Dinh dưỡng cho NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN

Thừa cân, béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến ở Việt Nam. Do đó, việc phòng ngừa bị thừa cân, béo phì hay giảm cân ở những người đã thừa cân, béo phì luôn được quan tâm. Vậy làm thế nào để duy trì cân nặng hay giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng? Hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu và phân tích thông qua bài viết sau đây nhé!

Định nghĩa và tình hình thừa cân béo phì ở Việt Nam

Thừa cân, béo phì là việc tích lũy mỡ quá mức hoặc bất thường, và sự tích tụ này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tình trạng thừa cân, béo phì và các rối loạn chuyển hóa liên quan đang là những vấn đề đáng lo ngại và có xu hướng tăng lên một cách nhanh chóng ở các thành phố lớn, đặc biệt trên đối tượng là trẻ em ở Việt Nam.

Để có thể xác định một người có thừa cân, béo phì, chỉ số khối cơ thể (BMI: Body Mass Index) thường được sử dụng như một “chuẩn vàng” để đánh giá ở người trưởng thành. Công thức tính như sau:

BMI= (Cân nặng đơn vị kg) / (Chiều cao đơn vị m)² (kg/m²)

Bảng đánh giá theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và tiêu chuẩn dành riêng cho người Châu Á (IDI & WPRO):

Thừa cân khi BMI >25, béo phì khi BMI >30

Các chỉ số khác cũng được sử dụng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng bao gồm:

• Chu vi vòng cánh tay >32 cm
• Số đo vòng eo/hông
  • Cách đo chính xác vòng eo: là số đo được thực hiện tại trung điểm khoảng lề giữa bờ dưới xương sườn cuối cùng và phần phía trên của mào chậu.
  • Đánh giá vòng eo (VE):

Châu Âu, Nam Mỹ, Trung Đông, Địa Trung Hải: Nam giới ≥ 94 cm; Nữ giới ≥ 80cm

Nam Châu Á, Trung Quốc, Nhật Bản, Phía trung và nam Mỹ, Việt Nam: Nam giới ≥ 90 cm; Nữ giới ≥ 80cm

Tỷ số vòng eo/vòng mông (VE/VM): Nam ≥0,9; Nữ ≥0,85

Nguyên nhân và cơ chế bệnh sinh thừa cân, béo phì

Cân nặng cơ thể được giữ ổn định nhờ vào trạng thái cân bằng giữa năng lượng do thức ăn cung cấp và năng lượng tiêu hao do các hoạt động của cơ thể. Do đó cân nặng cơ thể tăng lên do chế độ ăn dư thừa vượt quá nhu cầu hoặc do nếp sống làm việc tĩnh tại ít tiêu hao năng lượng. Các chất protein, lipid, glucid đều có thể chuyển thành chất béo dự trữ. Vì thế, không nên coi ăn nhiều chất béo mới gây thừa cân béo phì mà dư thừa chất đường bột, thừa đạm cũng gây tình trạng thừa cân, béo phì.

Theo thống kê 60-80% nguyên nhân béo phì liên quan đến dinh dưỡng, bên cạnh đó còn do rối loạn chuyển hóa qua vai trò của hệ thống thần kinh và nội tiết như tuyến yên, tuyến thượng thận, tuyến giáp trạng, tuyến tụy.

Những ảnh hưởng tiêu cực của thừa cân béo phì là lý do để giảm cân

• Ít lao động cả chân tay và trí óc là nguyên nhân gây béo phì, nhưng thừa cân-béo phì cũng đi song song với giảm hoạt động thể lực và mau mệt hơn khi hoạt động thể lực. Lối sống của người thừa cân béo phì trở nên tĩnh tại hơn, thời gian dành cho xem điện thoại, lap top nhiều hơn, thời gian dành cho ăn uống nhiều hơn. Những người hoạt động thể lực nhiều thường ăn thức ăn giàu năng lượng, đến tuổi trung niên hoạt động thể lực họ giảm xuống nhưng vẫn giữ thói quen ăn nhiều nên dễ bị thừa cân, nhất là vận động viên sau giải nghệ hay người lao động sau khi về hưu.
• Những trẻ em béo thường có ba mẹ béo, đứa trẻ sinh ra từ gia đình có bố hoặc mẹ béo phì có khả năng béo phì nhiều hơn đứa trẻ sinh ra từ gia đình ba mẹ bình thường.
• Ở những quốc gia đang phát triển thì tỉ lệ người béo phì ở tầng lớp nghèo thường thấp, ngược lại ở các quốc gia phát triển thì tỷ lệ thường cao ở tầng lớp nghèo.
• Ngủ ít có cơ chế gây cảm giác thèm ăn và giảm các hoạt động trong ngày vì mệt mỏi, làm tăng cơ hội tiêu thụ thức ăn do có nhiều thời gian thức để ăn, đồng thời tăng các hormone kích thích sự thèm ăn như leptin, ghrelin.
• Những đứa trẻ suy dinh dưỡng thấp còi có cân nặng lúc sinh và lúc 1 tuổi thấp theo nghiên cứu có khả năng phát triển béo phì trong tương lai vì dinh dưỡng bào thai kém làm tăng nhạy cảm với ảnh hưởng của chế độ ăn dư thừa.
• Nguy cơ dễ măc bệnh lý nội khoa mạn tính như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, suy tim, đột quị, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, ung thư, thoái hóa khớp, rối loạn dạ dày, ruột,… Ngoài ra còn tăng nguy cơ tử vong do biến chứng của các bệnh nội khoa và do diễn tiến nặng của bệnh ngoại khoa như khó gây tê, khó đặt nội khí quản, nguy cơ suy hô hấp trong lúc mê,…
• Ảnh hưởng lên chất lượng cuộc sống: người béo phì thường cảm giác bức bối khó chịu, nóng nực khi mùa hè do lớp mỡ dày thành hệ thống cách nhiệt. Người béo thường xuyên thấy mệt mỏi toàn thân, giảm hiệu suất lao động do làm việc chóng mệt, ngoài ra phản ứng chậm chạp so với người khác dễ gây tai nạn giao thông cũng như lao động

Phương pháp dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Phương pháp thay đổi chế độ ăn

Nguyên tắc của thay đổi chế độ ăn

• Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng chế độ ăn

Chế độ ăn khi xây dựng phải luôn chú ý cung cấp đủ chất sinh năng lượng đạm – đường – béo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, acid amin và các acid béo. Chế độ ăn linh hoạt và thay đổi phù hợp khẩu vị, tài chính của từng cá nhân.

• Tạo ra sự thiếu hụt năng lượng so với hiện tại, nghĩa là tạo ra sự cân bằng năng lượng âm tính

Hiệu số (Năng lượng tiêu hao – năng lượng ăn vào) khoảng 500 – 1000 Kcal/ngày, sẽ giảm được 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng. Để giảm 1 kg cần giảm 4500 Kcal

• Theo công thức này thì cần

Giảm năng lượng ăn vào: cần thực hiện từng bước một, khởi đầu giảm 300 Kcal/ngày. Tăng dần mức năng lượng cần giảm lên 500, 700, 1000, … trong một ngày những tuần tiếp theo. Cần theo dõi đáp ứng giảm cân thực tế so với lý thuyết Với mức giảm năng lượng ăn vào, cần theo dõi đáp ứng giảm cân thực tế so với lý thuyết để có mức tăng năng lượng cần giảm phù hợp.

Tăng năng lượng tiêu hao: hoạt động thể lực bao gồm hoạt động thường ngày, các công việc liên quan đến hoạt động thể lực và tập luyện thể dục thể thao. Hoạt động thể lúc giúp đạt mục tiêu chính của việc giảm cân là giảm khối mỡ và bảo vệ khối cơ.

• Luyện tập thể dục thể thao tùy vào cá thể mà chọn lựa hình thức tập luyện phù hợp. Nên duy trì chế độ tập luyện ít nhất 30 phút/ngày với các hoạt động đi bộ, chạy bộ, bơi, thể dục nhịp điệu,… và không nên nghỉ tập 2 ngày liên tục. Các hoạt động thể lực có hiệu quả giảm năng lượng khi tập luyện tới mức ra mồ hồi và tăng nhịp tim.

Người ta ước tính 1 kg chất béo của cơ thể cung cấp năng lượng cho việc đi bộ hoặc đi bộ nhanh đến 100km. Điều này tương ứng đi bộ 2,5km (20-30ph với tần suất 5 lần/tuần) sẽ mang đến hiệu quả giảm  6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện chế độ ăn không dư thừa năng lượng.

Tóm lại: Việc kết hợp giảm năng lượng của khẩu phần ăn và tăng hoạt động thể lực có hiệu quả giảm cân hơn là chỉ dùng đơn lẻ một trong hai phương pháp. Ngoài ra nên duy trì lối sống năng động: leo cầu thang thay cho đi thang máy, đi xe đạp thay đi ô tô và xe máy, làm việc nhà hơn là ngồi xem điện thoại,…

Thành phần các chất dinh dưỡng ăn vào: Chế độ ăn cần cung cấp đủ năng lượng

• Lipid: 15% năng lượng từ chất béo, chọn thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

Chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa và ít chất béo đồng phân, nhiều acid béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi như: cá, thịt nạc, hạt vừng (mè), đậu phộng (lạc), …

Chọn dầu thực vật có ít chất béo bão hòa thay thế cho mỡ động vật: dầu cá, dầu đậu nành, dầu, vừng, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải, bơ thực vật, …

Tránh ăn các món ăn có đưa thêm chất béo như bánh mì bơ, bơ trộn rau, … nên ăn dầu trộn salad, tránh món rán, nướng ở nhiệt độ cao kéo dài hoặc sử dụng lại nhiều lần.

Chọn các thực phẩm có ít cholesterol, tránh ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như phủ tạng động vật (óc, tim, gan, cật, lòng lợn, tiết), tôm to, lươn, chocolate, …

• Protein: Thực phẩm cung cấp đủ chất đạm có lợi cho sức khỏe, protein có thể từ 15-25% năng lượng khẩu phần nhằm giảm một phần chất béo trong chế độ ăn.

