Nên ăn gì để bổ sung magie? Top 6+ thực phẩm giàu magie không nên bỏ qua

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Đa khoa Nguyễn Thị Kim Hải - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng người lớn

Việc bổ sung magie qua thực phẩm là một trong những cách hiệu quả và tốt nhất mà không phải ai cũng biết. Vậy ăn gì để bổ sung magie? Trên thực tế, magie là khoáng chất rất dễ tìm thấy trong các thực phẩm hằng ngày. Tuy nhiên, điều này không phải ai cũng biết rõ. Do đó, để biết được đáp án, bạn hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu qua bài viết bên dưới nhé!

Những dấu hiệu thiếu magie?

Magie là một trong những khoáng chất cần thiết, nó đóng vai trò quan trọng và tham gia nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể. Vì thế, khi thiếu hụt magie sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Do đó, để nhận biết tình trạng này, người bệnh cần lưu ý một số dấu hiệu thiếu magie dưới đây:

Các dấu hiệu ban đầu khi thiếu magie:

Buồn nôn.
Nôn mửa.
Mệt mỏi, mất năng lượng.
Cảm giác chán ăn.

Khi tình trạng kéo dài, các triệu chứng sẽ dần trở nên nghiêm trọng hơn. Cụ thể như sau:

Tê tái.
Ngứa gan.
Chuột rút.
Co giật hoặc co cứng cơ.
Trầm cảm.
Mất ngủ.
Cáu gắt, khó chịu.
Rối loạn tiêu hóa.

Nếu tình trạng thiếu magie vẫn xảy ra thường xuyên và không kịp thời điều trị sẽ gây nên nhiều biến chứng nguy hiểm đến cơ thể. Một số biến chứng mà người bệnh sẽ phải đối mặt như:

Co giật nghiêm trọng
Rối loạn nhịp tim.
Co thắt mạch vành.
Đột tử.

Ăn gì để bổ sung magie? - Dấu hiệu thiếu Magie — Dấu hiệu thiếu Magie

Xem thêm: 10 lợi ích của Magie cho sức khỏe

Tình trạng thiếu magie gây bệnh gì?

Thiếu magie gây bệnh gì? Có thể bạn không biết, việc thiếu hụt magie không chỉ đơn giản khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ,…mà nó còn gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và là tác nhân dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm. Một số căn bệnh có thể gặp phải khi cơ thể thiếu hụt magie nghiêm trọng:

Bệnh tiểu đường

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát insulin trong cơ thể. Nói cách khác, nó giúp kháng insulin. Do đó, khi lượng magie thấp, insulin sẽ gia tăng dẫn đến lượng đường trong máu cao khiến bệnh tình phát triển và trở nên nghiêm trọng.

Vôi hóa động mạch

Magie là yếu tố giúp cân bằng lượng canxi trong cơ thể, do đó khi thiếu hụt khoáng chất này sẽ khiến động mạch mất tính đàn hồi và dần trở nên vôi hóa. Đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, gây ngưng tim hoặc thậm chí có thể đột ngụy. Ngoài ra, magie thấp còn khiến các mô cơ bị co cứng dẫn đến chuột rút, co thắt, run rẩy và cuối cùng dẫn đến suy yếu nghiên trọng.

Ảnh hưởng đến xương khớp

Tương tự như canxi, magie cũng góp phần quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Magie giúp tạo điều kiện và thúc đẩy quá trình hấp thu canxi của vitamin D, đồng thời cũng góp phần kích thích hormon calcitonin thu hút canxi trong mô mềm và chuyển nó vào xương. Nhờ đó, giúp xương được chắc khỏe và dẻo dai hơn. Do đó, nếu cơ thể thiếu magie, xương khớp sẽ dễ gãy và yếu hơn.

Lo âu và trầm cảm

Bên cạnh tham gia vào điều chỉnh nồng độ xương khớp, magie còn có vai trò trong hệ thần kinh trung ương giúp làm tăng mức độ chất dẫn truyền GABA cho phép đầu óc thư giãn và nghỉ ngơi. Nếu nồng độ này thấp sẽ gây ra các triệu chứng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần như: Bồn chồn, lo lắng và trầm cảm.

