Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu 7 ngày khoa học

Tham vấn y khoa: BS Nguyễn Thị Hoà - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng nhi

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Trong bài viết này, các chuyên gia sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn này và gợi ý thực đơn khoa học, tham khảo ngay nhé.

Trong những năm gần đây, Eat clean là thuật ngữ được rất nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về nguyên tắc, cách xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu ra sao.

Các loại thực phẩm tốt cho người mới bắt đầu ăn eat clean

Chắc hẳn, eat clean là thuật ngữ không còn xa lạ với những người quan tâm đến ăn uống. Đây là mô hình dinh dưỡng tập trung vào những thực phẩm sạch, tươi sống và giàu dinh dưỡng. Nhờ đó, eat clean mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như kiểm soát cân nặng hiệu quả, tăng cường miễn dịch, tốt cho da, cải thiện giấc ngủ và giảm bớt nguy cơ bệnh tật. Eat clean được đánh giá là lối sống lành mạnh và bền vững.

Các loại thực phẩm tốt cho người mới bắt đầu ăn eat clean bao gồm:

Rau: Đây là thực phẩm phổ biến nhất khi thực hiện chế độ eat clean, đặc biệt là những loại có lá màu xanh.
Trái cây: Bạn nên chọn trái cây tươi, sinh tố trái cây thay vì loại chứa siro có đường.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, hạt quinoa, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch là những gợi ý tuyệt vời bạn không nên bỏ qua.
Các loại hạt: Bạn có thể chọn các loại hạt thô hoặc rang muối như hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó, macca
Chất béo lành mạnh: Cá béo, dầu ô liu, bơ, dầu cải,…chứa chất béo tốt cho sức khỏe.
Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan,…có nhiều chất xơ và protein.
Protein: Thịt gànạc, gà tây, cá,, các loại đậu ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi cho sức khỏe.

Đúng như tên gọi, chế độ eat clean ưu tiên những thực phẩm “sạch”, nguyên bản như rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, đậu cùng các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, bơ, dầu oliu và thực phẩm ,… Đây đều là những thực phẩm có nguồn dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, rất tốt cho sức khỏe.

Người mới bắt đầu ăn eat clean cần kiêng những gì

Bên cạnh những thực phẩm tốt trong chế độ ăn eat clean, bạn cần tránh những loại sau:

Thực phẩm trải qua quá trình chế biến quá kỹ, nhất là bột mì trắng và đường.
Chất tạo ngọt nhân tạo.
Đồ uống chứa nhiều đường như soda, nước trái cây đóng hộp.
Rượu.
Thực phẩm chứa phụ gia hóa học.
Thực phẩm chứa chất bảo quản.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm giàu calorie nhưng không có giá trị dinh dưỡng.

Eat clean là chế độ ăn “sạch”, tươi và giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn cần tránh thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, trải qua chế biến quá kỹ, chứa chất hóa học, chất tạo ngọt, phụ gia, chất bảo quản, nhiều đường có hại đến cơ thể.

Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu khoa học

Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean khoa học trong vòng 1 tuần cho người mới bắt đầu:

Thực đơn với mức năng lượng 1500Kcal (G:P:L = 50%:28%:22%).

Ngày 1:

Bữa sáng : Hũ sữa chua không đường 100g, 3-4 quả mâm xôi , 3 quả óc chó cắt nhỏ + 3-4 muỗng yến mạch
Bữa phụ : 1/2quả cam vừa.
Bữa trưa : 1 suất Salad đậu trắng và rau xanh.

(Mì gạo lứt 100g, đậu trắng 30g, thịt bò 100g, rau xanh 100g)

Bữa phụ (: 1/2quả táo vừa
Bữa tối : 1 phần cá hồi và rau củ nướng trên chảo.

(Cá hồi 120g, rau củ 100g)

Ngày 2:

Bữa sáng : 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối + ½ quả bắp luộc
Bữa phụ : 1 nắm hạnh nhân rang khô không muối, 3-4 quả dâu tây
Bữa trưa: Mì bò sốt Hoisin. (Bò phi lê 100g, Mì gạo chũ 120g, Cải rỗ 100g)
Bữa phụ: 1 quả ớt chuông vừa, 1 hũ sữa chua không đường 100g
Bữa tối : 1 bát súp Minestrone rau củ nấu chậm (Nấm 50g, rau củ 150g, đậu 30g ), 2 chén rau trộn (Sà lách, cà chua)), 1/2 quả bơ thái lát, 1 phần sốt salad Triple Citrus .

Ngày 3:

Bữa sáng : Hũ sữa chua không đường 100g , 3-4 quả việt quốc, 5-6 hạt điều + 3-4 muỗng yến mạch.
Bữa phụ : 1 miếng dưa hấu vừa.
Bữa trưa : Salad cá thu vang. (Cá Thu 120g, đậu gà 30g, bún gạo lứt 100g, sốt Minetto trộn rau sà lách, rau mầm, cà chua)
Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa.
Bữa tối: Thăn heo áp chảo (Thịt heo 120g, khoai lang 80g, cà rốt 50g, rau cải 100g).

