Thực đơn cho người gầy khó hấp thu 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Viện trưởng

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu chi tiết như thế nào để tăng cân hiệu quả, bền vững? Nếu quan tâm đến vấn đề này, bạn đọc đừng bỏ qua những thông tin quan trọng ngay sau đây, tìm hiểu ngay nhé!

Thiếu cân, gầy gò, xanh xao là vấn đề nhức nhối của những người gầy ăn nhiều nhưng không tăng cân được. Bài viết sau đây của H&H Nutrition sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về dinh dưỡng và gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu muốn tăng cân hiệu quả và an toàn.

Các loại thực phẩm tốt cho người gầy khó hấp thu

Đối với một số người, việc tăng cân là điều không hề dễ dàng. Bạn cần nắm rõ nên bổ sung những loại thực phẩm nào dễ hấp thu, cung cấp thêm calo và nhiều chất dinh dưỡng.

Theo Bác sĩ Nguyễn Võ Trà Mi – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Để người gầy khó hấp thu có thể tăng cân lành mạnh thì cần kết hợp chế độ ăn uống và các loại hình vận động thể lực phù hợp. Điều quan trọng cần lưu ý là lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng và ăn nhiều bữa phụ trong ngày”.

Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm tốt cho người gầy khó hấp thu:

thực đơn cho người gãy xương

Tự làm sinh tố giàu protein tại nhà

Đây là món ăn tuyệt vời cho những bữa phụ trong ngày. Sinh tố kết hợp từ sữa bò, hoa quả (chuối, bơ, việt quất,…), socola, thêm 1 muỗng whey protein vừa ngon miệng, vừa cung cấp lượng lớn calo.

Sữa bò

  • Đây là nguồn cung cấp dồi dào protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất khác. Uống 1 cốc sữa mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ là cách để tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

Các loại hạt và bơ từ các loại hạt

  • Hạnh nhân, đậu phộng, dẻ cười, óc chó là những thực phẩm thơm ngon, giàu calo, chứa nhiều chất béo. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm bơ từ các loại hạt vào các món ăn để tăng hàm lượng calo cũng như tạo hương vị thơm ngon.

Thịt đỏ

  • Đây là nhóm thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời và chứa leucine, một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, thúc đẩy tạo mô cơ mới .

Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp

  • Khoai tây, khoai lang, bí đao, đậu, ngô, diêm mạch, yến mạch,…cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và calo, đồng thời cải thiện lượng glycogen dự trữ trong cơ của bạn.

Cá nhiều dầu

  • Những loại cá chứa nhiều dầu như cá hồi, cá ngừlà nguồn cung cấp protein và chất béo quan trọng, bao gồm axit béo omega-3.

Thực phẩm bổ sung protein

  • Bạn có thể kết hợp whey protein với chất béo trong sinh tố hoặc sữa lắc để vừa tăng protein, vừa đảm bảo cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể.

Trái cây sấy khô

  • Trái cây sấy khô cung cấp calo, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể trộn cùng sữa chua, phô mai kem, bơ và các loại hạt để ăn vào bữa phụ.

Bánh mì nguyên hạt

  • Đây là một nguồn carb khác phù hợp với kế hoạch ăn uống để tăng cân. Bạn có thể chế biến bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.

Quả bơ

  • Chỉ một quả bơ đã cung cấp khoảng 365 calo, 30g chất béo và 17g chất xơ. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Ngũ cốc, thanh ngũ cốc

  • Đây là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể cân nhắc việc kết hợp ngũ cốc với sữa tươi, sữa chua.

Socola đen

  • Mỗi thanh 100g socola chứa khoảng 600 calo và các vi chất dinh dưỡng khác như chất xơ, magie và chất chống oxy hóa giúp tăng cân hiệu quả.

Phô mai

  • Chỉ 28g phô mai đã có 110 calo và 7g protein.

Trứng

  • Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp cũng như giúp tăng cân bởi chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và nhiều calo.

Sữa chua làm từ sữa nguyên chất

  • Đây là một loại thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống của mình.

Chất béo và dầu thực vật: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bơ, dầu dừa là thực phẩm chứa nhiều calo nhất hiện nay.

Sữa bò, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, cá hồi, cá ngừ, thịt đỏ, thực phẩm bổ sung protein,…là những thực phẩm có thể giúp người gầy khó hấp thu tăng cân và tăng cơ bắp một cách lành mạnh. Từ những nhóm thực phẩm này, bạn có thể kết hợp, sáng tạo thành các món ăn vừa ngon miệng, vừa giúp tăng cân hiệu quả.

Người gầy khó hấp thu không nên ăn gì

Thực đơn cho người gấy khó hấp thu

Không phải người gầy ăn gì cũng tăng cân, chọn thực phẩm không đúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Người gầy khó hấp thu không nên ăn gì, dưới đây là lời khuyên từ chuyên gia:

Đồ uống chứa ga và cồn

  • Các chất trong đồ uống có cồn, ga sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ cơ bắp trong cơ thể, làm cản trở quá trình tăng cân. Bên cạnh đó, đồ uống có ga và cồn không tốt cho sức khỏe.

Nước ngọt

  • Trong nước ngọt đóng chai có hàm lượng chất bảo quản, chất tạo màu, đường bổ sung dễ gây rabệnh tiểu đường, tim mạch,…

Cà phê, chất kích thích

  • Đồ uống chứa chất kích thích có thể gây ức chế thần kinh, khiến bạn mất ngủ, thiếu năng lượng.

Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

  • Chất béo từ đồ ăn nhanhlà chất béo bão hòa, chứa transfat dễ khiến bạn bị béo phì, ảnh hưởng xấu sức khỏe của bạn.

Cần gạt bỏ ngay đồ ăn nhanh, cà phê, bia, rượu, nước ngọt ra khỏi thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Đây là những thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, có thể gây ra một số tình trạng như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu khoa học

Dưới đây là gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng thực đơn cho người gầy khó hấp thu muốn tăng cân chi tiết trong 1 tuần:

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 1600Kcal (G:P:L = 60:20:20)

Bữa sángBữa phụBữa trưa Bữa tối
Thứ 2– Bánh mì nguyên hạt (2 lát)

– Phô mai: 1 miếng

– Hạt điều, hạt hạnh nhân (5 – 6 hạt)

– Trái cây: Chuối

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

– Khoai lang: 70g

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Cá hồi áp chảo: 60g

– Canh cải xanh

– Ổi: ½ quả

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

–  Gà kho gừng: 60g

– Bông cải xanh luộc: 80g

Bữa sángBữa phụBữa trưaBữa tối
Thứ 3 – Yến mạch ngâm sữa chua ( 40g yến mạch, sữa chua: 1 hũ)

– Kiwi (1 quả)

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

-Bắp luộc: 120g

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Bò xào ớt chuông: (Bò : 60g, ớt chuông :80g)

– Canh cải soong: 1 chén

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Thịt heo nướng: 60g

– Canh hẹ đậu hũ: (Hẹ: 50g, đậu hũ: 30g)

Bữa sángBữa phụBữa trưa Bữa tối
Thứ 4-Hủ tiếu thịt heo ( Hủ tiếu: 180g, Thịt heo: 40g, Trứng cút: 2 qủa)

– Giá, rau: 80g

– Táo: 80g

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

– Bánh mì đen: 1 lát

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Tôm rim: 60g

– Salad trộn: 100g

– 1 quả chuối

– Sữa chua: 1 hũ

Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Cá nục sốt cà chua: ( Cá: 60g, cà chua: 100g)

-Cải thìa luộc: 60g

Bữa sángBữa phụBữa trưaBữa tối
Thứ 5– Bánh mỳ nướng nguyên cám (2 lát)

