Rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19 – Dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi

Rối loạn giấc ngủ hậu Covid như mất ngủ, ngủ nhiều,… sau khi đã điều khỏi bệnh vài tháng nhưng vẫn gặp biến chứng kéo dài. Làm sao để giúp bản thân trở lại cuộc sống bình thường như trước khi nhiễm bệnh?

Đại dịch COVID-19 toàn cầu đã ảnh hưởng nghiêm trọng và đáng kể đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống hàng ngày. Kể từ khi xảy ra đại dịch, dân số đã phải trải qua các giai đoạn giãn cách xã hội, khuyến khích/ bắt buộc mọi người ở nhà, thay đổi lối sống của họ, đặc biệt là thói quen ngủ, dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề thường gặp trong giai đoạn này. Rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19 có thể do căng thẳng tâm lý, không thích ứng được với những thay đổi trong cuộc sống ở bệnh nhân hậu nhiễm Covid. Hãy cùng H&H Nutrition tìm hiểu dinh dưỡng hỗ trợ cho người bị rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19 qua bài viết dưới đây nhé!

Rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19

Tổng quan rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19

Ngủ là một trạng thái sinh lý và hành vi đóng một vai trò thiết yếu trong việc cân bằng nội môi, chuyển hóa năng lượng và chức năng nhận thức của cơ thể. Chu kỳ ngủ – thức phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chủ yếu là tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và bóng tối vào ban đêm, sau đó làm tăng mức độ melatonin – một loại hormone đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và bắt đầu giấc ngủ, có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen như sử dụng điện thoại trước khi ngủ, giờ ăn, hoạt động thể chất ban ngày, làm việc quá nhiều ban đêm…Một chế độ ăn và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với người gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ hậu Covid giúp cơ thể ổn định sớm trở lại cuộc sống bình thường.

Dinh dưỡng hỗ trợ cho người bị rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của cơ thể, và vai trò trung tâm của dinh dưỡng là cung cấp đủ lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất để hỗ trợ hầu hết các loại hệ thống và quá trình của cơ thể. Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn uống cân bằng trong thời gian phục hồi nhằm bổ sung các chất dinh dưỡng mà cơ thể đã mất. Tuân thủ một chế độ ăn uống phục hồi tốt không chỉ có tác động tích cực đến tâm trạng, mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn đồng thời duy trì cân nặng hợp lý cho người rối loạn giấc ngủ hậu Covid. Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cũng giúp điều chỉnh chức năng nội tiết tố, có thể giữ cho tâm lý ổn định đồng thời bảo vệ sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Carbohydrate

Bữa ăn nhiều Carbohydrate với thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) cao cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ. Người ta đã xác định rằng, các bữa ăn có hàm lượng Carbohydrate cao thường có thể khiến cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, cụ thể chế độ ăn có GI cao cũng đã được chứng minh là có khả năng kích thích các phản ứng miễn dịch gây viêm và dẫn đến sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Trên thực tế, lượng Carbohydrate cao đã được chứng minh là làm tăng số lần thức giấc vào ban đêm và giảm thời gian ngủ sâu.

Lipid

Axit béo là một thành phần chính khác trong chế độ ăn uống của con người, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tiêu thụ chất béo bão hòa (bơ, mỡ động vật, thức ăn nhanh) là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường… Các nghiên cứu về vai trò của axit béo bão hòa đối với giấc ngủ tương đối hiếm. Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành có cân nặng bình thường, người ta kết luận rằng lượng chất béo bão hòa cao hơn trong ngày có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn và giảm chất lượng ngủ (ngủ không ngon…). Bên cạnh đó, các axit béo không bão hòa (omega-3, omega-6…) quá quen thuộc với tác dụng có lợi cho sức khỏe, có nhiều trong dầu oliu, các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích… Tiêu thụ cá, một nguồn axit béo omega-3, cũng có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cá có tác động tích cực đến giấc ngủ nói chung và cả hoạt động hàng ngày, có thể liên quan đến tình trạng vitamin D và sự thay đổi nhịp tim.

Protein

Lượng Protein thấp có liên quan đến thời gian ngủ ngắn và dài. Tăng lượng Protein dẫn đến việc khó bắt đầu giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hơn và ngủ không đủ giấc. Axit amin là thành phần cấu tạo của Protein. Có hàng trăm axit amin có trong tự nhiên và hầu hết trong số đó có thể được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người. Nhiều nghiên cứu về vai trò của axit amin đối với giấc ngủ ngon và chứng mất ngủ đã được thực hiện, một số axit amin quan trọng đối với giấc ngủ, bao gồm tryptophan, glutamine, tyrosin, axit gamma-aminobutyric (GABA)… Ăn đầy đủ và đa dạng các loại chất đạm khác nhau từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, là chìa khoá để bổ sung đầy đủ và đa dạng các loại axit amin cho cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin nhóm B

–  Vitamin B1 (thiamin) đã được chứng minh là làm giảm thời gian ngủ ban ngày, cải thiện mô hình giấc ngủ và tăng cường hoạt động.

