Khoảng thời gian đầu năm, thời tiết chuyển mùa là điều kiện thuận lợi xuất hiện bệnh tật đường hô hấp và tiêu hóa ở người lớn và cả trẻ em. Không khí lạnh kèm với nhiệt độ thay đổi trong ngày làm cho nhiệt độ cơ thể chưa kịp thích nghi, bên cạnh đó, thời tiết lạnh là điều kiện để các loại vi rút, vi khuẩn sinh sôi và phát triển mạnh mẽ trong cơ thể người đi kèm hệ miễn dịch suy yếu. Để chăm sóc tốt cho sức khỏe trong mùa lạnh, bạn cần quan tâm cả về dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt, tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng mùa lạnh theo khuyến cáo từ Chuyên gia
Đối với người lớn
- Người lớn cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý để đầy đủ năng lượng, tăng cường sức đề kháng chống lại mầm bệnh.
- Nhu cầu năng lượng của người lớn bình thường là 30 – 35 kcal/kg cân nặng/ngày. Mùa lạnh nhu cầu năng lượng tăng lên khoảng 5 – 10% để cơ thể tạo thân nhiệt nên cần năng lượng đủ để có thể giữ ấm cho cơ thể.
- Ăn đầy đủ chất đạm: Đạm cũng là nguyên liệu quan trọng tham gia vào hệ miễn dịch của người lớn. Nên ăn cả chất đạm từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và cả đạm thực vật (đậu hũ, các loại đậu,…).
Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm – Tăng cường đề kháng, chống lại mầm bệnh - Bổ sung vitamin và khoáng chất: ăn 500g rau xanh và trái cây trên ngày, đa dạng các loại thực phẩm có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra, cần chú trọng vitamin C từ ổi, bưởi, cam, quýt, chanh, kiwi,…; Vitamin D từ trứng, sữa, bơ, gan, nấm, tiếp xúc ánh nắng cũng giúp da tổng hợp vitamin D, Nếu như không có điều kiện trên hãy bổ sung vitamin D bằng đường uống 400UI với trẻ em và 600 – 800UI đối với người lớn…; Vitamin nhóm B từ các loại ngũ cốc, đậu hạt, tim, gan,… rất cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Uống đủ nước hàng ngày từ 2 – 2,5 lít nước/người. Nước có vai trò loại bỏ chất thải, tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng, làm ẩm da, duy trì huyết áp và thân nhiệt ổn định, dù thời tiết nóng hay lạnh.
Thói quen sinh hoạt: Bạn cần giữ ấm cơ thể, thường xuyên rửa tay với xà phòng, giữ gìn vệ sinh cá nhân. Cần ăn chín uống sôi, hạn chế thức ăn sống, đồ uống lạnh. Nên uống nước ấm khi thời tiết trở lạnh. Thường xuyên mang khẩu trang khi đến nơi đông người.- Tập luyện thể dục thể thao: Đây là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nên tập luyện ít nhất 150 phút thể dục mỗi tuần, đều đặn mỗi ngày và không nên nghỉ quá 2 ngày liên tiếp. Khi tập luyện thể thao mùa lạnh, nên chờ trời sáng hẳn để lượng oxy trong không khí nhiều hơn. Không nên đi chân trần tập thể thao vì dễ bị nhiễm lạnh và khởi động kĩ trước khi tập thể thao. Nên mặc quần áo vừa có thể giữ ấm vừa đảm bảo không khí có thể lưu thông tốt. Uống nước trước và sau khi tập thể thao.
Thói quen sinh hoạt: Bạn cần giữ ấm cơ thể, thường xuyên rửa tay với xà phòng, giữ gìn vệ sinh cá nhân. Cần ăn chín uống sôi, hạn chế thức ăn sống, đồ uống lạnh. Nên uống nước ấm khi thời tiết trở lạnh. Thường xuyên mang khẩu trang khi đến nơi đông người.Đối với trẻ em
- Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi: Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần được bú sữa mẹ hoàn toàn vì sữa mẹ chứa các loại kháng thể tự nhiên giúp bé chống lại bệnh tật trong giai đoạn đầu đời.
- Đối với trẻ trên 6 tháng tuổi:
- Sau 6 tháng, mẹ cho bé tập ăn dặm thêm kèm theo sữa mẹ để đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho nhu cầu của trẻ. Mẹ nên tiếp tục bổ sung sắt, folic, Canxi, D3 trong lúc cho con bú, ngoài ra hãy bổ sung thêm DHA nếu như chế độ ăn không nạp đủ DHA từ các loại cá nhiều mỡ, trứng, sữa…
- Từ sau 6 tháng, trẻ nên được tập ăn các loại thực phẩm chứa axit amin thiết yếu từ thịt, cá, trứng, sữa. Đặc biệt, cá biển sâu là nguồn chứa axit béo omega 3 dồi dào cho sự phát triển trí não.
Tập cho trẻ thói quen ăn rau củ quả trong mùa lạnh - Thói quen ăn rau xanh và trái cây nên được tập luyện từ khi mới bắt đầu ăn dặm để trẻ quen dần mùi vị. Các loại rau xanh và trái cây có thể dùng cho trẻ là rau cải mầm, cải bó xôi, bông cải xanh, chuối, cam, nho, việt quất, bưởi, ổi, cam, chanh, kiwi … chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh
- Sữa chua có các loại men vi sinh giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, chất dinh dưỡng được hấp thu tốt và loại bỏ những vi khuẩn có hại khác.
- Thức ăn cho trẻ em nên đa dạng và luôn thay đổi để trẻ không bị ngán và kích thích vị giác.
- Tập cho bé thói quen uống nước đều đặn kể cả lúc bé không cảm thấy khát nước.
Duy trì lối sống khoa học trong mùa lạnh
- Tiêm chủng đủ lịch trình và đúng thời điểm.
- Bảo quản thực phẩm đúng cách, ăn chín uống sôi, hạn chế nước ngọt có ga.
- Dạy trẻ thói quan rửa tay, giữ gìn vệ sinh cá nhân.
- Cho bé ngủ đủ giấc.
- Vận động thể lực thường xuyên.
Chế độ dinh dưỡng trong mùa lạnh sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi các bữa ăn cung cấp đủ chất cho cơ thể. Việc phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính (Chất bột – đường, đạm, béo, xơ) với các món ăn được thay đổi thường xuyên sẽ đảm bảo khẩu phần ăn cân đối và đủ dinh dưỡng. Hy vọng với những kiến thức ” Chế độ Dinh dưỡng mùa lạnh” từ Chuyên gia của H&H Nutrition sẽ góp phần nâng cao sức khỏe của bạn và gia đình trong mùa đông này.
Bài viết được chia sẻ bởi Bs.Trịnh Thị Cẩm Tuyên – Bác sĩ Y học Dự phòng Đại học Y Dược Thành Phố Hồ Chí Minh – Chuyên gia Dinh dưỡng tại H&H Nutrition.