– Trứng ốp la: 2 quả

– Quả bơ: 80g

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

-Khoai mì hấp: 80g

-Cơm: 1,5 chén

– Đậu hũ kho nấm rơm: (Đậu hũ: 50g. nấm rơm: 40g)

-Canh tần ô: 80g

– Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Tép xào bầu: (Tép: 50g, bầu: 60g)

– Rau cải luộc: 80g

– Lê: 80g

Bữa sáng Bữa phụBữa trưa Bữa tối
Thứ 6-Phở bò: (Bánh phở: 180g, Thịt bò: 60g)

-Rau, gía: 80g

– Trái cây: 1 quả mận

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

– Khoai tây nghiền: 60g

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Vịt nấu măng: 60g

– Rau xanh luộc : 80g

– Bưởi: 100g

– Sữa chua: 1 hũ

Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Thịt heo luộc: 60g

– Măng tây xào tỏi: 80g

Bữa sángBữa trưa Bữa tối
Thứ 7– Bún xào chay: 1 dĩa

– Dưa lưới: 100g

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

– Bánh sandwich: 1 lát

– Cháo gà ( Cháo trắng: 250g, thịt gà: 60g, cà rốt: 40g)

-Gỏi bắp cải: 100g

– Sữa tươi: 180ml

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Cá diêu hồng hấp: 60g

– Đậu bắp luộc: 80g

Bữa sángBữa trưaBữa tối
Chủ nhật– Cơm tấm sườn: ( Cơm: 1 chén, sườn: 60g)

– Dưa leo, cà chua: 60g

-Canh rong biển: 1 chén

– Sữa Fresubin 2kcal : 1 chai 200ml

-Khoai lang luộc: 80g

-Cơm gạo lứt: 1,5 chén

– Ếch kho sả: 60g

– Canh rau bina: 80g

– Quýt: 1 quả

– Phô mai: 1 miếng

– Mì trộn thịt bò sốt cà chua( Mì: 160g, thịt bò: 50g, cà chua: 100g)

– Salad trái cây ( Sà lách: 60g, trái cây: 60g)

Trên đây là gợi ý thực đơn 7 ngày dành cho người gầy khó hấp thu gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các nhóm thực phẩm tương tự sao cho phù hợp nhất với khẩu vị bản thân mà vẫn đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cũng như khẩu phần ăn.

Lưu ý khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn cần chú ý những vấn đề quan trọng sau:

  • Ăn đầy đủ 3 bữa chính/ngày cùng ít nhất 1 bữa phụ với các thực phẩm bổ sung thêm protein, vitamin, chất xơ như sữa chua, sinh tốt, ngũ cốc, trái cây,…
  • Nếu không ăn được nhiều, bạn có thể chia thức ăn thành 5 – 6 lần trong ngày.
  • Lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ hấp thụ như cơm trắng, hủ tiếu, mì, phở, bún, hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột hấp thụ nhanh.
  • Bạn có thể sử dụng thêm một số viên uống/thực phẩm chức năng bổ sung kẽm, vitamin B-1, omega-3 để kích thích sự thèm ăn cũng như ăn ngon miệng hơn.
  • Không làm việc quá sức, ngủ đủ giấc, đúng giờ, không thức quá khuya.
  • Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên tăng từ 0.5-1kg mỗi tuần, tối đa 2kg/tuần đối với người quá gầy hoặc suy dinh dưỡng nhưng cần có sự theo dõi của bác sĩ. Việc tăng cân quá mức có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đến sức khỏe.

Khi thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn nên phân chia các bữa ăn hợp lý, có thể 3 chính – 1 phụ hoặc chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc lựa chọn nên ăn gì, không nên ăn gì cũng cực kỳ quan trọng. Để kích thích ăn ngon hơn, bạn có thể tham khảo thêm một số dòng sản phẩm bổ sung. Bên cạnh đó, bạn cần có chế độ làm việc, nghỉ ngơi khoa học, đồng thời kiểm soát chặt chẽ cân nặng để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các loại sữa tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Để cải thiện dinh dưỡng, ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, bạn có thể tham khảo các dòng sữa dành riêng cho người gầy khó hấp thu. Dưới đây là top 5 sản phẩm được các chuyên gia đánh giá tốt nhất và khuyến khích sử dụng:

Sữa Fortimel Powder

Đây là dòng sản phẩm của thương hiệu Nutricia nổi tiếng hàng đầu tại Hà Lan. Sản phẩm chứa hàm lượng chất đạm, vitamin và khoáng chất cao giúp tăng cân hiệu quả.

Dinh dưỡng trong sữa Fortimel Powder như sau:

  • Năng lượng: Sữa cung cấp năng lượng cao, 200ml mang đến 300kcal.
  • Chất đạm (Protein): Mỗi ly 200ml chứa 10 gam protein, cao hơn 35% so với các sản phẩm sữa thông thường khác trên thị trường.
  • Chất béo (Fat): Fortimel Powder chứa hỗn hợp chất béo giàu MUFA và PUFA tốt cho tim mạch. Thêm vào đó, sản phẩm còn chứa các omega-3 và omega-6 có lợi cho cơ thể.
  • Chất xơ: Trong 100g bột sữa Fortimel Powder chứa 2,6g chất xơ, có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu.
  • Vitamin và khoáng chất: Một ly sữa 200ml cung cấp 7 – 28% phần lớn các nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng canxi, vitamin D cao rất tốt cho xương khớp.
  • Choline: Mỗi ly 100ml có chứa 35 mg choline  giúp cải thiện trí não vô cùng tốt.

Giá bán: 504.000đ/hộp 335g.

Sữa Fortimel Protein

Sữa Fortimel Protein 125ml

Thêm một dòng sữa nữa của hãng Nutricia Hà Lan mà bạn không nên bỏ qua đó là Fortimel Protein. Khác với Fortimel Powder, sản phẩm này là sữa nước, có thể uống trực tiếp.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100ml sữa Fortimel Protein như sau:

  • Năng lượng: 245 Kcal.
  • Protein: 14.6g.
  • Carbohydrate: 25.1g.
  • Chất béo: 9.6g.
  • Canxi: 50mg.

Giá bán: 372.000đ/lốc 4 hộp 125 ml.

Sữa Fresubin Powder Fibre

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng

Fresubin Powder Fibre là dòng sữa cao năng lượng của hãng Fresenius Kabi Bidiphar – Đức. Sản phẩm được sản xuất theo dây chuyền công nghệ hiện đại bậc nhất thế giới hiện nay.

Dinh dưỡng trong sữa Fresubin Powder Fibre bao gồm:

  • Trong 200ml sữa có chứa 200kcal năng lượng, 7.4h protein, 6.6g chất béo6g carbohydrate và 2g chất xơ.
  • Chứa tới 13 vitamin và 15 khoáng chất, mang đến lợi ích tuyệt vời cho cơ thể người.
  • Tỷ lệ axit béo không no omega 6 và omega 3 là 2.5:1 giúp hạn chế các tổn thương hệ tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
  • Hàm lượng canxi và vitamin D cao giúp phát triển của hệ xương.
  • Giàu Leucine giúp tăng sinh tổng hợp và tăng trưởng khối cơ.
  • Không chứa gluten và lactose.
  • Bổ sung hàm lượng FOS bảo vệ đường ruột khỏe mạnh.

Giá bán: 523.000đ/lon 500g.

Sữa Fresubin 2Kcal Fibre

Kabi Fresubin 2kcal Fibre -1

Sữa Fresubin 2Kcal Fibre được nhập khẩu từ Đức, với chất lượng và độ an toàn cao cho người sử dụng. Sản phẩm thuộc dòng sữa cao năng lượng, tăng cường thêm chất béo, đạm, các vitamin và khoáng chất.

Dinh dưỡng trong sữa Fresubin 2kcal Fibre bao gồm:

  • Sữa cao năng lượng, 200ml sữa mang lại 400kcal năng lượng, 20g protein, 15.6g chất béo, 3g chất xơ.
  • Đa dạng 13 loại vitamin và 15 khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa giúp nâng cao sức khỏe nhanh chóng.
  • Hương vị thơm ngon, kích thích vị giác.

Giá bán: 400.000đ/lốc 4 chai.

Sữa Ensure Plus Advance

Sữa Ensure Plus Advance là một trong những sản phẩm dành cho người gầy bán chạy nhất hiện nay. Dòng sữa này đến từ thương hiệu nổi tiếng Abbott Hoa Kỳ.

Thành phần dinh dưỡng Ensure Plus Advance rất đa dạng:

  • Trong 100ml sữa chứa 631 KJ/150 kcal, 4.8g chất béo, 16.8g carbohydrate, 9.1g đạm, 0.38g chất xơ.
  • Tăng cường HMB và protein chất lượng cao, từ đó hỗ trợ xây dựng, phát triển khối cơ
  • Chứa 28 loại Vitamin (A, C, E, B1, B6, B9, B12, D3, K1,…) và khoáng chất (Calci, Sắt, Kẽm, Phospho, Selen,…) cần thiết.

Giá bán: 510.000đ/lốc 6 chai.

Trên đây là thông tin về 5 dòng sữa dành cho người gầy khó hấp thu đến từ các thương hiệu nổi tiếng như Abbott Hoa Kỳ, Nutricia Hà Lan, Fresenius Kabi Bidiphar – Đức. Bạn có thể lựa chọn sữa nước hoặc sữa bột tùy vào nhu cầu sử dụng. Tuy nhiên, hiện nay trên thị trường, tình trạng sữa giả, sữa nhái kém chất lượng còn tồn tại rất nhiều. Bạn nên tìm mua ở các đơn vị uy tín để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn khi sử dụng.

Thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu cùng chuyên gia

Để thiết kế thực đơn cho người gầy khó hấp thu giúp tăng cân an toàn, bền vững, bạn nên tham khảo  sự tư vấn từ chuyên gia/bác sĩ dinh dưỡng bởi mỗi người sẽ có tình trạng, cơ địa, thói quen ăn uống khác nhau.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) với quy trình khám dinh dưỡng và xây dựng thực đơn chuyên nghiệp chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng tuyệt đối. Đầu tiên, thông qua việc khám dinh dưỡng, bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng dinh dưỡng hiện tại để đưa ra tư vấn dinh dưỡng và xây dựng thực đơn phù hợp nhất với bạn Trong quá trình thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ đồng hành, giám sát hiệu quả.

Tại NRECI, bạn có thể hoàn toàn yên tâm về chất lượng và hiệu quả bởi đội ngũ bác sĩ/chuyên gia đều là những người có kiến thức giỏi, kinh nghiệm dày dặn trong nghề.

Bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích nhất về thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Hy vọng qua đó, bạn có thể áp dụng vào thực tế để tăng cân một cách toàn diện và khoa học.. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì, hãy để lại câu hỏi cho các chuyên gia để nhận được tư vấn bổ ích nhé!

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn cho người gầy khó hấp thu 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    5/5 - (1 bình chọn)

    Nguyễn Văn Trung

    Tôi tên là Nguyễn Văn Trung. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Công nghiệp Thực phẩm TpHCM ngành Khoa học dinh dưỡng và Ẩm thực. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition - Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho khách hàng những kiến thức y khoa và những lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe vàng và mang lại sức khỏe tốt nhất cho cộng đồng thông qua việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống lành mạnh. Tôi luôn sẵn sàng học hỏi, trau dồi kiến thức y khoa để mang đến cho khách hàng những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.