Thực đơn dinh dưỡng khoa học – nâng cao sức khỏe gia đình bạn

Cuộc sống bận rộn là nguyên nhân khiến nhiều người ăn uống qua loa, không đảm bảo dinh dưỡng. Điều này khiến sức khỏe giảm sút và dễ mắc bệnh. Vì thế, bạn cần phải chú ý và cải thiện bữa ăn dinh dưỡng, cân đối hơn. Một thực đơn dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn giải quyết tốt điều này. Khi có một thực đơn dinh dưỡng, bạn sẽ dễ dàng chuẩn bị cho những bữa ăn ngon miệng, dinh dưỡng khoa học, tiết kiệm thời gian và nâng cao sức khỏe cho bạn và gia đình. Cùng H&H Nutrition điểm qua những điều cần biết để có một thực đơn dinh dưỡng khoa học nhé!

Thực đơn dinh dưỡng khoa học – nâng cao sức khỏe gia đình bạn
Thực đơn dinh dưỡng khoa học – nâng cao sức khỏe gia đình bạn

Thế nào là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối? 

Bữa ăn dinh dưỡng và cân đối là nền tảng để duy trì sức khỏe và trí não. Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối là bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động, phát triển và chống lại các tác nhân gây bệnh. Vì thế, một bữa ăn trong thực đơn dinh dưỡng khoa học cần đáp ứng 4 nhóm thực phẩm sau:

Nhóm bột đường:

Nhóm bột đường là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Nhóm này được chia thành 2 loại: 

Carbohydrate đơn có trong sữa, đường, trái cây,… Chúng có cấu tạo đơn giản và được hệ tiêu hóa hấp thu nhanh. 

Carbohydrate phức tạp có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột như: cơm, đậu, khoai,… Chúng có cấu tạo phức tạp cần nhiều thời gian để hấp thu hơn. 

Dù nhóm bột đường là rất cần thiết, thế nhưng thói quen của người Việt lại ăn quá nhiều cơm trong một bữa. Điều này gây ra thừa bột đường làm mất cân đối của bữa ăn. Nhóm này nên được đảm bảo ở mức 55- 65% khẩu phần.

Thế nào là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối?
Thế nào là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối?

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm là nhóm chất cần thiết để xây dựng cơ thể và duy trì các hoạt động. Trong bữa ăn nên được kết hợp đạm động vật (có trong thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ, khoai…). Việc này giúp duy trì và phát triển cơ thể, tạo kháng thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Nhóm chất béo 

Nhóm chất béo có trong mỡ động vật và dầu thực vật. Chất béo vừa là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể vừa là dung môi hòa tan của các vitamin, khoáng chất. Các loại chất béo thường được nhắc đến là acid béo và cholesterol. :

  • Acid béo

Acid béo gồm acid béo no (có trong mỡ động vật) và acid béo không no (có trong dầu thực vật, dầu cá,…). Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng acid béo no không được vượt quá 10% tổng năng lượng. Các acid béo không no cần được đảm bảo từ 11 – 15% năng lượng. Để làm được điều này, bạn nên hạn chế chất béo từ mỡ động vật và tăng cường chất béo từ thực vật, dầu cá.

  • Cholesterol

Cholesterol là chất sinh học có vai trò quan trọng trong cơ thể. Cholesterol có nhiều trong lòng đỏ trứng, nội tạng động vật, mỡ động vật,… Tuy nhiên, việc ăn nhiều cholesterol lại là nguyên nhân dẫn đến các bệnh về tim mạch. Theo khuyến cáo, một chế độ ăn trung bình nên được cung cấp dưới 300mg/ngày/người. 

Nhóm vitamin và khoáng chất

Đây là nhóm chất cung cấp các vi chất cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo các cơ quan hoạt động tốt nhất. Nhóm này chứa nhiều trong rau, củ. Nên ăn ít nhất 400gr rau củ quả mỗi ngày theo như Tổ chức Y Tế Thế Giới khuyến cáo, để phòng ngừa các bệnh mạn tính liên quan tới dinh dưỡng.

Ngoài việc đảm bảo những nhóm chất cần thiết cho bữa ăn. Một chế độ ăn khoa học, hợp lý cần phải phù hợp với thể trạng, bệnh lý và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Vì thế chúng ta cần phải lưu ý về chế độ ăn uống của từng đối tượng.

Làm thế nào để thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý?

Làm thế nào để thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý?
Làm thế nào để thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý?

Chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi

Đối với cơ thể người ở từng độ tuổi khác nhau nhu cầu dinh dưỡng cũng khác nhau. Trẻ em, người lớn và người già có sự khác nhau trong mức tiêu hao năng lượng, dưỡng chất cần thiết để cơ thể hoạt động và phát triển. Ví dụ: ở độ tuổi dậy thì (12 – 18 tuổi) cơ thể cần cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn người cao tuổi. Do đó thực đơn dinh dưỡng khoa học sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi của các thành viên trong gia đình.

Chế độ dinh dưỡng theo giới tính

Do cấu tạo và chức năng cơ thể của 2 giới có sự khác nhau nên chế độ dinh dưỡng theo giới tính cũng khác nhau. Chẳng hạn như phụ nữ mang thai cần bổ sung dinh dưỡng nhiều hơn nam giới vào thai kỳ nhưng ít hơn khi bước qua giai đoạn sinh sản. 

Chế độ dinh dưỡng theo tình trạng sức khỏe

Tình trạng sức khỏe chi phối lớn về chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tùy theo tình trạng sức khỏe của cơ thể cân nặng, chiều cao, bệnh lý mà chế độ dinh dưỡng được điều chỉnh để phù hợp. Ví dụ: Đối với người giảm cân nên cắt giảm lượng calo nạp vào trong khi người cần tăng cân thì ngược lại.

Chí vì thế, để hiểu rõ về dinh dưỡng cần thiết cho từng giai đoạn phát triển của cơ thể, bạn nên thăm khám sức khỏe định kỳ hoặc liên hệ ngay H&H Nutrition để được được tư vấn. Từ đó bạn sẽ có đủ thông tin để thiết kế thực đơn dinh dưỡng khoa học phù hợp với bản thân và gia đình mình!

Bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Để có thể thiết kế thực đơn dinh dưỡng khoa học, bạn có thể tham khảo qua nguyên tắc có tên “Bàn tay”. Đây là nguyên tắc giúp bạn hiểu rõ hơn về định lượng cần thiết theo những nhóm thực phẩm cho một bữa ăn dinh dưỡng cân đối.

Bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học
Bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Thịt cá khoảng cả 1 bàn tay

Lượng thịt cá này tương đương 150g và cung cấp 100 calo. Thịt cá ít chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất. Thịt cá được khuyến cáo nên ăn ít nhất 3 lần/tuần.

Thịt khoảng 1 lòng bàn tay

Thịt rất thiết yếu trong bữa ăn. Thế nhưng, lượng thịt bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa trong bữa ăn hàng ngày bằng 1 lòng bàn tay (không tính ngón tay) và không quá 500g/tuần

Rau cải khoảng 1 nắm tay

Ăn rau xanh luôn là lời khuyên mà bạn thường nghe từ các chuyên gia dinh dưỡng. Chính vì thế, hãy cố gắng đảm bảo lượng rau tiêu chuẩn bằng khoản 1 nắm đấm mỗi ngày nhé.

Các loại đậu khoảng 1 lòng bàn tay

Hãy dùng lượng đậu bằng 1 lòng bàn tay vào bữa ăn để có hệ tim mạch khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều có thể gây nóng trong người. 

Khoai tây khoảng 1 nắm tay

1 nắm tay củ khoai tây khoảng 180g chứa 175 calo. Đây là lượng khoai tây tối đa bạn nên dùng cho một bữa ăn.

Bơ khoảng 1 ngón cái

Các loại bơ, dầu, mỡ có hàm lượng chất béo cao. Vì thế bạn không nên ăn nhiều hơn 1 ngón cái bơ. Nguyên tắc này cần được tuân thủ tuyệt đối trong xây dựng thực đơn.

Bánh khoảng 2 ngón tay

Bánh chứa nhiều bột đường nên 1 phần bánh khoảng 2 ngón tay có thể chứa 185 calo.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bạn kiểm soát thực phẩm tiêu thụ bằng nguyên tắc trên giúp bạn bổ sung dinh dưỡng tốt hơn và đầy đủ hơn. Ngoài ra, việc sử dụng các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn thiết kế thực đơn dinh dưỡng khoa học hơn  và hợp lý hơn.

Cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng từ H&H Nutrition

Nhìn chung, một thực đơn dinh dưỡng khoa học cần phải đáp ứng đủ các nhóm chất dinh dưỡng, thực phẩm phong phú. Bên cạnh đó chúng ta phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng tùy theo thể trạng, bệnh lý (tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp,…), hay mục tiêu cá nhân (tăng cân, giảm cân,…). Lúc này chúng ta cần phải tuân thủ theo thực đơn của các chuyên gia y tế. Thấu hiểu được nỗi lo này  H&H Nutrition cung cấp đến quý khách dịch vụ tư vấn dinh dưỡng sau:

Gói tư vấn dinh dưỡng cá nhân – Chỉ với 99k/lần

Gói tư vấn & thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá nhân – chỉ với 199k/lần

Tư vấn & thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá nhân
Tư vấn & thiết kế thực đơn dinh dưỡng cá nhân

 

Chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Chính vì thế bạn cần có một thực đơn dinh dưỡng khoa học hơn cho bản thân và gia đình.  H&H Nutrition hi vọng rằng bài viết sẽ mang lại những thông tin bổ ích cho bạn. Hãy liên hệ chúng tôi ngay nếu bạn và gia đình cần được tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe nhé!


Xem thêm:


H&H Nutrition – Dinh dưỡng tối ưu

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN DINH DƯỠNG

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.

Chi nhánh 1: 16B Nguyễn Công Bình, Phường 6, Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang.

Chi nhánh 2: 319C5 Nguyễn Huệ, Phường Phú Khương, Tp Bến Tre.

Chi nhánh 3: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.


Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433


Group: Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng


Thực đơn dinh dưỡng khoa học – nâng cao sức khỏe gia đình bạn

Trả lời