Để xây dựng một thực đơn cho phụ nữ sau sinh có nhiều sữa trong một tuần, các mẹ có thể tham khảo qua thực đơn được cung cấp bởi các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng của H&H Nutrition nhé!
Thực đơn cho phụ nữ sau sinh nhiều sữa
Phù hợp cho mẹ bỉm sữa khoảng 60-65kg (2100 kcal, P:L:G = 21%:26%56%):
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | – Cháo gà (Gạo 60g, Thịt gà 100g, rau củ 100g) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Canh bí xanh nấu cùng sườn (100g bí xanh, 3-4 miếng sườn) – Thịt và trứng kho (1 quả trứng, 50g thịt) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Bông cải xanh hấp (100g) – Canh gà + rau củ hầm (1 cánh gà, 100g rau củ) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 2 | – Bánh mì (1 ổ) + trứng ốp la chín (2 quả) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Canh rau ngót + thịt bằm – Gà rang với gừng (100g thịt, gừng) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Canh mướp đắng thịt thịt bằm – Cá nục sốt cà (cá 80g, cà chua) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 3 | – Soup (Rau củ 80g, nấm 50g, trứng 1 quả, bột mì 10g, bắp hạt 50g) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Canh bí đỏ + xương hầm (100g bí, 3-4 miếng sườn) – Thịt heo luộc (80g) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Canh bầu nấu cùng tôm (bầu 100g, tôn 2 con) – Thịt gà luộc (80g) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 4 | – Phở bò (1,5 chén bánh phở, thịt bò 100g, 50g rau củ) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Canh sườn + cà rốt (100g cà rốt, 3-4 miếng sườn) – Cá hồi áp chảo (100g) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Canh cải cúc (100g rau) – Rau cải xào với thịt bò (thịt bò 100g, rau củ 80g) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 5 | – Nui xào tôm (Nui luộc 140g, tôm 100g, rau củ 100g) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Gà hầm cùng táo đỏ và hạt sen (gà 100g, 3-4 quả táo đỏ, hạt sen 20g, rau củ 80g) – Rau củ luộc (100g) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Rau lang xào tỏi (80g) – Cá diêu hồng hấp cùng gừng và sả (100g thịt) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 6 | – Bánh canh cá lóc (Bánh canh 140g, cá lóc 80g, rau đắng, giá đậu xanh) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Rau dền luộc (100g) – Tôm (hấp nước dừa 100g tôm) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Canh bông thiên lý nấu cùng thịt (20g thịt, 100g thiên lí) – Cá chép kho nghệ (100g cá) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
| 7 | – Bún măng vịt (bún 140g, vịt 80g, măng, rau sống 80g) – Sữa chua không đường (1 hủ 100g) – Trái cây: 100g | – Cơm (2 chén lưng) – Canh thảo dược nấu với móng giò (2 khoang giò) – Cá bống kho tiêu (50g cá) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml | – Cơm (2 chén lưng) – Rau củ hấp (100g) – Hến xào sả ớt (hến 50g) – Mực hấp hành (80g mực) – Trái cây: 100g Phụ: Sữa tươi không đường 200ml |
Đa dạng thực phẩm là điều rất quan trọng đối với thực đơn đơn cho phụ nữ sau sinh, không kiêng khem quá mức và ăn thiếu rau củ, quả sẽ làm thiếu vitamin, khoáng chất. Ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ cũng như lượng tiết sữa của mẹ bỉm.
Phụ nữ sau sinh nên ăn gì tốt cho sức khỏe
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ tăng dần do sự biến đổi về chuyển hóa, tăng cân, tích lũy mỡ, sự tăng về khối lượng của tử cung, vú, tạo sữa cho con bú,… Do đó, thực đơn cho phụ nữ sau sinh sẽ cần đảm bảo theo các nguyên tắc sau:
Năng lượng
Việc bổ sung năng lượng cho các bà mẹ đang cho con bú phụ thuộc nhiều vào tình trạng dinh dưỡng của mỗi người mẹ, cũng như mức độ tăng cân trong thời gian mang thai. Theo các khuyến nghị về nhu cầu năng lượng cho người Việt Nam, mẹ đang cho con bú cần được cung cấp thêm 500 kcal/ngày.
| Độ tuổi | Hoạt động thể lực | |
| Nhẹ | Trung Bình | |
| 20 đến 29 | 1760 | 2050 |
| 30 đến 49 | 1730 | 2010 |
| Người mẹ cho con bú | + 500 | |
Nhu cầu cung cấp đạm
Bữa ăn của người mẹ sẽ cần phối hợp giữa đạm động vật và thực vật. Những thực phẩm từ đạm động vật như thịt, trứng, cá, sữa, cua, tôm, thủy hải sản,… Đi kèm với đạm thực vật là đậu xanh, đậu tương, vừng, lạc,… cần được bổ sung cho người mẹ
Nhu cầu khuyến nghị bổ sung đạm cho người mẹ đang cho con bú được ước tính:
| Độ tuổi | % năng lượng từ đạm/ tổng năng lượng của khẩu phần | Nhu cầu khuyến nghị lượng đạm (g/ngày) | Yêu cầu về tỷ lệ đạm động vật (%) | |
|---|---|---|---|---|
| g/kg/ngày | g/ngày | |||
| 20 đến 29 | 13 – 20 | 1,13 | 60 | >= 30 |
| 30 đến 49 | 13 – 20 | 1,13 | 60 | >= 30 |
| Người mẹ cho con bú | ||||
| 6 tháng đầu | + 19 | >= 35 | ||
| 6 đến 12 tháng | + 13 | >= 35 | ||
Nhu cầu bổ sung chất béo
Chất béo đặc biệt quan trọng đối với thời gian người mẹ mang thai và cho con bú, quan trọng nhất là chất béo có tham gia vào quá trình hình thành, cũng như hỗ trợ phát triển não bộ cho bé trong quá trình mang thai.Nhu cầu khuyến nghị bổ sung chất béo cho người mẹ đang cho con bú được ước tính:
| Độ tuổi | % năng lượng khẩu phần (kcal) | Nhu cầu chất béo khuyến nghị (g/ngày) |
|---|---|---|
| 20 đến 29 | 20 – 25 | 46 – 57 |
| 30 đến 49 | 20 – 25 | 45 – 56 |
| Bà mẹ cho con bú | 20 – 30 | + 10 |
Nhu cầu bổ sung chất bột
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều chất bột (glucid) đẻ bổ sung thêm năng lượng. Việc ăn đủ lượng chất bột cũng góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
| Độ tuổi | Nhu cầu bổ sung chất bột khuyến nghị (g/ngày) |
|---|---|
| 20 đến 29 | 320 – 360 |
| 30 đến 49 | 290 – 320 |
| Người mẹ cho con bú | + (50 đến 55) |
Nhu cầu bổ sung vi chất
Tăng cường các loại vitamin và khoáng chất trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh sẽ giúp các bé phát triển và đáp ứng được nhu cầu của người mẹ. Dưới đây là một số khoáng chất và vitamin cần thiết, chú ý bổ sung:
| Vi chất | Nhu cầu khuyến nghị |
| Canxi | 1300 (mg/ngày) |
| Sắt | – Độ tuổi 20 đến 29 tuổi:
– Độ tuổi từ 30 đến 49 tuổi:
– Người mẹ chưa có kinh trở lại:
– Người mẹ đã có kinh trở lại:
|
| Kẽm | – Mức hấp thu kém:
– Mức hấp thu vừa:
– Mức hấp thu tốt:
|
| Iod | 250 μg/ngày |
| Vitamin A | Không nên dùng quá liều (3000 µg (10000 IU)/ngày) hay 7500 µg (25000 IU)/tuần |
| Vitamin D | 20 mcg/ngày |
| Vitamin K | 150 mcg/ngày |
| Vitamin E | 7 |
| Vitamin B1 | – Từ 20 đến 29 tuổi: 1,1 mg/ngày – Từ 30 đến 49 tuổi: 1 mg/ngày – Mẹ đang cho con bú: + 0,2 mg/ngày |
| Vitamin B2 | – Từ 20 đến 29 tuổi: 1,2 mg/ngày – Từ 30 đến 49 tuổi: 1,2 mg/ngày – Mẹ đang cho con bú: + 0,6 mg/ngày |
| Vitamin B6 | 2 mg/ngày |
| Folate | 500 µg/ngày |
| Vitamin B12 | 2,8 mg/ngày |
| Vitamin C | – Từ 20 đến 29 tuổi: 100 – Từ 30 đến 49 tuổi:100 – Mẹ đang cho con bú: + 45 |
| Choline | 550 mg/ngày |
Để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng như nhu cầu khuyến nghị, thực đơn cho phụ nữ sau sinh cần bổ sung và làm đa dạng với một số thực phẩm sau, hỗ trợ tốt cho sức khỏe và cung cấp đủ chất cho con:
Đạm
Mẹ nên chọn bổ sung thực phẩm đạm chất lượng từ trứng, thịt, đậu đỗ, cá, sữa,…
Số lượng thực phẩm có thể ước tính là 100g thịt/cá sẽ cung cấp khoảng 20g đạm, 100g đậu phụ sẽ cung cấp 10g đạm, và 6,5 đơn vị sữa/ngày (người mẹ uống sữa hay ăn các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua). Đồng thời người mẹ cũng nên ăn cá ít nhất 3 lần trong tuần.
Chất béo
Các chuyên gia khuyến khích sử dụng chất béo có nhiều acid béo không no chuỗi dài đa nối đôi như n3 và n6, EPA, DHA (hiện có nhiều trong dầu cá, một vài loài cá mỡ, dầu thực vật,…). Lượng chất béo này rất quan trọng đối với sự phát triển trí não của các bé.
Thực phẩm giàu canxi
Cách tốt nhất cho người mẹ khi cho con bú là sử dụng canxi từ các loại thực phẩm. Các loại thức ăn như cua, tôm đồng, ngao, trứng, sò, tôm nõn, cá hồi,… cũng có hàm lượng canxi phong phú.
Do đó, người mẹ nên ăn uống đầy đủ, đảm bảo tính đa dạng nhiều rau, củ, quả, hải sản, và không nên quá kiêng khem.
Thực phẩm giàu hàm lượng kali (nếu người mẹ có tăng huyết áp đi kèm)
Cần bổ sung các loại thực phẩm như: Cá ngừ, cá thu, cá chép, gan heo, gan gà, thịt bò, cua biển, xà lách, cần tây, bí đỏ, mồng tơi, rau ngót,…
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (nếu người mẹ có đái tháo đường đi kèm)
Nên bổ sung: trái cây ít ngọt (cam, bưởi, quýt, táo, mận, ổi,…), nên thay thế các cử cơn trắng bằng cơm gạo lứt, khoai,… và tăng cường lượng rau xanh
Phụ nữ sau sinh không nên ăn các loại thực phẩm nào?
Trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh, bên cạnh việc bổ sung thêm các món ăn hỗ trợ mẹ lợi sữa thì bạn cũng cần chú ý loại bỏ một số món ăn sau trong thực đơn của mình:
Một vài loại hải sản
Tuy rằng hải sản luôn giàu đạm và hàm lượng chất béo tốt, nhưng có một số loại cá có tiềm ẩn gây nên ngộ độc cao, bởi hàm lượng thủy ngân như cá kiếm, cá thu,… Vì vậy người mẹ cần có sự chọn lọc nguồn hải sản, đảm bảo sức khỏe tránh ngộ độc.
Thực phẩm gây mất lượng sữa
Bắp cải, bạc hà, măng tươi,… cùng một số thực phẩm khác có khả năng ức chế quá trình sản sinh sữa của người mẹ. Do đó nên hạn chế sử dụng hoặc hỏi qua ý kiến của bác sĩ trước khi ăn.
Thực phẩm dầu mỡ
Đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ sẽ có nhiều calo. Ăn nhiều có thể khiến mẹ tăng cân không kiểm soát, từ đó gây nên những trở ngại trong quá trình lấy lại vóc dáng.
Đồ ăn có nhiều gia vị và cay nóng
Thực phẩm có khả năng làm giảm chất lượng và tạo mùi vị lạ cho sữa mẹ. Bên cạnh đó, đồ ăn mặn sẽ làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng thận của người mẹ.
Đồ uống có cồn, chất kích thích, caffein
Cần được loại bỏ rượu bia, hạn chế caffein, chất kích thích trong thực đơn của người mẹ cho con bé. Nhằm tránh làm giảm lượng sữa và ảnh hưởng sức khỏe của các bé.
Đồ ăn có chứa nhiều đường, chất tạo ngọt
Có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và tích tụ mỡ thừa, gây nên tình trạng tăng cân mà còn ảnh hưởng đến hành vi của bé. Do đó, người mẹ nên chọn dùng đường có nguồn gốc thiên nhiên.
Không ăn quá mặn
Việc người mẹ ăn quá mặn, cùng ăn ít rau xanh sẽ làm huyết áp tăng cao, tăng nguy cơ bị táo bón.
Một số loại thuốc
Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào. Những chất có trong thuốc có khả năng đi vào dòng sữa mẹ, gây hại trực tiếp đến sức khỏe của em bé.
Phụ nữ sau sinh hãy hạn chế sử dụng ít nhất có thể các đồ ăn chiên xào như gà rán, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và chế biến sẵn,…
Thực đơn cho phụ nữ sau sinh có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hồi phục sức khỏe, đồng thời còn giữ vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng để người mẹ tạo sữa cho con bú. Do đó, người mẹ nên xây dựng thực đơn khoa học, không kiêng khem quá mức sau sinh.
H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn
H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.
Chuyên viên tư vấn
Hoàng Ngọc Phương
Cử nhân dinh dưỡng
Phạm Thị Kiều Vy
Cử nhân dinh dưỡng
Nguyễn Minh Thuận
Cử nhân dinh dưỡng
Huỳnh Thị Lan Phương
Cử nhân dinh dưỡng
Nguyễn Thị Thoa
Cử nhân dinh dưỡng
Thông tin liên hệ
Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.
Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
Hotline Tư vấn: 088 8977 433
