Thực phẩm bổ sung chất xơ- Vai trò rất quan trọng để có sức khỏe tốt

Bên cạnh đạm, đường, béo thì Thực phẩm bổ sung chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho con người. Chất xơ trong bữa ăn có nhiều vai trò quan trọng. Vì vậy, chất xơ nên có mặt trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chất xơ và những công dụng mà nó mang lại cho sức khỏe con người. Hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu về chất xơ thông qua bài viết sau đây.

Chất xơ là gì?

Chất xơ thuộc nhóm Carbohydrat (chất đường), là một chất mà con người không thể tự tiêu hóa và hấp thu. Nhưng chất xơ có thể được lên men trong ruột già nhờ hệ vi khuẩn tại đây.

Cấu trúc phân tử chất xơ
Thực phẩm bổ sung chất xơ – Cấu trúc phân tử chất xơ

Chất xơ – Thực phẩm bổ sung chất xơ được chia thành hai loại cơ bản sau đây:

  • Chất xơ hòa tan hay còn gọi là chất xơ mịn: bao gồm gôm, oligofructose psyllium,…có khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ càng mịn thì khả năng phân, giải đồng hóa càng cao và càng dễ hòa tan. Loại chất xơ này thường có nhiều trong trái cây, rau, củ, quả,…
  • Chất xơ không hòa tan hay còn gọi là chất xơ thô: methyl-cellulose, phân tử dạng không tan trong nước, không hút nước, có nhiều trong các loại rau lá, ngũ cốc thô có vỏ,…
Các loại thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm bổ sung chất xơ 

Vai trò của chất xơ – Thực phẩm bổ sung chất xơ?

Tuy không tiêu hóa và hấp thu được nhưng chất xơ được xem là chất dinh dưỡng có nhiều vai trò đối với sức khỏe con người như sau:

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và điều hòa nhu động ruột

  • Chống táo bón: khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, làm rắn chắc khối phân và tăng co bóp để dễ dàng tống xuất khối phân ra ngoài cơ thể.
  • Duy trì hoạt động hệ thần kinh thành ruột: chất xơ chống lại hiện tượng ống tiêu hóa bị xẹp giúp hoạt động tiêu hóa tốt hơn.
  • Chất xơ là thức ăn cho các loại vi khuẩn sống tại đường ruột. Đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp các vi khuẩn có lợi phát triển số lượng nhiều, ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, từ đó tăng cường hỗ trợ sức đề kháng cho cơ thể.

Giảm lượng Cholesterol máu và bảo vệ hệ tim mạch

Chất xơ khi hiện diện trong ống tiêu hóa làm cho sự hấp thu các chất bị chậm đi. Nhờ vậy, muối mật chứa cholesterol nội sinh và cả cholesterol ngoại sinh sẽ ít bị hấp thu lại tại lòng ruột.

Điều hòa đường huyết, giảm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn

Chất xơ giúp giữ tinh bột ở dạ dày lâu hơn, cản trở hấp thu tinh bột tại đường tiêu hóa. Vì vậy, giưc được cảm giác no và làm cho đường huyết tăng lên chậm dần, giúp ổn định đường huyết sau khi ăn. Đặc biệt, chất xơ rất cần thiết đối với người tiểu đường, béo phì và rối loạn mỡ máu.

Phòng chống ung thư

  • Sự hiện diện của chất xơ trong đại tràng giúp phát triển các vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại vì vậy mà duy trì được môi trường lành mạnh ở đường tiêu hóa.
  • Nhờ khả năng hỗ trợ tống xuất phân tốt nên giảm lượng độc chất ứ đọng do táo bón.
  • Chất xơ giúp hạn chế tổn thương niêm mạc đường ruột do nguyên nhân từ thức ăn nhờ tốc độ thoát phân nhanh.

Nhu cầu Thực phẩm bổ sung chất xơ hằng ngày là bao nhiêu?

Viện dinh dưỡng khuyến nghị nhu cầu chất xơ là 14g/1000 kcal năng lượng khẩu phần của một người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của người Việt Nam thì rất khó có thể ăn đủ nhu cầu chất xơ trên 30g/ngày ở nam giới.

Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người Việt Nam – Viện dinh dưỡng 2016
Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người Việt Nam – Viện dinh dưỡng 2016

Những đối tượng nên sử dụng chất xơ – Thực phẩm bổ sung chất xơ

Chất xơ thường được cung cấp từ các loại rau củ quả. Những đối tượng nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là:

  • Trẻ em
  • Người già răng yếu, khả năng nhai kém
  • Người đái tháo đường
  • Người rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch
  • Người béo phì
  • Người bệnh ung thư

Nhìn chung, chế độ ăn của những đối tượng trên và cả những người bình thường đều nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn do thói quen ăn uống của người Việt Nam thì lượng chất xơ hàng ngày chỉ đạt từ 5-10g.

Những đối tượng hạn chế chất xơ

Mặc dù chất xơ có nhiều vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể nhưng  sử dụng quá nhiều chất xơ làm cho thiếu hụt hấp thu các vitamin và khoáng chất. Những đối tượng nên chú ý không nên để thừa chất xơ trong khẩu phần ăn:

  • Người cao tuổi gầy yếu kém hấp thu
  • Người đang bị tiêu chảy kéo dài
  • Người có bệnh lý đại tràng: phình dại tràng, hội chứng ruột kích thích

Một số đối tượng cần chú ý số lượng chất xơ nên nạp vào vừa phải: người thiếu máu, loãng xương, trẻ suy dinh dưỡng, người ăn chay để tránh ảnh hưởng các chất sinh năng lượng và vitamin khoáng chất.

Các Thực phẩm bổ sung chất xơ

Để đảm bảo chất xơ được cung cấp đầy đủ cho cơ thể, cần bổ sung các loại rau, củ, quả vào chế độ ăn hàng ngày. Cần ăn cả xác rau thay vì chỉ uống nước ép rau. Lượng rau xanh cần cung cấp cho cơ thể khoảng 300g/ngày và trái cây khoảng 200g/ngày.

Sau đây bảng mô tả lượng chất xơ có trong các loại thực phẩm thông dụng.

Bảng các thực phẩm thông dụng giàu chất xơ (Nguồn: Bộ Y tế)
Bảng các thực phẩm thông dụng giàu chất xơ (Nguồn: Bộ Y tế)

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có nhiều trong các loại: cà rốt, chuối chín, lê, bơ, mồng tơi, súp lơ,…

Chất xơ tuy chứa ít chất dinh dưỡng nhưng lại có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vì vậy, nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của mỗi người. Sử dụng chất xơ cần nắm rõ nhu cầu chất xơ hàng ngày và các loai thực phẩm giàu chất xơ để lựa chọn các loại thực phẩm một cách khoa học.

H&H Nutrition là hệ thống store dinh dưỡng Y học đầu tiên tại Việt Nam cung cấp sản phẩm dinh dưỡng điều trị cho trẻ em và người lớn trong đó có trẻ suy dinh dưỡng thấp còi, chậm phát triển chiều cao, tại đây bạn sẽ được tư vấn bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng là thạc sĩ, bác sĩ, dược sĩ giàu kinh nghiệm.

Xem thêm: Dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cùng chuyên gia

Xem thêm: Viên xơ bổ sung cho người thiếu xơ

Xem thêm : Sữa chứa nhiều xơ cho người táo bón

Bs. Trịnh Thị Cẩm Tuyên - Chuyên gia Dinh dưỡng tại H&H NutritionBs. Trịnh Thị Cẩm Tuyên – Chuyên gia Dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition – Đồng hành sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.
Chi nhánh 1: 16B Nguyễn Công Bình, Phường 6, Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang.
Chi nhánh 2: 319C5 Nguyễn Huệ, Phường Phú Khương, Tp Bến Tre, Bến Tre.
Chi nhánh 3: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

  • Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
  • Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Thực phẩm bổ sung chất xơ- Vai trò rất quan trọng để có sức khỏe tốt

Đặng Ngọc Hùng

Là Founder của H&H Nutrition. Tốt nghiệp đại học y dược TPHCM năm 2011. Sau đó tốt nghiệp Thạc sĩ y khoa - chuyên ngành Y tế công cộng năm 2019. Hiện có chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng - Trung tâm dinh dưỡng TPHCM, Chứng chỉ định hướng chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng- Đại học Y dược TPHCM. Đã từng công tác tại các bênh viện lớn như BV Tai mũi họng Sài gòn, Nguyễn Tri Phương. Giảng viên thỉnh giảng tổ chức phi chính phủ LIFE, trường cao đẳng Y dược Pasteur, Cao đẳng Đại Việt. Và là tác giả sách " DINH DƯỠNG CÂN BẰNG - ĂN TRONG TỈNH THỨC"

Trả lời