Thực đơn giảm cân cho người 60kg theo chuyên gia dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Viện trưởng

Thực đơn giảm cân cho người 60kg sẽ được xây dựng sau khi xác định được mục tiêu giảm cân, mức TDEE của cơ thể, chi tiết mức độ hoạt động,…

Với một người cân nặng trên 60kg đang có nhu cầu giảm cân. Thực tế, bạn không thể nào giảm cân một cách liên tục, nếu bạn không có khả năng thiết kế được cho bản thân mình một thực đơn giảm cân cho người 60kg. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng góp đến 80% sự thành công của một quá trình giảm cân. Do đó, hãy cùng H&H Nutrition tham khảo qua mẫu thực đơn giảm cân trong một tuần mang lại hiệu quả, được chuyên gia chia sẻ ngay sau đây!

Thực đơn giảm cân cho người 60kg 7 ngày khoa học

Với thực đơn giảm cân cho người 60kg trong vòng một tuần được gợi ý từ các chuyên gia sẽ luôn là chế độ ăn lành mạnh, giúp cơ thể được bổ sung đủ chất. Bạn vẫn đảm bảo đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ, đồng thời cung cấp lượng tinh bột, đạm, béo ở mức hợp lý. Cụ thể: Thực đơn mẫu với mức năng lượng 1500 kcal (G:P:L = 57%:19%:24% )

Ngày 1
Bữa sáng Nui xào bò sốt cà (nui 150g, thịt bò 50g, cà chua 80g)
Bữa phụ 1Trái cây: 200g
Bữa trưaSalad gà cùng dầu ô liu

  • Cơm gạo lứt nấu bắp (cơm 110g, bắp 50g)
  • Tôm ram: 60g
  • Bầu luộc: 100g
  • Canh rau dền: 100g
Bữa phụ 2
  • Yến mạch ngâm sữa chua trái cây (yến mạch 40g, Sữa tươi Hilo 100ml, trái cây 100g)
  • 1 tách trà (loại không đường)
Bữa tối 
  • Cơm (110g)
  • Chả cá chiên (50g)
  • Rau muống luộc (100g)
Ngày 2
Bữa sáng Bánh ướt chả lụa (bánh ướt 120g, chả lụa 60g, giá đậu xanh, rau thơm, dưa chuột)
Bữa phụ 1
  • Trái cây (200g)
  • Khoai lang luộc (60g)
Bữa trưa
  • Cơm (110g)
  • Salad cá hồi (cá hồi 60g, sà lách 50g, cà chua 30g, dưa leo 30g)
  • Canh bí xanh nấu tôm (Bí xanh 100g, tôm khô 5)
Bữa phụ 2
  • Sữa chua ít đường (hũ 100g)
  • Khoai lang luộc (60g)
Bữa tối 
  • Cơm (110g)
  • Mực xào đậu cô ve: Mực 80g, đậu cô ve 60g
  • Canh soup: Củ cải 40g, cà rốt 40g, thịt băm 20g – 1 bánh mì
Ngày 3
Bữa sáng – Trứng ốp la

  • 2 lòng trắng trứng
  • 1 quả trứng nguyên

– 1 lát bánh mì đen

– Sà lách, cà chua, dưa chuột

– 1 ly sữa Hilo 100ml(loại ít béo)

Bữa phụ 1
  • 100g sữa chua không đường
  • 1 muỗng cà phê hạt chia
Bữa trưa
  • Cơm (110g)
  • Cá diêu hồng hấp gừng: 60g cá
  • Cải thìa xào nấm hương: cải thìa 100g, nấm hương 30g-
Bữa phụ 2
  • Trái cây: 100g
  • Khoai mì hấp: 70g- 1 quả chuối
  • 1 tách trà (không sử dụng đường)
Bữa tối Salad tôm nướng

  • 80g lạng tôm (nướng hoặc xào)
  • ½ quả bắp nướng
  • 50g rau xà lách
  • 15g rau chân vịt
  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu
  • 1 muỗng cà phê tỏi băm
  • 50g2 muống ớt chuông (cắt hạt lựu)
  • 5g ngò
  • 25g việt quất
Ngày 4
Bữa sáng Cháo thịt băm (cháo 200ml, thịt heo bằm 40g, cà rốt 50g)
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g
Bữa trưa
  • Cơm nấu đậu đen (110g cơm, đậu đen 20g)
  • Trứng chiên rau củ (trứng 2 quả, đậu cô ve 30, cà rốt 30,hành lá)
  • Bắp cải luộc (100g rau bắp cải)
Bữa phụ 2Hộp sữa Hilo 180ml
Bữa tối 
  • Cơm nấu đậu đen (110g cơm, đậu đen 20g)
  • Tôm xào măng tây (tôm 50g, măng tây 80g)
  • Su su luộc (100g)
Ngày 5
Bữa sáng Hủ tiếu tôm thịt: Hủ tiếu 150g, tôm 20g, thịt 40g, trứng cút (2 quả), cà rốt, giá đậu xanh, sà lách 80g
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (110g)
  • Bò xào bông bông thiên lý (thịt 60g, bông thiên lý 80g)
  • Canh cải ngọt (100g rau)
Bữa phụ 2
  • Sữa chua ít đường (1 hủ 100g)
  • Khoai lang luộc 80g
Bữa tối 
  • Cơm gạo lứt (110)
  • Ức gà áp chảo: 60g
  • Cải thìa luộc: 100g
  • Canh bí xanh: 100g
Ngày 6 
Bữa sáng 
  • Sữa chua ít đường 100g
  • Hạt các loại (granola) 40g
  • Trái cây: 80g
Bữa phụ 1Trái cây 200g
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (110g)
  • Salad tôm tươi (Sà lách 50g, bắp cải tím 50g, dưa chuột 50g)
  • Canh bầu (100g)
Bữa phụ 2Bắp luộc 80g
Bữa tối 
  • Miến xào hải sản (miến 100g, mực 70g, tôm 40g, cải thìa 60g, cà rốt 20g, ớt chuông 20g)
  • Canh mướp (100g)
Ngày 7
Bữa sáng Sandwich trứng phô mai (sandwich 2 lát, trứng 2 quả, phô mai 1 lát, dưa chuột 50g, rau sà lách 50g)
Bữa phụ 1
  • Trái cây: 200g
  • Hạt chia ngâm: 10g
Bữa trưa
  • Cơm gạo lứt (110g)
  • Sườn heo nướng (100g)
  • Đậu cô ve luộc (100g)
  • Canh bí đỏ (80g)
Bữa phụ 2– Sinh tố chuối + dâu tây

  • 50ml sữa loại không đường
  • 1 trái chuối
  • 50g sữa chua ít béo
  • 5 quả dâu tây
Bữa tối 
  • Cơm gạo lứt (110g)
  • Salad cá ngừ (Sà lách 50g, rau mầm 30g, cà chua bi 50g, cá ngừ 70g)
  • Canh cải xoong (100g)

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân được thành công, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn tham khảo trên, lưu ý bữa cơm tối cách giờ đi ngủ ít nhất 3-4 giờ.. Đồng thời, xây dựng một chế độ luyện tập thể thao vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần (một tuần tập 4 lần).

Người thừa cân nên ăn các loại thực phẩm nào?

Nhóm thực phẩm giàu đạm nhưng hạn chế chất béo xấu, ít calo hơn sẽ thực sự là một trong các loại thức ăn nên có trong thực đơn giảm cân cho người 60kg, điển hình như:

  • Thịt gà đã được loại bỏ da (ức gà) có chứa hàm lượng đạm tốt cho cơ thể, nhưng lại có hàm lượng calo, chất béo thấp.
  • Một số loại cá biển với hàm lượng chất bé tốt (omega) như cá trích, cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
  • Một số loại đậu (điển hình là đậu nành) cùng những loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, gạo lứt,… có hàm lượng chất xơ, vàhạn chế đường hấp thu nhanh nên sẽ giúp bạn có thể cảm giác no lâu hơn.
  • Các loại rau xanh có lượng chất xơ cao sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, đồng thời cung cấp lượng calo vừa đủ.
  • Với lượng vừa đủ từ các loại trái cây cam, chanh, chuối, táo, bưởi, bơ, dưa hấu, thơm,… chứa nhiều axit hỗ trợ tốt cho quá trình hấp thu canxi.

