Những loại đồ uống gây mất nước? Những lời khuyên của chuyên gia cho việc cơ thể mất nước?
Cung cấp nước cho cơ thể là quá trình đảm bảo cơ thể có đủ nước. Quá trình này rất quan trọng với tất cả các tế bào để thực hiện chức năng như loại bỏ chất thải, hấp thụ các chất dinh dưỡng…
Trong khi nước từ nhiều loại đồ uống và thức ăn giúp cung cấp nước cho cơ thể, thì khá nhiều chất lỏng khác có tác động ngược lại, khiến cơ thể mất nước. Các loại đồ uống này hoạt động như một chất lợi tiểu, có thể gây mất nước nếu bạn không cân bằng với nguồn nước khác trong ngày. Những loại đồ uống này gồm: Cồn, cafein và đường.
Đồ uống có cồn
Cồn hoạt động như một chất lợi tiểu trong cơ thể, có nghĩa là nó làm cho cơ thể loại bỏ nhiều nước qua nước tiểu hơn bình thường. Khi uống đồ uống gây mất nước, chúng ta đi vệ sinh nhiều hơn để loại bỏ chất độc một cách nhanh chóng.
Mặc dù uống thêm các loại nước khác đều có thể dẫn đến việc đi tiểu nhiều hơn, nhưng đồ uống gây mất nước như cồn sẽ làm tăng việc cơ thể mất nước do đi tiểu nhiều hơn. Nếu một người uống không đủ nước, mà còn thường xuyên sử dụng đồ uống có cồn có thể gây ra tình trạng mất nước.
Đồ uống có nồng độ cồn càng cao thì lượng nước mất đi càng nhiều. Ví dụ, nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy những người đàn ông lớn tuổi tiêu thụ đồ uống có cồn cao gây tác dụng lợi tiểu như rượu, rượu vang… Đồ uống có nồng độ cồn thấp, như bia, dường như không có tác dụng này.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng, rượu có thể làm giảm một hợp chất là vasopressin trong cơ thể. Vasopressin là chất chống bài niệu, giúp cơ thể giữ nước. Việc giảm vasopressin ngăn cơ thể giữ lại lượng nước cần thiết, từ đó thúc đẩy tình trạng mất nước.
Bia và rượu táo
Bia và rượu táo có nồng độ cồn thấp hơn những đồ uống có cồn khác và ít làm mất nước hơn. Nồng độ cồn của bia khác nhau nhưng thường dao động từ 2–8%. Rượu táo, hoặc nước táo lên men, có nồng độ cồn khoảng 5%. Cơ thể có thể hấp thụ một lượng bia vừa phải mà không bị mất nước.
Rượu vang
Nói chung, rượu vang có nồng độ cồn cao hơn bia và rượu táo, thay đổi từ 10 – 20%, nên đây là đồ uống gây mất nước vì làm bạn đi tiểu nhiều hơn. Rượu vang chứa lượng đường cao, góp phần gây ra việc mất nước.
Rượu
Rượu có nồng độ cồn cao hơn những thức uống có cồn khác vì thế rượu là một loại thức uống có thể kể đến khi nói về các loại đồ uống mất nước.Có thể lên đến 95%, làm tăng khả năng mất nước. Một số người thường kết hợp rượu với đồ uống có cồn khác tạo thành đồ uống hỗn hợp. Đồ uống có lượng đường hoặc cafein cao khi kết hợp với rượu có thể làm các triệu chứng trở nên xấu hơn với một số người.
Đồ uống có cafein
Trong một số trường hợp, cafein có thể hoạt động như một chất lợi tiểu nhẹ. Với hầu hết mọi người, một lượng nhỏ cafein không phải là vấn đề, dù việc tăng đồ uống có chứa cafein có thể góp phần làm tăng tổng cafein nạp vào.
Nghiên cứu năm 2017 cho biết, việc tiêu thụ lượng cafein thấp không phải là nguyên nhân mất nước. Những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ hơn 500mg cafein mỗi ngày mới cho thấy sự gián đoạn trong cân bằng dịch cơ thể do tác dụng lợi tiểu của chúng. Lượng cafein cao có thể góp phần gây mất nước do kích thích cơ thể tiểu nhiều hơn.
Cafe – đồ uống gây mất nước
Cafe thường có 95 – 165mg cafein. 2 – 3 ly cafe mỗi ngày là lượng có thể chấp nhận được. Uống nhiều hơn có thể gây ra tác dụng lợi tiểu và mất nước.
Trà
Mặc dù trà có ít lượng cafein hơn cafe, nhưng sử dụng nhiều trà góp phần làm tăng tổng lượng cafein của mỗi người nạp vào trong ngày, do đó trà cũng là loại đồ uống gây mất nước. Ngoài ra, một số loại trà có chứa lượng đường cao do thêm đường, siro…đây không phải là loại nước tốt để giải khát.
