Thực đơn keto cho người mới bắt đầu 7 ngày theo chuyên gia dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: BS Nguyễn Thị Hoà - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng nhi

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu cần tuân thủ giàu chất béo, đủ đạm và ít carbohydrate. Thực đơn này có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe.

Phương pháp giảm cân keto – bổ sung nhiều chất béo, đồng thời hạn chế bổ sung carb đang là phương pháp giảm cân khoa học phổ biến được biết đến trong cộng đồng làm đẹp. Với những bạn vừa mới bắt đầu tập tành giảm cân theo phương pháp này, có thể sẽ không biết chắc nên ăn gì, tránh gì để đảm bảo dinh dưỡng. Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng nhà H&H Nutrition tìm hiểu thực đơn keto cho người mới bắt đầu ngay trong bài viết này nhé!

Các loại thực phẩm tốt cho người mới bắt đầu ăn keto

Với việc lập kế hoạch cho thực đơn keto cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần ghi nhớ nguyên tắc sử dụng chất béo tốt, đạm ở mức vừa phải và ít carbohydrate (tinh bột). Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, lưu ý đừng để cơ thể của bạn trong trạng thái quá đói.

Bởi nếu quá đói, bạn sẽ mất kiểm soát cảm giác thèm ăn và nhanh chán chế độ giảm cân này. Do đó, vào thời gian đầu làm quen với keto, bạn không cần quan tâm nhiều đến số lượng nạp vào cơ thể. Bạn có thể ăn nhiều đạm một chút, miễn là không thêm nhiều tinh bột. Nhằm giúp cơ thể dần thích nghi hơn với thực đơn keto.

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Cụ thể, trong thực đơn bạn cần bổ sung các loại thực phẩm sau:

Các loại thịt

Nguồn thực phẩm giúp bạn duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể. Phần lớn các loại thịt bò, gà, heo,… Đều không chứa carb mà còn giàu vitamin B. Chúng sẽ là nguồn cung cấp đạm dồi dào cho cơ thể, giúp đốt mỡ và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm thịt xông khói, xúc xích, giăm bông vào thực đơn.

Các loại hải sản

Tôm, cua, cá,… thường có hàm lượng carb thấp. Do đó, hải sản sẽ phù hợp với người áp dụng thực đơn keto giảm cân. Không những thế, một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi còn cung cấp omega3, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể. Giúp người dùng cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì,…

Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như trứng, bơ và phô mai chưa qua chế biến (kem, cheddar hay mozzarella,…)

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hồ đào, hạt điều, hạt lanh,… là thực phẩm nên có trong thực đơn keto cho người mới bắt đầu. Bởi nó giàu chất xơ, chất béo tốt có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên, cần ăn với số lượng vừa phải, cân nhắc tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn để duy trì trạng thái đốt cháy mỡ của cơ thể.

Một số loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu nguyên chất,…. tất cả đều là chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe.

Những loại rau ít carb – Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, trung bình khoảng 100g rau xanh sẽ chứa khoảng 3 đến 5g carb. Đặc biệt, với những dòng rau có màu xanh đậm như cải xoăn, cải bẹ xanh, rau bina,… có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong thực đơn cũng nên có thêm hành tây, ớt, cà chua, hành lá,…

Một số loại gia vị

Muối, ớt, đường, hạt tiêu, thảo mộc,…

Có thể thấy, các món ăn có thể bổ sung vào thực đơn keto cho người mới bắt đầu rất đa dạng. Bạn có thể bổ sung để cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo hoạt động tốt trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tư vấn dinh dưỡng khoa học từ chuyên gia để cải thiện thực đơn hoàn hảo nhất.

Người mới bắt đầu ăn keto cần kiêng những gì?