Huyết áp cao

Magie có tác dụng thư giãn mạch máu và hỗ trợ vận chuyển kali – một khoáng chất quan trọng giúp giữ cho thành mạch máu được lưu thông dễ dàng hơn. Vì thế, khi cơ thể thiếu magie, máu không được lưu thông tốt dẫn đến tăng huyết áp.

Ăn gì để bổ sung magie?

Một số thực phẩm chứa hàm lượng magie dồi dào cần bổ sung hằng ngày:

Chuối chín

Chuối cũng là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất mà bạn nên bổ sung đều đặn, bao gồm cả magie. Một quả chuối chín có thể cung cấp đến 37mg magie. Để hấp thụ tốt, bạn nên ăn 1 – 2 quả chuối chín vào bữa sáng hoặc sau 1 tiếng ăn trưa. Ngoài ra, bạn cũng chế biến thành nhiều món ăn hoặc thức uống khác nhau như: Sinh tố, kem, bánh,…để tăng cảm giác hứng thú khi ăn.

Socola đen

Ăn gì để bổ sung magie? Socola đen là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng magie rất lớn. Khi ăn 100g socola, cơ thể của bạn sẽ hấp thu được khoảng 327g magie. Bên cạnh giúp bổ sung magie, socola đen còn chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp làm giảm quá trình lão hóa trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng hợp lý và điều độ để mang đến hiệu quả.

Quả bơ

Theo nghiên cứu, trung bình 1 quả bơ có chứa tới 58mg magie, do đó cơ thể bạn sẽ có thể cung cấp tới 25% lượng magie thiết yếu cho cơ thể nếu bổ sung đầy đủ và hợp lý. Ngoài ra, bơ còn chứa rất nhiều protein, vitamin K, vitamin B, kali cùng các chất xơ khác giúp hỗ trợ tiêu hóa, kháng viêm, giảm cholesterol xấu,… Do đó, bạn nên ăn 1 quả bơ/ ngày.

Sữa chua

Mỗi ngày bổ sung một cốc sữa chua sẽ giúp cơ thể có thể hấp thu được 47 mg magie. Hơn nữa, sữa chua cũng giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, bổ sung năng lượng, cải thiện vóc dáng và làn da.

Rong biển

Khoảng 100g rong biển sẽ có thể chứa đến 120ng magie, ngoài ra nó cũng chứa rất nhiều sắt, vitamin C và canxi rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa rất ít calo nên người thừa cân hay người đang có nhu cầu giảm cân cũng có thể sử dụng thực phẩm này để bổ sung magie mà không cần lo ảnh hưởng đến cân nặng.

Rau xanh

Ăn gì để bổ sung magie? Một trong những lo phổ biến dẫn đến sự thiếu hụt magie chính là do không ăn đủ các loại rau xanh. Vì thế, bổ sung rau vào bữa ăn hằng ngày thật sự rất cần thiết. Một số loại rau xanh đậm chứa nhiều magie như: cải xoăn, rau diếp cá, rau bina,…

Các loại hạt

Bổ sung các loại hạt cũng là một cách giúp tăng lượng magie trong cơ thể. Các loại hạt có thể kể đến như: Hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh,…

Nên ăn gì để bổ sung magie Top 6+ thực phẩm giàu magie không nên bỏ qua — Top thực phẩm giàu magie không nên bỏ qua

Xem thêm: Thuốc bổ sung kẽm và magie nào tốt và an toàn hiện nay?

Mẹ bầu thiếu Magie nên ăn gì?

Đối với các mẹ bầu bị thiếu Magie, các bác sĩ dinh dưỡng tại H&H Nutrition khuyên bạn nên bổ sung các thực phẩm sau. Chúng được liệt kê là các sản phẩm có chứa hàm lượng Magie cao:

Hạt bí ngô
Hạt chia
Các loại hạt, đặc biệt bổ sung hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều,…
Rau chân vịt
Đậu đen
Đậu nành
Bơ đậu phộng
Bánh mì nguyên hạt
Trái bơ
Khoai tây
Cơm
Sữa chua

Bên cạnh đó, còn có một số loại thực phẩm khác cũng có chứa Magie mà người mẹ nên bổ sung:

Cháo bột yến mạch
Đậu tây
Chuối và táo
Cá (Cá hồi, cá bơn)
Sữa
Nho khô
Ức gà
Thịt bò
Bông cải xanh
Cà rốt

Nhìn chung, mẹ bầu có thể bổ sung Magie thông qua các nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong đó hạt bí ngô, hạt chia, hay các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,… là các loại có hàm lượng Magie cao. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tham khảo qua ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Xét nghiệm Magie huyết thanh như thế nào?

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), Magie có vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể. Nó giúp điều chỉnh huyết áp và nhịp tim và giúp duy trì sự chắc khỏe của xương.

Trường hợp có quá ít Magie trong cơ thể sẽ ảnh hưởng không tốt đến tất cả các chức năng này. Đồng thời, có quá nhiều Magie cũng không tốt. Do đó, nếu bác sĩ nghi ngờ mức Magie trong cơ thể quá thấp hay quá cao, họ có thể yêu cầu làm xét nghiệm Magie huyết thanh. Thử nghiệm này bao gồm việc lấy máu cơ bản. Bác sĩ cần lấy một ít máu của bạn để gửi đến phòng thí nghiệm xét nghiệm.

Cụ thể có các bước sau:

Chỉ định

Xét nghiệm máu là cách phổ biến nhất để tìm mức Magie trong cơ thể. Như đã thông tin, bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm nếu phát hiện Magie trong cơ thể quá thấp hay quá cao. Ngoài ra còn chỉ định khi:

Rối loạn chức năng thận.
Tiểu đường không kiểm soát.
Bác sĩ phát hiện thấy nồng độ Canxi và nồng độ Kali thấp mãn tính.

Mặt khác, xét nghiệm Magie huyết thanh cũng được chỉ định nhằm đánh giá hiệu quả sau thời gian điều trị.

Quy trình

Giống với các hình thức xét nghiệm khác, khi kiểm tra nồng độ Magie trong cơ thể. Các nhân viên y tế cần làm sạch da của người bệnh, tiếp đến chèn kim vào tĩnh mạch ở vị trí canh tay hay bàn tay để tiến hành lấy mẫu máu.

Quá trình này sẽ làm người bệnh cảm thấy hơi châm chích nhẹ, nhưng không gây đau nhiều. Sau khi người bệnh đã được lấy đủ lượng máu cần xét nghiệm (khoảng 2ml), các y tá sẽ tiến hành lấy kim ra và dán băng cá nhân lên vị trí vừa được lấy máu.

*Lưu ý: Mẫu máu dùng để xét nghiệm sẽ thường được lấy vào buổi sáng, và thời gian làm xét nghiệm Magie có thể mất khoảng 1 tiếng. Người bệnh khi thăm khám không cần phải chuẩn bị gì đặc biệt.

Kết quả

kết quả xét nghiệm thừa và thiếu Magie sẽ thường có chậm nhất sau vài ngày. Nồng độ Magie trong cơ thể có kết quả thấp, đồng nghĩa người bệnh đã không hấp thụ đủ các dưỡng chất từ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày và lúc này cần phải chú ý bổ sung thêm.

Mức Magie thấp trong cơ thể thường sẽ xuất hiện ở người có tiền sử phẫu thuật trong thời gian gần đây. Bên cạnh đó, kết quả này còn là dấu hiệu của:

Bệnh tiểu đường
Vấn đề tuyến giáp
Bất thường trong thai kỳ
Một số tình trạng sức khỏe khác.

Ngược lại, nếu cơ thể tích tụ quá nhiều Magie, hơn mức cần thiết thì người bệnh sẽ cần hạn chế bổ sung. Việc tăng nồng độ Magie trong máu thường bắt nguồn từ nguyên nhân giảm bài tiết hay do bổ sung quá mức. Dấu hiệu thường xuất hiện ở những người bệnh:

Suy thận
Cường cận giáp hay suy giáp
Bị mất nước
Bị nhiễm acid do đái tháo đường
Bệnh Addison (Suy tuyến thượng thận nguyên phát)
Sử dụng thuốc kháng acid có chứa Magie hay thuốc nhuận tràng

Trường hợp bác sĩ có nghi ngờ về mức Magie trong cơ thể quá thấp hay quá cao, bác sĩ sẽ yêu cầu làm xét nghiệm Magie huyết thanh. Nếu mức Magie thấp có thể là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường, tuyến giáp, bất thường trong thai kỳ,… Mặt khác tình trạng thừa Magie thường xuất hiện ở người bệnh suy thận, mất nước, cường cận giáp,…

Có nên tự ý bổ sung Magie không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mỗi người nên chủ động bổ sung Magie thông qua thực phẩm tự nhiên. Đây là cách tốt nhất để cơ thể được hấp thụ, bổ sung cũng như cải thiện hoạt động mỗi ngày.

Tuy nhiên sẽ có một số lưu ý sau:

Khi bổ sung bằng đường uống: Magie an toàn đối với hầu hết người dùng (khi bổ sung một cách thích hợp). Liều dưới 350mg/ngày là an toàn cho người lớn. Với một số người, Magie có thể gây tình trạng khó chịu cho dạ dày, gây nôn, tiêu chảy và một số tác dụng phụ khác. Với người dùng trên 350mg/ngày, Magie có thể không đảm bảo an toàn cho cơ thể. Liều lượng quá lớn sẽ khiến Magie tích tụ trong cơ thể, gây các biến chứng như huyết áp thấp, nhịp tim không đều, thở chậm, hôn mê và thậm chí là tử vong. (8)
Khi được tiêm: Magie an toàn đối với hầu hết mọi người. Bởi sản phẩm tiêm chỉ được kê đơn từ bác sĩ chuyên môn. (8)

Mọi người có thể chủ động bổ sung các khoáng chất, đặc biệt là Magie thông qua thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, với người bổ sung qua đường uống cần chú ý về liều lượng không quá 350mg/ngày. Đồng thời, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Thiếu Magie không nên ăn gì?

Thực tế, một số chất dinh dưỡng và điều kiện nhất định có khả năng ảnh hưởng đến lượng Magie mà một người hấp thụ. Do đó, một người muốn tăng cường Magie bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ có thể áp dụng một số cách sau:

Giảm hay tránh dùng thực phẩm giàu Canxi hai giờ trước hay sau khi ăn thực phẩm giàu Magie.
Tránh việc bổ sung kẽm liều cao.
Điều trị thiếu vitamin D.
Bỏ thói quen hút thuốc lá.

Với người thiếu Magie sẽ cần lưu ý không nên dùng thực phẩm giàu Canxi hai giờ trước hay sau khi sử dụng thực phẩm giàu Magie. Đồng thời cũng nên tránh bổ sung kẽm liều cao, cũng như bỏ thói quen hút thuốc lá để tránh làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ Magie.

Sản phẩm bổ sung mg giúp cải thiện sức khỏe

Sản phẩm Ionic Magnesium là dòng sản phẩm đến từ thương hiệu Trace Mineral Research – Một thương hiệu khoáng vi lượng bán chạy số 1 tại Mỹ. Sản phẩm này là giải pháp an toàn, hiệu quả và tiện ích giúp bổ sung Magie dưới dạng thức uống bổ sung ion giúp cơ thể có thể hấp thụ một cách tốt nhất, điều chỉnh được liều lượng phù hợp, tránh được nguy cơ tạo sỏi.

Với hàm lượng magie cao, sản phẩm Ionic Magnesium sẽ giúp hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả, giảm stress, ngăn ngừa các triệu đau nửa đầu, bảo vệ tốt tim mạch và hệ thần kinh. Từ đó, giúp mang đến cuộc sống khỏe mạnh và thoải mái. Đặc biệt, trong sản phẩm còn chứa thành phần Magie chloride – Loại muối giúp cơ thể có thể hấp thu Magie một cách hiệu quả và tối đa nhất.

Xem chi tiết sản phẩm tại: Ionic Magnesium Trace Mineral Research 400mg – Bổ sung ion Magie giúp giảm stress, phòng ngừa rối loạn nhịp tim, giảm chứng chuột rút, đau nửa đầu

Trên đây là các thông tin liên quan đến sự thiếu hụt magie và các cách bổ sung magie hiệu quả cũng như trả lời cho câu hỏi “Ăn gì để bổ sung magie? “. Hy vọng qua bài viết trên của H&H Nutrition, bài sẽ có thêm kiến thức về cách chăm sóc sức khỏe nhé. Nếu có thắc mắc về sản phẩm, bạn hãy để lại bình luận bên dưới để được tư vấn rõ hơn.

Tài liệu tham khảo:

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.