Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm 7 ngày khoa học

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cần xây dựng đảm bảo calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ, uống đủ nước và đảm bảo bổ sung đủ protein,…

Giảm cân vốn là vấn đề muôn thuở của nhiều chị em, nó sẽ là một hành trình dài và cần nhiều sự cố gắng không ngừng nghỉ để đạt được cân nặng như mong đợi. Tuy nhiên, điều này lại càng khó khăn hơn với nhiều chị em có cơ địa khó giảm. Nếu bạn đang cảm thấy bất lực với việc giảm cân của mình, thì xem theo dõi bài viết sau. Chuyên gia nhà H&H Nutrition sẽ gợi ý đến bạn một thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, giúp lấy lại vóc dáng như ban đầu.

Dấu hiệu ở nữ cơ địa khó giảm cân là gì?

Người có cơ địa khó giảm cân là khi họ có số cân nặng tăng nhanh, nhưng lại không có xu hướng giảm, hay sẽ giảm rất chậm tuy rằng người đó đã áp dụng chế độ ăn, luyện tập một cách hợp lý. Đây là lý do mà nhiều chị em phụ nữ “đau đầu” vì xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.

Thực tế, lượng calo trong thức ăn đối với một người trưởng thành thường ở mức 2000 calo/ngày. Nếu tăng lượng calo này lên thì sẽ tăng cân, ngược lại sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng với người có cơ địa khó giảm thì chuyện này lại không đơn giản như vậy.

Cho dù có áp dụng một chế độ luyện tập và thực đơn dinh dưỡng khoa học, nhưng những người cơ địa khó giảm vẫn sẽ có số cân nặng cao hơn so với những người bình thường.

Vì vấn đề nan giản này mà nhiều người cơ địa khó giảm có ăn ít đi cũng bị tăng cân, và khó giảm. Thậm chí không thể giảm cân với một tốc độ nhanh hơn tốc độ chuyển hóa năng lượng. Đồng thời không tiêu thụ được hết lượng calo đã nạp vào cơ thể, gây tích mỡ – Nguyên nhân chính gây tăng cân mất kiểm soát.

Còn có nhiều người cân nặng có thể quay lại ban đầu bất kỳ khi nào, dù vẫn đang trong khoảng thời gian áp dụng chế độ ăn eat clean. Nguyên nhân phổ biến đến từ:

• Di truyền: Nếu thế hệ trước cũng bị khó khăn trong giảm cân thì bạn cũng sẽ bị tương tự như vậy.
• Mất ngủ thường xuyên: Khi cơ thể ở trạng thái mất ngủ nhiều ngày, chuyển hóa trong cơ thể sẽ bị rối loạn, từ đó sẽ khiến bạn càng khó giảm cân hơn.
• Chế độ sinh hoạt thường ngày kém khoa học: Trường hợp liên tục nạp calo vào người mà không có chế độ luyện tập, ăn uống khoa học thì bạn sẽ không thể có được mức cân nặng như mơ ước.

Có thể thấy, người có cơ địa khó giảm cân có thể nhận biết qua việc họ tăng cân nhanh, nhưng lại giảm cân chậm. Hay có giảm cân thì cũng không diễn ra thuận lợi như những người khác, thậm chí còn dễ bị tăng lại một cách đột ngột, mặc dù đang trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng, luyện tập.

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm khoa học

Dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của H&H Nutrition (Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng NRECI) gợi ý đến bạn. Hỗ trợ bạn có thể đạt được mức cân nặng lý tưởng trong suốt quá trình ăn và luyện tập:

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 1500 kcal (G:P:L = 57%:19%:24% )

Thực đơn giảm cân sẽ mang tính tham khảo, để đẩy nhanh quá trình giảm cân bạn nên tham khảo thêm với bác sĩ dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu. Đồng thời, để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 1 tuần, bạn cần xây dựng một chế độ luyện tập thể dục khoa học để hỗ trợ quá trình đạt hiệu quả cao hơn.

