Bột Protein đậu – 7 lợi ích sức cho khoẻ “vàng”

Bột protein đậu đang là nguồn protein từ thực vật được các gymer hay những người quan tâm đến dinh dưỡng sức khỏe lựa chọn. Vậy dinh dưỡng từ protein đậu là gì? Cùng H&H Nutrition xem ngay bài viết sau!

Mặc dù mọi người có thể nhận đủ protein mỗi ngày bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, nhưng thực tế cuộc sống thường bận rộn và việc chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh giàu thực phẩm protein từ thực vật khá phức tạp.

Đó là lý do tại sao 1 ly sinh tố với bột protein có thể là một lựa chọn tuyệt vời, giúp tăng lượng protein hàng ngày với thời gian chuẩn bị tối thiểu. Việc tiêu thụ bột protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ phát triển và phục hồi cơ bắp để tối ưu hóa việc tập luyện và đạt được kết quả nhanh hơn. Chuẩn bị và ăn một bữa ăn đầy đủ không chỉ khó khăn ngay sau khi tập thể dục, khiến cơ thể cảm thấy nặng nề nhưng uống một ly sinh tố nhẹ chứa nhiều protein lại là một sự thay thế nhanh chóng và hiệu quả.

Bột protein đậu đang trở thành một thực phẩm yêu thích tiện lợi đối với những người tập gym và những người quan tâm đến sức khỏe. Nó không chứa gluten và bơ sữa và được chứng minh là rất tốt cho thận, tim và vòng eo!

Xem thêm: Thực phẩm giàu Đạm – Protein | Dưỡng chất thiết yếu nhất cơ thể

Protein đậu là gì?

Bột protein có nhiều dạng, phổ biến nhất là whey protein, bột protein gạo lứt và đậu nành. Whey và protein gạo lứt cả hai đều rất hữu ích và có một số lợi ích đáng kinh ngạc. Thay đổi luân phiên các loại bột protein là một chiến lược tuyệt vời để đảm bảo cơ thể luôn được nhận được lợi ích từ mỗi loại một cách tối đa. Các chuyên gia dự đoán rằng bột protein từ đậu sẽ bắt đầu phổ biến hơn trong vài năm tới do sự gia tăng mạnh mẽ của những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe và sự thúc đẩy theo hướng sản xuất dựa trên thực vật.

Là một trong những loại bột ít gây dị ứng nhất trong tất cả các loại bột protein, vì bột protein đậu không chứa gluten hoặc bơ sữa. Bột protein từ đậu cũng dễ tiêu hóa và ít gây đầy hơi, một tác dụng phụ phổ biến của nhiều loại bột protein khác. Với những đặc tính tuyệt vời, sự phổ biến ngày càng tăng thì dạng bột protein này là một trong những lựa chọn bổ sung protein tốt nhất hiện có.

Vậy protein từ hạt đậu được tạo ra như thế nào?

Nó được sản xuất bằng cách nghiền đậu Hà Lan thành bột, sau đó loại bỏ tinh bột và chất xơ để tạo ra chất cô đặc từ hạt đậu cô đặc, rất lý tưởng để thêm vào sinh tố, bánh nướng hoặc món tráng miệng để nhanh chóng tăng lượng protein.

Lợi ích sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng của bột protein đậu là góp phần vào lợi ích sức khỏe đối với việc giảm cân, sức khỏe tim mạch và hơn thế.

1. Hỗ trợ giảm cân

Protein đậu là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng, giúp tăng tiêu hao năng lượng và quá trình oxy hóa chất béo. Những người đang cố gắng giảm cân thường bỏ qua lượng protein, điều này có thể làm đình trệ và làm chậm quá trình giảm cân về lâu dài. Nạp từ 0,8–1,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Ví dụ cân nặng 64kg nên bổ sung khoảng 51–64 gam protein mỗi ngày.

