Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ an toàn trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ  7 ngày được các chuyên gia dinh dưỡng H&H Nutrition thiết kế sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn có được một thực đơn hoàn chỉnh vừa an toàn vừa hiệu quả.

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ  7 ngày khoa học

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NRECI: “Hiện nay, có khá nhiều chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch ăn thay thế bữa ăn tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng nhưng lại thiếu các bằng chứng khoa học chứng minh. Do đó, nhiều chị em không tìm hiểu kỹ mà lựa chọn chế ăn kiêng không phù hợp gây nên nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe”

Để xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả, an toàn cần tuân thủ các nguyên tắc về ăn uống và dinh dưỡng như sau:

Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện

Nếu có mục đích giảm cân, bạn nên chú ý thức ăn, thức uống nạp vào mỗi ngày. Để kiểm soát tốt điều này, bạn nên ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày. Nghiên cứu có thể rằng, việc theo dõi chế độ ăn kiêng và luyện tập thể dục hữu ích trong việc giảm cân. Việc thực hiện và theo dõi hoạt động thể chất một cách nhất quán sẽ đem đến hiệu quả giảm cân hiệu quả. (1)

Ăn uống có chánh niệm

Trong ăn kiêng, giảm mỡ, các bạn cần chú ý đến phương pháp ăn uống chánh niệm. Đây là phương pháp ăn uống mà người ăn cần chú ý các loại thực phẩm họ đang ăn. Điều này không chỉ giúp cơ thể ăn uống ngon miệng hơn mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân. (1)

Các kỹ thuật ăn chánh niệm:

• Ngồi ăn, tốt nhất là ngồi tại bàn: chú ý đến món ăn và tận hưởng, thưởng thức.
• Tránh phiền nhiễu khi ăn: không xem ti vi, điện thoại, máy tính,…
• Ăn chậm: dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Kỹ thuật giúp giảm cân nhanh chóng bởi giúp não của con người có đủ thời gian nhận các tín hiệu khi đã no. Từ đó, tránh cho bạn ăn quá nhiều.
• Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ khiến dạ dày no trong nhiều giờ thay vì vài phút (1)

Lượng protein trong bữa ăn

Trong giảm cân, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein trong cơ thể. Đối với người lớn khỏe mạnh, chế độ ăn được khuyến nghị cho lượng protein là 0,8g-1,2g/kg/ngày. Nếu có tập thể dục để giảm cân, bạn có thể cần bổ sung  nhiều protein hơn: 1,2-1,7 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .

Protein giúp cơ thể cảm thấy no, hạn chế ăn quá nhiều. Nguyên nhân chủ yếu do sự sụt giảm hormone gây đói ghrelin và sự gia tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY, GLP-1, and cholecystokinin. (1)

Nghiên cứu đã chứng minh rằng, với người trẻ tuổi ăn bữa sáng giàu protein hiệu quả cho việc giảm cân bởi có thể kéo dài trong vòng vài giờ. Một vài sự lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein và chất xơ bao gồm: trứng, yến mạch, bơ hạt, bơ, cháo hạt quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia. (1)

Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống ngày càng nhiều đường bổ sung có mối liên hệ rõ ràng với thừa cân, béo phì, ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống hơn là thức ăn. Do đó, trong chế độ giảm mỡ toàn thân cho nữ cần cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế.

Ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình xử lý loại bỏ cám và mầm. Trong khi cám và mầm là những thành phần giàu chất xơ, dinh dưỡng của hạt. Các loại ngũ cốc này bao gồm: gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường,… Nhóm thực phẩm này khi bổ sung vào cơ thể được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Lượng glucose dư thừa này đi vào máu và kích thích hormone insulin giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, gia tăng tình trạng tăng cân. (1)

Thay vào đó, ngũ cốc nguyên hạt được nghiên cứu và chứng minh có khả năng giảm cơn đói, tăng cảm giác no và từ đó làm giảm lượng calo nạp vào cho cơ thể.  (1)  Do đó, trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn nên trao đổi thực phẩm có đường và chế biến sẵn để có những lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn. Việc trao đổi thực phẩm thực hiện như sau:

• Gạo, bánh mì và mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại màu trắng
• Trái cây, các loại hạt và hạt thay vì các đồ ăn nhẹ có đường
• Trà thảo mộc, nước trái cây tự pha  thay vì nước ngọt có chứa nhiều đường
• Sinh tố, nước lọc, sữa thay vì các loại nước ép đóng hộp.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là các loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật không thể tiêu hóa ở ruột non, không giống như đường và tinh bột. (1) Việc bổ sung nhiều chất xơ trong thực đơn ăn uống có thể tăng cảm giác no, giảm cân hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
• Trái cây và rau củ quả
• Đậu Hà Lan, các loại đậu
• Hạt và các loại hạt (1)

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một kết quả nghiên cứu mới đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc quản lý cân nặng. Trong ruột người chứa lượng lớn vi sinh vật, bao gồm cả lợi khuẩn và hại khuẩn. Số lượng vi sinh vật trong cơ thể mỗi người mỗi khác. Trong đó, có một số loại có thể làm tăng năng lượng của con người dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. (1) Ngược lại các lợi khuẩn không chỉ tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân, hạn chế tích tụ chất béo.

Một số thực phẩm có thể làm tăng lợi khuẩn trong ruột nên bổ sung trong thực đơn ăn kiêng, giảm mỡ:

• Thực phẩm từ thực vật: hầu hết các loại trái cây, rau, ngũ cốc đều cung cấp chất xơ là môi trường để lợi khuẩn sinh sôi, hoạt động. Một người nên cố gắng bổ sung rau, các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm 75% trong bữa ăn. (1)
• Thực phẩm lên men: dưa cải, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh,… cung cấp nhiều lợi khuẩn cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân. (1)
• Thực phẩm prebiotic: các thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của lợi khuẩn, đem đến hiệu quả trong kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây, rau quả, đặc biệt là rau diếp, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, chuối, bơ, yến mạch, lúa mạch,… (1)

Như vậy, khi thiết kế thực đơn thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ, các bạn cần chú ý đến các nguyên tắc dinh dưỡng. Các nguyên tắc kể trên vừa giúp các bạn chọn lựa thực phẩm phù hợp, cân đối hàm lượng cũng như cách ăn và ghi nhận sự ăn uống hàng ngày. Tuân thủ và thực hiện đúng cách vừa giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Các loại thực phẩm giúp giảm cân cho nữ hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, các bạn phải bổ sung ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Việc lựa chọn thực phẩm tốt, giàu dinh dưỡng và ít calo rất quan trọng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn giảm cân, vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, một số còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn đem đến hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đậu có nhiều chất xơ và tiêu hóa chậm giúp no lâu, tránh bổ sung nhiều thực phẩm. (2)

Socola đen

Thực phẩm này mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn so với các loại socola sữa.

Rau củ quả nghiền

Thực phẩm này nên bổ sung nhiều hơn trong thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ. Việc bổ sung rau củ quả vào món ăn có thể giúp bạn thưởng thức món ăn yêu thích và cắt giảm lượng calo đang ăn cùng một lúc.

Khi các nhà nghiên cứu của bang Pennsylvania bổ sung thêm súp lơ xay nhuyễn và bí xanh vào mì ống và pho mát không chỉ làm món ăn được yêu thích mà người ăn còn ăn ít hơn 200 đến 350 Bởi những loại rau củ này bổ sung lượng calo thấp vào món ăn. (2)

Sữa chua quả mọng:

Các loại sữa chua không đường, ít béo ăn cùng các loại quả mọng vừa cung cấp protein, vitamin và khoáng chất hoàn hảo. (2)

Các loại hạt

Bữa phụ mỗi ngày nên ăn một nắm nhỏ hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó hoặc quả hồ đào. Nghiên cứu cho thấy, người ăn các loại hạt sẽ tự động ăn ít hơn vào các bữa ăn sau. (2)

Táo

Bạn nên ăn táo nguyên trái thay vì nước ép hay nước sốt táo. Hơn nữa, táo còn giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn. (2)

Các loại sữa chua

Dù là sữa chua Hy Lạp hay sữa chua truyền thống cũng tốt cho sức khỏe, nhất là hiệu quả giảm cân. (2)

Bưởi

Bưởi giúp cơ thể no lâu, hạn chế bổ sung nhiều loại thực phẩm khác.

Hầu hết các thực phẩm kể trên vừa giàu protein, chất xơ và giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể no lâu, hiệu quả trong quá trình giảm cân, đốt mỡ. Do đó, phù hợp để lựa chọn và xây dựng vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Khi cân đối lượng thực phẩm, dưỡng chất, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng mà không dẫn đến tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, ảnh hưởng sức khỏe.

Các loại thực phẩm không nên bổ sung cho người đang giảm cân

Hầu hết người giảm cân chủ yếu tập trung vào việc cắt giảm lượng calo nhưng lại không quan tâm đến loại thực phẩm đang ăn. Các thực phẩm chứa nhiều đường, carbs tinh chế và chất béo nhưng lại ít chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm tăng thêm lượng calo vào chế độ ăn, không bổ sung thêm dưỡng chất mà còn khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Do đó, để thực hiện giảm mỡ, giảm cân hiệu quả, các bạn cần tránh bổ sung một số thực phẩm sau đây:

Khoai tây chiên và snack khoai tây

Các món ăn này có lượng calo và hàm lượng chất béo cao, có thể góp phần tăng cân nếu như tiêu thụ quá mức. Hơn nữa, khoai tây chiên hay nướng đều có chứa các chất gọi là acrylamide – chất này gia tăng nguy cơ ung thư. (3)