Nữ cơ địa khó giảm cân nên ăn gì?

Với những chị em có cơ địa khó giảm sẽ cần rất nhiều sự kiên nhẫn để có thể đạt được hiệu quả rõ rệt và như mong đợi. Đi cùng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, các bác sĩ dinh dưỡng tại H&H Nutrition cũng gợi ý đến bạn thêm những thực phẩm mà chị em nên bổ sung theo trường hợp khó giảm cân với nguyên tắc:

Bổ sung đúng loại thực phẩm

Protein là thành phần cần thiết để cơ thể phát triển cơ bắp, và đặc biệt tại các vị trí dễ tích mỡ như: Bắp đùi, bắp tay, eo, bụng,… cũng như giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cho cơ thể.

Do đó, trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân, mọi người nên ưu tiên chọn các thực phẩm chứa nhiều đạm như trứng, yến mạch, ức gà, cá ngừ, thịt bò, rau xanh,… Đồng thời, việc bổ sung đạm thì mọi người sẽ cần hạn chế nạp chất béo vào cơ thể. Bởi chất béo sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ, cũng như đốt cháy calo.

Tuy nhiên, bạn có thể duy trì bổ sung cho cơ thể với hàm lượng chất béo tốt đối với sức khỏe. Hiện có nhiều trong dầu cá, dầu olu, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu quả bơ,  ,…

Bổ sung thực phẩm đúng lượng

Một số người với quan niệm sai lầm trong quá trình thực hiện giảm cân. Việc nhịn ăn, hay ăn quá ít sẽ không thể giúp bạn giảm cân mà còn gây nên nhiều tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất, lẫn tinh thần. Nếu bạn không bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể thì lâu dài, các hoạt động của các bộ phần cũng trở nên trì trệ. Từ đó hệ thống miễn dịch cũng ngày càng yếu đi,…

Do đó, hãy chú ý ăn đầy đủ các bữa trong ngày, đặc biệt bạn phải ăn đúng lượng khi muốn giảm cân hiệu quả. Trong đó, các chuyên gia khuyên bạn có thể áp dụng quy tắc dĩa thức ăn Harvard:

• Tạo dĩa thức ăn với phần lớn là rau của quả, trái cây (½ dĩa): Mục tiêu giúp đa dạng vitamin và đầy đủ chất xơ.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (¼ dĩa): Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, gạo lức, quinoa,…) sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn so với gạo trắng, bánh mìtrắng, hay các loại ngũ cốc tinh chế khác.
• Thực phẩmđạm (¼ dĩa): Bao gồm cá, đậu, gà, tôm,… là nguồn đạm tốt đối với sức khỏe.
• Sử dụng các loại dầu thực vật tốt cho hệ tim mạch(trong chừng mực): Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu phộng,… nên là các loại được sử dụng nhiều. Đồng thời tránh dùng loại dầu được tinh chế có chứa chất béo không tốt.
• Bổ sung nước, cà phê hay trà dùng với lượng vừa phải, không thêm đường, sữa.
• Chú ý tập luyện thể thao: Bởi quá trình này cũng rất quan trọng đối với việc giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Bổ sung thực phẩm đúng cách

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa và nên chú ý ăn theo quy tắc ngược. Tức bạn nên ăn rau trước, sau đó đến thịt hay cá và cuối cùng là cơm. Tuyệt đối không ăn đêm, và bữa tối của bạn cũng cần kết thúc trước khi ngủ 3 tiếng để quá trình giảm cân của bạn có được hiệu quả tốt hơn.

Những nguyên tắc trong quá trình giảm cân cần tuân thủ từ việc bổ sung đúng loại thực phẩm, ăn đúng lượng và đúng cách. Tất cả sẽ giúp cho chị em có cơ địa khó giảm cải thiện tốt cân nặng của mình hơn. Đồng thời hạn chế tối đa tình trạng cơ thể thiếu năng lượng hoạt động trong ngày.

