Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý? – Thực phẩm bổ sung cho người tập gym

Tập gym hay còn gọi là tập thể hình, là một môn thể thao phổ biến để nâng cao sức khỏe ngày nay mà nhiều người lựa chọn. Bởi vì thế, dinh dưỡng cho người tập gym ngày càng được quan tâm hơn, bởi môn thể thao này cần kết hợp với chế độ ăn uống hằng ngày thì mới nhận thấy được kết quả tập luyện. Vì vậy hãy cùng H&H Nutrition giải đáp những thắc mắc về dinh dưỡng cho người tập gym bằng cách theo dõi bài viết dưới đây nhé! 

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym

Người tập gym cần đảm bảo nguyên tắc gì trong chế độ ăn để đạt hiệu quả cao?

Theo những huấn luyện viên thể hình, khi chỉ tập gym thôi thì không kích thích được cơ thể có kết quả như mong muốn. Thêm vào đó, muốn tập gym hiệu quả cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý của cơ thể mỗi người và đúng với bài tập. Vậy người tập nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Chế độ ăn uống như thế nào để đầy đủ dinh dưỡng cho người tập gym có một cơ thể khỏe mạnh?

Đầu tiên, cơ thể chúng ta muốn phát triển tốt, hiệu quả thì cần nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Vì thế, trước khi tập gym, để tăng tốc tập luyện thì protein (hay còn gọi là đạm) thường có trong những loại thực phẩm như trứng, thịt, súp lơ xanh, các loại hạt,… nên được bổ sung trong thực đơn cho người tập gym hằng ngày để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Tùy vào cường độ tập luyện của mỗi người mà có nhu cầu đạm khác nhau. Trung bình, với 1kg cơ thể người tập gym thường xuyên thì cần khoảng 2.2 – 3.3g protein nạp vào mỗi ngày. Dựa vào đó, nếu muốn biết được chính xác lượng protein phù hợp với mình thì cần tìm hiểu kỹ hơn và lựa thức ăn phù hợp với khẩu phần ăn của bản thân.

Ngoài ra, chất béo tốt có trong cá, dầu olive, quả bơ, các loại hạt… cũng giúp cho người tập gym tăng trưởng cơ bắp, giúp hiệu quả tập gym được thúc đẩy nhanh hơn. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một lượng vừa phải tránh gây những tác hại xấu đến kết quả tập luyện.

Một trong những chất không kém quan trọng trong dinh dưỡng cho người tập gym phải kể đến là tinh bột. Tinh bột thường có trong gạo, bột yến mạch, khoai tây, khoai lang,… Tinh bột được xem là chất giúp cơ bắp phát triển săn chắc cho người tập gym, giúp cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể luôn đủ sức làm việc và tập luyện. Lưu ý là chọn tinh bột chứa đường hấp thu chậm. Và chỉ bổ sung một lượng tinh bột vừa phải phù hợp với nhu cầu tập luyện.

Bên cạnh đó, chất xơ có trong ngô, đậu trắng, đậu đỏ, bơ hay gạo lức, rau củ quả… cũng là một trong số những loại dinh dưỡng cần thiết cho cả quá trình tập gym đối với bất kỳ mục tiêu nào. Khi chất xơ được bổ sung hợp lý, sẽ giúp cơ thể giảm đi sự kiệt sức, đau nhức các cơ, xương và làm cho cơ bắp được săn chắc hơn, đặc biệt còn giúp phân hủy được lượng mỡ thừa không tốt trong cơ thể. 

Thêm đó những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có trong rau, trái cây, ngũ cốc, đậu nành các loại… cũng nên được bổ sung vào thực đơn cho người sau khi tập gym.

Đặc biệt không thể không nhắc đến nước, rất quan trọng với mỗi người nói chung và người tập gym nói riêng. Với công dụng làm sạch cơ thể, thải các độc tố, các loại tạp chất, giúp cơ thể hoán đổi, tạo nguồn năng lượng nhanh và giúp đốt cháy mỡ thừa bên trong cơ thể,…

Tùy vào độ tuổi, cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện, môi trường tập luyện….mà người tập gym có nhu cầu nước khác nhau. Các chuyên gia khuyên người tập gym cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước và chống kiệt sức.

Bên cạnh những thực phẩm nên được bổ sung kể trên, thì người tập gym cần tránh ăn những thức ăn quá nhiều calo rỗng, muối, đường hay các chất béo chuyển hóa có trong bánh ngọt, các thức ăn nhanh, khoai tây chiên hay sấy.

Ngoài ra, trong các thực phẩm như socola sữa, soda hay pho mát có nồng độ chất béo và glucose xấu rất cao cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả luyện tập một cách tệ hại.

Người tập gym cần nắm rõ lượng thức ăn như thế nào trong chế độ ăn để đạt hiệu quả cao?

Tập gym để tăng cân, giảm cân hay tăng cơ là tùy vào nhu cầu của mỗi người. Tuy nhiên, ở trường hợp nào thì việc kiểm soát lượng calo in và calo out cũng cần nghiêm ngặt để có được kết quả tốt nhất cho người tập luyện.

Calo in là lượng calo mà một người hấp thụ trong một ngày bao gồm cả thức ăn và nước uống, và ngược lại calo out là lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao trong một ngày. Vậy đối với dinh dưỡng cho người tập gym để tăng cân hay giảm cân thì cần kiểm soát lượng calo như thế nào?

Đối với người cần tăng cân, ta nên bổ sung dinh dưỡng để lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày lớn hơn mức calo mà cơ thể đã tiêu thụ. Tương tự đối với người tập gym để giảm cân, thì nên kiểm soát và tính toán để lượng calo nạp vào cơ thể bé hơn mức calo đã dùng trong cùng một ngày.

Đây là một trong những nguyên tắc cơ bản nhất mà những người tập gym cần nắm rõ để bổ sung dinh dưỡng đúng và phù hợp với mục đích của mình. Nếu áp dụng đúng được các nguyên tắc này thì mục tiêu mà người tập nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

Bên cạnh đó, việc tập gym để tăng cơ, để có được một vóc dáng săn chắc là điều ai cũng muốn hướng đến, nhưng không hề dễ dàng. Tập gym để tăng cơ nghĩa là cùng lúc đều phải đạt được hai mục tiêu là vừa đốt cháy mỡ thừa và vừa xây dựng cơ bắp.

Muốn đạt được mục tiêu này thì công thức sẽ luôn xoay quanh việc ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Từ đó việc kiểm soát, làm sao biết được lượng thức ăn nạp vào cơ thể chứa bao nhiêu calo và trong ngày mình đã tiêu thụ hết bao nhiêu calo cũng rất quan trọng.

Vậy thì để xác định lượng calo in và calo out chính xác nhất thì H&H Nutrition khuyên bạn nên ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì tập luyện, c

ường độ thật chi tiết và rõ ràng. Việc này sẽ giúp bạn biết được cụ thể trong ngày đó đã ăn gì và tập gì, sau một tuần thì so sánh lại với cân nặng trước đó của bạn. 

Nếu mục tiêu ban đầu là giảm cân và sau tuần đó bạn đạt được mục tiêu thì đó chính là mức calo in và out bạn đang tìm. Nếu không hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn lại và theo dõi tiếp ở những tuần sau, với tăng cân thì cũng làm tương tự như thế. 

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym khoa học và hợp lý

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý cho người tập gym tăng cân

Lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn cho người tập gym tăng cân không phải là chuyện dễ dàng, nhất là đối với những người mới tập luyện và theo chế độ này. Đối với bữa sáng, nên ăn trong khung từ 6-8 giờ, đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua.

Bữa sáng có thể lựa chọn bún, phở, ốp la… cùng với ngũ cốc, hoa quả và sữa sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau một đêm dài và giúp mở đầu năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Tiếp đó, giữa buổi sáng nên có một bữa ăn phụ bổ sung nhẹ nhàng năng lượng như sữa chua hay khoai, nên ăn vào tầm từ 9-10 giờ sáng.

Đối với buổi trưa, khung giờ từ 11-12 giờ là hợp lý nhất để bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Trong buổi trưa nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và tinh bột như cơm, bún, phở, thịt bò, cá, trứng,… là tốt nhất. Khoảng thời gian từ 14-15 giờ chiều nên ăn thêm một bữa ăn phụ như trứng, sữa hay bánh mì, trái cây… và lưu ý là nên ăn trước 1 tiếng đối với những ai tập gym vào buổi chiều. 

Bữa tối nên ăn những món đơn giản và dễ tiêu hóa như sữa chua hay rau củ nhằm bổ sung năng lượng và các vitamin hay khoáng chất, bên cạnh đó nên kết thúc một ngày bằng bữa phụ trước khi đi ngủ với các bạn tập gym buổi tối như một quả chuối hay một ly sữa,…

Theo như cách tính toán lượng calo in và calo out, nếu muốn tăng cân thì hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể, nên lưu ý phải có năng lượng dư ra ở mỗi ngày thì mới giúp bạn tăng cân được. Nhưng cũng nên kiểm soát việc cân nặng tăng lên quá nhanh sẽ không tốt, chỉ nên tăng khoảng 10-20% lượng calo trong một ngày là an toàn và cân bằng nhất. Không nên tăng quá 20% lượng calo hằng ngày vì việc tăng cân quá nhanh sẽ có các ảnh hưởng về da không mong muốn.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Người tập gym tăng cân cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và an toàn

Xem thêm: Sữa cho người tập gym nào tốt, tăng cơ an toàn?

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym giảm cân

Tương tự với việc lựa chọn thực phẩm cho người tập gym tăng cân, thì chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym cũng là vấn đề không hề đơn giản.

Hãy mở đầu bữa sáng với bánh mì đen kèm bơ đậu phộng ít đường để tránh nạp vào quá nhiều tinh bột. Bên cạnh đó nên bổ sung thêm các loại trái cây nhiều chất xơ hay vitamin C như một quả cam hay bưởi để giúp cơ thể no lâu hơn, có thể ăn tươi hoặc uống sinh tố.

Bữa trưa đối với dinh dưỡng cho người tập gym nên cung cấp một hộp cá ngừ, đây là loại cá chứa ít năng lượng đồng thời có nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe, dùng kèm với cafe hay trà không đường và một lát bánh mì đen.

Bên cạnh đó, bữa tối của dinh dưỡng cho người tập gym cũng nên chú ý. Bữa tối có thể sử dụng thịt nạc, ức gà cùng với các loại thực phẩm nhiều chất xơ như đậu hà lan luộc, và vitamin như táo… Đối với những bạn tập gym buổi chiều, hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ trước lúc tập từ 45-60 phút và cung cấp khoảng 100-200 calo, điều này sẽ tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay kiệt sức trong lúc tập.

Có thể ăn một bát yến mạch, giúp bổ sung hàm lượng chất xơ cùng với sinh tố hoa quả hay là sữa không đường, và sau khi tập xong cũng nên bổ sung ngay 2-4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất đi sau khi tập.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn cho người tập gym giảm cân nên được thay đổi để không bị quá chán ngán

Xem thêm: Những điều cần biết về tác dụng phụ của pre-workout

Một lưu ý đối với chế độ tập gym giảm cân là không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân, vì có thể gây tụt huyết áp, hạ đường huyết, sức khỏe không được đảm bảo. Không nên tập trung quá nhiều vào việc chọn bữa ăn sáng hay ăn trưa là bữa ăn chính, cần nên chia đều các bữa ăn sẽ giúp sức khỏe mình tốt hơn và đặc biệt là sức khỏe tinh thần của bản thân.

Ngoài ra, không nên quá lo lắng về việc duy trì chế độ ăn vì thực đơn ăn uống có thể được thay đổi để không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ được các tiêu chuẩn về dinh dưỡng khi nạp vào.

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Với người tập gym tăng cơ, trong giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Những người với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ phải có một chế độ giàu calo, giàu protein, bên cạnh đó tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp nhiều nhất. Việc ăn đầy đủ các bữa trong ngày và đúng các loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và phục hồi sau quá trình luyện tập.

