Bổ sung sắt bằng thực phẩm - Không phải ai cũng biết

Khi nào nên bổ sung Sắt – Trong tự nhiên, sắt là nguyên tố hóa học mang điện tích trong trao đổi điện tử . Đối với con người, sắt là thành phần quan trọng để cấu tạo nên hồng cầu – tế bào máu. Ngày nay, sự thiếu hụt sắt được xem là một trong những tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến trên thế giới. Vậy khoáng chất sắt có vai trò gì? Những thực phẩm nào có chứa nhiều sắt? Hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu về chất sắt qua bài viết sau đây.

Các thực phẩm giàu chất sắt
Bổ sung sắt bằng thực phẩm – Các thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là gì?

Về khía cạnh dinh dưỡng, sắt là một chất khoáng vi lượng thiết yếu. Tổng lượng sắt trong cơ thể chỉ khoảng 3-5g và có mặt ở hầu hết các tế bào của cơ thể.

Sắt là một chất dinh dưỡng khó hấp thu. Tỷ lệ sắt hấp thu từ thực phẩm phụ thuộc rất nhiều vào loại thức ăn chứa sắt, dự trữ sắt hiện tại trong cơ thể, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể và nhiều yếu tố khác.

Theo cơ chế thích nghi, khi cơ thể bị thiếu sắt sẽ tổng hợp nhiều loại protein mang sắt giúp tỷ lệ sắt hấp thu cao hơn. Vì vậy, một khi thiếu chất đạm sẽ làm giảm tổng hợp các protein mang sắt đó. Chất sắt dự trữ trong cơ thể sẽ được gián tiếp định lượng thông qua protein mang sắt.

Trong thực phẩm sắt tồn tại ở hai dạng chính sau đây

  • Sắt heme (sắt ferrous, sắt có giá trị sinh học cao): chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt trong động vật có tỷ lệ sắt heme chiếm khoảng 40%. Sắt heme là một dạng sắt dễ hấp thu hơn với tỷ lệ hấp thu khoảng 25%.
  • Sắt không heme (sắt ferric, sắt giá trị sinh học thấp): có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Sắt không heme chiếm khoảng 90% trong một khẩu phần ăn bình thường nhưng tỷ lệ hấp thu chỉ khoảng 10%.

 Vai trò của sắt đối với con người

Sắt đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hầu hết tế bào trong cơ thể người

  • Sắt tham gia quá trình tạo máu, tham gia cấu trúc của hemoglobin. Khi bị thiếu sắt sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt.
  • Sắt cấu trúc thành phần của sợi cơ
  • Vận chuyển oxy cho thế bào thông qua việc nhận, giữ và giải phóng oxy.
  • Vận chuyển CO2 trong quá trình hô hấp tế bào (thông qua hemoglobin)
  • Cấu tạo nên các enzyme: peroxydase, citocromase, catalase…
  • Tham gia vào các quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể
  • Thành phần cần thiết của nhân tế bào
Sắt là một thành phần của tế bào máu
Sắt là một thành phần của tế bào máu

Khi bị thiếu sắt, cơ thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, da xanh xao, kém tập trung, rụng tóc, chóng mặt, khó thở; suy giảm miễn dịch, chậm phát triển bào thai,…

Nhu cầu chất sắt hàng ngày

Nhu cầu sắt hàng ngày của một người phụ thuộc vào tuổi, giới, tình trạng mang thai cũng như bệnh lý của cơ thể. Lượng sắt tiêu thụ hàng ngày để bù lại lượng sắt bị mất cơ bản (tiêu hóa, da, tiết niệu), qua kinh nguyệt, qua thai nhi và tăng trưởng cơ thể. Vì vậy, một người thiếu sắt thì nhu cầu sắt cao hơn người bình thường để bù lại lượng sắt mất.

