Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần theo chuyên gia

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết sẽ được chia sẻ trong bài viết này. Mời bạn đọc tham khảo để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, nhanh chóng có được vóc dáng như ý.

Vóc dáng chuẩn, cân đối là niềm mong ước chung của các chị em. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu về các nguyên tắc dinh dưỡng, cách xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ như thế nào.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần lưu ý những gì?

Khi xây dựng và thực hiện thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần theo chuyên gia

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và đào thải độc tố, vừa giúp giảm mỡ lại tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn nên uống nhiều nước, tối thiểu là 2 lít/ngày.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Nhóm thực phẩm này cực kỳ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đa dạng rau xanh và trái cây.

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo, đồ ăn nhanh

Bánh ngọt, đồ chiên rán, xúc xích, đồ hộp, nước có ga,…chứa nhiều đường, chất béo và calories cao, không chỉ tăng nguy cơ béo phì mà còn ảnh hưởng đến hệ tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên

Thể dục, thể thao không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp nâng cao tinh thần, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Ngủ đúng giờ, đủ giấc sẽ giúp sức khỏe tốt hơn, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan như huyết áp, tim mạch, thần kinh,…

Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân giảm mỡ, bạn nên uống nhiều nước, bổ sung nhiều rau xanh và trái cây, đồng thời hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chứa nhiều chất béo. Bên cạnh đó, đừng quên thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao, ngủ đúng giờ và đủ giấc.

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 7 ngày khoa học

Hiện nay có khá nhiều thực đơn giảm cân cho nữ như chế độ ăn GM Diet, Eat Clean, Keto, Low Carb,… Những thực đơn này đều giúp giảm cân nhanh bởi lượng calo giảm mạnh nhờ việc cắt giảm tinh bột. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra một số vấn đề như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, uể oải, mất tập trung.

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ khoa học cần đảm bảo cân đối được tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh là 45:30:25. Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với các thực phẩm không hoặc ít calo. Dưới đây là gợi ý của chuyên gia: 1400 kcal (G:P:L = 45:30:25)

Ngày 1
Bữa sáng Nui xào bò sốt cà (nui 80g, thịt bò 80g, cà chua 80g)
Bữa phụ 1Trái cây: 200g
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt nấu bắp (cơm 80g, bắp 50g)
  • Tôm ram: 80g
  • Bầu luộc: 100g
  • Canh rau dền: 100g
Bữa phụ 2
  • Yến mạch ngâm sữa chua trái cây (yến mạch 40g, Sữa tươi Hilo 100ml, trái cây 100g)
  • 1 tách trà (loại không đường)
Bữa tối 
  • Cơm (80g)
  • Chả cá chiên (100g)
  • Rau muống luộc (100g)
Ngày 2
Bữa sáng Bánh ướt chả lụa (bánh ướt 80g, chả lụa 80g, giá đậu xanh, rau thơm, dưa chuột)
Bữa phụ 1
  • Trái cây (200g)
  • Khoai lang luộc (60g)
Bữa trưa
  • Cơm (80g)
  • Salad cá hồi (cá hồi 80g, sà lách 50g, cà chua 30g, dưa leo 30g) 
  • Canh bí xanh nấu tôm (Bí xanh 100g, tôm khô 5)
Bữa phụ 2
  • Sữa chua ít đường (hũ 100g)
  • Khoai lang luộc (60g)
Bữa tối 
  • Cơm (80g)
  • Mực xào đậu cô ve: Mực 100g, đậu cô ve 60g
  • Canh soup: Củ cải 40g, cà rốt 40g, thịt băm 20g – 1 bánh mì 
Ngày 3
Bữa sáng – Trứng ốp la

  • 2 lòng trắng trứng 
  • 1 quả trứng nguyên

– 1 lát bánh mì đen 

– Sà lách, cà chua, dưa chuột

– 1 ly sữa Hilo 100ml(loại ít béo)

Bữa phụ 1
  • 100g sữa chua không đường
  • 1 muỗng cà phê hạt chia 
Bữa trưa
  • Cơm (80g)
  • Cá diêu hồng hấp gừng: 100g cá
  • Cải thìa xào nấm hương: cải thìa 100g, nấm hương 30g- 
Bữa phụ 2
  • Trái cây: 100g
  • Khoai mì hấp: 50g
  • 1 tách trà (không sử dụng đường)
Bữa tối Salad tôm nướng

