Kẽm: Mọi thứ cần biết về kẽm

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ – Bác Sĩ Lê Thị Thu Huyền - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Phó Viện Trưởng

Kẽm (Zn) là chất dinh dưỡng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Bài viết này sẽ giải thích mọi thứ cần biết về kẽm, gồm chức năng, lợi ích, khuyến nghị và các tác dụng phụ nếu quá liều. Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng của H&H Nutrition chia sẻ qua bài viết dưới đây nhé

Kẽm là gì?

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất hoặc lưu trữ nên phải được cung cấp liên tục qua chế độ ăn uống.

Kẽm cần cho nhiều quá trình trong cơ thể, gồm:

Biểu hiện gen
Phản ứng enzym
Chức năng miễn dịch
Tổng hợp protein
Tổng hợp DNA
Làm lành vết thương
Tăng trưởng và phát triển

Zn có trong nhiều trong thức ăn từ thực vật và động vật. Có thể uống bổ sung Zn hoặc dùng đa chất dinh dưỡng cung cấp Zn. Vì vai trò trong miễn dịch, Zn được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.

Vai trò trong cơ thể

Kẽm: Mọi thứ cần biết về kẽm — Khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể

Kẽm là khoáng chất vi lượng nhiều thứ hai trong cơ thể – sau sắt – và có trong mọi tế bào.

Zn liên quan đến hơn 300 enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác trong cơ thể.
Rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch.
Zn là nền tảng cho sức khỏe làn da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.
Vai trò trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào.
Một trong những enzyme quan trọng tạo ra mùi vị phụ thuộc vào Zn nên Zn rất cần thiết cho vị giác và khứu giác.

Lợi ích sức khỏe

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Zn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Bổ sung Zn kích thích các tế bào miễn dịch và giảm stress oxy hóa.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy 80-92 mg Zn mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh đến 33%.

Làm lành vết thương

Zn trong bệnh viện thường được dùng để điều trị bỏng, loét và các vết thương ngoài da vì nó có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm.

Da chứa một lượng kẽm tương đối cao – khoảng 5% – tổng lượng Zn trong cơ thể. Thiếu hụt Zn có thể làm chậm lành vết thương.

Ví dụ, một nghiên cứu 12 tuần ở 60 người bị loét bàn chân do đái tháo đường, những người được điều trị bằng 200 mg Zn mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi già

Zn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng. Kẽm làm giảm stress oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào lympho T và các tế bào tiêu diệt tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Người lớn tuổi bổ sung kẽm sẽ cải thiện phản ứng với vắc xin, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hoạt động trí óc.

Một nghiên cứu cho thấy 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi gần 66%.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 4.200 người, uống bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày (vitamin E, vitamin C và beta-carotene) cùng với 80mg kẽm làm giảm mất thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng nặng.

Giúp trị mụn

Mụn trứng cá hình thành do tắc nghẽn tuyến bã, vi khuẩn và tình trạng viêm. Điều trị Zn bằng đường bôi và uống đều giúp trị mụn hiệu quả do giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn.

Những người bị mụn trứng cá có xu hướng có lượng Zn thấp hơn. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng.

Giảm viêm

Kẽm làm giảm stress oxy hóa và giảm protein gây viêm trong cơ thể.

Stress oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

Một nghiên cứu cho thấy uống 45 mg kẽm mỗi ngày giảm được nhiều dấu hiệu viêm hơn so với nhóm dùng giả dược.

Triệu chứng thiếu kẽm

Thiếu Zn nghiêm trọng

Tình trạng này ít gặp, nhưng có thể xảy ra ở những người có đột biến gen, trẻ bú mẹ mà mẹ không đủ kẽm, những người nghiện rượu và người dùng thuốc ức chế miễn dịch.

Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng gồm: chậm tăng trưởng, chậm trưởng thành giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó lành vết thương và thay đổi về hành vi.

Thiếu Zn nhẹ

Thiếu kẽm nhẹ thường phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em các nước đang phát triển, với chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu Zn do chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng. Thiếu Zn được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.

Những người có nguy cơ thiếu gồm:

Những người mắc bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn

Người ăn chay.
Phụ nữ mang thai và cho con bú
Trẻ lớn bú mẹ hoàn toàn
Những người bị bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm
Những người bị suy dinh dưỡng, biếng ăn hay ăn không cân bằng.
Người bị bệnh thận mãn tính
Những người lạm dụng rượu

Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm: tiêu chảy, giảm miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, thay đổi tâm trạng, da khô, ảnh hưởng khả năng sinh sản và khó lành vết thương.

Khó phát hiện thiếu kẽm bằng xét nghiệm. Bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm ở mức bình thường.

Bác sĩ sẽ xem xét các yếu tố nguy cơ khác – như chế độ ăn uống kém và di truyền – cùng với kết quả xét nghiệm máu mới xác định xem cần bổ sung hay không.

Nguồn cung cấp kẽm

Nhiều nguồn động vật và thực vật tự nhiên giàu kẽm, nên hầu hết mọi người dễ dàng nhận đủ lượng cho cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất gồm:

Thủy hải sản: Hàu, cua, trai, tôm…
Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt dê…
Gia cầm: gà, vịt, chim…
Cá: cá bơn, cá mòi, cá hồi…
Trứng
Các loại đậu: Đậu nành, đậu cô ve, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, v.v.
Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt hạnh nhân, v.v.
Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt, v.v.
Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và củ cải…

Kẽm trong thực vật hấp thụ kém hơn trong động vật do các hợp chất khác ngăn cản sự hấp thu. Zn trong động vật có vỏ và thịt là dễ hấp thu nhất.

Khuyến cáo về liều lượng

Thiếu kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, nhưng việc hấp thụ quá nhiều cũng dẫn đến các ảnh hưởng tiêu cực.

Nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc Zn là do bổ sung quá nhiều Zn trong thực phẩm chức năng. Các triệu chứng ngộ độc gồm:

Buồn nôn và ói mửa
Ăn mất ngon
Tiêu chảy
Nhức đầu
Giảm miễn dịch
Giảm cholesterol HDL “tốt”

Ăn nhiều Zn cũng có thể gây thiếu hụt các chất khác. Ví dụ, cản trở sự hấp thụ đồng và sắt.

Liều lượng đề xuất

Để tránh nạp vào quá nhiều, hãy tránh các loại thực phẩm chức năng bổ sung Zn liều cao trừ khi có y lệnh của bác sĩ. Bạn dễ dàng đạt được khuyến nghị hàng ngày RDI thông qua chế độ ăn uống.

Đối với nam giới trưởng thành RDI là 11 mg và đối với phụ nữ trưởng thành là 8 mg .
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt 11 và 12 mg mỗi ngày.

Ngưỡng trên có thể chấp nhận được đối với Zn là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bị thiếu, cần phải bổ sung liều cao hơn.

Nếu uống thực phẩm chức năng, hãy chọn dạng kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh kẽm oxit, vì hấp thụ kém.

Tóm lại

Kẽm có vai trò quan trọng trong tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, trao đổi chất, tăng trưởng, giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.

Hầu hết mọi người được khuyến nghị là 11 mg đối với nam giới và 8 mg đối với phụ nữ thông qua chế độ ăn uống, nhưng người lớn tuổi và những người mắc các bệnh ức chế hấp thụ kẽm có thể cần bổ sung thêm.

Bởi vì bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm, nên phải tuân theo các khuyến nghị và chỉ bổ sung phù hợp. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết về dinh dưỡng tiếp theo trên trang của H&H Nutrition nhé!

Nguồn tham khảo

Zinc: Everything You Need to Know: https://www.healthline.com/nutrition/zinc#bottom-line

Xem thêm

Bs. Trịnh Thị Cẩm Tuyên – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.