Đồ uống có đường

Như nước ngọt, soda,… có chứa nhiều đường và calo. Vì vậy, nhóm đồ uống này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Lượng calo từ đường lỏng sẽ không khiến cơ thể no, đồng nghĩa với việc sẽ vẫn ăn nhiều ăn dẫn đến việc tiêu thụ calo nhiều hơn mức bình thường. (3)

Bánh mì trắng

Chứa tinh bột tinh chế và đường nhiều. Đồng thời, bánh mì trắng cũng thiếu các chất dinh dưỡng có lợi như protein, chất xơ. Do đó, bổ sung bánh mì trắng không có lợi cho việc giảm cân. Hơn nữa, bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu, không tốt cho người bệnh tiểu đường. (3)

Các loại kẹo

Các loại thanh kẹo đóng gói sẵn chứa lượng lớn đường bổ sung, dầu bổ sung và bột mì tinh chế. Do đó, các loại kẹo này có hàm lượng calo cao nhưng lại ít dinh dưỡng không tốt cho việc giảm cân. Có nhiều loại thanh kẹo phủ socola chứa đến 200-300 calo, thậm chí có nhiều lợi còn chứa lượng nhiều hơn thế. (3).

Một số loại nước ép trái cây

Các loại nước ép trái cây đóng chai bán tại các cửa hàng, siêu thị rất ít điểm chung so với trái cây nguyên quả. Các loại này thường không chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất mà có hàm lượng đường và calo cao như các loại nước ngọt. (3)

Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng

Các loại bánh này thường nhiều calo và nhiều đường nhưng không đem đến cảm giác no. Do đó, bạn sẽ nhanh đói và bổ sung thêm nhiều thực phẩm khác làm tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Từ đó, gia tăng thừa cân, béo phì. (3)

Rượu, bia

Nếu bạn đang giảm cân, có thể cân nhắc về việc cắt giảm rượu, bia. Bởi rượu cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu uống vừa phải, có chừng mực thì rượu đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với nữ uống 1 ly hoặc ít hơn 1 ly mỗi ngày, đối với nam uống 2 ly hoặc ít hơn 2 ly mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe, không gây tăng cân. (3).

Các loại kem

Hầu hết các loại kem đều chứa nhiều đường và có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, nếu yêu thích món tráng miệng này, bạn có thể làm kem tại nhà bằng cách sử dụng ít đường hoặc làm phần kem nhỏ hơn. (3)

Pizza

Đây là món ăn được nhiều người yêu thích nhưng nếu đang giảm cân thì bạn cần cân nhắc. Pizza được sản xuất thương mại thường có hàm lượng calo cao và được làm từ các nguyên liệu kém dinh dưỡng như bột mì tinh chế cao, thịt đã qua chế biến. (3)

Các loại đồ uống cà phê

Trong cà phê nguyên chất có chứa nhiều caffein – chất này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nhiều loại đồ uống cà phê có chứa nhiều kem, đường có thể làm tăng tổng lượng calo, góp phần thừa cân. (3)

Thực phẩm chứa nhiều đường

Lượng đường bổ sung trong thực phẩm không chỉ có hàm lượng calo cao mà còn có thể gia tăng các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan,… Một số thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung: ngũ cốc ăn sáng có đường, các loại bánh kẹo, đồ ngọt(3)

Trong thực đơn giảm cân toàn thân cho nữ, bạn cần tránh lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều đường, carbs tinh chế, hàm lượng calo cao kể trên. Các loại thực phẩm này không chỉ gia tăng tình trạng thừa cân, béo phì mà còn nghèo dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe cơ thể. Do đó, không chỉ người giảm cân mà tất cả mọi người cần hạn chế để cải thiện sức khỏe, ngăn các bệnh mãn tính.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết về thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ giúp mọi người có thêm kiến thức và kinh nghiệm trong quá trình giảm cân. Từ đó, biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối thực đơn dinh dưỡng để vừa đáp ứng sức khỏe, vừa kiểm soát cân nặng ổn định. Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy liên hệ ngay H&H Nutrition để được tư vấn và giải đáp cho tiết hơn nhé.

Nguồn tham khảo:

• (1): https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#avoid-sugar
• (2): https://www.webmd.com/obesity/features/9-foods-to-help-you-lose-weight
• (3): https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-for-weight-loss#6.-Pastries,-cookies,-and-cakes

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Chuyên viên tư vấn

Phạm Thị Kiều Vy

Cử nhân dinh dưỡng

Nguyễn Minh Thuận

Cử nhân dinh dưỡng

Nguyễn Thị Thoa

Cử nhân dinh dưỡng

Đặt lịch khám

Δ

Để lại số điện thoại để được chuyên gia tư vấn miễn phí

First Name

Last Name

Nhu cầu tư vấn dinh dưỡng

- Nhu cầu tư vấn dinh dưỡng -Dinh dưỡng cho béDinh dưỡng cho người có bệnh lýThiết kế thực đơn theo yêu cầu

Đăng ký tư vấn