Ăn gì bổ sung kẽm là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Các chuyên gia dinh dưỡng H&H Nutrition gợi ý các thực phẩm Sò, củ cải trắng, đậu hà lan, lòng đỏ trứng, ổi, đậu phộng, socola đen là những thực phẩm cần được ưu tiên đưa vào thực đơn
Thiếu kẽm ảnh hưởng như thế nào đến sức khoẻ?
Kẽm được nguyên chất vi lượng không thể thiếu đối với cơ thể. Chất này đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương, giúp xương chắc khỏe. Kẽm có vai trò vận chuyển vitamin A, tạo sắc tố bảo vệ cho đôi mắt.
Do đó, người thiếu kẽm sẽ dễ suy giảm thị lực, nguy cơ dẫn đến mù lòa. Chất kẽm còn giúp điều hòa nội tiết tố như tuyến yên, tuyến giáp và tăng cường khả năng miễn dịch giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Đối với nam giới, kẽm là chất cần thiết giúp tăng cường số lượng và chất lượng tinh trùng. Chúng có vai trò tổng hợp các hormone, trong đó có testosterone và giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, u phì đại tiền liệt tuyến.
Chính vì vậy, nam giới bị thiếu kẽm sẽ làm giảm khả năng sinh lý, xuất tinh sớm, ảnh hưởng đến chức năng sinh sản, duy trì nòi giống và cả tâm lý. Ngoài ra, thiếu kẽm sẽ dễ dẫn đến các bệnh như tiểu buốt, tiểu rắt, tiểu không hết bãi.
>> Xem thêm: 4 địa chỉ tư vấn dinh dưỡng cho người lớn uy tín tại TP.HCM chỉ từ 180.000đ
Ăn gì bổ sung kẽm?
Đối với những người có hệ tiêu hóa mạnh, nhu cầu kẽm không cao như phụ nữ mang thai việc tăng cường bổ sung kẽm bằng thực phẩm là hoàn toàn có thể. Vậy ăn gì bổ sung kẽm hiệu quả nhất. Sau đây là những thực phẩm giúp bạn bổ sung kẽm tốt nhất nên ưu tiên khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày.
Sò
Sò là loại thực phẩm chứa hàm lượng kẽm dồi dào. Trung bình 100g sò sẽ chứa khoảng 13,4 mg kẽm. Ngoài sò, bạn có thể ăn các động vật có vỏ khác như hàu, hến, cua,…. vì chúng cũng chứa kẽm tương tự như sò.
Củ cải trắng
Củ cải trắng là thực phẩm có chứa kẽm, vitamin B và sắt dồi dào. Trung bình trong 100g của cải trắng sẽ chứa 11g kẽm.
Đậu hà lan
Các hạt nói chung là thực phẩm chứa nhiều kẽm, chất xơ, sắt. Trong đó đậu hà lan là hạt chứa lượng kẽm cao, cứ 100g đậu hà lan sẽ chứa 5 mg kẽm. Loại đậu này cũng rất dễ ăn và bạn cũng có thể ăn kèm với các món ăn khác.
Lòng đỏ trứng gà
Trong một quả trứng gà sẽ cung cấp khoảng 3,7 mg kẽm, 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g protein. Trứng cũng là nguồn cung cấp choline cho cơ thể con người. Bạn có thể ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần để bổ sung kẽm hiệu quả.
Thịt heo nạc
Trong 100g thịt heo nạc sẽ chứa 1,5 mg kẽm. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng các loại thịt nạc khác như thịt bò, thịt cừu để bổ sung kẽm vì chúng sẽ cung cấp lượng kẽm tương tự như thịt heo nạc.
Ổi
Ổi cũng là một thực phẩm giàu kẽm bạn không nên bỏ qua. Trong 100g ổi sẽ chứa 2,4 mg kẽm. Loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết khác như vitamin C, A, sắt,…
Thịt bò
100 g thịt bò sẽ cung cấp 2,2 mg kẽm đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm trung bình cho cơ thể. Tuy nhiên đối với loại thịt đỏ này bạn cần kiểm soát số lượng nạp vào mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Đậu phộng
Trung bình 100g đậu phộng sẽ chứa 1,9mg kẽm. Loại thực phẩm này rất tốt cho cơ thể, ngoài việc cung cấp kẽm đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa.
Socola đen
Socola đen cũng là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm mà không ít người bất ngờ. Trung bình 1 thanh socola đen 100g sẽ cung cấp 3,3 mg kẽm và chúng có thể đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể. Tuy vậy bạn không nên ăn quá nhiều socola đen mỗi ngày vì thực phẩm này ăn nhiều sẽ không tốt cho cơ thể.
Lượng kẽm cần đáp ứng cho cơ thể là bao nhiêu?
Ở mỗi độ tuổi nhất định, cơ thể con người sẽ cần một lượng kẽm khác nhau. Cụ thể:
- Dưới 6 tháng tuổi: cần 2mg/ngày.
- Từ 7 đến 12 tháng tuổi: cần 3mg/ngày.
- Từ 4-8 tuổi: cần 5mg/ngày.
- Đối với nam giới độ tuổi từ 9-13 tuổi cần 8mg/ngày và nếu trên 14 tuổi sẽ cần 11mg/ngày.
- Đối với nữ giới độ tuổi từ 14-18 tuổi cần 9mg/ngày và nếu trên 19 tuổi sẽ cần 8mg/ngày.
- Đối với phụ nữ có thai sẽ cần 10-25mg/ngày và phụ nữ đang cho con bú cần 12-13mg/ngày.
Ngoài việc biết ăn gì bổ sung kẽm bạn cũng có thể dùng các thực phẩm chức năng để nạp thêm vi chất kẽm vào cơ thể. Việc uống bổ sung kẽm sẽ phù hợp với những đối tượng cần lượng kẽm nhiều.
Tham khảo các loại thực phẩm chức năng bổ sung kẽm được chuyên gia H&H Nutrition khuyên dùng
Hy vọng qua những thông tin trên đây về vấn đề ăn gì bổ sung kẽm sẽ hữu ích cho bạn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào khác hoặc muốn tư vấn dinh dưỡng hãy liên hệ với H&H Nutrition để được hỗ trợ bạn nhé!
H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn
H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.
Chuyên viên tư vấn
Hoàng Ngọc Phương
Cử nhân dinh dưỡng
Phạm Thị Kiều Vy
Cử nhân dinh dưỡng
Nguyễn Minh Thuận
Cử nhân dinh dưỡng
Huỳnh Thị Lan Phương
Cử nhân dinh dưỡng
Nguyễn Thị Thoa
Cử nhân dinh dưỡng
Thông tin liên hệ
Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.
Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
Hotline Tư vấn: 088 8977 433