Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khuyến cáo để cơ thể được cung cấp nguồn axit béo omega-3 tốt nhất chính là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu chúng ta không ăn cá béo thường xuyên thì nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nhằm hỗ trợ.
Đối với việc cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể, điều quan trọng là đảm bảo trong chất bổ sung chứa đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo axit béo omega-3 hữu ích nhất và được tìm thấy nhiều trong cá béo, tảo…
Bên cạnh đó, nguồn cung cấp axit béo omega-3 còn từ các loại hạt như hạt lanh, óc chó… Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể.
Liều lượng bổ sung axit béo omega-3
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về liều lượng axit béo omega-3 cần thiết, nhưng nhìn chung, hầu hết khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (The Recommended Dietary Allowance – RDA) cho axit alpha-linolenic là 1,6g/ ngày đối với nam giới và 1,1g/ ngày đối với phụ nữ.
Một số chứng minh về đáp ứng của việc bổ sung axit béo omega-3 đối với tình trạng sức khỏe. Cụ thể:
Bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột quỵ.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ và một số tổ chức đã khuyến cáo những người bị bệnh tim mạch vành nên bổ sung kết hợp 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày, trong khi những người có nồng độ triglycerid máu cao nên dùng 2.000–4.000 mg/ ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy tác dụng có lợi của axit béo omega-3 đối với bệnh tim.
Trầm cảm và lo âu
Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200–2.200 mg/ ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Một số nghiên cứu chứng minh trong một số trường hợp rối loạn tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể tối ưu cho cơ thể.
Ung thư
Ăn nhiều cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng. Tuy nhiên, điều này vẫn còn đang tranh cãi. Cần có nghiên cứu về vấn đề liệu lượng axit béo omega-3 có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.
Axit béo omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho cả quá trình trước, trong và sau khi mang thai. Liều khuyến nghị nên bổ sung 200mg DHA trong khi mang thai và cho con bú. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em sử dụng kết hợp từ 50–100 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Lượng axit béo omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu axit béo omega-3 của bạn
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa nhiều omega-6 hơn omega-3 khoảng 10 lần. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến.
Axit béo omega-6 và axit béo omega-3 cấu tạo nên các enzyme giống nhau, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng. Do đó, để cải thiện tình trạng axit béo omega-3 cho cơ thể, không chỉ đảm bảo cung cấp đủ axit béo omega-3 từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung, mà còn nên xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều axit béo omega-6.
Tỷ lệ omega-6:omega-3 ~ 2:1 được cho là tối ưu.
Quá nhiều axit béo omega-3 có thể gây hại
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (The Food and Drug Administration – FDA) kết luận rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg/ngày.
Mặt khác, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (the European Food Safety Authority – EFSA) lưu ý rằng đối với thực phẩm bổ sung liều tối đa 5.000 mg/ ngày là an toàn.
Một số lý do đưa ra những khuyến cáo này:
- Thứ nhất, axit béo omega-3 có thể gây hiện tượng loãng máu hoặc máu khó đông ở một số người. Do vậy, nhiều tổ chức khuyến khích những người dự định phẫu thuật ngừng bổ sung omega-3 trước 1-2 tuần.
- Thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể gây độc với lượng lớn và một số chất bổ sung axit béo omega-3 , chẳng hạn như dầu gan cá có hàm lượng cao.
- Cuối cùng, việc bổ sung hơn 5.000 mg axit béo omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào.
Thực phẩm bổ sung axit béo omega-3
Thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 (bao gồm dầu cá) chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA. Các lượng này khác nhau và các nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng hàm lượng hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều.
Xem chi tiết sản phẩm tại: Spring Leaf Omega-3 1000mg – Viên uống tăng cường chức năng của mắt, não bộ và tim mạch
TÓM LẠI
Cho đến nay, chưa có khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đồng thuận rằng kết hợp 250–500 mg nhằm duy trì sức khỏe ở người trưởng thành.
Nhu cầu sử dụng axit béo omega-3 ở mỗi đối tượng là khác nhau, và một số minh chứng cho rằng axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh với liều lượng hiệu quả dao động từ 200–4000 mg. Khuyến cáo bổ sung 200 mg DHA cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Liều khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ em là 50-100 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Hãy đến với H&H Nutrition để tìm mua được những sản phẩm bổ sung axit béo omega-3 tốt nhất và để được các chuyên gia tư vấn liều lượng bổ sung axit béo omega-3 phù hợp.
Bài viết liên quan: 17 Lợi ích của Omega-3
Sản phẩm bổ sung axit béo Omega-3 tại H&H Nutrition:
- OMEGA-3 FISH OIL 1000mg – Viên uống dầu cá giúp BỔ MẮT, NÃO, TIM MẠCH và TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH cho cơ thể
- Doppelherz Aktiv Kinder Omega-3 Syrup – Giúp trẻ THÔNG MINH và phát triển toàn diện
- Viên uống Doppelherz Aktiv OMEGA-3 + FOLIC ACID + B6 +B12 (hộp 30 viên) – Thực phẩm chức năng giúp TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE và TỐT CHO TRÍ NÃO
Nguồn tham khảo: The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids
H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN DINH DƯỠNGĐịa chỉ:
Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.
Hotline:
Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
Hotline Tư vấn: 088 8977 433
Group:
