Thực đơn cho người gầy khó hấp thu 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày dành cho người gầy khó hấp thu gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các nhóm thực phẩm tương tự sao cho phù hợp nhất với khẩu vị bản thân mà vẫn đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cũng như khẩu phần ăn.

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu khoa học

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 1600Kcal (G:P:L = 60:20:20)

Các loại thực phẩm tốt cho người gầy khó hấp thu

Đối với một số người, việc tăng cân là điều không hề dễ dàng. Bạn cần nắm rõ nên bổ sung những loại thực phẩm nào dễ hấp thu, cung cấp thêm calo và nhiều chất dinh dưỡng.

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Để người gầy khó hấp thu có thể tăng cân lành mạnh thì cần kết hợp chế độ ăn uống và các loại hình vận động thể lực phù hợp. Điều quan trọng cần lưu ý là lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng và ăn nhiều bữa phụ trong ngày”.

Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm tốt cho người gầy khó hấp thu:

Tự làm sinh tố giàu protein tại nhà

Đây là món ăn tuyệt vời cho những bữa phụ trong ngày. Sinh tố kết hợp từ sữa bò, hoa quả (chuối, bơ, việt quất,…), socola, thêm 1 muỗng whey protein vừa ngon miệng, vừa cung cấp lượng lớn calo.

Sữa bò

Đây là nguồn cung cấp dồi dào protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất khác. Uống 1 cốc sữa mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ là cách để tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

Các loại hạt và bơ từ các loại hạt

Hạnh nhân, đậu phộng, dẻ cười, óc chó là những thực phẩm thơm ngon, giàu calo, chứa nhiều chất béo. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm bơ từ các loại hạt vào các món ăn để tăng hàm lượng calo cũng như tạo hương vị thơm ngon.

Thịt đỏ

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời và chứa leucine, một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, thúc đẩy tạo mô cơ mới .

Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp

Khoai tây, khoai lang, bí đao, đậu, ngô, diêm mạch, yến mạch,…cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và calo, đồng thời cải thiện lượng glycogen dự trữ trong cơ của bạn.

Cá nhiều dầu

Những loại cá chứa nhiều dầu như cá hồi, cá ngừlà nguồn cung cấp protein và chất béo quan trọng, bao gồm axit béo omega-3.

Thực phẩm bổ sung protein

Bạn có thể kết hợp whey protein với chất béo trong sinh tố hoặc sữa lắc để vừa tăng protein, vừa đảm bảo cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô cung cấp calo, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể trộn cùng sữa chua, phô mai kem, bơ và các loại hạt để ăn vào bữa phụ.

Bánh mì nguyên hạt

Đây là một nguồn carb khác phù hợp với kế hoạch ăn uống để tăng cân. Bạn có thể chế biến bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.

Quả bơ

Chỉ một quả bơ đã cung cấp khoảng 365 calo, 30g chất béo và 17g chất xơ. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Ngũ cốc, thanh ngũ cốc

Đây là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể cân nhắc việc kết hợp ngũ cốc với sữa tươi, sữa chua.

Socola đen

Mỗi thanh 100g socola chứa khoảng 600 calo và các vi chất dinh dưỡng khác như chất xơ, magie và chất chống oxy hóa giúp tăng cân hiệu quả.

Phô mai

Chỉ 28g phô mai đã có 110 calo và 7g protein.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp cũng như giúp tăng cân bởi chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và nhiều calo.

Sữa chua làm từ sữa nguyên chất

Đây là một loại thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống của mình.

Chất béo và dầu thực vật: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bơ, dầu dừa là thực phẩm chứa nhiều calo nhất hiện nay.

Sữa bò, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, cá hồi, cá ngừ, thịt đỏ, thực phẩm bổ sung protein,…là những thực phẩm có thể giúp người gầy khó hấp thu tăng cân và tăng cơ bắp một cách lành mạnh. Từ những nhóm thực phẩm này, bạn có thể kết hợp, sáng tạo thành các món ăn vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cân hiệu quả.

Người gầy khó hấp thu không nên ăn gì

Không phải người gầy ăn gì cũng tăng cân, chọn thực phẩm không đúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Người gầy khó hấp thu không nên ăn gì, dưới đây là lời khuyên từ chuyên gia:

Đồ uống chứa ga và cồn

Các chất trong đồ uống có cồn, ga sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ cơ bắp trong cơ thể, làm cản trở quá trình tăng cân. Bên cạnh đó, đồ uống có ga và cồn không tốt cho sức khỏe.

Nước ngọt

Trong nước ngọt đóng chai có hàm lượng chất bảo quản, chất tạo màu, đường bổ sung dễ gây rabệnh tiểu đường, tim mạch,…

Cà phê, chất kích thích

Đồ uống chứa chất kích thích có thể gây ức chế thần kinh, khiến bạn mất ngủ, thiếu năng lượng.

Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Chất béo từ đồ ăn nhanhlà chất béo bão hòa, chứa transfat dễ khiến bạn bị béo phì, ảnh hưởng xấu sức khỏe của bạn.

Cần gạt bỏ ngay đồ ăn nhanh, cà phê, bia, rượu, nước ngọt ra khỏi thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Đây là những thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, có thể gây ra một số tình trạng như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…

Lưu ý khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn cần chú ý những vấn đề quan trọng sau:

• Ăn đầy đủ 3 bữa chính/ngày cùng ít nhất 1 bữa phụ với các thực phẩm bổ sung thêm protein, vitamin, chất xơ như sữa chua, sinh tốt, ngũ cốc, trái cây,…
• Nếu không ăn được nhiều, bạn có thể chia thức ăn thành 5 – 6 lần trong ngày.
• Lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ hấp thụ như cơm trắng, hủ tiếu, mì, phở, bún, hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột hấp thụ nhanh.
• Bạn có thể sử dụng thêm một số viên uống/thực phẩm chức năng bổ sung kẽm, vitamin B-1, omega-3 để kích thích sự thèm ăn cũng như ăn ngon miệng hơn.
• Không làm việc quá sức, ngủ đủ giấc, đúng giờ, không thức quá khuya.
• Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên tăng từ 0.5-1kg mỗi tuần, tối đa 2kg/tuần đối với người quá gầy hoặc suy dinh dưỡng nhưng cần có sự theo dõi của bác sĩ. Việc tăng cân quá mức có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đến sức khỏe.

Khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn nên phân chia các bữa ăn hợp lý, có thể 3 chính – 1 phụ hoặc chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc lựa chọn nên ăn gì, không nên ăn gì cũng cực kỳ quan trọng. Để kích thích ăn ngon hơn, bạn có thể tham khảo thêm một số dòng sản phẩm bổ sung. Bên cạnh đó, bạn cần có chế độ làm việc, nghỉ ngơi khoa học, đồng thời kiểm soát chặt chẽ cân nặng để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các loại sữa tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích nhất về thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Hy vọng qua đó, bạn có thể áp dụng vào thực tế để tăng cân một cách toàn diện và khoa học.. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì, hãy để lại câu hỏi cho các chuyên gia để nhận được tư vấn bổ ích nhé!

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Chuyên viên tư vấn

Hoàng Ngọc Phương

Cử nhân dinh dưỡng

Phạm Thị Kiều Vy

Cử nhân dinh dưỡng

Vũ Phước Lộc

Cử nhân dinh dưỡng

Nguyễn Minh Thuận

Cử nhân dinh dưỡng

Huỳnh Thị Lan Phương

Cử nhân dinh dưỡng

Nguyễn Thị Thoa

Cử nhân dinh dưỡng

Đặt lịch khám

Δ

Để lại số điện thoại để được chuyên gia tư vấn miễn phí

First Name

Last Name

Nhu cầu tư vấn dinh dưỡng

- Nhu cầu tư vấn dinh dưỡng -Dinh dưỡng cho béDinh dưỡng cho người có bệnh lýThiết kế thực đơn theo yêu cầu

Đăng ký tư vấn