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu cần tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng lượng chất béo, đạm để đốt cháy mỡ thừa bên trong cơ thể. Để duy trì trạng thái ketosis thì bạn cần hạn chế và chỉ ăn với lượng thức ăn vừa phải với các loại thực phẩm sau:

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Sữa nguyên chất béo

Những loại sữa, hay sản phẩm được làm từ sữa như sữa dê, bò, phô mai, sữa chua Hy Lạp dù là có hàm lượng carb thấp, nhưng chỉ nên sử dụng hạn chế. Bởi chúng có chứa hàm lượng đường tự nhiên khá cao, làm cản trở quá trình ketosis.

Một số loại rau (có carbohydrate trung bình)

Đậu bắp, atiso, củ cải đường, củ cải vàng, cà rốt, đậu ngọt, khoai mỡ, khoai lang, khoai tây,… Là những loại rau củ có lượng tinh bột và carb ở mức trung bình, do đó bạn cũng cần hạn chế sử dụng.

Đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu thận,… là những thực phẩm có lượng carb cao. Do đó cần được sử dụng hạn chế trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Hầu hết các loại trái cây

Tuy trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhưng nó lại không tốt trong thực đơn keto cho người mới bắt đầu, bởi có chứa nhiều đường. Việc tiêu thụ quá nhiều trái cây có thể làm lượng đường huyết tăng cao, lúc này cơ thể sẽ không còn trong trạng thái ketosis nữa. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn vừa đủ các loại quả mọng, hạn chế hầu hết các loại trái cây khác.

Mặt khác, trong chế độ ăn keto, bạn cần tránh ăn các thực phẩm có hàm lượng carb cao. Vì chúng sẽ làm ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo, gây tăng đường huyết. Cùng điểm qua một số thực phần cần tránh trong thực đơn:

Các loại đường

Một muỗng cà phê đường có chứa khoảng 4g carb, và trong một muỗng canh đường có chứa 12g carb. Do đó, nếu muốn cải thiện vóc dáng thì bạn không nên thêm đường vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Những loại cần tránh là đường trắng, đường nâu, đường thô, mía, mật ong, siro, các loại bánh kẹo,…

Ngũ cốc

Một lát bánh mì hay một phần ngũ cốc nhỏ có thể chứa từ 10 đến 30g carb. Do đó, bạn nên loại bỏ các ngũ cốc sau đây ra khỏi thực đơn keto cho người mới bắt đầu: Yến mạch, bột ngô, bột mì, bánh nướng, mì ống, bánh mì, lúa mì, gạo,…

Đồ ăn đã qua chế biến đều có hàm lượng carb cao và không phù hợp có trong thực đơn keto. Do đó bạn cần tránh ăn các loại bánh quy, bánh kẹp, bánh nếp, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, thực phẩm có chứa thành phần nhân tạo như chất làm ngọt nhân tạo, hương liệu, thuốc nhuộm,…

Đồ uống có đường chứa nhiều calo

Nước ngọt, nước ép trái cây, cà phê, bia rượu, soda,… có thể là tác nhân chính khiến lớp mỡ bụng của bạn trở nên dày hơn mỗi ngày. Do đó, bạn cần chú động giảm hay tránh xa các thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe.

Một khi bạn muốn áp dụng chế độ ăn keto thành công, hãy lưu ý hạn chế các thực phẩm kể trên. Đồng thời, bạn cần giữ tâm trạng thoải mái khi áp dụng, tránh trường hợp nản chí và ảnh hưởng đến kết quả giảm cân cuối cùng.

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu khoa học

Nếu bạn đang băn khoăn không biến xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu như thế nào. Hãy tham khảo ngay thực đơn mẫu sau đến từ các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng của nhà H&H Nutrition nhé!