Thực phẩm giàu đạm nguồn gốc thực vật để cung cấp các acid béo không no cần thiết: đậu tương và các sản phẩm chế từ đậu tương (đậu hủ, sữa đậu nành,…)

Chọn các thực phẩm giàu đạm nguồn gốc động vật ít béo/và hoặc nhiều acid béo chưa no có lợi cho sức khỏe như thịt nạc, cá,… nên ăn cá 3 lần trong mỗi tuần, khi ăn thịt gia cầm nên bỏ da.

• Carbonhydrat: nên chọn thực phẩm giàu chất bột đường có lợi cho sức khỏe, chọn các thực phẩm gần thiên nhiên để giữ đủ các chất dinh dưỡng và chất xơ.

Nên chọn ngũ cốc xát, gạo lứt, bánh mì đen, gạo lật nảy mầm, khoai củ, … thay vì gạo trắng vì có đậm độ năng lượng thấp, không đắt tiền và có thêm vitamin và khoáng chất

Chọn các thực phẩm có nhiều chất xơ và đường huyết thấp: khoai củ, rau, đậu hạt (khoai củ, rau, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan,…), rau có chỉ số đường huyết thấp có thể ăn thoải mái mà không tính số lượng.

• Chọn sản phẩm sữa, sữa chua, kem có hàm lượng chất béo thấp hoặc sữa đã tách béo với năng lượng thấp từ chất ngọt (không đường hoặc ít đường). Nên sử dụng các loại sữa có chỉ số đường huyết thấp (GI <55).
• Tránh ăn thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, bánh kẹo, mứt sấy, nước ngọt, chocolate, …
• Tăng khẩu phần chất xơ:

Ăn nhiều rau, ngũ cốc (lớp vỏ lụa chứa nhiều chất xơ hòa tan), quả chín, nên chọn gạo lứt, gạo giã dối thay cho gạo trắng vì chất xơ tập trung ở vỏ lụa của hạt gạo, chọn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng.

Mỗi ngày nên ăn 3-4 đơn vị rau (300-400g), 2-3 đơn vị quả chín (200g-300g).

Ăn các miếng nhỏ quả chín thay vì uống nước ép hay sinh tố.

Ăn nhiều rau quả làm nhai nhiều, tăng cảm giác no nhưng ít tăng năng lượng bữa ăn, lượng vitamin và khoáng chất vẫn được cung cấp đầy đủ. Đối người béo phì sẽ giúp giảm cân mà vẫn duy trì mức đường huyết bình thường. Khuyến khích 25-35g xơ/ngày.

• Lưu ý:

Hạn chế muối 5g/ngày. Nếu có bệnh lý tăng huyết áp nên dùng 2-4g/ngày

Bữa sáng quan trọng nhất, tạo thói quen ăn uống theo đúng chế độ và không nên ăn nhiều vào chiều và tối. Nên ăn 3 cử chính/ngày, chia nhỏ bữa ăn trong ngày và không ăn nhiều trong bữa ăn.

Không nên dùng: rượu bia, thuốc lá, đồ uống có chất kích thích

Khi chế biến món ăn nên hạn chế xào rán, nên tăng ăn ở dạng luộc, nấu canh, làm gỏi, trộn salat,…

Không sử dụng các thuốc giảm cân hay các bài thuốc gia truyền, thuốc dân gian vì hầu hết các thuốc này chỉ giảm lượng nước trong cơ thể, sử dụng các thuốc nguồn gốc không rõ ràng còn tăng nguy cơ suy gan, suy thận,… Tốt nhất nên hỏi ý kiên bác sỹ trước khi sử dụng các thuốc này.

Can thiệp ngoại khoa

Được áp dụng để giảm thừa cân-béo phì khi bệnh nhân dưới 65 tuổi, có chỉ số BMI ≥ 40 (ở người Châu Âu) và ≥35 (ở người Châu Á) và mắc các bệnh lý phối hợp kèm theo (tăng huyết áp, đái tháo đường, đau khớp, bệnh lý hô hấp, tăng cholesterol, …), bệnh nhân sau khi điều trị bằng các phương pháp khác thất bại, điều trị nội khoa ít nhất trên 1 năm.

Có nhiều phương pháp ngoại khoa nhưng hiện nay ở Việt Nam chủ yếu thực hiện hai phương pháp: dùng đai thắt dạ dày (gastric banding) và cắt tạo hình dạ dày hình ống. Hai phương pháp này đều làm giảm thể tích dạ dày, người bệnh sẽ ăn ít lại nhưng sẽ thấy no nhanh hơn dù chỉ ăn lượng thức ăn vừa đủ lượng thức ăn căng phần dạ dày còn lại.

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị ngoại khoa chỉ là phần nhỏ trong quá trình điều trị béo phì, muốn giảm béo thành công bệnh nhân phải có chế độ ăn uống khoa học và duy trì lối sống lành mạnh suốt đời.

Kết luận

Đối với người thừa cân béo phì, giảm cân luôn có lợi về mặt sức khỏe và chất lượng sống, do đó cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện hơp lý để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Group: Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng