Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân có thể lựa chọn bún, phở, ốp la… cùng với ngũ cốc, hoa quả và sữa sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau một đêm dài và giúp mở đầu năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Tiếp đó, giữa buổi sáng nên có một bữa ăn phụ bổ sung nhẹ nhàng năng lượng như sữa chua hay khoai, nên ăn vào tầm từ 9-10 giờ sáng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn cho người tập gym tăng cân không phải là chuyện dễ dàng, nhất là đối với những người mới tập luyện và theo chế độ này. Đối với bữa sáng, nên ăn trong khung từ 6-8 giờ, đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua.

Bữa sáng có thể lựa chọn bún, phở, ốp la… cùng với ngũ cốc, hoa quả và sữa sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau một đêm dài và giúp mở đầu năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Tiếp đó, giữa buổi sáng nên có một bữa ăn phụ bổ sung nhẹ nhàng năng lượng như sữa chua hay khoai, nên ăn vào tầm từ 9-10 giờ sáng.

Đối với buổi trưa, khung giờ từ 11-12 giờ là hợp lý nhất để bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Trong buổi trưa nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và tinh bột như cơm, bún, phở, thịt bò, cá, trứng,… là tốt nhất. Khoảng thời gian từ 14-15 giờ chiều nên ăn thêm một bữa ăn phụ như trứng, sữa hay bánh mì, trái cây… và lưu ý là nên ăn trước 1 tiếng đối với những ai tập gym vào buổi chiều.

Bữa tối nên ăn những món đơn giản và dễ tiêu hóa như sữa chua hay rau củ nhằm bổ sung năng lượng và các vitamin hay khoáng chất, bên cạnh đó nên kết thúc một ngày bằng bữa phụ trước khi đi ngủ với các bạn tập gym buổi tối như một quả chuối hay một ly sữa,…

Theo như cách tính toán lượng calo in và calo out, nếu muốn tăng cân thì hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể, nên lưu ý phải có năng lượng dư ra ở mỗi ngày thì mới giúp bạn tăng cân được. Nhưng cũng nên kiểm soát việc cân nặng tăng lên quá nhanh sẽ không tốt, chỉ nên tăng khoảng 10-20% lượng calo trong một ngày là an toàn và cân bằng nhất. Không nên tăng quá 20% lượng calo hằng ngày vì việc tăng cân quá nhanh sẽ có các ảnh hưởng về da không mong muốn.

Dinh dưỡng cho người tập gym
Người tập gym tăng cân cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và an toàn

>> Xem thêm: Sữa cho người tập gym nào tốt, tăng cơ an toàn?

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym giảm cân

Tương tự với việc lựa chọn thực phẩm cho người tập gym tăng cân, thì chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym cũng là vấn đề không hề đơn giản.

Hãy mở đầu bữa sáng với bánh mì đen kèm bơ đậu phộng ít đường để tránh nạp vào quá nhiều tinh bột. Bên cạnh đó nên bổ sung thêm các loại trái cây nhiều chất xơ hay vitamin C như một quả cam hay bưởi để giúp cơ thể no lâu hơn, có thể ăn tươi hoặc uống sinh tố.

Bữa trưa đối với dinh dưỡng cho người tập gym nên cung cấp một hộp cá ngừ, đây là loại cá chứa ít năng lượng đồng thời có nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe, dùng kèm với cafe hay trà không đường và một lát bánh mì đen.

Bên cạnh đó, bữa tối của dinh dưỡng cho người tập gym cũng nên chú ý. Bữa tối có thể sử dụng thịt nạc, ức gà cùng với các loại thực phẩm nhiều chất xơ như đậu hà lan luộc, và vitamin như táo… Đối với những bạn tập gym buổi chiều, hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ trước lúc tập từ 45-60 phút và cung cấp khoảng 100-200 calo, điều này sẽ tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay kiệt sức trong lúc tập.

Có thể ăn một bát yến mạch, giúp bổ sung hàm lượng chất xơ cùng với sinh tố hoa quả hay là sữa không đường, và sau khi tập xong cũng nên bổ sung ngay 2-4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất đi sau khi tập.

Dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn cho người tập gym giảm cân nên được thay đổi để không bị quá chán ngán

Một lưu ý đối với chế độ tập gym giảm cân là không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân, vì có thể gây tụt huyết áp, hạ đường huyết, sức khỏe không được đảm bảo. Không nên tập trung quá nhiều vào việc chọn bữa ăn sáng hay ăn trưa là bữa ăn chính, cần nên chia đều các bữa ăn sẽ giúp sức khỏe mình tốt hơn và đặc biệt là sức khỏe tinh thần của bản thân.

Ngoài ra, không nên quá lo lắng về việc duy trì chế độ ăn vì thực đơn ăn uống có thể được thay đổi để không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ được các tiêu chuẩn về dinh dưỡng khi nạp vào.