Thực đơn keto cho người cần 1600kcal (G-P-L = 5 – 23 – 72 %)

ThứBữa sángBữa trưaBữa tối
2
  • Salad trứng phô mai (Sà lách: 80g, trứng luộc: 3 quả, phô mai: 2 miếng, dầu oliu: 10ml)
  • Thịt hun khói (2 lát)
  • Gà chiên bơ: (Thịt gà: 100g, Bơ lạt: 15g)
  • Măng tây xào: (Măng tây:80g, Dầu: 5g)
  • Đậu hũ sốt cà chua (Đậu hũ: 1,5 bìa, Cà chua: 80g, Dầu: 10g)
  • Phô mai mozzarella: 15g
3
  • Trứng cuộn xúc xích (Trứng: 2 quả, Xúc xích: 1 cây, dầu: 15g)
  • Sữa tươi (1 ly 180ml)
  • Cá hồi sốt bơ tỏi (Cá hồi: 100g, bơ: 10g,)
  • Sữa chua dâu tây (Dâu: 80g, Sữa chua: 1 hủ, hạt: 30g)
  • Thịt viên chiên bơ (Thịt heo: 100g, Bơ: 10g)
  • Bánh tacos (1 miếng), phô mai lát: 2 miếng
4
  • Bánh pudding sữa + phù dừa, mâm xôi (2 cái)
  • Salad tôm trộn bơ (Sà lách: 80g, tôm: 100g, quả bơ: 100g, Phô mai: 2 miếng )
  • Sườn heo áp chảo phô mai parmesan (Sườn: 100g, phô mai: 15g)
  • Bông cải (80g, dầu oliu: 10g)
5
  • Trứng luộc (3 quả), ăn kèm 2 miếng phô mai tươi
  • 1 quả chuối
  • Salad rong nho (Bắp cải: 40, rong nho: 40g, sốt mè rang: 15g)
  • Hạt điều (30g)
  • Gà sốt pesto ( Thịt gà: 100g, Pasta: 50g, sốt pesto: 15g) ăn cùng pho mát kem (10g)
6
  • Sữa chua Hy Lạp không đường (150g) ăn cùng bột cacao và hạt óc chó (30g)
  • Thịt bò xào (1 dĩa) ăn cùng ớt chuông (thịt bò: 100g, bơ lạt: 15g)
  • Bánh mì phô mai kẹp thịt xông khói (Sandwich: 1 lát, phô mai lát: 2 lát, Thịt xông khói: 3 miếng)
  • Rau trộn: (Rau mầm: 80g, dầu oliu: 10g)
7
  • Bánh kếp phô mai (1 cái+ 2 lát phô mai) + việt quất
  • Salad bắp cải trộn tôm (Bắp cải: 80g, sốt mayonaise: 10g, tôm: 70g)
  • Cá trắng nấu với dầu oliu (Cá: 100g, dầu oliu: 10g) + cải xoăn (80g) + hạt macca (30g)
Chủ nhật
  • Trứng chiên nấm: (Trứng gà: 2 quả, nấm mỡ: 50g, bơ: 15g)
  • Thịt gà áp chảo bơ + bông cải xanh (Thịt gà: 100g, bơ tỏi: 20g)
  • Mì ý ăn kèm salad trộn (Mì luộc: 50g, sốt phô mai: 20g, rau ăn kèm: 80g)

Thực đơn keto thực sự rất đơn giản và dễ áp dụng, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ luyện tập thể thao thường xuyên. Cuối cùng, bạn sẽ đạt được mức cân nặng đáng mong đợi cùng sức khỏe tốt hơn. Bạn có thể tham khảo các chuyên gia để làm đa dạng hơn cho thực đơn của mình nhé!