Một số thực phẩm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà H&H Nutrition muốn giới thiệu đến những người tập gym tăng cơ nên ăn là thịt bò xay, ức gà, cà hồi, trái cây như cam, táo hay chuối,… giúp bổ sung nhiều protein hay chất xơ, bên cạnh đó còn có các loại rau như bông cải xanh, đậu các loại hay dầu như dầu oliu…

Ngoài ra, những người tập gym tăng cơ cần tránh những chất kích thích như rượu, sẽ gây hại rất nhiều đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Cần tránh những thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng như đường có trong bánh quy, kẹo, đồ uống có ga, hay thực phẩm chiên rán…

Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thường bị nhàm chán và bị giới hạn sự đa dạng trong lựa chọn. Điều này dẫn đến có thể bổ sung thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết về dinh dưỡng cho người tập gym.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn đa dạng sẽ giúp người tập gym có hứng thú và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hơn

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả tối ưu nhất?

Đa dạng trong chế độ ăn hằng ngày không những đảm bảo được việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình luyện tập mà còn giúp người tập hứng thú với mỗi bữa ăn hằng ngày. Hiểu được điều đó,H&H Nutrition sẵn sàng là nơi để khách hàng tin tưởng khi tìm đến về vấn đề tư vấn dinh dưỡng thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym.

Một số loại sữa cho người tập gym được đánh giá cao

Sau đây là 3 loại sữa lý tưởng người tập gym nên bổ sung:

Sữa bột Fortimel Powder

Sữa bột Fortimel Powder có hàm lượng dưỡng chất đầy đủ và cân đối với hàm lượng đạm cao, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho người vận động mạnh (vận động viên, người tập gym,…).

Một số ưu điểm nổi trội của sản phẩm:

  • Hàm lượng đạm trong sữa cao (7,6g/100ml), cao hơn 35% so với các dòng sản phẩm sữa khác. Năng lượng cao (1,5kcal/ml) giúp cho người tập gym có đủ năng lượng để luyện tập;
  • Thành phần đạm trong sữa bột Fortimel Powder là hỗn hợp đạm whey (65%) và đạm casein (35%), hấp thu tốt trong cơ thể, không bị tồn dư trong dạ dày, tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế các bệnh đường ruột;
  • Hàm lượng chất xơ 0,6g/100ml chống táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa cho người dùng;
  • Bổ sung nguồn dưỡng chất cân bằng: Tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cho người tập gym có một cơ thể khoẻ mạnh.
dinh dưỡng cho người tập gym
SỮA BỘT FORTIMEL POWDER VANILLA 335g

>>> Xem chi tiết sản phẩm: SỮA BỘT FORTIMEL POWDER VANILLA 335g – DINH DƯỠNG HOÀN CHỈNH GIÀU PROTEIN

Sữa Fortimel Protein 125ml

Sản phẩm của hãng Nutricia Hà Lan rất tốt cho người tập gym – sữa Fortimel Protein 125ml. Sữa được nhập khẩu trực tiếp từ Đức, có hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là hàm lượng đạm cao giúp người tập gym có một thể trạng tốt.

Thành phần dưỡng chất có trong sữa Fortimel Protein 125ml:

  • Trong 100ml sữa cung cấp 240kcal, 1 chai nhỏ 125ml cung cấp khoảng 300kcal tương đương với 1 bữa ăn lớn giàu dinh dưỡng;
  • Trong 100ml sữa chứa 14,4g protein giúp xây dựng khối cơ, cung cấp đủ năng lượng và giúp cơ thể chuyển hóa đầy đủ;
  • Trong 100ml sữa chữa 9,4g chất béo giúp cơ thể chuyển hóa được các vitamin tan trong dầu;
  • Trong 100ml sữa cung cấp 24,4 carbohydrate đảm bảo năng lượng đầy đủ cho người tập thể hình tập luyện;

Ngoài ra sữa Fortimel Protein 125ml còn bổ sung thêm chất xơ, giúp người tập gym dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng và tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tránh bị đầy bụng, đi ngoài; Sữa Fortimel Protein 125ml cũng cung cấp thêm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như: Vitamin A, E, D, K, B6, B9, B12 và kẽm, canxi,… tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp cơ xương chắc khỏe khi luyện tập thể hình.

dinh dưỡng cho người tập gym
Sữa Fortimel Protein 125ml

>>> Xem chi tiết sản phẩm: Sữa Fortimel Protein 125 ml – Dinh dưỡng cao năng lượng cho người sau phẫu thuật, người già

Bột Enaz Whey Protein

Đây là sản phẩm thuộc thương hiệu Việt Nam uy tín với nguồn nguyên liệu nhập khẩu từ Mỹ, châu Âu và được ứng dụng công nghệ sản xuất hiện đại, sữa bột dinh dưỡng Enaz Whey Protein là lựa chọn hoàn hảo cho người tập thể hình mà bạn không thể bỏ qua.

Một số ưu điểm của sữa bột Enaz Whey Protein:

  • Bổ sung đạm whey nhằm tăng cường khối cơ, giúp vận động viên, gymer,… dễ dàng hấp thu dinh dưỡng và rất dễ tiêu hóa. Đồng thời, sữa cũng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì một vóc dáng cân đối;
  • Cung cấp đầy đủ thành phần carbohydrate, chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể;
  • Với vị vani dễ uống, dễ hấp thu dưỡng chất, tạo cảm giác ngon miệng và giúp kích thích tiêu hóa.
dinh dưỡng cho người tập gym
Bột Enaz Whey Protein

>>> Xem chi tiết sản phẩm: Bột Enaz Whey Protein (Hộp 300g) – Bột bổ sung chất đạm cho người suy kiệt, ăn uống kém

Thực phẩm bổ sung cho người tập gym

Viên uống Amino Complete là sản phẩm thực phẩm bổ sung phù hợp dành cho người tập thể hình, người tập luyện thể thao cường độ cao và người muốn phát triển cơ bắp duy trì trọng lượng cơ trong cơ thể. Vì thế, ngoài chế độ dinh dưỡng theo thực đơn dinh dưỡng từ các chuyên gia dinh dưỡng thì viên uống Amino Complete là sản phẩm hữu hiệu giúp cho người luyện tập thể thao có thể đạt được kết quả như mong muốn.

dinh dưỡng cho người tập gym
Viên uống Amino Complete Now

>>> Xem chi tiết sản phẩm: Amino Complete Now – Viên uống hỗ trợ luyện tập thể thao

H&H Nutrition với một đội ngũ tư vấn có chuyên môn cao, tự tin sẽ giúp được khách hàng tìm ra những giải pháp dinh dưỡng tốt nhất để phù hợp với quá trình tập luyện của mình.

Trên đây H&H Nutrition đã cung cấp những thông tin cần thiết về dinh dưỡng cho người tập gym. Hy vọng với bài viết này, H&H Nutrition sẽ giúp cho người đọc giải đáp được những thắc mắc về thực đơn cho người tập gym như thế nào là hợp lý và tốt nhất. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với H&H Nutrition để được tư vấn, hỗ trợ nhiệt tình và tìm ra được những thực đơn dinh dưỡng phù hợp và an toàn cho nhu cầu của mình nhé!

Xem thêm: 

Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng - Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition
Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN DINH DƯỠNG

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Fanpage: Group:
5/5 - (1 bình chọn)

Đặng Ngọc Hùng

Là Founder của H&H Nutrition. Tốt nghiệp Đại học Y dược TP. HCM năm 2011. Tốt nghiệp Thạc sĩ Y khoa - chuyên ngành Y tế công cộng năm 2019. Hiện có chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng - Trung tâm dinh dưỡng TP. HCM, Chứng chỉ định hướng chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng - Đại học Y dược TP. HCM. Đã từng công tác tại các bệnh viện lớn như: Bệnh viện Tai - Mũi - Họng Sài Gòn, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương. Giảng viên thỉnh giảng tổ chức phi chính phủ LIFE, Trường Cao đẳng Y dược Pasteur, Cao đẳng Đại Việt. Tác giả sách " DINH DƯỠNG CÂN BẰNG - ĂN TRONG TỈNH THỨC".

Trả lời