Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày an toàn, đầy đủ dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Đa khoa Nguyễn Thị Kim Hải - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng người lớn

Thực đơn ăn chay giảm cân nên thiết kế thế nào hiệu quả, giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng cân đối? Hãy xem ngay bài viết này của H&H Nutrition để hiểu thêm bạn nhé.

Hiện nay, làm thế nào để duy trì vóc dáng cân đối đang là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ. Việc kiểm soát cân nặng giúp bạn sớm sở hữu một vóc dáng đẹp, sức khỏe tốt và tạo tâm lý tự tin hơn. Chính vì vậy, không ít người đã lựa chọn nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, trong đó có ăn chay. Vậy thực đơn ăn chay giảm cân nên xây dựng như thế nào?

Ăn chay có giúp giảm cân không?

Chuyển từ chế độ ăn đủ nhóm thực phẩm động – thực vật sang chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Thông tin tổng hợp của 12 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình, những người ăn chay đã giảm khoảng 4,5 pound (tức là khoảng 2 kg) trong 18 tuần, so với những người không ăn chay.

Ăn chay đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ich tuyệt vời cho sức khỏe của chúng ta
Ăn chay đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của chúng ta

Một nghiên cứu kéo dài trong 6 tháng với 74 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng đã chứng minh rằng chế độ ăn chay cho hiệu quả giảm calo gần như gấp đôi so với chế độ ăn thông thường. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2009 với gần 61,000 người trưởng thành đã chỉ ra rằng những người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn đủ nhóm thực phẩm.

Như vậy, ăn chay là phương pháp giảm cân rất tốt mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên cần chú ý thiết kế thực đơn phù hợp để giữ gìn sức khỏe.

Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày theo chuyên gia dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay giảm cân bạn có thể tham khảo: ( 1400kcal )

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
Ngày 1Yến mạch ngâm sữa chua

  • Yến mạch: 40g
  • Sữa chua không đường: 1 hủ
  • Hạt điều, macca: 30g
  • Dâu tây: 50g
  • Việt quất: 50g

Phụ sáng: 180ml sữa đậu nành ít đường

Cơm đậu hũ áp chảo, salad rau củ

  • Cơm: 1 chén
  • Đậu hũ: 1 bìa
  • Sà lách: 100g
  • Súp lơ: 100g
  • Cà rốt, cà chua: 100g
Bánh mì chay, canh cải soong

  • Bánh mì nguyên cám: 1 ổ
  • Nấm: 100g
  • Đậu hũ chiên: 50g
  • Canh cải soong: 200g
Ngày 2Bánh bao chay nguyên cám: 1 cái

Sữa tươi tách béo: 180ml

Cơm, bí ngòi nhồi đậu hũ nấm, Cải thìa xào, canh tần ô

  • Cơm: 1 chén
  • Bí ngòi: 100g
  • Đậu hủ: 50g
  • Nấm mèo khô: 20g
  • Cải thìa: 100g
  • Tần ô: 100g
Cơm, cà ri khoai lang, canh tần ô

  • Cơm: 1 chén
  • Khoai lang: 70g
  • Cà rốt: 50g
  • Nấm hương tươi: 40g
  • Tần ô: 200g
Ngày 3Yến mạch ngâm sữa chua Hy Lạp với hạt chia

  • Yến mạch: 40g
  • Sữa chua: 100g
  • Hạt óc chó: 30g
  • Chuối: 100g
  • Hạt chia: 5g
Cơm, Đậu hũ nướng sả, salad rau bina

  • Cơm: 1 chén
  • Đậu hũ: 1 bìa
  • Rau bina: 150g
  • Thơm, cà chua bi: 100g
Cơm, Đùi gà chay sốt cay, rau muống luộc

  • Cơm: 1 chén
  • Đùi gà chay: 2 cái
  • Rau muống: 200g
Ngày 4Bún thái chay

  • Bún: 150g
  • Đậu hũ: 50g
  • Nấm đùi gà: 50g
  • Nấm kim châm: 50g
  • Cà chua, thơm, rau ăn kèm: 200g
Cơm, nấm xào rau củ, canh bí xanh

  • Cơm: 1 chén
  • Nấm rơm: 100g
  • Súp lơ, cà rốt, củ cải trắng: 200g
Cơm, đậu gà kho dừa, canh cải soong

  • Cơm: 1 chén
  • Đậu gà: 40g
  • Bí đỏ: 50g
  • Cùi dừa: 20g
  • Cải soong: 100g
Ngày 5Bánh mì nướng bơ đậu phộng, salad trộn

  • Sandwich nguyên cám: 2 lát
  • Bơ đậu phộng: 10g
  • Salad: 150g

Phụ sáng: Sữa chua không đường

Gỏi cuốn ngũ sắc

  • Bánh tráng: 4 miếng
  • Bún lứt: 100g
  • Quả bơ: 50g
  • Bắp cải tím, dưa leo, giá, cà rốt 200g
Cơm, củ sen kho, canh bí đỏ

  • Cơm: 1 chén
  • Củ sen: 100g
  • Bí đỏ: 150g
Ngày 6Smoothie protein

  • Cải xoăn: 100g
  • Táo, thơm: 150g
  • Hạt bí: 20g
  • Protein thực vật: 5g
Cơm, tempeh sốt vang

  • Cơm: 1 chén
  • Tempeh: 50g
  • Cà rốt, khoai tây, hành tây, cà chua: 200g
Cơm, nấm rơm hầm đu đủ

  • Cơm: 1 chén
  • Nấm rơm: 150g
  • Đu đủ: 200g
Ngày 7Khoai lang, Nấm mỡ nướng, salad rau củ

  • Khoai lang: 150g
  • Nấm mỡ: 150g
  • Salad, thanh long, bưởi, táo: 200g

Phụ: 180ml sữa hạnh nhân

Phở nấu chay

  • Bánh phở: 150g
  • Nấm linh chi nâu: 80g
  • Đậu hũ: 100g
  • Rau, giá: 150g
Cơm, canh kim chi chay, măng tây xào

  • Cơm: 1 chén
  • Kim chi: 20g
  • Đậu hũ non: 50g
  • Nấm kim châm: 100g
  • Măng tây: 100g

Thực đơn dinh dưỡng 7 ngày gồm những loại thực phẩm chay an toàn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm béo hiệu quả.

3. Nguyên tắc giảm cân an toàn

Thực đơn ăn chay giảm cân
Chú ý áp dụng nguyên tắc giảm cân an toàn

Một số nguyên tắc khi thiết kế thực đơn ăn chay giảm cân bạn nên nhớ là:

Ăn protein, chất béo và rau

  • Bổ sung protein, chất béo vừa phải để cung cấp năng lượng cho cơ thể; ăn rau giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân nặng phù hợp.

Luyện tập thể dục thể thao phù hợp với sức khỏe

  • Bạn nên thực hiện các bài tập thể dục để giảm mỡ, làm săn chắc cơ. Bạn hãy luyện tập với cường độ phù hợp với cơ thể. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi, nhảy dây,…

Bổ sung nhiều chất xơ

  • Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, có công dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn, hạn chế táo bón, ổn định cân nặng.

Ăn uống phù hợp

  • Ăn chậm hơn, không xao nhãng trong khi ăn.

Uống đủ nước

  • Nước giúp cơ thể lọc thải các chất độc, hỗ trợ quá trình hấp thu giúp cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng tốt.

Ngủ đủ giấc

  • Ngủ đủ giấc không những mang lại cảm giác thoải mái mà còn hỗ trợ điều hòa, ổn định cân nặng.

Bạn nên phối hợp các nguyên tắc giảm cân an toàn như có một chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp vận động, nghỉ ngơi khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất

Các loại sữa giảm cân cho người ăn chay

Khi thiết kế thực đơn ăn chay giảm cân bạn có thể bổ sung thêm các loại sữa như:

Sữa yến mạch giảm cân

Thực đơn ăn chay giảm cân
Sữa yến mạch giúp giảm cân

Sữa yến mạch là một phần không thể thiếu trong danh sách thực phẩm dành cho người đang giảm cân. Loại sữa này giàu protein và chất xơ, giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Mỗi ly sữa yến mạch (250ml) cung cấp 120 calo, 5g chất béo, 3g protein, 350mg canxi và 2g chất xơ, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều sữa yến mạch mà thay vào đó cần kết hợp với các thực đơn ít đường và chất béo khác để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Sữa gạo lứt

Sữa gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng tốt, không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, sản phẩm này cung cấp vitamin D và canxi, tăng cường sức khỏe xương và kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Một ly sữa gạo lứt có thể tương đương với việc đi bộ trong 30 phút để đốt cháy calo. Sử dụng sữa gạo lứt vào buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng hiệu quả cho quá trình giảm cân của bạn.

Bên cạnh đó, người ăn chay theo trường phái Lacto-ovo và Lacto có thể dùng các loại sữa giảm cân như:

Sữa tươi không đường

Thực đơn ăn chay giảm cân
Sữa tươi không đường giúp giảm cân hiệu quả

Sữa tươi không đường là sữa bò nguyên chất, không sử dụng đường tinh luyện thêm vào trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, loại sữa này vẫn chứa khoảng 5% đường lactose tự nhiên có sẵn trong sữa bò.

Việc tiêu thụ sữa tươi không đường có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ từ 28 – 38 calo mỗi lần uống một cốc 250ml sữa. Điều này có thể cải thiện hiệu quả của quá trình giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể pha sữa tươi không đường với một ít sữa có đường để làm cho vị giác thích nghi với sữa được giảm dần độ ngọt.

Sữa giảm cân Nestle

Sữa giảm cân của Nestle đang thu hút sự chú ý của nhiều người với những lợi ích đáng chú ý. Sản phẩm này được tách béo hoàn toàn và cung cấp đầy đủ các vitamin, dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Sữa Nestle không chỉ ngăn chặn tích tụ mỡ thừa mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển đổi calo thành năng lượng cho cơ bắp.

Ngoài ra, sản phẩm này còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát tiểu đường và tăng cường sức đề kháng trước tình trạng mỡ máu.

Với sữa giảm cân của Nestle, bạn sẽ không bị thiếu hụt dinh dưỡng và không gây ra bất kỳ phản ứng không mong muốn nào đối với sức khỏe.

Sữa giảm cân Vinamilk One

Sữa Vinamilk One, sản phẩm sữa giảm cân của Việt Nam, đang thu hút sự quan tâm của người tiêu dùng trong nước. Đặc biệt, sản phẩm này cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân.

Sữa không chỉ giúp chuyển đổi mỡ thừa thành năng lượng để nuôi cơ thể mà còn bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi, suy nhược và giảm đường huyết trong quá trình giảm cân.

Vinamilk One đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tích tụ mỡ thừa và hấp thu chất béo. Sản phẩm không chỉ được đánh giá về hương vị thơm ngon mà còn tiện lợi và được nhiều người tin dùng.

Sữa giảm cân Nutifood Slimmax

Nutifood Slimmax, sản phẩm giảm cân nổi tiếng từ thương hiệu Nutifood (Việt Nam). Loại sữa giảm cân này cung cấp lượng lớn dưỡng chất giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và kiểm soát cảm giác no và thèm ăn.

Đặc biệt, Nutifood Slimmax cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn chặn nguy cơ tăng cân sau khi ngừng sử dụng sữa. Với hương vị thơm ngon và độ an toàn với sức khỏe, sữa Nutifood Slimmax là lựa chọn đáng tin cậy trong hành trình giảm cân của bạn.

Người ăn chay có thể sử dụng thêm các loại sữa phù hợp như sữa yến mạch, sữa gạo lứt, sữa tươi không đường, sữa giảm cân Nestle, sữa giảm cân Nutifood Slimmax, sữa giảm cân Vinamilk One

Thiết kế thực đơn cho người ăn chay giảm cân cùng chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết cách thiết kế thực đơn ăn chay giảm cân thì hãy liên hệ với Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) để được hỗ trợ hiệu quả nhất. NRECI quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên ngành dinh dưỡng, chuyên gia y tế trình độ cao, có kinh nghiệm dày dặn trong nghề, trực tiếp thực hiện khám giảm cân, tư vấn dinh dưỡng cho người bệnh.

Đội ngũ NRECI
Đội ngũ NRECI

Khi đến với NRECI, quý khách hàng sẽ được trải nghiệm quy trình làm việc khoa học, hỗ trợ thiết kế thực đơn cho người ăn chay giảm cân đúng chuẩn, đa dạng chất dinh dưỡng để giữ sức khỏe ổn định, vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải quá lo lắng về chi phí, NRECI cam kết giá dịch vụ phải chăng, phù hợp với tất cả mọi người, ai cũng có thể khám, tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn khoa học.

Trên đây là chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng H&H Nutrition về thực đơn ăn chay giảm cân để bạn đọc có thêm kinh nghiệm thiết kế chế độ ăn uống hợp lý. Ngoài ra, bạn có thể đến với NRECI để được khám dinh dưỡng, tư vấn thiết kế thực đơn hiệu quả theo đúng nhu cầu, tình trạng sức khỏe, thói quen, sở thích ăn uống,…

Tham khảo:

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

Đặt lịch khám

Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày an toàn, đầy đủ dinh dưỡng

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

Fanpage: Group:
đánh giá post

Đàm Thu Trang

Tôi là Đàm Thu Trang. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Y Dược TPHCM, chuyên ngành Bác sĩ đa khoa. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition- Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho quý khách hàng nguồn kiến thức dinh dưỡng quý báu và thực tế giúp bạn có những chọn lựa thông minh, phù hợp nhằm duy trì một sức khỏe vàng. Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe, thấu hiểu, đồng hành cùng khách hàng để đưa ra những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.Quy trình kiểm duyệt nội dung tại H&H Nutrition