Lưu ý khi thiết kế thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Một trong những thách thức lớn nhất của thực đơn keto cho người mới bắt đầu chính là làm thế nào để kiểm soát tốt lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày, đồng thời tăng cường hấp thụ các chất béo lành mạnh. Cụ thể sẽ có một số lưu ý cần biết sau:

  1. Vào giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn này, bạn có thể phải trải qua triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, đói, tâm trạng không ổn định, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu,.. Những triệu chứng này thường xuất hiện trong vài ngày đầu tiên, hay có thể kéo dài vài tuần. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các chất theo nguyên tắc. Nếu không sẽ ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng, bị thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất.
  2. Chế độ ăn keto có thể mang lại lợi ích cho các vấn đề thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, với những người tiểu đường, huyết áp cao cần chú ý khi áp dụng. Để tránh tình trạng hạ đường huyết, bạn nên thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
  3. Khi tham dự các buổi gặp mặt bạn bè, gia định, bạn cũng có thể cân nhắc trong việc mang theo đồ ăn của riêng mình. Điều này có thể giúp bạn trong việc kiềm chế bớt cảm giác thèm ăn và tuân thủ hơn trong quá trình giảm cân của mình.
  4. Đối với những bạn mới bắt đầu với thực đơn keto, có lúc bạn cảm thấy khá mệt mỏi vì phải thay đổi thói quen, sở thích của mình trong ăn uống, chưa thích nghi được mới chế độ ăn mới. Do đó, bạn có thể ăn nhiều rau xanh và uống nước nhằm giúp giảm bớt cảm giác đói.

Khi ăn chế độ keto, để cải thiện sức khỏe được tốt hơn, bạn có thể kết hợp tập luyện thể thao. Điều này cũng giúp cho người mới bắt đầu giảm bớt tình trạng căng thẳng vì chưa quen. Đồng thời, hãy tham khảo thêm với bác sĩ để quá trình giảm cân với keto diễn ra thuận lợi nhé!

Thiết kế thực đơn keto cho người mới bắt đầu cùng chuyên gia

Theo các Bác sĩ của Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), khi theo đuổi một thực đơn keto cho người mới bắt đầu, để đạt được hiệu quả cao thì bạn cần có một chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng đồng hành, theo dõi và kiểm soát chất lượng các thực phẩm keto ăn vào, giúp duy trì trạng thái ketosis, giúp cơ thể đốt mỡ được hiệu quả hơn.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết xây dựng thực đơn ăn uống keto như thế nào, hãy liên hệ với NRECI. Đội ngũ bác sĩ, chuyên gia tư vấn sẽ hỗ trợ thăm khám dinh dưỡng và đưa hướng điều trị phù hợp nhất theo thể trạng và tình trạng sức khỏe theo quy trình sau:

  • Bác sĩ xác định tình trạng dinh dưỡng thực tế của người bệnh.
  • Khai thác và đánh giá chi tiết khẩu phần ăn.
  • Tìm hiểu và khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh đi kèm, những triệu chứng của hệ tiêu hóa, thói quen vận động, thời gian ngủ và sức khỏe tinh thần.
  • Tổng hợp thông tin và tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt của bác sĩ cho bạn.
  • Tiến hành xây dựng thực đơn chi tiết, cụ thể theo từng ngày cho từng cá nhân, theo đúng với mục tiêu dinh dưỡng mong muốn.

Trên đây là tất cả những thông tin về thực đơn keto cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hy vọng với bài viết này có thể giúp bạn cải thiện thực đơn hiệu quả. Chế độ ăn nhìn chung có thể đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng cao. Tuy nhiên, bạn cần thiết lập chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh, cân đối. H&H Nutrition với các chuyên gia sẽ luôn sẵn sàng giúp bạn thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhất!

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn keto cho người mới bắt đầu 7 ngày theo chuyên gia dinh dưỡng




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    5/5 - (1 bình chọn)

    Nguyễn Thị Thu Hà

    Tôi là Nguyễn Thị Thu Hà. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM ngành Khoa học dinh dưỡng và ẩm thực. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition - Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho khách hàng những kiến thức y khoa và những lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe vàng và mang lại sức khỏe tốt nhất cho cộng đồng thông qua việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống lành mạnh. Tôi luôn sẵn sàng học hỏi, trau dồi kiến thức y khoa để mang đến cho khách hàng những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.