được

Tuổi (Nam ≥ 45 tuổi; nữ ≥ 55 tuổi)
Giới (Nam có nguy cơ cao hơn nữ)
Tiền sử gia đình có người bệnh tim mạch

Sinh lý bệnh của bệnh tim mạch chủ yếu do mảng xơ vữa gây hẹp lòng động mạch, gây tắc nghẽn và thiếu máu nuôi các cơ quan, gây ra biến chứng lên cơ quan đích. Những hậu quả thường thấy là: bệnh mạch vành, thiếu máu cơ tim, đột quỵ, thiếu máu não thoáng qua, tai biến mạch máu não, bệnh mạch máu ngoại biên.

Các biện pháp phòng ngừa bệnh lý tim mạch

Phòng ngừa tiên phát: thay đổi lối sống

o Dinh dưỡng lành mạnh

o Giảm thuốc lá, rượu bia

o Giữ cân nặng hợp lý

o Tăng cường vận động thể lực

o Giảm căng thẳng tâm lý

Phòng ngừa thứ phát: phòng ngừa những biến chứng khi đã có bệnh lý

o Kiểm soát huyết áp

o Kiểm soát mỡ máu

o Chống viêm

o Chống huyết khối

Các mục tiêu chính trong phòng ngừa bệnh lý tim mạch: giữ cân nặng thích hợp (cân nặng lý tưởng theo chiều cao); Vòng eo < 80 cm (Nữ) và < 90 cm (Nam); Huyết áp < 130/80; Đường huyết 72-126 mg/dl; Cholesterol máu < 5 mmol/l.

Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh lý tim mạch

Kiểm soát cân nặng hợp lý

Thừa cân và béo phì là một trong những vấn đề sức khoẻ phổ biến và có xu hướng tăng nhanh trên toàn cầu. Cân nặng và chỉ số vòng eo có liên quan đến béo phì và các rối loạn chuyển hoá trong cơ thể.

Thừa cân và béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch. Những nguy cơ bệnh lý tim mạch có thể được cải thiện nếu duy trì được cân nặng hợp lý. Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một trong những chỉ số cơ bản để đánh giá tình trạng thừa cân béo phì.

BMI ≥ 23 kg/m2 được xem là có thừa cân và ≥ 25 kg/m2 là béo phì. Cân nặng chuẩn dựa trên BMI bằng 22. Một người có chiều cao là 1,6 m thì cân nặng lý tưởng là: 1,62 x 22 = 56,32 kg.

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là tạo ra được năng lượng thiếu hụt so với nhu cầu năng lượng hiện tại. Có thể tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách giảm năng lượng ăn vào hoặc tăng cường vận động thể lực hoặc kết hợp cả 2 hình thức thì tốc độ giảm cân sẽ nhanh hơn.

Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh lý tim mạch - Kiểm soát cân nặng hợp lý — Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh lý tim mạch – Kiểm soát cân nặng hợp lý

Chế độ ăn giảm cân khởi đầu giảm 300 Kcal/ngày sẽ giảm được 2 kg cân nặng/tháng. 300 kcal tương đương 2 chén cơm lưng hoặc 1 củ khoai tây lớn hoặc 3 lát bánh mì sandwich hoặc 1,5 củ khoai lang/trái bắp/gói mì tôm,…

Mỗi lần tập thể thao cần tiêu hao khoảng 300 kcal thì mới đạt được hiệu quả giảm cân. 300 kcal năng lượng từ thể thao tương đương với 60 phút tập cầu lông, bóng chuyền hoặc tennis,… hoặc 45 phút chạy bộ nhanh, gym, bơi lội, tập võ… Nên tập luyện ít nhất 5-7 ngày mỗi tuần với các hoạt động đi bộ, chạy bộ, bơi, thể dục nhịp điệu,…

Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng

Nguyên tắc chung của chế độ dinh dưỡng phòng ngừa bệnh lý tim mạch là chế độ ăn duy trì cân nặng hợp lý, chất đạm và chất béo phù hợp giúp cải thiện mỡ máu, giàu rau xanh và trái cây cung cấp chất chống oxy hoá.

Chế độ dinh dưỡng cụ thể:

Chất đường bột: Chất đường bột trong các loại ngũ cốc, bánh mì, khoai củ,… là nguồn cung cấp nhiều năng lượng dồi dào, vitamin điều hòa các hoạt động của cơ thể và tham gia cấu trúc của tế bào. Nhu cầu chất đường bột chiếm khoảng 50-60% tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày.

Nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám còn lớp vỏ xơ như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, trái cây ít ngọt… là những loại có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định đường huyết, đặc biệt quan trọng ở bệnh nhân đái tháo đường, thừa cân béo phì và người cần kiểm soát đường huyết.

Chất béo: số lượng và loại chất béo đều quan trọng trong chế độ ăn dự phòng bệnh lý tim mạch. Chất béo bao gồm: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa có trong mỡ, da, nội tạng động vật, thường chứa nhiều cholesterol. Chất béo chuyển hóa thường có trong dầu mỡ qua chế biến, có trong các loại bánh ngọt, khoai tây chiên, bơ thực vật, thức ăn nhanh.

Đây là hai loại chất béo gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nhất là hệ tim mạch. Chất béo không bão hòa nhiều nối đôi có vai trò hỗ trợ cải thiện mỡ máu, ổn định đường huyết và huyết áp có nhiều trong các loại cá biển sâu, cá béo, các loại hạt (hạt chia, hạt bí xanh, hạt mắc ca, hạnh nhân,…). Nhu cầu chất béo chiếm < 30 % tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày và chất béo no chỉ nên chiếm 1/3 trong số đó.

Chất đạm: Nhu cầu chất đạm của người trưởng thành là 1g/kg cân nặng /ngày. Chất đam giúp xây dựng khối cơ và cấu trúc tế bào, vận chuyển các chất dinh dưỡng, hình thành nên các thành phần của hệ miễn dịch, hormone. Chất đạm trong khẩu phần ăn có thể đến từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) hoặc thực vật (đậu, hạt, khoai củ, nấm,…). Chất đạm từ động vật chứa đầy đủ, cân đối axit amin thiết yếu nên có tỷ lệ hấp thu tốt hơn chất đạm từ thực vật. Người trưởng thành nên ăn đạm động vật và thực vật với tỷ lệ 1:2.

Cần lưu ý rằng 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g đạm, 100g đậu nành cung cấp 40g đạm, 100g tàu hũ cung cấp 10g đạm. Vì vậy để cung cấp 60g đạm cho người 60kg thì cần có 20g đạm từ động vật (tương đương 100g thịt) và 40g đạm thực vật (tương đương 100g đậu nành hoặc 400g tàu hũ). Cá là một loại thực phẩm cung cấp chất đạm rất tốt để phòng bệnh lý tim mạch.

Trong cá có chứa ít chất béo bão hoà, giàu chất béo không bão hoà nhiều nối đôi. Chế độ ăn có nhiều cá, giảm thịt đỏ ở vùng Địa Trung Hải được xem là một trong những chế độ ăn mẫu mực để phòng ngừa bệnh lý tim mạch.

Protein là một chất quan trọng cho cơ thể.

Rau xanh và trái cây: là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá, chất xơ tự nhiên và an toàn. Chất xơ có vai trò điều hòa nhu động ruột để tống xuất các chất thải từ đường tiêu hóa, cải thiện mỡ máu, điều hòa ổn định đường huyết sau khi ăn và phòng chống ung thư.

Chế độ ăn uống trung bình của người Việt Nam hiện tại chưa ăn đủ nhu cầu chất xơ khuyến nghị 30g/ngày. Để đảm bảo đủ nhu cầu chất xơ, vitamin cho cơ thể thì khuyến nghị nên ăn đủ 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, đa dạng 20-25 loại thực phẩm.

Vitamin A: Vitamin A có trong gan động vật, thực phẩm động vật và rau củ quả như rau bina, cải bó xôi, ớt chuông giúp các tuyến ngoại tiếp tăng tiết dịch, bảo vệ sự toàn vẹn của biểu mô giác mạc đường ruột và đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chống lại gốc tự do gây hại cho tim mạch.

Vitamin D: có nhiều trong gan cá, lòng đỏ trứng, cá và các thực phẩm được bổ sung vitamin D (các loại sữa, ngũ cốc)… Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi vào máu và cũng quan trọng đối với sức khoẻ của hệ tim mạch. Thiếu hụt vitamin D liên quan đến nhiều bệnh lý tim mạch như: nhồi máu cơ tim, suy tim, tăng huyết áp,…

Vitamin K2: có nhiều trong thịt, trứng, sữa, rau xanh, cá, đậu natto lên men,… vitamin K2 tăng cường hấp thu canxi từ máu đến cơ quan đích như xương, răng. Chính vì vậy, vitamin K2 có thể hạn chế sự lắng đọng của canxi trong lòng động mạch gây ra vôi hoá mạch máu.