Với chế độ độ ăn giảm cân, cần hạn chế lượng ăn vào cũng như kiểm soát lượng calo ,tuy nhiên  bạn cần đảm bảo cơ thể được nạp đủ lượng vitamin và khoáng chất. Cụ thể bạn có thể áp dụng theo quy tắc dĩa thức ăn của Harvard (được biên soạn bởi các chuyên gia dinh dưỡng của trường Y tế Cộng đồng Harvard cùng các nhà nghiên cứu tại nhà xuất bản Y tế Harvard năm 2011). Chế độ ăn này còn mang lại lợi ích trong việc phòng chống bệnh lý tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Trong đó:

  • Trong thực đơn cần đảm bảo ½ món là rau củ quả
  • ¼ lượng thức ăn trong bữa đến từ ngũ cốc(lựa chọn ngũ cốc nguyên cám)
  • ¼ lượng thức ăn giàu hàm lượng đạm
  • Dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe
  • Bổ sung đủ nước, có thêm trà hay cà phê
  • Chú ý tập luyện thể thao thường xuyên
Thực đơn giảm cân cho người 60kg
Thực đơn giảm cân cho người 60kg

 

Cuối cùng, trong quá trình giảm cân bạn cần ăn đúng cách: Theo các bác sĩ dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng quy tắc ăn ngược, tức ăn rau trước, sau đó đến thịt/cá và cuối cùng là cơm. Chú ý không ăn đêm và nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng.

Việc cắt giảm calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ cần tuân theo quy tắc nhất định, nhằm đảm bảo cơ thể bạn vẫn được cung cấp đủ dưỡng chất và hoạt động tốt trong một ngày. Tham khảo qua quy tắc dĩa thức ăn của Harvard và chú ý bổ sung đạm tốt, chất béo tốt, ăn uống đúng cách sẽ mang lại thành công cho quá trình giảm cân của bạn.

Các loại thực phẩm cần kiêng trong quá trình giảm cân

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg, bạn cần chú ý loại bỏ các thực phẩm sau ra khỏi thực đơn:

Thực phẩm có chứa nhiều đường đơn giản

  • Những loại bánh su kem, bánh bông lan, trái cây sấy khô, bánh ngọt,… đều là thực phẩm có nhiều đường cùng hàm lượng calo cao, tuy nhiên lại ít các chất dinh dưỡng.

Thực phẩm có lượng chất béo xấu cao

  • Chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu bên trong cơ thể, làm tăng thêm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, trong thực đơn giảm cân bạn cần hạn chế các loại thịt mỡ, da gia cầm, bánh quy, khoai tây chiên, sữa béo,…

Các loại thực phẩm có chứa calo rỗng

  • Kẹo, khoai tây chiên, soda, thức ăn nhanh,… đều là các thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng gọi là calo rỗng. Khi bổ sung vào cơ thể hầu như không mang lại dưỡng chất cho cơ thể, nếu có cũng rất ít vitamin, khoáng chất, và chất xơ.

Đồ ăn được chế biến sẵn, chiên xào, dầu mỡ

  • Sẽ góp phần gây nên những bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ, béo phì, mỡ máu,… bởi nó có chứa nhiều cholesterol.

Để đảm bảo cho sức khỏe và giảm cân có hiệu quả, tốt nhất bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn giảm cân và quy tắc được các chuyên gia đặt ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, hạn chế ăn đồ chế biến sẵn, chiên xào quá nhiều dầu mỡ,…

Thực đơn giảm cân cho người 60kg cần lưu ý những gì?

Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg phù hợp với thể trạng thực tế, cũng như mong muốn của từng người. Bạn cần đảm bảo một số lưu ý sau nhằm đảm bảo tính an toàn và hiệu quả cao trong khi thực hiện:

Đảm bảo đủ năng lượng

  • Yếu tố quan trọng nhất trong giảm cân là duy trì lượng calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, cần có sự cân bằng, không giảm quá mức sẽ gây thiếu hụt các dưỡng chất. Với người 60kg, lượng calo lý tưởng để giảm cân sẽ vào khoảng 1200 đến 1500 calo/ngày.