Ngày 4:

Bữa sáng: Nui gạo lứt trộn (tôm 100g, nui gạo lứt 100g, rau 100g)
Bữa phụ : Sữa chua nếp cẩm, ½ quả ổi.
Bữa trưa: Pasta cá ngừ Teri (Cá cờ 120g, cơm gạo tam sắc 100g, Ớt chuông, rau củ 100g)
Bữa phụ : Bưởi 2 múi.
Bữa tối : 1 phần gà tẩm sốt Hummus (100g gà, bánh mì 70g), 1 phần bông cải xanh nướng Balsamic và Parmesan.

Ngày 5:

Bữa sáng: Cháo yến mạch đậu hà lan. (Yến mạch 50g, đậu hà lan 30g, trứng 2 quả, cà rốt, rau củ)
Bữa phụ: Ly sữa tách béo, ít đường 200ml. Quýt 1 quả
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (100g), Mực hấp hành (120g mực, hành lá), canh bí xanh (100g).
Bữa phụ : 1 quả kiwivừa.
Bữa tối : 1 suất súp gà và cải xoăn(100g thịt gà, cải xoăn 80g), 2 chén rau trộn, 1 phần nước sốt cam quýt.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bánh sandwich đen 2 lát, trứng ốp la 2 quả, ½ quả bơ, cà chua bi, rau sá lách 80g.
Bữa phụ : 1 quả táo vừa , 1 hũ sữa chua không đường 100g.
Bữa trưa : Steak cá hồi nui xoắn. (Cá hồi 100g, đậu nhật 20g, nui xoắn 100g, rau củ 100g)
Bữa phụ : 1quả dưa chuột thái lát , 1/4 cốc hummus .
Bữa tối : Gỏi gà xé phay. (Ức gà 100g, bánh đa 50g, ngó sen, rau 80g)

Ngày 7:

Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu tôm (Bún 100g, tôm 100g, rau củ 100g)
Bữa phụ: Hũ sữa chua không đường 100g, nho 8-10 quả.
Bữa trưa: Salad vẹm tropical (Vẹm 80g, bắp nướng ½ quả, salad Minetto)
Bữa phụ: 1 nắm hạt + 1 miếng dưa lưới.
Bữa tối: Cơm đậu hũ tương (Gạo tam sắc 100g, đậu hũ mix 120g, đậu nhật 30g, rau củ 80g)

Trên đây là thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu gợi ý từ các chuyên gia. Thực phẩm được lựa chọn và cách chế biến đơn giản, ưu tiên giữ nguyên độ tươi, sạch và chất dinh dưỡng. Bạn có thể điều chỉnh một số món ăn cũng như lượng thức ăn để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.

Lưu ý khi thiết kế thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Chế độ ăn Eat clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể lành mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý tùy vào tình trạng cơ thể để xây dựng được chế độ ăn eat clean phù hợp.”

Khi thiết kế thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

Chọn thực phẩm “sạch”, không chứa bất kì hoá chất có hại cho sức khỏe, tập trung vào những thực phẩm chất lượng cao, giàu dinh dưỡng.
Mỗi người cần có thực đơn riêng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Nếu chưa có đủ kiến thức, bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia/bác sĩ dinh dưỡng.
Chia thành nhiều bữa nhỏ để giảm cảm giác đói mà vẫn duy trì calo và năng lượng ổn định.
Điều chỉnh thực đơn dựa trên mục đích tăng cân, giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. Những đối tượng đặc biệt như bà bầu, người đang điều trị bệnh,….cần có đơn chuyên biệt.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể giải độc hiệu quả.
Để duy trì chế độ ăn Eat clean trong thời gian dài, bạn có thể kết hợp xen kẽ 1 – 2 lần/tuần ngày “cheat meal” – ngày sử dụng những món mình yêu thích mà không cần quá chú trọng về dinh dưỡng.
Kết hợp tập luyện thể dục, nghỉ ngơi điều độ để tăng cường sức khỏe.

Khi xây dựng thực đơn, bạn cần chú ý nên chọn thực phẩm nào và điều chỉnh dựa vào mục đích, tình trạng hiện tại của bản thân. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi để có sức khỏe tốt nhất. Bạn không nên thay đổi chế độ ăn quá đột ngột, có thể chia thành nhiều bữa và đừng quên thực hiện các ngày “cheat meal” để giảm áp lực.

Thiết kế thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu cùng chuyên gia

Ngoài việc chọn thực phẩm “sạch”, việc thiết kế thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu cần phải phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục đích muốn tăng hay giảm cân. Nếu không có đầy đủ kiến thức, thực đơn eat clean có thể biến thành ăn uống không điều độ. Do đó, bạn nên tìm đến các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng uy tín để được tư vấn.

Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng – NRECI là đơn vị hàng đầu tại Việt Nam trong lĩnh vực dinh dưỡng. Tại đây, bạn sẽ được trực tiếp các chuyên gia/bác sĩ giỏi khám dinh dưỡng và tư vấn thực đơn eat clean phù hợp. Quy trình thực hiện diễn ra chuyên nghiệp chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng tuyệt đối.

Sau khi xây dựng thực đơn, các chuyên gia/bác sĩ dinh dưỡng sẽ trực tiếp giám sát hiệu quả thực hiện của bạn. Nếu có bất cứ vấn đề gì, các chuyên gia có thể kịp thời đưa ra những điều chỉnh phù hợp, đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được cách chọn thực phẩm, cách xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu. Chế độ ăn uống này mang đến những lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì trong quá trình thực hiện, bạn có thể liên hệ đến các chuyên gia để được giải đáp và tư vấn chi tiết.

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.