  • 80g lạng tôm (nướng hoặc xào)
  • ½ quả bắp nướng
  • 50g rau xà lách 
  • 15g rau chân vịt 
  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu
  • 1 muỗng cà phê tỏi băm
  • 50g2 muống ớt chuông (cắt hạt lựu)
  • 5g ngò 
  • 25g việt quất
Ngày 4
Bữa sáng Cháo thịt băm (cháo 200ml, thịt heo bằm 40g, cà rốt 50g) 
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g 
Bữa trưa
  • Cơm nấu đậu đen (00g cơm, đậu đen 20g)
  • Trứng chiên rau củ (trứng 2 quả, đậu cô ve 30, cà rốt 30,hành lá)
  • Bắp cải luộc (100g rau bắp cải)
Bữa phụ 2Hộp sữa Hilo 180ml
Bữa tối 
  • Cơm nấu đậu đen (80g cơm, đậu đen 20g)
  • Tôm xào măng tây (tôm 100g, măng tây 80g)
  • Su su luộc (100g)
Ngày 5
Bữa sáng Hủ tiếu tôm thịt: Hủ tiếu 80g, tôm 50g, thịt 40g, trứng cút (2 quả), cà rốt, giá đậu xanh, sà lách 80g
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g 
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (80g)
  • Bò xào bông bông thiên lý (thịt 80g, bông thiên lý 80g)
  • Canh cải ngọt (100g rau)
Bữa phụ 2
  • Sữa chua ít đường (1 hủ 100g)
  • Khoai lang luộc 50g
Bữa tối 
  • Cơm gạo lứt (80G)
  • Ức gà áp chảo: 80g
  • Cải thìa luộc: 100g
  • Canh bí xanh: 100g
Ngày 6 
Bữa sáng 
  • Sữa chua ít đường 100g
  • Hạt các loại (granola) 40g
  • Trái cây: 80g
Bữa phụ 1Trái cây 200g
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (80g)
  • Salad tôm tươi (Sà lách 50g, bắp cải tím 50g, dưa chuột 50g)
  • Canh bầu (100g)
Bữa phụ 2Bắp luộc 80g
Bữa tối 
  • Miến xào hải sản (miến 80g, mực 70g, tôm 40g, cải thìa 60g, cà rốt 20g, ớt chuông 20g)
  • Canh mướp (100g)
Ngày 7
Bữa sáng Sandwich trứng phô mai (sandwich 1 lát, trứng 2 quả, phô mai 1 lát, dưa chuột 50g, rau sà lách 50g)
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g 
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (80g)
  • Sườn heo nướng (100g)
  • Đậu cô ve luộc (100g)
  • Canh bí đỏ (80g)
Bữa phụ 2– Sinh tố chuối + dâu tây 

  • 50ml sữa loại không đường 
  • 1 trái chuối 
  • 50g sữa chua ít béo 
  • 5 quả dâu tây 
Bữa tối 
  • Cơm gạo lứt (80g)
  • Salad cá ngừ (Sà lách 50g, rau mầm 30g, cà chua bi 50g, cá ngừ 100g)
  • Canh cải xoong (100g)

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả và lành mạnh là lượng calo tiêu thụ > lượng calo nạp vào, khoảng 500 calo/ngày. Do đó, để đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, bạn nên tập thể dục 5-6 lần/tuần, duy trì 60 – 90 phút/lần.

Trên đây là gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong vòng 7 ngày với 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các thực phẩm trong thực đơn đều ít calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, tốt cho sức khỏe, đồng thời thúc đẩy tái tạo và phát triển cơ bắp, giảm mỡ. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào sở thích và khẩu vị cá nhân. Để có thực đơn cá nhân hóa phù hợp nhất, bạn có thể tìm đến sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm tốt cho nữ tăng cơ giảm mỡ

Lựa chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố quan trọng tạo nên thành công của thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ ở nữ. Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng, mời bạn đọc tham khảo:

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần theo chuyên gia

Trứng

Đứng đầu danh sách không thể không kể đến là trứng. Đây là thực phẩm này mang đến nhiều vitamin, protein và chất béo lành mạnh.

Cá hồi

Trong 85g cá hồi có đến 15g protein, 1,5g omega-3 và một số vitamin B tốt cho cơ bắp cũng như tim mạch và não bộ.

Ức gà

Trong 85g ức gà chứa 26,7g protein chất lượng cao cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ. Không chỉ có vậy, ức gà còn chứa nhiều vitamin B, B6 giúp cơ thể hoạt động bình thường trong trường hợp tập luyện nhiều.

Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein chất lượng cao, giúp giảm mỡ và tăng cơ tốt hơn. Bạn nên ăn sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.

Cá ngừ

Trong 85g cá ngừ chứa 20g protein, nhiều vitamin A, B, B6, B12 rất tốt cho người tăng cơ giảm mỡ.

Thịt bò nạc

Đây là thực phẩm được dân tập luyện hình thể cực kỳ yêu thích. Thịt bòcó lượng protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine còn tốt cho sức khỏe, và đặc biệt chứa hàm lượng chất béo thấp.

Thịt thăn lợn

Đây là phần thịt nạc của lợn, có tác dụng xây dựng cơ bắp tương tự như thịt bò và thịt gà.

Tôm

Trong 85g tôm chứa 19g protein, 1,44 gam chất béo và 1g Carbohydrate. Ăn tôm giúp bổ sung protein xây dựng cơ bắp mà không chứa quá nhiều calo.

Sò điệp

Tương tư tôm, sò điệp mang đến cho cơ thể nhiều protein, trong 85g có chứa 17g protein và và ít hơn 100 calo.

Cá rô phi

Một miếng phi lê 87g cung cấp 23g protein. Bên cạnh đó, vitamin B12 trong cá rô phi rất tốt cho tế bào máu và dây thần kinh, hỗ trợ quá trình tập luyện để tăng cơ hiệu quả.

Đậu phụ

Đây là một trong những thực phẩm chứa protein thực vật có chất lượng cao nhất.

Đậu nành Edamame

Một cốc 155g đậu edamame cung cấp 18g protein, 8g và một lượng lớn folate, vitamin K, mangan giúp tăng cơ giảm mỡ.

Đậu

Bạn nên bổ sung thêm đậu đen, đậu cúc, đậu thận, đậu gà, đậu phộng…vào thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin B, Magie, Phốt pho và Sắt.

Bột protein

Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung tăng lượng chất đạm trong cơ thể một cách dễ dàng. Trong đó, phổ biến nhất là Whey protein giúp làm tăng đáng kể kích thước và sức mạnh của cơ bắp, Casein protein giúp ngăn ngừa sự hủy cơ. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các loại bột protein khác như protein đậu nành, đậu Hà Lan, gạo.

Hạt diêm mạch

180g diêm mạch có chứa 40g carbohydrate, 8g protein, 5g chất xơ, Magie và Phốt pho (42).

Kiều mạch

Trong 168g kiều mạch nấu chín có 6g protein, nhiều chất xơ, các loại carbs và khoáng chất như Magie, Mangan, Phốt pho.

Hạnh nhân

Trong 28g hạnh nhân rang có 6g protein và một lượng lớn vitamin E, Magie, Phốt pho. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao.

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Gạo lứt

Mỗi cốc 202g gạo lứt chỉ cung cấp 6g protein nhưng nó có lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất hàng ngày.

Trứng, thịt bò nạc, ức gà, cá ngừ, cá hồi, các loại đậu, hạt kiều mạch, hạnh nhân,…là những thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Hy vọng, những thông tin trên đã phần nào giúp ích bạn trong quá trình xây dựng thực đơn phù hợp.

Các loại thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân cho nữ

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường, carbs tinh chế và chất béo nhưng lại ít protein và chất xơ sẽ không tốt cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là một số loại bạn nên hạn chế sử dụng:

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần theo chuyên gia

Nước ngọt, đồ uống có đường

Chứa rất nhiều calo, khiến bạn tăng cân và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Bạn có thể thay thế bằng kombucha ngọt tự nhiên, trà không đường,…

Bánh mì trắng

Chỉ số đường huyết của bánh mì cao, có nguy cơ gây thừa cân, béo phì.

Khoai tây chiên

Có nhiều calo và chất béo, góp phần tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Kẹo, bánh ngọt

Có nhiều đường, bột tinh chế và dầu bổ sung. Đặc biệt, kẹo cũng chứa hàm lượng calo rất cao.

Một số loại nước ép trái cây đóng chai

Có nhiều calo và thường được pha thêm đường, ít chất xơ.

Bánh ngọt, bánh quy

Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt thường chứa nhiều calo và thêm đường.

Kem

Hầu hết các loại kem đều chứa lượng calo cao, nhiều đường.

Pizza

Đây là món ăn nhanh được nhiều người yêu thích. Nhưng chúng tại chứa nhiều calo, không tốt cho người muốn giảm cân.

Cafe, Bia, rượu

Việc cắt giảm bia rượu, cafenhiều sữa là cực kỳ cần thiết bởi chúng chứa nhiều calo, lại ảnh hưởng đến sức khỏe. Chỉ nên dùng với lượng cho phép, tối đa 1-2 lon bia/ngày và lựa chọn cà phê đen, cà phê sữa tươi tách béo ít đường.

Nhìn chung, thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không nên có các thực phẩm chứa nhiều calo, đường, chất béo. Có thể kể đến như nước ngọt, bánh kẹo, bánh mì, kem, nước ép đóng chai, pizza, cafe, bia rượu,…

Thiết kế thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cùng chuyên gia

Tăng cơ giảm mỡ để có vóc dáng cân đối là điều mà chị em phụ nữ nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn như thế nào cho phù hợp với bản thân là điều không hề dễ dàng. Nếu không am hiểu kiến thức liên quan, chọn sai phương pháp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bạn có thể tham khảo dịch vụ thiết kế thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cùng chuyên gia tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng NRECI. Các chuyên gia/bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp bạn nắm được các phương pháp ăn uống lành mạnh, tư vấn thực đơn tăng cơ giảm cân nhanh chóng mà an toàn.

Đội ngũ NRECI
Đội ngũ NRECI

Các bác sĩ sẽ dựa vào thể trạng cơ thể, thói quen ăn uống và sinh hoạt để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và xác định nhu cầu dinh dưỡng. Từ đó, thiết kế và xây dựng thực đơn phù hợp nhất với bạn.

NRECI có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng giỏi chuyên môn và giàu kinh nghiệm. Trong suốt quá trình thực hiện, các bác sĩ sẽ trực tiếp giám sát và đưa ra những điều chỉnh phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất.

Trên đây là những thông tin về chủ đề thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ từ các chuyên gia. Hy vọng qua bài viết, bạn đã có thêm kiến thức về dinh dưỡng, cũng như những lưu ý quý giá trong quá trình giảm cân. Nếu có nhu cầu thiết kế thực đơn cá nhân hóa, liên hệ ngay 0888844733 để được tư vấn chi tiết.

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 1 tuần theo chuyên gia




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    đánh giá post

    Ths, Bs Đặng Ngọc Hùng

    Là Founder của H&H Nutrition. Tốt nghiệp Đại học Y dược TP. HCM năm 2011. Tốt nghiệp Thạc sĩ Y khoa - chuyên ngành Y tế công cộng năm 2019. Hiện có chứng chỉ dinh dưỡng lâm sàng - Trung tâm dinh dưỡng TP. HCM, Chứng chỉ định hướng chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng - Đại học Y dược TP. HCM. Đã từng công tác tại các bệnh viện lớn như: Bệnh viện Tai - Mũi - Họng Sài Gòn, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương. Giảng viên thỉnh giảng tổ chức phi chính phủ LIFE, Trường Cao đẳng Y dược Pasteur, Cao đẳng Đại Việt. Tác giả sách " DINH DƯỠNG CÂN BẰNG - ĂN TRONG TỈNH THỨC".Website: https://dinhduongtoiuu.com/ths-bac-si-dang-ngoc-hung/Facebook: https://www.facebook.com/dang.ngochung.5