– Vitamin B9 (folate) là một trong số các chất dinh dưỡng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

– Vitamin B6 (pyridoxine) có thể cải thiện khả năng nhớ lại giấc mơ.

– Vitamin B12 (cobalamin) ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Các nguồn cung cấp vitamin B bao gồm thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, cá), trứng, các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát), các loại đậu (đậu, đậu lăng), hạt và quả hạch (hạt hướng dương, hạnh nhân), rau lá sẫm màu (bông cải xanh, rau bina, Bông cải xanh Trung Quốc), và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, kê)…là một lựa chọn phù hợp cho người bị rối loạn giấc ngủ hậu Covid.

Vitamin C cải thiện chức năng nội mô ( sức khỏe mạch máu ) ở bệnh nhân ngưng thở khi ngủ lên mức có thể thấy ở những người không bị ngưng thở khi ngủ. Vitamin C được biết đến nhiều trong cam quýt, nhưng các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng cũng là những nguồn tuyệt vời, cũng như các loại rau lá xanh đậm.

Vitamin E làm giảm căng thẳng oxy hóa ở bệnh nhân ngưng thở khi ngủ. Các loại rau lá xanh đậm cũng là một nguồn cung cấp vitamin E.

Vitamin D thấp cũng có liên quan đến việc làm trầm trọng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ đối với nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin D được cơ thể hấp thụ thông qua ánh sáng mặt trời; tuy nhiên nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi và cá thu, cũng như lòng đỏ trứng và gan bò.

Vitamin A ngăn chặn sự phát triển của cơ trơn mạch máu, sự phát triển của cơ trơn gây tắc nghẽn mạch máu. Vì vậy, mức vitamin A thấp có thể là trung gian dẫn đến các biến chứng tim mạch gặp ở bệnh nhân ngưng thở khi ngủ. Vitamin A có đa dạng trong các loại củ quả màu đỏ, vàng…

Chất khoáng

Magie và kẽm có thể cải thiện giấc ngủ. Magie là chìa khóa để các tế bào não vùng dưới đồi và tuyến tùng hoạt động hiệu quả. Điều trị bằng magiê cũng có tác dụng trong hội chứng chân không yên – hoặc cử động chân tay của chứng mất ngủ liên quan đến giấc ngủ. Ở trẻ em lứa tuổi mẫu giáo, nồng độ kẽm trong máu thấp dự báo hiệu quả giấc ngủ kém và chất lượng giấc ngủ kém ở tuổi vị thành niên.

Magie và kẽm có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thịt động vật có vỏ,…

Selen đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh, có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa ở bệnh nhân ngưng thở khi ngủ.

Melatonin

Melatonin là hormone chính liên quan đến chu kỳ thức – ngủ. Đây là chất có thể dễ dàng tổng hợp và có thể được sử dụng bằng đường uống, dẫn đến việc nó được sử dụng như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Hơn nữa, khi khả năng sản xuất melatonin giảm dần theo tuổi tác, một số nghiên cứu chứng minh rằng sự thiếu hụt melatonin ít nhất cũng là nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng

Chất kích thích

Người bị rối loạn giấc ngủ hậu Covdi sử dụng thức ăn và đồ uống có chứa chất kích thích cũng ảnh hưởng đến các yếu tố của giấc ngủ. Rượu được coi là một loại thuốc an thần, có tác động đến giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh uống rượu sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn… lúc đầu. Uống rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó do khả năng ảnh hưởng đến mức serotonin và norepinephrine.

Caffeine

Uống caffeine vào cuối ngày có thể là một chất gây mất ngủ đối với nhiều người, vì nó là một chất kích thích nhằm giúp cơ thể  tỉnh táo. Cần kiểm tra thành phần bởi caffein có thể có trong một số thực phẩm như socola, cacao,…vì vậy, nếu bạn đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ hậu Covid nên cân nhắc trong việc sử dụng.

Tóm lại

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng đầy đủ đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ ngon. Đặc biệt ở những người bị rối loạn giấc ngủ hậu Covid cần quan tâm về dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Quản lý và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ là một chiến lược khả thi, thuận tiện và không tốn kém. Đồng thời, ngủ đủ giấc có liên quan đến việc duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý và cải thiện sức khỏe của chúng ta. Hãy đến với H&H Nutrition với đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn dinh dưỡng và giải đáp mọi lo lắng về dinh dưỡng của bạn giúp bạn phục hồi cơ thể hậu nhiễm Covid.

Xem thêm

• Mất Ngủ Uống Gì? 4 Cách Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả
• Bổ sung Magie giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng Stress, rối loạn giấc ngủ
• Cốm giúp ngủ ngon giấc

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline: 

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Group: Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng