Thực đơn cho người trên 60 tuổi đầy đủ dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: BS Nguyễn Thị Hoà - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng nhi

Thực đơn cho người trên 60 tuổi cần phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và phù hợp với tình trạng sức khỏe để dễ ăn, dễ tiêu hóa và kéo dài tuổi thọ.

Người trên 60 tuổi các cơ quan gần như đã suy yếu, lão hóa nên không thể hoạt động tốt như khi còn trẻ. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng, chế độ ăn uống trong giai đoạn này cũng cần có sự thay đổi để phù hợp với tình trạng sức khỏe, khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Để hiểu hơn về nguyên tắc ăn uống cũng như xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi phù hợp, cùng H&H Nutrition theo dõi bài viết sau đây nhé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe. TNhững người cao tuổi cần có sự thay đổi về chế độ ăn để phù hợp với tình trạng suy yếu của cơ quan tiêu hóa, sự hoạt động của răng cũng như các bệnh lý nền như tim mạch, tiểu đường, huyết áp,…

Thực đơn cho người trên 60 tuổi

Việc xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi phù hợp sẽ giúp người lớn tuổi khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ và sống lâu hơn cùng con cháu. Sau đây là một số nguyên tắc thiết kế thực đơn ăn uống cho người cao tuổi mà người thân, người chăm sóc cần lưu lại ngay:

Cung cấp đủ năng lượng

So với người trẻ ở độ tuổi 25, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20% và người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị năng lượng cho người Việt Nam, người cao tuổi cần duy trì nhu cầu năng lượng khoảng từ 1800-1900 calo/ ngày.

Trong đó, tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng được phân bố cụ thể: năng lượng từ ngũ cốc chiếm 60%, 25% chất béo và 15% chất đạm trong tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực đơn ăn uống mỗi ngày cho người cao tuổi cần đảm bảo đầy đủ năng lượng với đa dạng dưỡng chất từ đa dạng thực phẩm.

Mặc dù, chế độ ăn uống quan trọng, nhưng cũng cần kiểm soát lượng thực phẩm vừa đủ, tránh cho người lớn tuổi ăn nhiều, dẫn đến thừa cân, béo phì. Người trên 60 tuổi cần duy trì mức cân nặng ổn định với chỉ số khối cơ thể BMI từ 20.5-22.9.

Cân đối và đa dạng các dưỡng chất

Bên cạnh việc cung cấp đủ năng lượng, chế độ ăn của người trên 60 tuổi cần phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe ổn định. Để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, thực đơn cho người trên 60 tuổi phải bổ sung đa dạng các loại thực phẩm.

Trong mỗi bữa ăn, nên kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết với nhau như chất đạm, chất béo, chất xơ, tinh bột,…

  • Tinh bột: cung cấp năng lượng chủ yếu nhưng cần bổ sung ở mức vừa phải. Người lớn tuổi chỉ nên ăn 1-2 bát cơm trong 1 bữa. Theo đó, nên bổ sung thêm khoai, sắn để cung cấp chất xơ cùng tinh bột lành mạnh cho cơ thể, đặc biệt còn giúp ngăn táo bón ở người lớn tuổi.
  • Chất đạm: nhu cầu protein cho người cao tuổi trung bình 60-70g/ ngày, trong đó, đạm động vật chiếm 30% và đạm thực vật chiếm 70%. Người lớn tuổi nên giảm ăn các loại thịt đỏ (thịt bò), nên tăng cường bổ sung cá, hải sản (tôm, cua, hến,…) cùng các loại thực phẩm giàu đạm thực vật (đậu phụ, đậu nành, vừng, lạc,…).
  • Chất béo: cân đối hàm lượng chất béo động và thực vật trong thực đơn. Trong đó, tỷ lệ chất béo từ thực vật chiếm trên 35% tổng lượng chất béo. Do đó, người lớn tuổi nên ăn dầu thực vật hơn so với mỡ động vật bởi dễ tiêu hóa, không làm tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa.
  • Chất xơ: nhu cầu chất xơ ở người cao tuổi khoảng 25g/ ngày. Trong đó, trong thực đơn ăn uống hàng ngày, người cao tuổi nên bổ sung 300-400g rau xanh và 100-200g trái cây. Chất xơ có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp.
  • Nước: người lớn tuổi thường ít uống nước bởi ngại đi tiểu và mất ngủ. Tuy nhiên, nước đóng vai trò quan trọng trong kích thích tiêu hóa, trao đổi chất,  và đào thải các chất độc, cặn ra khỏi cơ thể. Do đó, người lớn tuổi vẫn nên uống đủ 1.5-2 lít nước trong ngày. Lời khuyên từ bác sĩ là người lớn tuổi nên chủ động uống nước, không nên để khát mới uống.
  • Vitamin và khoáng chất: người lớn tuổi thường gặp phải tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng bởi khẩu phần ăn giảm, chán ăn, mệt mỏi. Do đó, nhu cầu về vitamin và khoáng chất ở người cao tuổi cần chú ý để duy trì sức khỏe, hoạt động cơ quan ổn định. Một số vi chất cần thiết mà người cao tuổi thường thiếu hụt nên bổ sung: vitamin D3, vitamin K2, canxi, vitamin B6, vitamin B12, magie, kẽm, omega 3,…

Phù hợp tình trạng bệnh lý

Với những người lớn tuổi có bệnh lý nền cần chú ý trong xây dựng thực đơn ăn uống. Bởi lúc này, không chỉ yêu cầu về năng lượng, đầy đủ dinh dưỡng mà còn phải kiểm soát được tình trạng bệnh, tránh triệu chứng thêm trầm trọng.

Người trên 60 tuổi mắc bệnh lý, người thân, người chăm sóc nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có được những hướng dẫn phù hợp nhất. Chẳng hạn như, người bị tăng huyết áp cần phải giảm lượng muối ăn uống, hay người mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế bổ sung các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Hạn chế ăn mặn

Bệnh lý tim mạch và huyết áp thường gặp ở người cao tuổi. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chế độ ăn của người cao tuổi nên giảm lượng muối, không nên ăn mặn.

Mỗi ngày, người cao tuổi chỉ nên bổ sung khoảng 4-5g muối. Đồng thời, cũng nên hạn chế nêm nếm, chấm thêm và ăn các thực phẩm nhiều muối như thực phẩm chế biến sẵn, thịt xông khói, xúc xích, đồ ngâm chua,…

Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Chức năng hệ tiêu hóa của người cao tuổi suy giảm, không còn như lúc trẻ do đó, cần thời gian tiêu hóa thức ăn lâu hơn. Vậy nên, để tránh gây áp lực lên dạ dày, thực đơn ăn uống cho người trên 60 tuổi nên ưu tiên các thực phẩm mềm, dễ nuốt, dễ tiêu hóa và chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Điều này không chỉ giảm áp lực cho dạ dày mà còn giúp quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.

Vậy nên nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi rất quan trọng. Chế độ ăn cân đối dưỡng chất cùng với số lượng bữa ăn phù hợp giúp người cao tuổi dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Việc tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng đủ năng lượng, đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn còn giúp người cao tuổi có được sức khỏe tốt, nâng cao tinh thần và kéo dài tuổi thọ.

Thực đơn cho người trên 60 tuổi 7 ngày khoa học

Tùy vào thể trạng, tình trạng sức khỏe cũng như khẩu vị và sở thích ăn uống của người cao tuổi mà thiết kế thực đơn ăn uống hàng ngày phù hợp. Do đó, thực đơn ăn uống của mỗi người mỗi khác. Để xây dựng thực đơn phù hợp, người thân, người chăm sóc nên tham khảo kỹ tư vấn dinh dưỡng và hướng dẫn từ bác sĩ dinh dưỡng. Khi xây dựng thực đơn ăn uống cho người cao tuổi, người thân, người chăm sóc cần thay đổi món thường xuyên để người lớn tuổi không bị ngán, ngấy mà bỏ bữa.

Sau đây là thực đơn ăn uống 7 ngày cho người trên 60 tuổi cần 1600kcal ( G-P-L = 60 – 17 – 23 %) tham khảo. Thực đơn sẽ được chia thành 4 bữa ăn như sau:

Thứ hai
Bữa sángBữa phụ sángBữa trưaBữa tối
Sandwich ngũ cốc và trứng ốp la

– 2 lát sandwich

– 1 quả trứng gà

– 30g dưa leo

– 30g cà chua

– 40g xà lách

– 80g khoai lang hấp

– 180ml sữa tươi ít đường

– 1 quả kiwi

Cơm, đậu hũ kho nấm và canh súp

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g đậu hũ

– 40g nấm

– 30g khoai tây

– 30g củ dền

– 30g cà rốt

Cơm, ức gà áp chảo và súp lơ luộc

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g ức gà bỏ da

– 100g súp lơ

Thứ ba
Hủ tiếu tôm thịt

– 170g hủ tiếu luộc

– 35g thịt heo

– 1 con tôm

– 1 quả trứng cút

– 40g giá

– 40 xà lách

– 180ml sữa ít đường

– 200g táo

Cơm, thịt bò xào và bắp cải luộc

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 40g thịt bò

– 100g bắp cải

Cơm, cá ba sa kho thơm, canh cải soong

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 45g cá ba sa

– 20g thơm

– 80g cải soong

Thứ tư
Phở bò

– 180g bánh phở

– 30g thịt bò

– 1-2 viên bò viên

– 50g giá

– 20g rau thơm

– 100g nho

– 1 hủ sữa chua ít đường

Cơm, nấm hấp sả, canh bí đỏ

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 80g nấm đùi gà

– 60g bí đỏ

Cơm, cá hồi áp chảo, măng tây xào

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g cá hồi

– 100g măng tây

– 1 muỗng canh dầu ăn

Thứ năm
Cháo thịt băm

– 50g gạo

– 40g thịt heo băm

– 40g cà rốt

– 1 lát bánh mì đen

– 1 miếng phô mai

– 100g bơ

Cơm, tôm rim, canh bầu

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g tôm

– 100g bầu trái

Cơm, cá diêu hồng hấp hành, đậu que xào

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g cá diêu hồng

– 100g đậu que

– 1 muỗng canh dầu ăn

Thứ sáu
Cháo yến mạch bò băm

– Yến mạch: 40g

– Thịt bò: 45g

– Đậu hà lan: 30g

– Cà rốt: 30g

– 80g khoai lang hấp

– 180ml sữa ít đường

– 1 quả mận

Cơm, thịt kho trứng, canh mồng tơi

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 30g thịt heo

– 1 quả trứng

– 100g mồng tơi

Cơm, mực xào rau củ

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 45g mực

– 40g ớt chuông

– 40g súp lơ

Thứ bảy
Miến sườn heo

– 180g miến

– 40g thịt heo

– 2 quả trứng cút

– 40g giá

– 50g xà lách

– Phô mai: 1 miếng

– 100g dâu tây

Cơm, gà kho gừng, canh mướp

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g thịt gà

– 100g mướp

Cơm, cá nục sốt cà và cải thìa luộc

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 40g cá nục

– 40g cà chua

– 100g cải thìa

Chủ nhật
Bánh ướt chả lụa

– 150g bánh ướt

– 35g chả lụa

– 10g nem

– 50g giá

– 100ml sữa tươi ít đường

– 1 quả chuối

Cơm, bò xào khổ qua và canh bí đỏ

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 40g thịt bò

– 40g khổ qua

– 100g bí đỏ

Cơm, đậu hũ chiên sả, canh nghêu nấu hẹ

– 1,5 chén cơm gạo lứt

– 50g đậu hũ

– 30g nghêu

– 50g lá lẹ

– 1 muỗng canh dầu ăn

Các loại thực phẩm tốt cho người trên 60 tuổi

Theo ý kiến bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NRECI: “Lão hóa khiến người lớn tuổi thường mệt mỏi và chán ăn. Tuy nhiên, nếu bỏ bữa thường xuyên sẽ khiến người cao tuổi thiếu hụt dưỡng chất, các chức năng trong cơ thể ngày càng suy yếu và khó kéo dài tuổi thọ. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người cao tuổi trong thực đơn ăn uống là điều vô cùng quan trọng.”

Bên cạnh các thực phẩm giàu dinh dưỡng, nên ưu tiên chọn các thực phẩm mềm, dễ nuốt, dễ tiêu hóa cho người lớn tuổi. Sau đây là một số thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn ăn uống cho người trên 60 tuổi:

  • Nhóm thực phẩm chứa chất bột đường: các loại ngũ cốc, gạo, bún, miến, phở, các loại khoai, sắn,…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch,… cung cấp chất xơ dồi dào kích thích quá trình tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất, ngăn ngừa táo bón và giảm các bệnh lý khác.
  • Thực phẩm giàu đạm: người cao tuổi nên ăn ít thịt đỏ,  thay vào đó nên bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm động vật khác như cá, tôm, cua, hến,… và đạm thực vật như các loại đậu: đậu tương, đậu phộng, đậu nành,…
  • Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: người cao tuổi nên ưu tiên thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh từ động vật có nhiều trong cá, hải sản: cá ngừ, cá hồi, hến, các loại cá nhỏ,… Và chất béo lành mạnh nguồn gốc thực vật từ các loại hạt hoặc dầu hạt: quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều,… dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu mè,…
  • Các loại rau lá xanh đậm, củ quả: rau bina, cải xoăn, bồ ngót, cải thìa, cải brussel, cà chua, bông cải xanh,…
  • Các loại trái cây: quả lựu, kiwi, việt quất, cam, nho, lê, táo, chuối, dâu tây, đu đủ, thanh long, quả bơ, quýt, bưởi,…
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, kefir,… Người cao tuổi  nên chọn bổ sung loại ít đường, ít béo.

Các loại thực phẩm không nên bổ sung cho người trên 60 tuổi

Sức đề kháng, sức khỏe của người lớn tuổi hay chức năng tiêu hóa suy giảm. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm cần phải chú ý, nhất là các thực phẩm không tốt. Bởi nhóm thực phẩm này không cấp nhiều dưỡng chất mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và làm trầm trọng hơn các bệnh lý ở người cao tuổi.

Thực đơn cho người trên 60 tuổi

Sau đây là một số thực phẩm không tốt cho người trên 60 tuổi bổ sung:

  • Các loại thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín kỹ: trứng sống, trứng lòng đào, thịt muối, cá, các loại thịt tái, chưa nấu chín, hải sản sống,… Bởi các thực phẩm này chứa nhiều vi khuẩn, virus gây bệnh dễ tấn công hệ miễn dịch suy yếu của người lớn tuổi.
  • Sữa tươi, phô mai chưa tiệt trùng
  • Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nhiều dầu mỡ: thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn: đồ nướng, chiên rán, thịt xông khói, pate, xúc xích, khoai tây chiên, gà rán, nội tạng động vật,…
  • Các loại nước chứa chất làm ngọt, chất kích thích như cà phê, nước ngọt có ga, các loại nước đóng chai, soda, bia, rượu,…
  • Các thực phẩm nhiều muối như đồ đóng hộp, đồ ngâm muối chua, thịt chế biến sẵn,…
  • Thực phẩm nhiều đường: bánh rán, bánh nướng, bánh quy giòn, kẹo, các món tráng miệng,…

Trong thực đơn cho người trên 60 tuổi, người thân, người chăm sóc cần chú ý các thực phẩm cần tránh, cần kiêng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe người lớn tuổi. Sức đề kháng, tiêu hóa của người cao tuổi suy giảm sẽ không có đủ khả năng tiêu hóa hay chống lại sự tấn công của tác nhân bên ngoài. Việc không tuân thủ mà vẫn bổ sung các loại thực phẩm này càng làm suy giảm sức khỏe, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý, rút ngắn tuổi thọ nhanh chóng.

Thiết kế thực đơn cho người trên 60 tuổi cùng chuyên gia

Thiết kế thực đơn ăn uống cho người trên 60 tuổi rất quan trọng. Bởi vừa phải đáp ứng nhu cầu năng lượng, dinh dưỡng vừa phải đảm bảo sức khỏe của người cao tuổi không bị ảnh hưởng. Vậy nên, người thân, người chăm sóc nên tham khảo ý kiến, tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ để có kế hoạch ăn uống khoa học, phù hợp với người lớn tuổi.

Đội ngũ NRECI
Đội ngũ NRECI

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) được biết đến là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn dinh dưỡng và đào tạo dinh dưỡng uy tín, được nhiều người tin tưởng hiện nay. Tại đây, người lớn tuổi sẽ được khám dinh dưỡng, tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng đội ngũ bác sĩ giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm. Từ đó, người lớn tuổi có kế hoạch ăn uống khoa học, phù hợp thể trạng, sức khỏe cũng như tình trạng bệnh lý. Việc tuân thủ tốt theo hướng dẫn, chỉ định từ bác sĩ tại Viện sẽ giúp người lớn tuổi cải thiện sức khỏe, đáp ứng dinh dưỡng tốt, chống tình trạng suy kiệt, suy dinh dưỡng do lão hóa.

Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết về thực đơn cho người trên 60 tuổi trong bài viết giúp mọi người có thêm kiến thức và kinh nghiệm trong chăm sóc người lớn tuổi. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh, tinh thần lạc quan sẽ giúp người cao tuổi sống khỏe, sống lâu hơn cùng gia đình, con cháu. Nếu còn thắc mắc, hãy liên hệ ngay H&H Nutrition để được tư vấn và giải đáp chi tiết nhé.

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn cho người trên 60 tuổi đầy đủ dinh dưỡng




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    đánh giá post

    Nguyễn Văn Trung

    Tôi tên là Nguyễn Văn Trung. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Công nghiệp Thực phẩm TpHCM ngành Khoa học dinh dưỡng và Ẩm thực. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition - Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho khách hàng những kiến thức y khoa và những lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe vàng và mang lại sức khỏe tốt nhất cho cộng đồng thông qua việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống lành mạnh. Tôi luôn sẵn sàng học hỏi, trau dồi kiến thức y khoa để mang đến cho khách hàng những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.