Ngoài ra bột protein đậu còn có khả năng làm giảm mức độ ghrelin – hormone có vai trò trong kích thích cảm giác đói. Protein trong hạt đậu có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và giảm tiết ghrelin để hạn chế cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy protein trong hạt đậu được so sánh protein từ sữa về khả năng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn!

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Protein trong hạt đậu không chỉ tốt cho vòng eo mà còn được chứng minh là hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh, cho thấy sự sụt giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương chỉ trong vòng 8 tuần.

Trong một nghiên cứu khác các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng protein có nguồn gốc thực vật chứ không phải từ động vật theo thời gian sử dụng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Những người có bất kỳ nguy cơ mắc các vấn đề về tim, điều tốt nhất có thể ăn các loại thực phẩm giúp giảm viêm, chẳng hạn như đậu Hà Lan và các thành phần có nguồn gốc thực vật khác. Viêm là nguyên nhân của hầu hết mọi bệnh tim chủ yếu, và bệnh mạch vành không nằm ngoài danh sách này.

3. Có thể thúc đẩy chức năng thận

Protein trong hạt đậu có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát của tổn thương thận ở những người bị huyết áp cao và có thể giúp cơ thể tự loại bỏ độc tố và chất thải hiệu quả hơn. Trong nghiên cứu này, chỉ khi protein trong đậu Hà Lan được chiết xuất và kích hoạt bằng các enzyme đặc biệt thì protein trong đậu mới trở nên đặc biệt có lợi cho sức khỏe của thận.

4. Tăng độ dày của cơ

Một quan niệm sai lầm phổ biến về các chất bổ sung bột protein tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật là chúng không có tác dụng tương tự đối với sự phát triển cơ và phục hồi cơ sau khi tập luyện như whey protein làm từ sữa. Tuy nhiên, điều đó không đúng sự thật.Trên thực tế qua các nghiên cứu đã chứng minh rằng bột protein đậu cũng hiệu quả như protein từ sữa trong việc tăng độ dày cơ sau khi tập luyện sức bền.

Nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng cơ của protein có thể là do lượng L-arginine trong protein đậu cao hơn so với các sản phẩm protein khác. Arginine – và L-arginine – là một axit amin quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Nó kích thích sự tiết ra hormone tăng trưởng của con người, liên quan đến việc điều chỉnh sự phát triển, trao đổi chất và khối lượng cơ.

5. Cân bằng lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao có thể ảnh hưởng đến nhiều đến sức khỏe và có thể gây ra một loạt các triệu chứng của tiểu đường, chẳng hạn như mệt mỏi, tăng cảm giác khát, vết thương chậm lành và giảm cân không chủ ý.

Xem thêm: Bột Enaz Whey Protein ( Hộp 400g) – Bột bổ sung chất đạm cho người suy kiệt, ăn uống kém

6. Tăng cường hiệu suất thể chất

Chúng ta biết rằng whey protein là một trong những loại bột phổ biến nhất đối với các vận động viên và những người đang cố gắng cải thiện sức bền. Một nghiên cứu được công bố trên Sports cho thấy việc tiêu thụ protein đậu và whey protein tạo ra kết quả tương tự về hiệu suất tập luyện và sức mạnh sau tám tuần tập luyện chức năng cường độ cao, là một nguồn protein thực vật hữu ích cho các vận động viên đang muốn cải thiện hiệu suất và sức bền trong quá trình tập luyện.

7. Nguồn sắt tốt

Khoảng một muỗng bột protein từ đậu cung cấp hàm lượng 45% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của não và hệ thống miễn dịch, và một loạt các quá trình trao đổi chất. Nó giúp hỗ trợ tâm trạng tích cực bằng cách làm việc để cân bằng chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Sắt cũng rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng, đồng thời cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng

Một trong những điều mà mọi người thường cân nhắc khi mua thực phẩm bổ sung protein là liệu chúng có được coi là nguồn protein hoàn chỉnh hay không. Định nghĩa đầy đủ về protein bao gồm bất kỳ thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, là những loại axit amin mà cơ thể không thể sản xuất và phải lấy từ nguồn thực phẩm.

Nhiều người nghĩ rằng đậu nành là loại protein thực vật duy nhất có thành phần axit amin hoàn chỉnh, nhưng thực tế không phải vậy. Bột protein cây gai dầu cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, trong khi protein gạo lứt cũng chứa đầy đủ các axit amin nhưng lại có ít lysine so với protein whey hoặc protein casein.

Protein đậu có một cấu trúc gần như hoàn chỉnh, mặc dù thiếu một số axit amin không cần thiết và thiết yếu có điều kiện. Nhưng điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn bột protein đậu trong khẩu phần. Nếu chế độ ăn đa dạng thực phẩm hữu cơ động vật và thực vật đều đặn hàng ngày thì sẽ giúp hoàn chỉnh axit amin thông qua chế độ ăn uống đa dạng này.

Protein đậu trong có chứa nhiều hơn khoảng 5 gram protein trong mỗi khẩu phần so với whey protein, thực sự tốt cho việc xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Mỗi khẩu phần dinh dưỡng chứa một lượng calo thấp từ đậu Hà Lan nhưng lại giàu protein và chất xơ cũng như một số vi chất dinh dưỡng quan trọng.

Một muỗng bột protein đậu, khoảng 33 gram, chứa khoảng:

• 120 calo
• 1 gam carbohydrate
• 24 gam protein
• 2 gam chất béo
• 8 miligam sắt (45% DV)
• 330 miligam natri (14% DV)
• 43 miligam canxi (4% DV)
• 83 miligam kali (2% DV)

Rủi ro và tác dụng phụ

Bột protein là cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein khi bạn đang thiếu thời gian hoặc cần bổ sung để đáp ứng nhu cầu chất đạm hàng ngày. Hãy nhớ rằng bột protein không nên thay thế hoàn toàn lượng protein từ các nguồn thực phẩm protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu có hàm lượng protein cao nhưng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cần.

Bột protein đậu là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể được tiêu thụ với nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu. Tuy nhiên, tiêu thụ với số lượng cao có thể gây ra một số tác dụng phụ, thực tế chỉ ra rằng lạm dụng quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề như tăng cân, mất xương, các vấn đề về thận và suy giảm chức năng gan.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều có thể khó tiêu hóa hơn một chút so với các dạng protein thực vật khác, bao gồm cây gai dầu và gạo lứt, vì vậy tốt nhất nên kết hợp với các nguồn protein khác. Hãy sử dụng ở lượng vừa phải để tận dụng những lợi ích độc đáo của bột protein mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cách sử dụng

Protein đậu cô lập hiện có thể được tìm thấy ở cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm bổ sung.

Để cân bằng lượng axit amin và sử dụng hỗn hợp bột protein, nên kết hợp protein đậu với protein gạo lứt. Thông thường, một khẩu phần tiêu chuẩn của bột protein đậu là khoảng một muỗng, hoặc 33 gram. Tuy nhiên, có thể chia đôi lượng đó và ghép với một nửa khẩu phần bột protein khác, chẳng hạn như protein gạo lứt, để tạo ra nhiều loại axit amin và chất dinh dưỡng thiết yếu hơn.

Hương vị của protein đậu rất dễ chịu, làm cho loại protein này trở thành một thành phần bổ sung tuyệt vời để thêm vào sinh tố cho một bữa ăn lành mạnh sau khi tập luyện. Bột protein đậu hữu cơ cũng có thể là nguyên liệu từ bánh nướng đến đồ ăn nhẹ, món tráng miệng và đồ ăn sáng, giúp dễ dàng tăng lượng protein của mình vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Dưới đây là một số cách chế biến sáng tạo và ngon miệng khác để tận dụng vô số lợi ích của bột protein đậu trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• Protein truffles sô cô la đen
• Bánh nướng xốp protein đậu
• Cookie protein đậu

Thông thường, người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 0,8–1,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Số lượng này cũng có thể thay đổi nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động, với một số vận động viên cường độ cao cần lượng protein gấp đôi. Người lớn tuổi và những người mắc một số tình trạng sức khỏe như ung thư, bỏng hoặc vết thương nặng cũng có thể cần lượng protein cao hơn.

