9+ Lợi ích của bơ: Đây có phải thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nhất trên hành tinh?

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Viện trưởng

Bơ được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Ngoài việc ngon và dễ thưởng thức,còn chứa một hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, chất béo lành mạnh, kali và vitamin K. Ngoài ra còn có một số lợi ích khác, với nghiên cứu cho thấy có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân và giữ cho đường tiêu hóa trơn tru.

Vậy bơ có tốt cho sức khỏe không? Và làm thế nào để có thể bắt đầu thêm thực phẩm có hương vị này vào chế độ ăn uống? Hãy cùng H&H Nutrition theo dõi bài viết để biết thêm sự thật thú vị về bơ và lợi ích của nó, cùng với một số ý tưởng công thức món ăn đơn giản với nó.

Bơ là gì?

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng có nguồn gốc từ Mexico nhưng hiện đang được trồng trên toàn cầu. Cây bơ, còn được gọi là Persea americana, là một loại của họ cây nguyệt quế và có thể cao từ 30 đến 40 feet. Nó có hoa màu vàng xanh và tạo ra một quả mọng một hạt được gọi là bơ.

Bơ là trái cây hay rau?

Mặc dù bơ được sử dụng như một loại rau trong thế giới ẩm thực nhưng nó thật sự là một loại trái cây.

Quả bơ được đặc trưng bởi vỏ ngoài tối với thịt màu xanh lá cây mịn bên trong và một phần hạt ở giữa. Nó có hương vị nhẹ và kết cấu kem hoạt động tốt trong nhiều món ăn và công thức nấu ăn khác nhau, từ salad bơ gà đến bánh pudding sô cô la bơ và hơn thế nữa.

Ngoài tính linh hoạt cao, giá trị dinh dưỡng của bơ cũng nằm ngoài bảng xếp hạng. Nó không chỉ đứng đầu danh sách thực phẩm kali cao, mà còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chất béo lành mạnh và vitamin K tăng cường sức khoẻ xương. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều lợi ích của bơ.

Đặc điểm dinh dưỡng nổi bật

Bơ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mặc dù mỗi khẩu phần có chứa một lượng lớn calo, nhưng nó cũng giàu chất xơ, vitamin K, folate, vitamin C và kali, cùng với một lượng chất béo tốt cho tim và tinh bột tối thiểu.

Vậy có bao nhiêu calo trong một quả?

Một quả bơ tươi California không có da và hạt (khoảng 136 gram) chứa khoảng:

227 calo
11,8 gram carbohydrate
2,7 gram protein
21 gram chất béo
9,2 gram chất xơ
28,6 microgram vitamin K (36 % DV)
121 microgram folate (30 % DV)
12 miligam vitamin C (20 % DV)
0,4 miligam vitamin B6 (20 % DV)
2 miligam axit pantothenic (20 % DV)
689 miligam kali (20 % DV)
2,7 miligam vitamin E (13 % DV)
2,6 miligam niacin (13 % DV)
0,2 miligam đồng (12 % DV)
0,2 miligam riboflavin (11 % DV)
39,4 miligam magiê (10 % DV)
0,2 miligam mangan (10 % DV)
0,1 miligam thiamine (7 % DV)
73,4 miligam phốt pho (7 % DV)
0,9 miligam kẽm (6 % DV)
0,8 miligam sắt (5 % DV)
200 IU vitamin A (4 % DV)
Ngoài ra, loại trái cây này cũng chứa một số axit béo omega-3, axit béo omega-6, choline, betaine, canxi và selen.

Lợi ích dinh dưỡng

Lợi ích của việc ăn bơ là gì? Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của loại trái cây này.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bơ (và đặc biệt là chất béo có trong quả bơ) giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách cân bằng lipid máu. Về thành phần hóa học, hàm lượng chất béo là khoảng 71% axit béo không bão hòa đơn, 13% axit béo không bão hòa đa và 16% axit béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, hoặc chất béo không bão hoà đa – được biết là ngăn chặn sự tích tụ mảng bám trong động mạch hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate làm tăng insulin. Chất xơ trong bơ và sự hiện diện của các hợp chất beta-sitosterol, magiê và kali cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp.

2. Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ có thể liên quan đến giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở người lớn. Hội chứng chuyển hóa là một thuật ngữ chỉ một loạt các rối loạn làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Một số lợi ích sức khỏe khác giúp cải thiện đường trong máu cao, huyết áp cao, cholesterol cao, béo phì và mỡ bụng dư thừa.

3. Hỗ trợ sức khỏe mắt, da và tóc

Tại sao lại tốt cho da? Do giàu vitamin tan trong chất béo và chất béo không bão hòa đơn, lợi ích cũng bao gồm giúp da sáng, đôi mắt sáng và mái tóc sáng bóng cả khi ăn trực tiếp hoặc chế biến. Bơ có thể là kem dưỡng ẩm tốt nhất của thiên nhiên, đặc biệt là giá rẻ và hoàn toàn không có hóa chất tổng hợp.

Là thực phẩm chống oxy hóa cao – lutein, một loại carotenoid bảo vệ sức khỏe mắt và giữ gìn làn da và tóc khỏe mạnh, trẻ trung. Carotenoids là một nhóm các chất phytochemical chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại rau như cà rốt, bí và khoai lang; ngăn chặn tác động của các độc tố môi trường như ô nhiễm và tổn thương do tia UV. Nghiên cứu cho thấy carotenoids có thể phòng bệnh, đặc biệt là một số bệnh ung thư da và thoái hóa điểm vàng. Lutein dường như có lợi cho sức khỏe của mắt vì nó hấp thụ loại tia sáng xanh gây hại xâm nhập vào mắt và da, thay đổi DNA và gây tổn thương gốc tự do. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm bơ vào bữa ăn có thể giúp tăng sự hấp thu carotenoid.

4. Chống lại sự phát triển của tế bào ung thư

Tạp chí Journal of Nutrition and Cancer đã công bố kết quả của một nghiên cứu trong ống nghiệm, khẳng định rằng các hợp chất thực vật trong loại trái cây này mạnh đến nỗi chúng có thể giúp làm suy yếu các tế bào ung thư miệng. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Ohio đã tiến thêm một bước để cố gắng tìm ra chính xác hiện tượng này xảy ra như thế nào. Một nghiên cứu sơ bộ được công bố vào năm 2011 cho thấy sự kết hợp dưỡng chất tự nhiên từ thực vật được tìm thấy trong mỗi quả bơ có thể giữ chìa khóa cho tác dụng chống ung thư của nó. Nghiên cứu cho thấy rằng hoá chất thực vật chiết xuất từ bơ giúp bắt giữ chu kỳ tế bào, ức chế sự tăng trưởng và thúc đẩy chết rụng tế bào trong các dòng tế bào tiền ung thư và ung thư. Hợp chất thực vật trong quả này được chiết xuất với 50% methanol giúp tăng sinh tế bào lympho ở người và giảm sự thay đổi nhiễm sắc thể.

Chất béo không bão hoà đơn bảo vệ chống lại bệnh mãn tính tốt hơn so với các loại axit béo khác vì khả năng giảm viêm. Beta-sitosterol, một hợp chất khác được tìm thấy trong quả này, cũng có khả năng bảo vệ tuyến tiền liệt cao và liên quan đến chức năng miễn dịch tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

5. Thúc đẩy giảm cân

Chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh đẩy nhanh quá trình giảm cân. Chất béo gia tăng hormone no giúp ăn ít hơn. Chất béo cũng cung cấp nhiều năng lượng hơn giữa các bữa ăn mà không bị đói để giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, ăn vặt. Đó là một lý do tại sao tăng MUFAs trong chế độ ăn uống có liên quan đến quản lý cân nặng tốt hơn và tình trạng BMI khỏe mạnh hơn.

6. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Bơ là một trong những nguồn chất xơ trái cây tốt nhất. Tùy thuộc vào kích thước của quả này mà có thể cung cấp từ 11-17 gram chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng đối với đường tiêu hóa vì chất xơ giúp thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, tăng vi khuẩn lành mạnh đồng thời giảm vi khuẩn không lành mạnh – gốc rễ của một số rối loạn tiêu hóa. Chất xơ cũng giúp nhu động ruột tốt hơn, giúp kéo chất thải và độc tố qua ruột và đại tràng.

Chất béo cũng rất cần thiết cho tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng vì giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột. Một chế độ ăn ít chất béo có thể dẫn đến táo bón hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

7. Bảo vệ chống lại kháng Insulin và tiểu đường

Theo nhiều nghiên cứu, theo chế độ ăn giàu chất béo MUFA có thể cải thiện nồng độ insulin. Ăn thực phẩm giàu MUFA cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin trong nhiều giờ so với các bữa ăn giàu carbohydrate. Tiêu thụ MUFAs trong chế độ ăn uống giúp tăng cường axit béo lành mạnh, làm trung gian cho huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và điều chỉnh mức glucose.

8. Cải thiện tâm trạng

Axit béo đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng hệ thần kinh trung ương và các quá trình nhận thức vì tác động đến mức độ dẫn truyền thần kinh và giúp cân bằng hormone một cách tự nhiên. Kết quả là, tâm trạng cũng có thể cải thiện khi bạn ăn đủ chất béo lành mạnh.

Nói cách khác, chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể làm giảm trầm cảm, lo lắng vì chúng tạo điều kiện cho việc sản xuất hormone và cơ chế giảm căng thẳng trong não.

9. Giảm các triệu chứng viêm khớp

Viêm khớp là một tình trạng phổ biến đặc trưng bởi đau khớp và sưng. Theo Quỹ viêm khớp, viêm khớp ảnh hưởng đến 50 triệu người lớn và 300.000 trẻ em trên toàn thế giới. Một số nghiên cứu cho thấy nó có lợi cho một số triệu chứng viêm khớp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất cụ thể được chiết xuất từ dầu bơ có thể giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp, được coi là dạng viêm khớp phổ biến nhất.

Kết luận

Bơ là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng được trồng trên toàn cầu. Mỗi khẩu phần chứa một lượng chất xơ đáng kể, cộng với chất béo lành mạnh, kali, vitamin K, folate và vitamin C.

Lợi ích tiềm năng của loại trái cây nào bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và lượng đường trong máu tốt hơn. Lợi ích của loại trái cây này cũng có thể bao gồm khả năng giúp cải thiện tâm trạng; hỗ trợ sức khỏe mắt, da và tóc; chống lại sự phát triển của tế bào ung thư; và giảm nguy cơ viêm khớp và hội chứng chuyển hóa. Bạn muốn tìm nơi tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn dinh dưỡng hoặc giải đáp các thắc mắc về dinh dưỡng hãy liên hệ H&H Nutrition để được giải đáp nhé!

9+ Lợi ích của bơ: Đây có phải thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nhất trên hành tinh? — Bs. Trịnh Thị Cẩm Tuyên – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.