>> Xem thêm: Top 4+ bác sĩ tư vấn dinh dưỡng uy tín nhất 2024

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Với người tập gym tăng cơ, trong giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Những người với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ phải có một chế độ giàu calo, giàu protein, bên cạnh đó tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp nhiều nhất. Việc ăn đầy đủ các bữa trong ngày và đúng các loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và phục hồi sau quá trình luyện tập.

Một số thực phẩm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà H&H Nutrition muốn giới thiệu đến những người tập gym tăng cơ nên ăn là thịt bò xay, ức gà, cà hồi, trái cây như cam, táo hay chuối,… giúp bổ sung nhiều protein hay chất xơ, bên cạnh đó còn có các loại rau như bông cải xanh, đậu các loại hay dầu như dầu oliu…

Ngoài ra, những người tập gym tăng cơ cần tránh những chất kích thích như rượu, sẽ gây hại rất nhiều đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Cần tránh những thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng như đường có trong bánh quy, kẹo, đồ uống có ga, hay thực phẩm chiên rán…

Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thường bị nhàm chán và bị giới hạn sự đa dạng trong lựa chọn. Điều này dẫn đến có thể bổ sung thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết về dinh dưỡng cho người tập gym.

Dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn đa dạng sẽ giúp người tập gym có hứng thú và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hơn

Đa dạng trong chế độ ăn hằng ngày không những đảm bảo được việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình luyện tập mà còn giúp người tập hứng thú với mỗi bữa ăn hằng ngày. Hiểu được điều đó,H&H Nutrition sẵn sàng là nơi để khách hàng tin tưởng khi tìm đến về vấn đề tư vấn dinh dưỡng thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym.

>> Xem thêm: 6 loại sữa dành cho người gầy, ốm yếu tăng cân tốt 2024

Các loại thực phẩm không nên dùng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho người tập gym nhưng có một số loại bạn nên hạn chế. Cụ thể như sau:

  • Rượu, bia, chất kích thích: Các chất này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn không tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  • Thực phẩm nhiều đường: Kẹo, bánh, kem, đồ ngọt,…cung cấp nhiều calo và đường nhưng cực kỳ ít dinh dưỡng.
  • Thực phẩm chiên rán: Chứa nhiều chất béo gây tích tụ mỡ trong cơ thể.

Người tập gym nên ăn vào lúc nào hợp lý

Để việc tập gym đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chú ý các khung thời gian ăn trong ngày như sau:

  • Ăn sáng trước 8h, trước khi tập gym để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình vận động, tránh trường hợp cơ thể mệt mỏi, uể oải, dễ gặp chấn thương.
  • Ăn trưa trước 12h: Việc này giúp đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp tối đa.
  • Ăn tối trước 19h: Việc ăn quá muộn sẽ làm tăng nguy cơ tích mỡ trong cơ thể.
  • Ăn trước lúc tập khoảng 30 phút: Đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng giúp việc tập đạt hiệu quả cao.
  • Bữa phụ, ăn nhẹ vào 10h hoặc 15h: Việc chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa sẽ giúp hiệu quả tập gym đạt tối ưu nhất.

>> Xem thêm: 4 loại sữa cao năng lượng cho người lớn, bổ sung dinh dưỡng cho người lớn tốt nhất 2024

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý?

Chuyên viên tư vấn

Chuyên viên dinh dưỡng Phạm Thị   Kiều Vy

Phạm Thị Kiều Vy

Cử nhân dinh dưỡng

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Minh Thuận

Nguyễn Minh Thuận

Cử nhân dinh dưỡng

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thoa

Nguyễn Thị Thoa

Cử nhân dinh dưỡng

Đặt lịch khám

Để lại số điện thoại để được chuyên gia tư vấn miễn phí

Thông tin liên hệ

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Ths, Bs Đặng Ngọc Hùng

Là Founder của H&H Nutrition. Tốt nghiệp Đại học Y dược TP. HCM năm 2011. Tốt nghiệp Thạc sĩ Y khoa - chuyên ngành Y tế công cộng năm 2019. Hiện có chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng - Trung tâm dinh dưỡng TP. HCM, Chứng chỉ định hướng chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng - Đại học Y dược TP. HCM. Đã từng công tác tại các bệnh viện lớn như: Bệnh viện Tai - Mũi - Họng Sài Gòn, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương. Giảng viên thỉnh giảng tổ chức phi chính phủ LIFE, Trường Cao đẳng Y dược Pasteur, Cao đẳng Đại Việt. Tác giả sách " DINH DƯỠNG CÂN BẰNG - ĂN TRONG TỈNH THỨC".Website: https://dinhduongtoiuu.com/ths-bac-si-dang-ngoc-hung/Facebook: https://www.facebook.com/dang.ngochung.5