Tập gym hay còn gọi là tập thể hình, là một môn thể thao phổ biến để nâng cao sức khỏe ngày nay mà nhiều người lựa chọn. Bởi vì thế, dinh dưỡng cho người tập gym ngày càng được quan tâm hơn, bởi môn thể thao này cần kết hợp với chế độ ăn uống hằng ngày thì mới nhận thấy được kết quả tập luyện. Vì thế hãy cùng H&H Nutrition giải đáp những thắc mắc về dinh dưỡng cho người tập gym bằng cách theo dõi bài viết dưới đây nhé! 

Người tập gym cần đảm bảo nguyên tắc gì trong chế độ ăn để đạt hiệu quả cao?

Theo những huấn luyện viên thể hình, khi chỉ tập gym thôi thì không kích thích được cơ thể có kết quả như mong muốn. Thêm vào đó, muốn tập gym hiệu quả cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý của cơ thể mỗi người và đúng với bài tập. Vậy người tập nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Chế độ ăn uống như thế nào để đầy đủ dinh dưỡng cho người tập gym có một cơ thể khỏe mạnh?

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Nên có chế độ ăn như thế nào để hợp lý cho người trước và sau khi tập gym.

Đầu tiên, cơ thể chúng ta muốn phát triển tốt, hiệu quả thì cần nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Vì thế, trước khi tập gym, để tăng tốc tập luyện thì protein (hay còn gọi là đạm) thường có trong những loại thực phẩm như trứng, thịt, súp lơ xanh, các loại hạt… nên được bổ sung trong thực đơn cho người tập gym hằng ngày để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Tùy vào cường độ tập luyện của mỗi người mà có nhu cầu đạm khác nhau. Trung bình, với 1kg cơ thể người tập gym thường xuyên thì cần khoảng 2.2 – 3.3g protein nạp vào mỗi ngày. Dựa vào đó, nếu muốn biết được chính xác lượng protein phù hợp với mình thì cần tìm hiểu kỹ hơn và lựa thức ăn phù hợp với khẩu phần ăn của bản thân.

Ngoài ra, chất béo tốt có trong cá, dầu olive, quả bơ, các loại hạt… cũng giúp cho người tập gym tăng trưởng cơ bắp, giúp hiệu quả tập gym được thúc đẩy nhanh hơn. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một lượng vừa phải tránh gây những tác hại xấu đến kết quả tập luyện.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym

Một trong những chất không kém quan trọng trong dinh dưỡng cho người tập gym phải kể đến là tinh bột. Tinh bột thường có trong gạo, bột yến mạch, khoai tây, khoai lang,… Tinh bột được xem là chất giúp cơ bắp phát triển săn chắc cho người tập gym, giúp cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể luôn đủ sức làm việc và tập luyện. Lưu ý là chọn tinh bột chứa đường hấp thu chậm. Và chỉ bổ sung một lượng tinh bột vừa phải phù hợp với nhu cầu tập luyện. 

Bên cạnh đó, chất xơ có trong ngô, đậu trắng, đậu đỏ, bơ hay gạo lức, rau củ quả… cũng là một trong số những loại dinh dưỡng cần thiết cho cả quá trình tập gym đối với bất kỳ mục tiêu nào. Khi chất xơ được bổ sung hợp lý, sẽ giúp cơ thể giảm đi sự kiệt sức, đau nhức các cơ, xương và làm cho cơ bắp được săn chắc hơn, đặc biệt còn giúp phân hủy được lượng mỡ thừa không tốt trong cơ thể. 

Thêm đó những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có trong rau, trái cây, ngũ cốc, đậu nành các loại… cũng nên được bổ sung vào thực đơn cho người sau khi tập gym.

Đặc biệt không thể không nhắc đến nước, rất quan trọng với mỗi người nói chung và người tập gym nói riêng. Với công dụng làm sạch cơ thể, thải các độc tố, các loại tạp chất, giúp cơ thể hoán đổi, tạo nguồn năng lượng nhanh và giúp đốt cháy mỡ thừa bên trong cơ thể,…

Tùy vào độ tuổi, cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện, môi trường tập luyện….mà người tập gym có nhu cầu nước khác nhau. Các chuyên gia khuyên người tập gym cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước và chống kiệt sức.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Những thực phẩm lưu ý cần tránh để không ảnh hưởng đến kết quả tập gym

Bên cạnh những thực phẩm nên được bổ sung kể trên, thì người tập gym cần tránh ăn những thức ăn quá nhiều calo rỗng, muối, đường hay các chất béo chuyển hóa có trong bánh ngọt, các thức ăn nhanh, khoai tây chiên hay sấy,… Ngoài ra, trong các thực phẩm như socola sữa, soda hay pho mát có nồng độ chất béo và glucose xấu rất cao cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả luyện tập một cách tệ hại.

Người tập gym cần nắm rõ lượng thức ăn như thế nào trong chế độ ăn để đạt hiệu quả cao?

Tập gym để tăng cân, giảm cân hay tăng cơ là tùy vào nhu cầu của mỗi người. Tuy nhiên, ở trường hợp nào thì việc kiểm soát lượng calo in và calo out cũng cần nghiêm ngặt để có được kết quả tốt nhất cho người tập luyện.

 Calo in là lượng calo mà một người hấp thụ trong một ngày bao gồm cả thức ăn và nước uống, và ngược lại calo out là lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao trong một ngày. Vậy đối với dinh dưỡng cho người tập gym để tăng cân hay giảm cân thì cần kiểm soát lượng calo như thế nào?

Đối với người cần tăng cân, ta nên bổ sung dinh dưỡng để lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày lớn hơn mức calo mà cơ thể đã tiêu thụ. Tương tự đối với người tập gym để giảm cân, thì nên kiểm soát và tính toán để lượng calo nạp vào cơ thể bé hơn mức calo đã dùng trong cùng một ngày.

Đây là một trong những nguyên tắc cơ bản nhất mà những người tập gym cần nắm rõ để bổ sung dinh dưỡng đúng và phù hợp với mục đích của mình. Nếu áp dụng đúng được các nguyên tắc này thì mục tiêu mà người tập nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Đối với người tập gym việc kiểm soát lượng calo in và calo out với cơ thể rất quan trọng

Bên cạnh đó, việc tập gym để tăng cơ, để có được một vóc dáng săn chắc là điều ai cũng muốn hướng đến, nhưng không hề dễ dàng. Tập gym để tăng cơ nghĩa là  cùng lúc đều phải đạt được hai mục tiêu là vừa đốt cháy mỡ thừa và vừa xây dựng cơ bắp.

Muốn đạt được mục tiêu này thì công thức sẽ luôn xoay quanh việc ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Từ đó việc kiểm soát, làm sao biết được lượng thức ăn nạp vào cơ thể chứa bao nhiêu calo và trong ngày mình đã tiêu thụ hết bao nhiêu calo cũng rất quan trọng.

Vậy thì để xác định lượng calo in và calo out chính xác nhất thì H&H Nutrition khuyên bạn nên ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì tập luyện, cường độ thật chi tiết và rõ ràng. Việc này sẽ giúp bạn biết được cụ thể trong ngày đó đã ăn gì và tập gì, sau một tuần thì so sánh lại với cân nặng trước đó của bạn. 

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Nên ghi chép lại rõ ràng những gì đã ăn và tập luyện trong tuần để so sánh

Nếu mục tiêu ban đầu là giảm cân và sau tuần đó bạn đạt được mục tiêu thì đó chính là mức calo in và out bạn đang tìm. Nếu không hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn lại và theo dõi tiếp ở những tuần sau, với tăng cân thì cũng làm tương tự như thế. Ngoài ra nếu muốn xác định cụ thể calo có trong thức ăn để tiện cho việc tính toán của bạn thì có thể sử dụng Google để tra, tuy nhiên thì đó chỉ là số liệu tham khảo vì cũng tùy từng loại thức ăn và chất lượng, nên ta chỉ nên sử dụng số liệu đó để tham khảo.

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym khoa học và hợp lý

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý cho người tập gym tăng cân

Lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn cho người tập gym tăng cân không phải là chuyện dễ dàng, nhất là đối với những người mới tập luyện và theo chế độ này. Đối với bữa sáng, nên ăn trong khung từ 6-8 giờ, đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua.

Bữa sáng có thể lựa chọn bún, phở, ốp la… cùng với ngũ cốc, hoa quả và sữa sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau một đêm dài và giúp mở đầu năng lượng cho ngày mới tốt hơn. Tiếp đó, giữa buổi sáng nên có một bữa ăn phụ bổ sung nhẹ nhàng năng lượng như sữa chua hay khoai, nên ăn vào tầm từ 9-10 giờ sáng.

Đối với buổi trưa, khung giờ từ 11-12 giờ là hợp lý nhất để bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Trong buổi trưa nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và tinh bột như cơm, bún, phở, thịt bò, cá, trứng… là tốt nhất. Khoảng thời gian từ 14-15 giờ chiều nên ăn thêm một bữa ăn phụ như trứng, sữa hay bánh mì, trái cây… và lưu ý là nên ăn trước 1 tiếng đối với những ai tập gym vào buổi chiều. 

Bữa tối nên ăn những món đơn giản và dễ tiêu hóa như sữa chua hay rau củ nhằm bổ sung năng lượng và các vitamin hay khoáng chất, bên cạnh đó nên kết thúc một ngày bằng bữa phụ trước khi đi ngủ với các bạn tập gym buổi tối như một quả chuối hay một ly sữa,…

Theo như cách tính toán lượng calo in và calo out, nếu muốn tăng cân thì hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể, nên lưu ý phải có năng lượng dư ra ở mỗi ngày thì mới giúp bạn tăng cân được. Nhưng cũng nên kiểm soát việc cân nặng tăng lên quá nhanh sẽ không tốt, chỉ nên tăng khoảng 10-20% lượng calo trong một ngày là an toàn và cân bằng nhất. Không nên tăng quá 20% lượng calo hằng ngày vì việc tăng cân quá nhanh sẽ có các ảnh hưởng về da không mong muốn.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Người tập gym tăng cân cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và an toàn

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym giảm cân

Tương tự với việc lựa chọn thực phẩm cho người tập gym tăng cân, thì chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym cũng là vấn đề không hề đơn giản. 

Hãy mở đầu bữa sáng với bánh mì đen kèm bơ đậu phộng ít đường để tránh nạp vào quá nhiều tinh bột. Bên cạnh đó nên bổ sung thêm các loại trái cây nhiều chất xơ hay vitamin C như một quả cam hay bưởi để giúp cơ thể no lâu hơn, có thể ăn hay uống sinh tố.

 Bữa trưa đối với dinh dưỡng cho người tập gym nên cung cấp một hộp cá ngừ, đây là loại cá chứa ít năng lượng đồng thời có nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe, dùng kèm với cafe hay trà không đường và một lát bánh mì đen.

Bên cạnh đó, bữa tối của dinh dưỡng cho người tập gym cũng nên chú ý. Bữa tối có thể sử dụng thịt nạc, ức gà cùng với các loại thực phẩm nhiều chất xơ như đậu hà lan luộc, và vitamin như táo… Đối với những bạn tập gym buổi chiều, hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ trước lúc tập từ 45-60 phút và cung cấp khoảng 100-200 calo, điều này sẽ tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay kiệt sức trong lúc tập.

Có thể ăn một bát yến mạch, giúp bổ sung hàm lượng chất xơ cùng với sinh tố hoa quả hay là sữa không đường, và sau khi tập xong cũng nên bổ sung ngay 2-4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất đi sau khi tập.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn cho người tập gym giảm cân nên được thay đổi để không bị quá chán ngán

Một lưu ý đối với chế độ tập gym giảm cân là không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân, vì có thể gây tụt huyết áp, hạ đường huyết, sức khỏe không được đảm bảo. Không nên tập trung quá nhiều vào việc chọn bữa ăn sáng hay ăn trưa là bữa ăn chính, cần nên chia đều các bữa ăn sẽ giúp sức khỏe mình tốt hơn và đặc biệt là sức khỏe tinh thần của bản thân. Ngoài ra, không nên quá lo lắng về việc duy trì chế độ ăn vì thực đơn ăn uống có thể được thay đổi để không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ được các tiêu chuẩn về dinh dưỡng khi nạp vào.

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập gym tăng cơ

Với người tập gym tăng cơ, trong giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Những người với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ phải có một chế độ giàu calo, giàu protein, bên cạnh đó tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp nhiều nhất. Việc ăn đầy đủ các bữa trong ngày và đúng các loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và phục hồi sau quá trình luyện tập.

Một số thực phẩm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà H&H Nutrition muốn giới thiệu đến những người tập gym tăng cơ nên ăn là thịt bò xay, ức gà, cà hồi, trái cây như cam, táo hay chuối,… giúp bổ sung nhiều protein hay chất xơ, bên cạnh đó còn có các loại rau như bông cải xanh, đậu các loại hay dầu như dầu oliu…

Ngoài ra, những người tập gym tăng cơ cần tránh những chất kích thích như rượu, sẽ gây hại rất nhiều đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Cần tránh những thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng như đường có trong bánh quy, kẹo, đồ uống có ga, hay thực phẩm chiên rán…

Chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thường bị nhàm chán và bị giới hạn sự đa dạng trong lựa chọn. Điều này dẫn đến có thể bổ sung thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết về dinh dưỡng cho người tập gym.

Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym
Thực đơn đa dạng sẽ giúp người tập gym có hứng thú và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hơn

Đa dạng trong chế độ ăn hằng ngày không những đảm bảo được việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình luyện tập mà còn giúp người tập hứng thú với mỗi bữa ăn hằng ngày. Hiểu được điều đó,H&H Nutrition sẵn sàng là nơi để khách hàng tin tưởng khi tìm đến về vấn đề tư vấn dinh dưỡng thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym.

H&H Nutrition với một đội ngũ tư vấn có chuyên môn cao, tự tin sẽ giúp được khách hàng tìm ra những giải pháp dinh dưỡng tốt nhất để phù hợp với quá trình tập luyện của mình.

Trên đây H&H Nutrition đã cung cấp những thông tin cần thiết về dinh dưỡng cho người tập gym. Hy vọng với bài viết này, H&H Nutrition sẽ giúp cho người đọc giải đáp được những thắc mắc về thực đơn cho người tập gym như thế nào là hợp lý và tốt nhất. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với H&H Nutrition để được tư vấn, hỗ trợ nhiệt tình và tìm ra được những thực đơn dinh dưỡng phù hợp và an toàn cho nhu cầu của mình nhé!


Bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý

Ths Bs. Bùi Đình Hoàn – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN DINH DƯỠNG

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.

Chi nhánh 1: 16B Nguyễn Công Bình, Phường 6, Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang.

Chi nhánh 2: 319C5 Nguyễn Huệ, Phường Phú Khương, Tp Bến Tre.

Chi nhánh 3: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline: 

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Group: Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng

5/5 - (1 bình chọn)

Đặng Ngọc Hùng

Là Founder của H&H Nutrition. Tốt nghiệp đại học y dược TPHCM năm 2011. Sau đó tốt nghiệp Thạc sĩ y khoa - chuyên ngành Y tế công cộng năm 2019. Hiện có chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng - Trung tâm dinh dưỡng TPHCM, Chứng chỉ định hướng chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng- Đại học Y dược TPHCM. Đã từng công tác tại các bênh viện lớn như BV Tai mũi họng Sài gòn, Nguyễn Tri Phương. Giảng viên thỉnh giảng tổ chức phi chính phủ LIFE, trường cao đẳng Y dược Pasteur, Cao đẳng Đại Việt. Và là tác giả sách " DINH DƯỠNG CÂN BẰNG - ĂN TRONG TỈNH THỨC"

Trả lời