Liều lượng vitamin B12: bạn cần dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Viện trưởng

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Liều lượng vitamin B12 khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và mục đích sử dụng.

Bài viết này cùng H&H Nutrition xem xét bằng chứng đằng sau liều lượng khuyến nghị cho B12 cho những người và mục đích sử dụng khác nhau.

Tại sao cơ thể cần vitamin B12?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, cụ thể trong sản xuất hồng cầu thích hợp, hình thành DNA, chức năng thần kinh và trao đổi chất.

Bên cạnh đó, vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ của một loại axit amin được gọi là homocysteine, mà khi nồng độ cao có thể liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc, sữa tách béo…

Vì cơ thể có thể dự trữ vitamin B12 nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, tuy nhiên, lại có đến 26% dân số có thể bị thiếu hụt nhẹ. Theo thời gian, thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và mệt mỏi.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể do cơ thể không được cung cấp đủ loại vitamin này qua chế độ ăn uống, có các vấn đề về hấp thụ hoặc sử dụng thuốc cản trở sự hấp thụ của nó.

Một số nguyên nhân có thể tăng nguy cơ không nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống:

Áp dụng chế độ ăn chay hoặc thuần chay
Trên 50 tuổi
Rối loạn tiêu hóa (bệnh Crohn, bệnh celiac…)
Phẫu thuật đường tiêu hóa
Sử dụng thuốc metformin, thuốc giảm axit
Có các đột biến di truyền như MTHFR, MTRR, CBS…
Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn

Tuy vậy, nếu có nguy cơ bị thiếu chất, chúng ta có thể dùng thực phẩm bổ sung nhằm đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Liều lượng đề xuất vitamin B12

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người >14 tuổi là 2,4 mcg. Tuy nhiên, chúng ta có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình trạng sức khỏe. Lưu ý, lượng vitamin B12 mà cơ thể có thể hấp thụ từ các chất bổ sung không cao lắm. Ước tính rằng, cơ thể chỉ hấp thụ 10 mcg từ 500 mcg B12 bổ sung.

Liều lượng dùng B12 cho Người lớn trên 50 tuổi

Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu B12, thì có đến 62% người lớn >65 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu.

Khi già đi, cơ thể tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và kết hợp với yếu tố nội tại, đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.

Axit dạ dày là cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 tự nhiên có trong thực phẩm, và yếu tố nội tại là cần thiết để hấp thụ vitamin này.

Do nguy cơ hấp thu kém này tăng lên, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin B12 của họ thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia. Một số trường hợp có thể cần liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg).

Liều lượng dùng B12 cho Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn so với dân số chung, bởi hàm lượng vitamin B12 ở mẹ thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống lớn cho thấy sự thiếu hụt B12 có liên quan đến nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh cao hơn.

Do đó, RDI cho vitamin B12 trong thai kỳ là 2,6 mcg. Mức độ này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống đơn thuần hoặc với bổ sung vitamin trước khi sinh.

Liều lượng dùng B12 cho Phụ nữ cho con bú

Thiếu vitamin B12 ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có liên quan đến chậm phát triển của trẻ. Ngoài ra, thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khó chịu, giảm cảm giác thèm ăn… Do đó, RDI đối với loại vitamin này đối với phụ nữ cho con bú cao hơn đối với phụ nữ mang thai với liều cụ thể là 2,8 mcg.

Liều lượng dùng B12 cho Người ăn chay và thuần chay

Các khuyến nghị về vitamin B12 không khác nhau đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Tuy nhiên, RDI 2,4 mcg đối với những người dưới 50 tuổi khó đáp ứng hơn nhiều trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Trong một đánh giá của 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở những người ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay – bao gồm cả người lớn tuổi – được phát hiện có hàm lượng vitamin B12 thấp.

Hiện tại không có khuyến nghị về liều lượng bổ sung B12 cho người ăn chay. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thích hợp cho người ăn chay.

Liều lượng dùng B12 để cải thiện năng lượng

Mặc dù vitamin B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện mức năng lượng ở những người không bị thiếu hụt.

Mặc dù vậy, việc bổ sung B12 đã được tìm thấy để cải thiện mức năng lượng ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.

Một đánh giá khuyến nghị rằng những người bị thiếu vitamin B12 nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là liều duy trì 125–250 mcg mỗi ngày.

Những người có vấn đề về hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người bị bệnh Crohn hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, có thể được hưởng lợi từ việc tiêm B12, loại bỏ nhu cầu hấp thụ của đường tiêu hóa.

Liều lượng dùng B12 cho trí nhớ và cảm xúc

Người ta thường nghĩ rằng uống vitamin B12 có thể tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, đây vẫn là vấn đề gây tranh cãi.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ, nhưng hiện không có bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt.

Trong một đánh giá lớn, bổ sung vitamin B12 không có tác dụng đối với các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa tái phát về lâu dài. Không có khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho các chất bổ sung B12 cho hoạt động trí óc hoặc tâm trạng.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước nên có thể dễ bị bài tiết qua nước tiều. Bởi vì nó tương đối an toàn, nên không có mức nồng độ tối đa nào được thiết lập cho vitamin B12.

Tuy nhiên, vitamin B12 đã được chứng minh là gây ra các tác dụng phụ hiếm gặp trong một số trường hợp:

Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các bệnh về da như mụn trứng cá, viêm da (phát ban)…
Liều cao vitamin B trên 1.000 mcg cũng có liên quan đến các biến chứng ở những người bị bệnh thận.
Nồng độ B12 trong máu cực cao ở các bà mẹ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tự kỷ cao hơn ở em bé.

Hỏi – đáp vitamin B12

Vitamin B12 có giúp ngăn ngừa thiếu máu không?

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất hồng cầu của cơ thể. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu và ức chế sự phát triển bình thường của chúng.

Tế bào hồng cầu khỏe mạnh thường có kích thước nhỏ và hình tròn, nhưng khi thiếu vitamin B12, chúng có thể trở nên lớn hơn và hình dạng không đều, thường là bầu dục. Vì hình dạng này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu một cách hiệu quả, gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

Khi cơ thể thiếu máu, sự khan hiếm của hồng cầu làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các cơ quan cần thiết, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi và suy nhược. Do đó, vai trò vitamin B12 là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu.

Vitamin B12 có giúp cải thiện hệ thần kinh không?

Vitamin B12 có thể cải thiện hệ thần kinh và tâm trạng, nhưng hiện vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động cụ thể của nó.

Một nghiên cứu vào năm 2019 đã khẳng định rằng vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng, đặc biệt là liên quan đến căng thẳng, cho cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao về triệu chứng trầm cảm.

Một đánh giá vào năm 2020, sau khi phân tích hàng chục nghiên cứu khác, cũng đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin B12 có thể tăng nguy cơ mắc trầm cảm.

Tuy nhiên, không có bằng chứng cụ thể cho thấy vitamin B12 đặc biệt ảnh hưởng đến trầm cảm hoặc các triệu chứng của nó. Nhiều nghiên cứu khác cũng không thấy sự hiệu quả của việc bổ sung vitamin B12 đối với chứng trầm cảm ngoài những người mắc bệnh thần kinh tiến triển.

Tổng thể, cần tiếp tục nghiên cứu để xác định rõ hơn về tác dụng của vitamin B12 đối với hệ thần kinh và triệu chứng trầm cảm.

Vitamin B12 có giúp tăng cường trí nhớ không?

Thiếu hụt vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu trên những người bị mất trí nhớ ở giai đoạn đầu đã chỉ ra rằng vitamin B12 có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở một số người, nhưng chỉ có hiệu quả đối với những người có lượng axit béo Omega-3 cao. Những người có lượng axit béo omega-3 thấp hơn không thấy cải thiện trí nhớ.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng ngay cả mức độ thiếu hụt vitamin B12 nhỏ cũng có thể góp phần làm giảm trí nhớ.

Tuy nhiên, cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn, với số lượng người tham gia lớn hơn, để hiểu rõ hơn về tác động của vitamin B12 đối với trí nhớ.

Vitamin B12 có giúp giảm nguy cơ loãng xương không?

Xương có thể trở nên mỏng và dễ gãy khi mật độ khoáng giảm theo thời gian, dẫn đến nguy cơ loãng xương tăng cao. Duy trì đầy đủ nồng độ vitamin B12 trong cơ thể giúp nâng cao sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu năm 2021 đã lưu ý mối liên hệ có thể tồn tại giữa việc thiếu hụt vitamin B12 và yếu xương, cũng như nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Tuy nhiên, dù có những dấu hiệu về mối quan hệ này, các nghiên cứu lâm sàng chưa cho thấy việc sử dụng bổ sung vitamin B để ngăn ngừa gãy xương do loãng xương có hiệu quả. Cần thêm nghiên cứu để đưa ra kết luận chính xác hơn.

Nhu cầu vitamin B12 có thay đổi theo độ tuổi hay không?

Theo thông tin từ Viện Y tế Quốc gia, khuyến nghị lượng B12 trong chế độ ăn uống (RDA) như sau:

2,4 microgam (mcg) mỗi ngày cho đối tượng từ 14 tuổi trở lên.
2,6 mcg mỗi ngày cho phụ nữ mang thai.
2,8 mcg mỗi ngày cho phụ nữ đang cho con bú.
Nếu bạn đã qua tuổi 50, Viện Y tế Quốc gia khuyến khích bạn nên cố gắng bổ sung thêm vitamin B12 theo RDA bằng cách sử dụng thực phẩm chứa B12 hoặc các sản phẩm có chứa từ 25 – 100mcg vitamin B12.

Những nhóm người nào có nguy cơ thiếu vitamin B12?

Những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin B12 là:

Người cao tuổi: Nhiều người lớn tuổi không có đủ axit clohydric trong dạ dày để hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm tự nhiên. Đối với những người trên 50 tuổi, việc nhận vitamin B12 từ thực phẩm chức năng có thể cần thiết để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ lượng vitamin B12.
Người mắc bệnh tự miễn: Các bệnh tự miễn dịch như viêm dạ dày teo có thể gây ra thiếu hụt axit clohydric, làm cho việc hấp thụ vitamin B12 khó khăn hơn.
Người bị thiếu máu ác tính: Bệnh thiếu máu ác tính thường dẫn đến việc không tạo ra đủ các chất cần thiết để hấp thụ vitamin B12.
Người trải qua phẫu thuật: Những người đã trải qua phẫu thuật dạ dày hoặc ruột có thể không sản xuất đủ axit clohydric để hấp thụ vitamin B12.
Người bị rối loạn dạ dày hoặc ruột non: Rối loạn như bệnh đau dạ dày hoặc bệnh Crohn có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12.
Người ăn kiêng: Những người ăn ít thực phẩm động vật, như người ăn chay hoặc thuần chay, cần lưu ý cung cấp đủ lượng vitamin B12 từ các nguồn khác như thực phẩm bổ sung.
Người nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori: Nhiễm loại vi khuẩn này có thể gây tổn thương dạ dày và làm giảm khả năng hấp thụ B12.
Người mắc HIV: Các bệnh nhân HIV cũng có thể gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin B12.
Những người mắc bệnh tiểu đường được điều trị bằng metformin nên được chuyên gia chăm sóc sức khỏe kiểm tra nồng độ B12 thường xuyên. Điều này là do metformin làm giảm sự hấp thu vitamin B12.

Vitamin B12 có thể được bổ sung dưới dạng nào?

Nếu bạn gặp vấn đề với thiếu máu ác tính hoặc hấp thụ vitamin B12, phương pháp điều trị thường là cần tiêm loại vitamin này. Bạn có thể phải tiếp tục tiêm bổ sung vitamin B12 hoặc sử dụng dạng uống có liều cao, hoặc tiếp tục tiêm đến khi sức khỏe ổn định.

Nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm động vật thì có một số lựa chọn khác. Bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống bằng cách sử dụng các loại ngũ cốc giàu vitamin B12, sử dụng bổ sung hoặc tiêm vitamin B12, hoặc sử dụng vitamin B12 liều cao nếu cơ thể bạn cần.

Người lớn tuổi thiếu vitamin B12 có thể cần bổ sung hàng ngày hoặc sử dụng các loại vitamin tổng hợp chứa vitamin B12. Thông thường, các tổn thương thần kinh do thiếu hụt vitamin B12 gây ra sẽ không thể hoàn toàn phục hồi.

Nên uống vitamin B12 vào thời điểm nào trong ngày?

Các chuyên gia cho biết vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất khi dạ dày đang trống trong môi trường axit. Vì vậy, việc khuyến khích là nên uống vitamin B12 vào buổi sáng khi cơ thể đang đói, trước khi ăn sáng khoảng 30 phút hoặc sau khi ăn sáng 2 tiếng.

Vitamin B12 có thể sử dụng chung với các loại thuốc khác không?

Vitamin B12 không nên sử dụng cùng các loại thuốc sau:

Axit aminosalicylic: Sử dụng loại thuốc này để điều trị các vấn đề về tiêu hóa có thể gây giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 trong cơ thể.
Colchicine (Colcrys, Mitigare, Gloperba): Sử dụng loại thuốc chống viêm này để ngăn ngừa và điều trị các cơn gút có thể gây giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 trong cơ thể.
Metformin (Glumetza, Fortamet và các loại khác): Sử dụng loại thuốc điều trị tiểu đường này có thể gây giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 trong cơ thể.
Thuốc ức chế bơm proton: Sử dụng omeprazole (Prilosec), lansoprazole (Prevacid), hoặc các loại thuốc giảm axit dạ dày khác có thể gây giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 trong cơ thể.
Bổ sung vitamin C (axit ascorbic): Sử dụng vitamin B12 cùng với vitamin C có thể gây giảm lượng vitamin B12 sẵn có trong cơ thể. Để tránh tác động này, hãy uống vitamin C ít nhất 2 giờ sau khi bổ sung vitamin B12.

Vitamin B12 có tác dụng phụ nào không?

Một số tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng vitamin B12 là:

Việc tiêm vitamin B12 có thể gây ra tình trạng viêm da và mụn trứng cá.
Sử dụng liều cao vitamin B12 trên 1000 microgam có thể làm tăng nguy cơ xảy ra các biến chứng ở những người mắc bệnh thận.
Tình trạng tăng nồng độ vitamin B12 quá cao trong máu của các bà mẹ mang thai hoặc đang cho con bú có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe của trẻ, một trong số đó là gây mắc bệnh tự kỷ.

Dấu hiệu của việc sử dụng vitamin B12 quá liều là gì?

Khi sử dụng ở liều thích hợp, việc dùng chất bổ sung vitamin B12 thường được coi là an toàn. Mặc dù lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 2,4 microgam, nhưng liều cao hơn đã được xem là an toàn. Cơ thể chỉ hấp thụ lượng cần thiết và bất kỳ lượng vitamin B12 dư thừa nào sẽ được loại bỏ qua nước tiểu.

Sử dụng liều cao vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng như:

Đau đầu
Buồn nôn và nôn mửa
Tiêu chảy
Mệt mỏi hoặc yếu đuối
Cảm giác ngứa ran ở tay và chân

Nên sử dụng vitamin B12 tự nhiên hay vitamin B12 tổng hợp?

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 từ khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên lựa chọn một chế độ dinh dưỡng đa dạng, bao gồm đủ các nhóm thực phẩm, trong đó có cả vitamin B12. Đối với những nhóm đối tượng đặc biệt như người lớn tuổi, trẻ nhỏ, người ăn chay, phụ nữ mang thai, việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm tự nhiên có thể khó khăn hơn. Và trong trường hợp này, việc sử dụng các nguồn vitamin tổng hợp có thể là lựa chọn phù hợp.

Nên mua vitamin B12 ở đâu uy tín?

H&H Nutrition là địa chỉ uy tín mà bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua các sản phẩm vitamin B12 tại đây. H&H cam kết 100% sản phẩm cung cấp đến tay khách hàng là chính hãng, chất lượng cao, có giá thành phải chăng,… Đồng thời, trung tâm có đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, hỗ trợ tư vấn thiết kế thực đơn dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm bổ sung phù hợp, giúp cải thiện sức khỏe của bệnh nhân.

Có cần xét nghiệm trước khi sử dụng vitamin B12 không?

Việc xét nghiệm trước khi sử dụng vitamin B12 là điều nên làm để bác sĩ có thể nắm được tình hình sức khỏe. Từ đó, bác sĩ sẽ tư vấn cho bệnh nhân về lượng vitamin B12 bổ sung sao cho phù hợp nhất.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu cơ thể. Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg. Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú,.. cần liều cao hơn.

Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có liên quan đến các tác dụng phụ hiếm gặp ở một số dân số nhất định, nhưng nó nói chung là an toàn và hiện tại không có khuyến cáo về lượng tối đa cho loại vitamin này.

Tài liệu tham khảo:

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.