Các thực phẩm thông dụng giàu sắt Nguồn: Bộ Y tế
Các thực phẩm thông dụng bổ sung sắt Nguồn: Bộ Y tế

Ghi chú:

  • b. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30g – 90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày.
  • c. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt dược hấp thu: Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75 mg/ngày.
  • d. Bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ
  • e. Trẻ bú sữa mẹ
  • f. Trẻ ăn sữa công thức
  • g. Trẻ ăn thức ăn nhân tạo, có nhiều phytate và protein gốc thực vật
  • h. Không áp dụng cho trẻ bú sữa mẹ đơn thuần
  • i. Hấp thu tốt – Giá trị sinh học kẽm = 50%; Vừa – Giá trị sinh học kẽm = 30; Kém – Giá trị sinh học kẽm = 15%

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất là từ các loại thức ăn động vật như thịt, cá, sò, trứng, rong biển, đậu nành, tàu hũ, rau xanh. Quá trình hấp thu sắt cần có vitamin C và các loại protein vận chuyển sắt. Vì vậy, sự hấp thu sắt không heme có thể tăng lên nếu được tiêu thụ với chất đạm động vật và vitamin C.

Các yếu tố hổ trợ và cản trở sự hấp thu sắt khi hiện diện trong cơ thể
Các yếu tố hổ trợ và cản trở sự hấp thu sắt khi hiện diện trong cơ thể

Ai nên bổ sung sắt? Ai nên hạn chế sử dụng sắt?

Trẻ vị thành niên và người lớn không nên tiêu thụ quá 45 mg sắt/ngày. Đa số mọi người nên được cung cấp đầy đủ thực phẩm có chứa sắt vào chế độ ăn. Ngoài ra, các đối tượng sau nên chú ý bổ sung thêm lượng sắt hàng ngày bên cạnh chế độ ăn.

  • Thiếu máu: da xanh xao thường xuyên, hay hoa mắt chóng mặt, mất lượng máu lớn (phẫu thuật, xuất huyết tiêu hóa)
  • Phụ nữ rong kinh, rong huyết; kinh nguyệt kéo dài
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú
  • Trẻ sinh non
  • Rối loạn hấp thu sắt
Lòng bàn tay nhợt nhạt là một dấu hiệu bệnh thiếu máu
Lòng bàn tay nhợt nhạt là một dấu hiệu gợi ý bệnh thiếu máu

Một số trường hợp cần chú ý không nên bổ sung quá mức chất sắt, cần hỏi ý kiến bác sĩ về nhu cầu sắt hàng ngày:

  • Tiền căn ngộ độc sắt
  • Tăng hấp thu sắt do di truyền
  • Nghiện rượu
  • Các bệnh lý tại gan
  • Không dung nạp sắt
  • Thalassemia
  • Atransferrinemia
  • Aceruloplasminemia

Bổ sung sắt bằng thực phẩm nên ăn loại nào

Các thực phẩm thông dụng giàu kẽm Nguồn: Bộ Y tế
Các thực phẩm thông dụng giàu kẽmNguồn: Bộ Y tế

Thiếu sắt là một vấn đề khá phổ biến trên toàn thế giới gây nhiều hậu quả về sức khỏe cho trẻ em và người lớn. Ngày nay, sắt được bổ sung thường xuyên cho phụ nữ mang thai và cho con bú và phụ nữ mang thai cũng là đối tượng có nhu cầu chất sắt cao nhất. Sử dụng thực phẩm có chứa sắt cần nhớ phải lưu ý đến tình trạng sinh lý của cơ thể và nắm rõ nhu cầu, giá trị sinh học của khẩu phần ăn có chứa sắt. Khẩu phần ăn đầy đủ chất đạm và vitamin C sẽ có tỷ lệ hấp thu sắt cao hơn.

H&H Nutrition là hệ thống store dinh dưỡng Y học đầu tiên tại Việt Nam cung cấp sản phẩm dinh dưỡng điều trị cho trẻ em và người lớn trong đó có trẻ biếng ăn, tại đây bạn sẽ được tư vấn bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng là thạc sĩ, bác sĩ, dược sĩ nhiều kinh nghiệm.

Xem thêm: Dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cùng chuyên gia

Xem thêm: Sắt HEM phục hồi nhanh chóng cho người thiếu máu

Xem thêm : Sắt dành cho trẻ em thiếu máu

Ths. Lê Thị Thu Huyền – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H NutritionThs. Lê Thị Thu Huyền – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition – Đồng hành sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.
Chi nhánh 1: 16B Nguyễn Công Bình, Phường 6, Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang.
Chi nhánh 2: 319C5 Nguyễn Huệ, Phường Phú Khương, Tp Bến Tre, Bến Tre.
Chi nhánh 3: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

  • Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
  • Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Bổ sung sắt bằng thực phẩm - Không phải ai cũng biết

Trả lời