Soda
Soda thường chứa lượng cafein và đường cao. Uống một ly soda lạnh có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái ngay lúc đầu, nhưng về lâu dài không thể làm thỏa mãn cơn khát. Nghiên cứu năm 2016 cho thấy cảm giác mát lạnh của đồ uống có gas khiến mọi người nghĩ nó làm dịu cơn khát tốt, nhưng lại khiến bạn uống ít nước bổ sung sau đó, điều này có thể làm cho tình trạng mất nước trở nên tồi tệ hơn.
Nước tăng lực
Nước tăng lực có các thành phần gây mất nước như cafein và đường cao, ngoài ra còn có các thành phần bổ sung khác kích thích thận và hoạt động như một chất lợi tiểu.
Đồ uống có đường
Các chuyên gia tin rằng quá nhiều đường có thể khiến tình trạng mất nước và các triệu chứng khác trở nên tồi tệ hơn. Có thể do sự tương tác của đường và nước trong tế bào. Lượng đường nạp vào cao khiến tế bào cần vận chuyển nhiều nước hơn và tăng lượng nước tiểu. Mức độ giữ nước trong cơ thể thấp hơn làm giảm thể tích tế bào, từ đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Khi một người có đường huyết cao, cơ thể sẽ sử dụng đường từ khu vực khác để cân bằng lượng đường trong tế bào. Điều này ảnh hưởng đến quá trình giữ nước của tế bào. Đường huyết cao cũng khiến chúng ta đi tiểu nhiều hơn để thải lượng đường dư thừa này, gây mất nước. Mức độ và thời gian ảnh hưởng của những yếu tố này khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2020 lưu ý rằng, sự mất nước có thể làm tăng glucagon, một hormon có tác dụng ổn định đường huyết. Đây cũng có thể là một chất chỉ thị cho thấy tăng lượng đường nạp vào.
Mất nước có thể làm giảm sự nhạy cảm đường huyết ở một số người, như bệnh nhân đái tháo đường type 2. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường uống ít nước trong 3 ngày sẽ bị rối loạn đường huyết.
Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy sự giảm nhạy cảm đường huyết không xảy ra ở người khỏe mạnh, nhưng mất nước nhẹ gây ra một số phản ứng đường huyết như bệnh nhân tiểu đường. Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ đồ uống có đường làm đường huyết cao hơn, cơ thể sẽ tăng loại bỏ đường dư thừa và gây mất nước.
Muốn giảm tiêu thụ đồ uống có đường, cần tránh những thực phẩm sau:
- Nước trái cây thêm đường.
- Cocktail trái cây.
- Trà thêm đường và soda.
- Cafe hoặc trà có thêm đường/siro.
- Thức uống hỗn hợp.
- Đồ uống thể thao có vị ngọt cao.
Xem thêm: 4+ Điều bạn nên biết về nước gừng sả và cách dùng sao cho có lợi đối với sức khỏe
Lời khuyên
Những lời khuyên dưới đây có thể giúp mọi người luôn đủ nước và tránh tiêu thụ quá nhiều đồ uống gây mất nước:
- Uống 8 cốc (mỗi cốc 240ml) nước lọc mỗi ngày.
- Luôn mang theo mình một chai nước và uống rải đều trong ngày.
- Ăn thêm thức ăn có nhiều nước như rau củ quả, trái cây, súp, món hầm,…
- Giảm tiêu thụ đồ uống có cồn, cafein và đường khi khát.
- Đảm bảo nạp đủ nước cho cơ thể trước và trong khi uống rượu.
- Hiểu được mức độ dung nạp rượu và cafein của mình để tránh việc uống quá nhiều.
- Pha loãng đồ uống có đường với nước lọc để bạn vẫn có thể thưởng thưởng thức hương vị yêu thích nhưng nhiều nước hơn.
Ngoài ra, cần thay đổi chế độ ăn uống để thay những loại đồ uống gây mất nước này sang đồ uống lành mạnh hơn, biến chúng thành thói quen để hạn chế tình trạng trạng mất nước.
Một số đồ uống cung cấp nước tốt gồm:
- Nước lọc.
- Nước có thêm húng quế, chanh, dưa chuột hay trái cây.
- Nước dừa.
- Đồ uống thể thao có chất điện giải.
- Trà thảo mộc không chứa cafein.
Tóm lại
Cung cấp đủ nước là yếu tố cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Hầu hết hết các loại đồ uống và thực phẩm có tác dụng giữ nước cho cơ thể thì một số đồ uống khác có thể có tác dụng ngược lại, hoạt động như thuốc lợi tiểu và làm tình trạng mất nước trở nên tệ hơn.
Tránh tiêu thụ quá nhiều đồ uống gây mất nước như cafein, đồ uống có cồn và đường giúp mọi người tránh mất nước. Nước lọc, đồ uống uống thể thao bổ sung điện giải sẽ là lựa chọn thay thế phù hợp.
Nguồn tham khảo: Dehydrating drinks: Caffeine, sugar, and other ingredients
