Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Liều lượng vitamin B12 khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và mục đích sử dụng. Bài viết này cùng H&H Nutrition xem xét bằng chứng đằng sau liều lượng khuyến nghị cho B12 cho những người và mục đích sử dụng khác nhau.

vitamin b12

Tại sao cơ thể cần vitamin B12?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, cụ thể trong sản xuất hồng cầu thích hợp, hình thành DNA, chức năng thần kinh và trao đổi chất.

Bên cạnh đó, vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ của một loại axit amin được gọi là homocysteine, mà khi nồng độ cao có thể liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc, sữa tách béo…

Vì cơ thể có thể dự trữ vitamin B12 nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, tuy nhiên, lại có đến 26% dân số có thể bị thiếu hụt nhẹ. Theo thời gian, thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và mệt mỏi.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể do cơ thể không được cung cấp đủ loại vitamin này qua chế độ ăn uống, có các vấn đề về hấp thụ hoặc sử dụng thuốc cản trở sự hấp thụ của nó.

Một số nguyên nhân có thể tăng nguy cơ không nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống:

  • Áp dụng chế độ ăn chay hoặc thuần chay
  • Trên 50 tuổi
  • Rối loạn tiêu hóa (bệnh Crohn, bệnh celiac…)
  • Phẫu thuật đường tiêu hóa
  • Sử dụng thuốc metformin, thuốc giảm axit
  • Có các đột biến di truyền như MTHFR, MTRR, CBS…
  • Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn

Tuy vậy, nếu có nguy cơ bị thiếu chất, chúng ta có thể dùng thực phẩm bổ sung nhằm đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Liều lượng đề xuất

Liều lượng vitamin B12: bạn cần dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người >14 tuổi là 2,4 mcg. Tuy nhiên, chúng ta có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình trạng sức khỏe. Lưu ý, lượng vitamin B12 mà cơ thể có thể hấp thụ từ các chất bổ sung không cao lắm. Ước tính rằng, cơ thể chỉ hấp thụ 10 mcg từ 500 mcg B12 bổ sung.

Người lớn trên 50 tuổi

Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu B12, thì có đến 62% người lớn >65 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu.

Khi già đi, cơ thể tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và kết hợp với yếu tố nội tại, đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.

Axit dạ dày là cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 tự nhiên có trong thực phẩm, và yếu tố nội tại là cần thiết để hấp thụ vitamin này.

Do nguy cơ hấp thu kém này tăng lên, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin B12 của họ thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia. Một số trường hợp có thể cần liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg).

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn so với dân số chung, bởi hàm lượng vitamin B12 ở mẹ thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống lớn cho thấy sự thiếu hụt B12 có liên quan đến nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh cao hơn.

Do đó, RDI cho vitamin B12 trong thai kỳ là 2,6 mcg. Mức độ này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống đơn thuần hoặc với bổ sung vitamin trước khi sinh.

Phụ nữ cho con bú

Thiếu vitamin B12 ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có liên quan đến chậm phát triển của trẻ. Ngoài ra, thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khó chịu, giảm cảm giác thèm ăn… Do đó, RDI đối với loại vitamin này đối với phụ nữ cho con bú cao hơn đối với phụ nữ mang thai với liều cụ thể là 2,8 mcg.

Người ăn chay và thuần chay

Các khuyến nghị về vitamin B12 không khác nhau đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Tuy nhiên, RDI 2,4 mcg đối với những người dưới 50 tuổi khó đáp ứng hơn nhiều trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Trong một đánh giá của 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở những người ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay – bao gồm cả người lớn tuổi – được phát hiện có hàm lượng vitamin B12 thấp.

Hiện tại không có khuyến nghị về liều lượng bổ sung B12 cho người ăn chay. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thích hợp cho người ăn chay.

B12 để cải thiện năng lượng

Mặc dù vitamin B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện mức năng lượng ở những người không bị thiếu hụt.

Mặc dù vậy, việc bổ sung B12 đã được tìm thấy để cải thiện mức năng lượng ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.

Một đánh giá khuyến nghị rằng những người bị thiếu vitamin B12 nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là liều duy trì 125–250 mcg mỗi ngày.

Những người có vấn đề về hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người bị bệnh Crohn hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, có thể được hưởng lợi từ việc tiêm B12, loại bỏ nhu cầu hấp thụ của đường tiêu hóa.

B12 cho trí nhớ và cảm xúc

Người ta thường nghĩ rằng uống vitamin B12 có thể tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, đây vẫn là vấn đề gây tranh cãi.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ, nhưng hiện không có bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt.

Trong một đánh giá lớn, bổ sung vitamin B12 không có tác dụng đối với các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa tái phát về lâu dài. Không có khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho các chất bổ sung B12 cho hoạt động trí óc hoặc tâm trạng.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước nên có thể dễ bị bài tiết qua nước tiều. Bởi vì nó tương đối an toàn, nên không có mức nồng độ tối đa nào được thiết lập cho vitamin B12.

Tuy nhiên, vitamin B12 đã được chứng minh là gây ra các tác dụng phụ hiếm gặp trong một số trường hợp:

Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các bệnh về da như mụn trứng cá, viêm da (phát ban)…
Liều cao vitamin B trên 1.000 mcg cũng có liên quan đến các biến chứng ở những người bị bệnh thận.
Nồng độ B12 trong máu cực cao ở các bà mẹ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tự kỷ cao hơn ở em bé.

Tóm lại

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu cơ thể. Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg. Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú,.. cần liều cao hơn.

Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có liên quan đến các tác dụng phụ hiếm gặp ở một số dân số nhất định, nhưng nó nói chung là an toàn và hiện tại không có khuyến cáo về lượng tối đa cho loại vitamin này.

Nguồn tham khảo

Vitamin B12 Dosage: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage

Xem thêm

Liều lượng vitamin B12: bạn cần dùng bao nhiêu mỗi ngày?Bs. Nguyễn Thị Thùy Trang – Chuyên gia dinh dưỡng tại H&H Nutrition

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN DINH DƯỠNG

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 294/2 Đường 3/2, Phường 12, Quận 10, Tp.HCM.

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline: 

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Group: Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng

đánh giá post

Trả lời