Natri: là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp phổ biến trong chế độ ăn của người Việt Nam. Dư thừa natri trong khẩu phần ăn lâu dài dẫn đến tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch và tỷ lệ tử vong cao hơn. Natri có nhiều trong muối ăn và các loại gia vị nêm nếm (nước mắm, nước tương, hạt nêm,…). Bên cạnh đó, 1000mg muối ăn chứa 400 mg natri. Các loại thực phẩm (thịt, cá, rau củ,…) hàng ngày đã cung cấp đủ lượng natri cơ thể cần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi giảm lượng muối ăn xuống dưới 5-6g/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối ăn) có thể giúp giảm huyết áp đáng kể ở người tăng huyết áp và người không tăng huyết áp. Khi kết hợp giảm natri (5g muối ăn) và tăng cường rau xanh/trái cây (500g) trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm đáng kể tỷ lệ bệnh mạch vành và đột quỵ não.

Kali: là một khoáng chất quan trọng đối với sức khoẻ hệ tim mạch. Kali tạo điện thế ở trong màng tế bào, tham gia quá trình co cơ, điều hòa xung động thần kinh ở tim, giúp duy trì huyết áp ổn định. Kali có nhiều trong chuối, thanh long, đu đủ, bơ, rau lá xanh đậm, các loại đậu,…Tăng cường kali trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm huyết áp, dự phòng bệnh lý tim mạch.

Canxi: khoáng chất giúp tăng cường sức khoẻ xương và răng, điều hoà hoạt động của khoáng chất kali, natri, giãn cơ trơn mạch máu và áp lực động mạch. Nhờ vậy mà canxi có vai trò điều hoà huyết áp. Thực phẩm giàu canxi phòng ngừa bệnh lý tim mạch là sữa ít béo/tách béo và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), cá nhỏ nguyên xương, tôm nhỏ, rau lá xanh đậm.

Vitamin nhóm B: giữ vai trò tham gia vào quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng cho cơ thể, cấu tạo tế bào hồng cầu, chức năng của hệ thần kinh,… Vitamin B9 (acid folic) là vitamin tham gia cấu tạo nên tế bào hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu và phòng chống đột quỵ, bệnh lý alzheimer. Vitamin B9 có nhiều trong các loại đậu hạt, rau lá xanh đậm, bơ, súp lơ,…

L-carnitin: là một dẫn xuất từ lysine và methionine. Carnitin có vai trò vận chuyển axit béo vào bên trong ty thể của tế bào để đốt cháy và tạo ra nguồn năng lượng, đặc biệt là tế bào cơ tim. Thiếu carnitin dẫn đến cơ thể bị rối loạn chuyển hoá, hoại tử cơ, gan nhiễm mỡ, hạ đường huyết, suy tim,… Các thực phẩm cung cấp L- carnitin là các loại thịt (thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm, cá, sữa,…).

Chế độ dinh dưỡng phòng ngừa bệnh lý tim mạch nên giảm tối đa thực phẩm chế biến sẵn, chiên ngập dầu, muối chua, đường ngọt, bánh kẹo, tinh bột tinh chế,…

Vận động phòng ngừa bệnh lý tim mạch

Tránh lối sống tĩnh tại – một trong những yếu tố nguy cơ của các bệnh lý mạn tính. Mỗi ngày nên tập luyện thể thao từ 30-60 phút để đạt hơn 150 phút tập luyện/tuần với các cường độ tập luyện tăng dần: đi bộ, chạy bộ, aerobic, đạp xe, bơi lội,… Sau mỗi 20-30 phút ngồi 1 chỗ nên có 1-2 phút đi lại xung quanh nơi làm việc hoặc lên xuống cầu thang.

Bệnh lý tim mạch là một trong những bệnh lý có tỷ lệ mắc cao nhất trong dân số và gây ra nhiều hậu quả nặng nề cho sức khoẻ. Phần lớn bệnh tim mạch có thể phòng ngừa được nhờ can thiệp và các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh có thể thay đổi được như: ngưng hút thuốc lá, rượu bia, chế độ ăn cân bằng, duy trì cân nặng hợp lý kết hợp với vận động thể lực thường xuyên.

Ngoài ra, những người hiện đang mắc bệnh lý tim mạch cũng có thể làm chậm diễn tiến bệnh, giảm biến chứng nhờ tuân thủ điều trị, theo dõi các chỉ số huyết áp, mỡ máu, đường huyết thường xuyên và lối sống hợp lý.

Xem thêm:

H&H Nutrition – Dinh dưỡng tối ưu

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.