Protein đậu so với các chất thay thế

Có một số loại thực phẩm bổ sung protein phổ biến trên thị trường, một số là lựa chọn lành mạnh hơn những loại khác. Dưới đây là bảng phân tích một số loại bột protein phổ biến:

• Protein đậu nành: Protein đậu nành không có sữa và được làm từ hạt đậu nành. Mặc dù nó có nguồn gốc thực vật và được coi là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, nhưng thường không được khuyến khích vì chứa nhiều phytoestrogen và có thể có nguồn gốc từ cây đậu nành biến đổi gen và có thể gây dị ứng.
• Whey Protein: Là loại bột protein phổ biến và rẻ nhất hiện nay, nhiều người thường thắc mắc: Liệu whey protein có tốt cho bạn không?
• Whey protein tự hào có một hàm lượng axit amin hoàn chỉnh và cung cấp một lượng protein tốt với một lượng calo thấp. Nó đặc biệt hữu ích để xây dựng cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập thể dục, đồng thời đốt cháy chất béo và ổn định lượng đường trong máu.
• Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất giữa bột protein đậu và bột whey là nó có nguồn gốc từ sữa, có nghĩa là nó có thể không phù hợp với những người nhạy cảm với thực phẩm hoặc bị hạn chế về chế độ ăn uống.
• Protein cây gai dầu: Bột protein cây gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, cùng với nhiều protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng như magiê và sắt. Nó cũng có nguồn gốc thực vật và thân thiện với người ăn chay, dễ tiêu hóa, có hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn.
• Protein gạo lứt: Bột protein gạo lứt thường được coi là một trong những lựa chọn bột protein thực vật tốt nhất cho những người bị dị ứng vì nó không chứa đậu nành, sữa và các thành phần bổ sung khác có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với thực phẩm. Tuy nhiên, loại bột đạm này có hàm lượng lysine thấp, nên được kết hợp với các loại thực phẩm hoặc bột protein khác để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

Xem thêm: 7 LOẠI BỘT PROTEIN TỐT NHẤT

Kết luận:

• Bột protein đậu là một nguồn protein từ thực vật đã trở nên phổ biến rộng rãi những năm gần đây.
• Thêm protein đậu để sử dụng xen kẽ có thể giúp tăng cường giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng thận, tăng độ dày cơ và cân bằng lượng đường trong máu. Mỗi khẩu phần có nhiều protein và sắt và chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác như canxi và kali.
• Có một số loại protein thực vật khác nhau về cấu trúc, mùi vị và thành phần axit amin. Thêm nhiều loại bột protein vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tận dụng những lợi ích riêng biệt của mỗi loại.
• Có thể thêm bột protein đậu vào các món lắc, sinh tố, món tráng miệng, bánh nướng và công thức nấu ăn sáng yêu thích của bạn để tăng thêm lượng protein và có lợi cho sức khỏe mỗi ngày.

Trong bài viết trên, có thể thấy rằng bột protein đậu đang trở thành nguồn Protein thực vật được phổ biến rộng rãi và là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể. Theo dõi H&H Nutrition để biết thêm những thông tin bổ ích, đồng thời được tư vấn dinh dưỡng cũng như thiết kế thực đơn dinh dưỡng chuẩn khoa học bạn nhé!

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline: 

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Fanpage:  H&H – Dinh dưỡng tối ưu

Group:

• Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng
• ĂN SẠCH – SỐNG KHỎE
  

Nguồn tham khảo: Pea Protein Powder Benefits, Uses, Dosage and More – Dr. Axe (draxe.com)