Cung cấp cho cơ thể đủ các nhóm chất

  • Quá trình giảm cân cũng cần bạn đảm bảo bổ sung đủ các nhóm chất cho cơ thể. Trong đó, bạn nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng (giàu chất xơ, đạm nạc, chất béo lành mạnh, các khoáng chất và vitamin,…). Đồng thời cần hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb.

Đa dạng các loại thực phẩm

  • Giúp cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể, đảm bảo cho hoạt động mà còn giúp bạn kiêng ăn trong thời gian dài. Mặt khác, giúp bạn hạn chế cảm giác chán ăn trong quá trình ăn kiêng.

Ưu tiên chọn sử dụng các loại thực phẩm tươi và hạn chế sử dụng các loại đồ ăn đã được chế biến sẵn.

  • Điều này có thể giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào, tránh làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Tuân thủ quy tắc và nắm chắc các lưu ý cần thiết sẽ là hướng giúp bạn có thể giảm cân được hiệu quả nhất. Do đó, hãy đảm bảo chế độ ăn của mình cung cấp đủ năng lượng, các nhóm chất, đa dạng các loại thực phẩm,… để bản thân không cảm thấy nhàm chán trong giảm cân. Mặt khác, bạn nên kết hợp cùng chế độ tập luyện khoa học để thấy được kết quả rõ nhất.

Thiết kế thực đơn giảm cân cho người 60kg cùng chuyên gia

Để giảm cân được hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc tạo khoảng cách giữa nhu cầu calo mỗi ngày và lượng calo tiêu thụ. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân cho người 60kg là một trong những cách tối ưu và an toàn nhất. Đảm bảo việc bạn giảm cân có hiệu quả cao và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) – Cơ sở chuyên tư vấn dinh dưỡng, khám dinh dưỡng uy tín mà bạn có thể tham khảo khi muốn được hỗ trợ xây dựng thực đơn. NRECI luôn có đội ngũ các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng đầu ngành, với nhiều năm kinh nghiệm hỗ trợ bạn trong quá trình thiết lập thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Tất cả quá trình sẽ được thực hiện theo quy trình chi tiết:

Đội ngũ NRECI
Đội ngũ NRECI
  • Xác định cụ thể tình trạng dinh dưỡng thực tế của từng đối tượng, và tốc độ tăng cân trong khoảng thời gian gần đây.
  • Tiến hành khai thác cũng như đánh giá về khẩu phần ăn trước đây của bạn.
  • Đồng thời, tiến hành khai thác về tiền sử dinh dưỡng, bệnh lý đi kèm (nếu có), những triệu chứng về đường tiêu hóa, khả năng vận động mỗi ngày, cũng như trạng thái tinh thần và thời gian ngủ của bạn.
  • Thông qua các thông tin khai thác trên, bác sĩ sẽ tổng hợp làm cơ sở để tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt theo tình trạng thực tế. Bên cạnh đó, định hướng ra nguyên nhân gây tăng cân cho bạn.
  • Hỗ trợ xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học theo từng ngày phù hợp với từng cá thể, theo từng giai đoạn và mong muốn của bạn trong tiến trình giảm cân. Đồng thời, bác sĩ cũng hỗ trợ bạn theo dõi cân nặng, khả năng dung nạp các chất dinh dưỡng, thời gian ngủ và khả năng vận động ngay tại nhà.

Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi muốn xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg. Hãy chú ý tuân thủ các nguyên tắc, bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết và đa dạng món ăn trong thực đơn để giúp bạn không bị nhàm chán trong giảm cân. Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng H&H Nutrition sẽ luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong quá trình thăm khám, tư vấn dinh dưỡng phù hợp! Hãy nhanh chóng liên hệ với chúng tôi để được gặp bác sĩ hỗ trợ sớm nhất!

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn giảm cân cho người 60kg theo chuyên gia dinh dưỡng




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    đánh giá post

    Tuyền Châu

    Tôi tên là Châu Thị Thanh Tuyền. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Y Dược TpHCM. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition - Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho khách hàng những kiến thức y khoa và những lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe vàng và mang lại sức khỏe tốt nhất cho cộng đồng thông qua việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống lành mạnh. Tôi luôn sẵn sàng học hỏi, trau dồi kiến thức y khoa để mang đến cho khách hàng những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.