Các loại thực phẩm cần kiêng cho nữ cơ địa khó giảm cân

Khi muốn cải thiện cân nặng, trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm sẽ cần chú ý tránh xa một số thực phẩm sau:

Thực phẩm có chứa nhiều đường đơn giản

Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây đóng chai, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt,… đều là thực phẩm nhiều đường bổ sung và thường cung cấp ít dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ những thực phẩm này có thể bổ sung calo, nhưng lại không giúp bạn no lâu. Do đó, trong quá trình giảm cân sẽ cần hạn chế nhé!

Thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo xấu

Các loại đồ ăn chiên xào, có nhiều dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh,… cũng góp phần gây nên những căn bệnh như gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, béo phì,… do có chứa quá nhiều cholesterol.

Thực phẩm có chứa calo rỗng

Thực phẩm từ bánh kẹo, đồ uống có đường, socola, pizza, đồ ăn chế biến sẵn,… sẽ khiến bạn hấp thu nhiều calo rỗng, từ đó cơ thể sẽ nhanh chóng tăng cân nhưng lại bị suy dinh dưỡng do thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết.

Thực phẩm được chế biến sẵn

Các loại thực phẩm được chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng,… Thực chất đều là các món ăn ngon, tuy nhiên nó sẽ cung cấp đến bạn các thành phần không tốt cho sức khỏe và rất ít dưỡng chất cần thiết phục vụ cho quá trình giảm cân.

Những thực phẩm nhiều đường, chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào,… sẽ cần được loại bỏ ra khỏi thực đơn mỗi ngày của bạn nếu muốn giảm cân. Với những người có cơ địa khó giảm sẽ cần quản lý nghiêm ngặt hơn để không gặp phải tình trạng tăng cân ngược trở lại.

Thiết kế thực đơn cho nữ cơ địa khó giảm cần lưu ý gì?

Chúng ta đều biết, giảm cân là một nhiệm vụ không hề dễ dàng đối với người có cơ địa khó giảm. Tuy nhiên, thực tế không phải cơ địa khó giảm lúc nào cũng là “một câu hỏi không có lời giải” Với một kế hoạch ăn uống trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm phù hợp, cùng sự kiên nhẫn, quyết tâm thì bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu mong muốn của mình. Do đó, người giảm cân hãy chú ý qua một số điểm lưu ý sau:

Bổ sung đủ năng lượng

Hãy chú trọng hơn trong việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo đột ngột. Bởi điều này có thể làm giảm năng lượng và gây cảm mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực đơn ăn uống mỗi ngày trong quá trình giảm cân có đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo bạn được cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày được tốt hơn.

Bổ sung đủ các nhóm chất

Một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân là tạo nên thực đơn ăn uống cân đối, bổ sung đủ các nhóm chất: Nhóm tinh bột (cơm, phở, bánh mì,…), chất đạm, chất béo tốt, khoáng chất và vitamin.

Trong đó, nên có các thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát được lượng calo tiêu thụ.

Bên cạnh đó, cần ưu tiên thực phẩm chứa đạm như cá, đậu, ức gà, cùng các sản phẩm từ sữa không béo,… Chất đạm là thành phần cần thiết để duy trì cơ bắp cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nên đa dạng các loại thực phẩm

Thiếu chất hay thừa chất đều dẫn đến các ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe. Do đó, việc ăn uống đa dạng các loại thực phẩm không chỉ đơn giản tạo sự thú vị, cảm giác ngon miệng cho mỗi bữa ăn mà còn giúp bạn không có cảm giác chán nản muốn từ bỏ quá trình giảm cân của mình. Mặt khác, ăn nhiều loại thức ăn từ nhiều nhóm dinh dưỡng cũng giúp cơ thể được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết.

Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi ngon, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn như thịt cá đóng hộp là thực phẩm không tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nó chứa nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng mang lại rất thấp. Ngoài ra còn có thể chứa các loại chất béo có hại, khi ăn vào sẽ khiến mức cholesterol trong cơ thể tăng cao, ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.

Đồng thời, những chất phụ gia có trong loại đồ ăn này còn kích thích thêm cảm giác thèm ăn – Gây ảnh hưởng không tốt cho quá trình giảm cân. Do đó, trong thực đơn chỉ nên chú trọng lựa chọn các loại thực phẩm tươi ngon, nhiều dinh dưỡng.

Kết quả giảm cân chỉ có được hiệu quả tốt nhất nếu bạn tuân thủ việc bổ sung đủ năng lượng, các nhóm chất và có sự đa dạng thực phẩm trong thực đơn với các món ăn tươi ngon. Thăm khám với các chuyên gia cũng giúp bạn có được một thực đơn với đa dạng các món ăn, hỗ trợ cải thiện cân nặng được tốt nhất.

Thiết kế thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cùng chuyên gia

Giảm cân không phải thực hiện ngày một, ngày hai sẽ thành công. Mà thực tế sẽ đòi hỏi tính kiên trì, tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra, đặc biệt với người có cơ địa khó giảm. Nhiều người có kiến thức về giảm cân, tuy nhiên vẫn chưa đủ tự tin trong việc thiết kế thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm bao nhiêu là đủ và đảm bảo hiệu quả.

Khi đó, tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng chính là cách giúp bạn giảm bớt những nỗi lo này một cách nhanh chóng. NRECI với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng chuyên môn cao có thể hỗ trợ bạn thăm khám dinh dưỡng, cải thiện cân nặng hiệu quả. Quá trình thăm khám và tư vấn sẽ được thực hiện theo quy trình chất lượng cao:

• Bác sĩ xác định chính xác tình trạng dinh dưỡng của người cần giảm cân
• Khai thác các thông tin cũng như đánh giá qua khẩu phần ăn trước đó của bạn
• Khai thác thêm về tiền sử dinh dưỡng, bệnh lý đi kèm và các triệu chứng đường tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ, khả năng vận động, sức khỏe tinh thần,… để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình bác sĩ thiết kế thực đơn.
• Sau khi thăm khám và khai thác các thông tin cần thiết, bác sĩ sẽ tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt, định hướng các nguyên nhân gây tăng cân, yếu tố gây tình trạng khó giảm cân theo tình trạng thực tế của từng đối tượng.
• Đi đến xây dựng thực đơn chi tiết theo mong muốn, nhu cầu, giai đoạn giảm cân. Đồng thời, bạn cũng được bác sĩ hưỡng dẫn theo dõi cân nặng, khả năng dung nạp dinh dưỡng, cải thiện giấc ngủ và vận động hỗ trợ giảm cân ngay tại nhà.

Bài viết này đã tổng hợp được các nguyên tắc và gợi ý đến bạn một thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. Giúp cho nhiều chị em có thể giải quyết được bài toán khó trên hành trình tìm lại số cân nặng đáng mơ ước. Nếu gặp bất kỳ khó khăn nào trong khi thực hiện, hãy nhanh chóng liên hệ với các chuyên gia H&H Nutrition để được hỗ trợ tư vấn, hướng dẫn và điều chỉnh phù hợp nhất!

Xem thêm:

• Top 5 thực phẩm ăn sáng giảm cân an toàn – hiệu quả chuyên gia khuyên dùng
• Top 3 thực phẩm giảm cân nhanh mà bạn không ngờ tới
• Top 3 thực phẩm giảm cân cho mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng nhanh chóng
• 7+ bữa sáng dinh dưỡng giảm cân ngon miệng hợp lý cho người bận rộn
• GIẢM CÂN BẰNG CHOCOLATE|CACAO ! LIỆU PHÁP KHÔNG “NGỌT NGÀO” NHƯ TÊN GỌI

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

• H&H Nutrition

• Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng