Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 theo các chuyên gia dinh dưỡng

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 đầy đủ dưỡng chất, đáp ứng nguồn năng lượng thiết yếu sẽ vừa giúp cải thiện chiều cao, vừa cải thiện sức khỏe và hoạt động tốt.

Độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì thường có mức độ tăng trưởng chiều cao nhanh chóng. Tuy nhiên, khi đến độ tuổi trưởng thành từ sau 18 tuổi, chiều cao đã ngừng phát triển. Song, nếu đến 18 tuổi mà vẫn có chế độ dinh dưỡng, tập luyện đúng cách vẫn sẽ cải thiện chiều cao hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng của H&H Nutrition khám phá thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 nhé.

Chiều cao chuẩn ở tuổi 18

Theo dõi quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể, các bạn cần chú ý đến hai chỉ số quan trọng đó là chiều cao và cân nặng. Theo WHO, ở mỗi châu lục, mỗi quốc gia, sẽ có sự chênh lệch nhất định về các chỉ số cơ thể, sức khỏe, trong đó có chiều cao. Bởi mỗi cá nhân sẽ có hệ gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, vận động và môi trường số khác nhau.

Chiều cao chuẩn ở nam tuổi 18

Dựa vào số liệu do Tổ chức Y tế thế giới (WHO) công bố, chiều cao chuẩn của nam ở độ tuổi 18 là 1m76. Nếu chiều cao của bạn hiện tại đang thấp hơn mức này, đồng nghĩa chiều cao của bạn đang dưới mức chuẩn.

Nếu như biết cách ăn uống, luyện tập thì qua mỗi tháng, bạn có thể tăng thêm vài phân đến năm 19 tuổi, với mức chuẩn là 1m76.5

Chiều cao chuẩn ở nữ tuổi 18

Nữ giới dậy thì nhanh hơn nam giới và có mức tăng trưởng về chiều cao cũng thấp hơn. Theo số liệu từ WHO, nữ giới 18 tuổi có mức chiều cao chuẩn là 1m63. Khác với nam giới, chiều cao nữ giới đến năm 18 tuổi gần như rất khó tăng trưởng. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, luyện tập thì đến năm 19 tuổi, nếu ở mức chuẩn chỉ tăng thêm 2 phân, vào khoảng 1m63.2

Chiều cao trung bình ở mức chuẩn của nam và nữ có sự chênh lệch. Nam giới 18 tuổi trung bình cao khoảng 1.76 và nữ giới 18 tuổi trung bình cao khoảng 1m63.

18 tuổi còn tăng chiều cao được nữa không?

18 tuổi còn tăng chiều cao được nữa không được rất nhiều bậc phụ huynh và các bạn quan tâm. Bởi theo quan niệm của người lớn, trẻ đến độ tuổi trưởng thành sẽ không còn tăng chiều cao được nữa.

Trong quá trình phát triển của cơ thể, được chia thành nhiều giai đoạn, trong đó có giai đoạn tiền dậy thì, dậy thì và trưởng thành. Đến giai đoạn dậy thì, bé gái từ 8-13 tuổi và bé trai là từ 9-14 tuổi. Trong giai đoạn này, có một đến hai năm phát triển chiều cao tăng vọt từ 8-12cm mỗi năm nếu được chăm sóc dinh dưỡng tốt và có chế độ luyện tập phù hợp.

Khi trẻ đến 15 tuổi thường đã qua giai đoạn dậy thì để phát triển chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, chiều cao vẫn tiếp tục tăng và phát triển cho đến khi đến 20 tuổi. Song, tốc độ tăng chiều cao chậm hơn nhiều so với tuổi dậy thì.

18 tuổi có còn tăng chiều cao được nữa không thì câu trả lời là CÓ. Giai đoạn dậy thì có tốc độ tăng chiều cao vượt trội, sau quá trình dậy thì từ 15-20 tuổi, chiều cao vẫn phát triển và tăng nhưng tốc độ chậm hơn so với dậy thì.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 7 ngày theo chuyên gia

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao của mỗi người. Một chế độ dinh dưỡng, ăn uống đầy đủ năng lượng và dưỡng chất vừa giúp cải thiện chiều cao vừa bảo vệ sức khỏe cơ thể tốt.

Sau đây là thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 được các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế, các bạn tham khảo ngay nhé:

Thực đơn mẫu với mức năng lượng 1600Kcal (G:P:L = 60:20:20)

Trên đây là thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 chỉ là thực đơn tham khảo bởi tình trạng sức khỏe, khả năng hấp thu dinh dưỡng, khẩu vị cũng như sở thích của mỗi người mỗi khác. Do đó, để có thực đơn ăn uống phù hợp, cải thiện chiều cao lý tưởng, các bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng lắng nghe tư vấn dinh dưỡng và thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mình nhé.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 cần lưu ý gì

Khi thiết kế tăng chiều cao ở tuổi 18 hiệu quả, đảm bảo sức khỏe cơ thể, các bạn cần chú ý một số nguyên tắc xây dựng thực đơn như:

Đủ năng lượng

Cơ thể mỗi người chúng ta đều có thể trạng, mức năng lượng khác nhau. Do đó, khi thiết kế thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18, bạn cần chú ý mức năng lượng bổ sung sao cho phù hợp, tránh tình trạng thiếu hụt.

Đủ các chất đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất

Bổ sung đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể:

• Protid: 13-20%, trong đó, tỷ lệ protid động vật/ tổng số: 30-50%. Protein chứa các axit amin thiết yếu, giúp bạn xây dựng cơ bắp, hình thành sức mạnh, sức bền hỗ trợ hệ cơ xương phát triển vững chắc, cải thiện chiều cao.
• Lipid: 20-25%, trong đó hàm lượng acid béo chưa no 1 nối đôi chiếm 1/3 , nhiều nối đôi chiếm ⅓ và acid béo no chiếm ⅓ trong tổng số lipid.
• Carbohydrate: còn được gọi là tinh bột, đây chính là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sống của tế bào giúp cơ thể duy trì năng lượng hoạt động hàng ngày.
• Chất xơ: bổ sung 15-25g/ ngày
• Vitamin và khoáng chất: Tất cả các vitamin, khoáng chất đều cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì chất dinh dưỡng, đặc biệt vitamin D, các vitamin nhóm B và canxi, magie, photpho có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao.

Cân đối giữa các nhóm chất

Viện dinh dưỡng khuyến cáo mức tiêu thụ thực phẩm trung bình cho 1 người/ ngày:

• Đường: < 5 đơn vị ăn, trong đó 1 đơn vị ăn = 5g đường = 6g mật ong.
• Muối: <5g, trong đó, 5g = 5g muối = 8g bột canh = 25ml nước mắm.
• Dầu, mỡ: 5-6 đơn vị ăn, trong đó, 1 đơn vị ăn = 5ml dầu ăn = 5g mỡ lợn.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: 5-6 đơn vị ăn, theo đó 1 đơn vị ăn cung cấp 100mg canxi. Trong đó, 1 đơn vị ăn = 100ml sữa dạng lỏng = 100g sữa chua = 15g phô mai.
• Thịt, thủy sản, trứng và các loại hạt giàu đạm: 6-8 đơn vị ăn, theo đó 1 đơn vị ăn cung cấp 7g protein. Trong đó, 1 đơn vị ăn = 38g thịt lợn nạc = 71g thịt gà có xương = 55g trứng gà = 44g cá bỏ xương = 87g tôm biển sống = 65g đậu phụ = 30g vừng, lạc.
• Rau: 3-4 đơn vị ăn, theo đó 1 đơn vị ăn tương đương 80g. Trong đó, 1 đơn vị ăn = ½ bát con rau lá nấu chín = ½ bát con rau củ nấu chín = 10 miếng bí xanh luộc = ½ quả cà chua to.
• Trái cây: 3 đơn vị ăn, theo đó 1 đơn vị ăn tương đương 80g. Trong đó, 1 đơn vị ăn = 1 quả nhỏ táo tây = 2 quả nhỏ chuối tây = 1 múi bưởi to= 1 quả hồng xiêm nhỏ = 8 quả nho = ¼ quả dứa cỡ vữa.
• Ngũ cốc, rau củ và sản phẩm chế biến: 14-17 đơn vị ăn, theo đó 1 đơn vị ăn cung cấp 20g glucid. Trong đó, 1 đơn vị ăn = 55g cơm tẻ = 60g bánh phở = 80g bún tươi = 71g miến đã chín = 38g bánh mì = 122g ngô luộc = 90g khoai sọ = 84g khoai lang = 109g khoai tây.
• Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày với 8-12 đơn vị, trong đó 1 đơn vị =200ml nước.

Bổ sung đầy đủ vitamin D, canxi, kẽm

• Canxi: giúp duy trì hệ thống xương răng chắc khỏe, tăng trưởng chiều cao. Một số thực phẩm giàu canxi: Sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, các loại cá, tôm, gan, các loại rau xanh, khoai tây, táo, chuối, các loại hạt, đậu,…
• Vitamin D: vitamin này có vai trò trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi mỗi ngày, từ đó làm tăng hiệu suất hấp thu canxi giúp tăng mật độ xương, củng cố xương chắc khỏe và cải thiện chiều cao. Bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm: các loại cá, dầu cá,…
• Kẽm: có khả năng tăng hoạt động của hormone và làm tăng trưởng chiều cao đáng kể. Một số thực phẩm giàu kẽm: sữa, thịt, các loại hạt, đậu, trứng, ngũ cốc nguyên hạt,…

Cung cấp đủ nước

Theo Hội tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam, cơ thể người trưởng thành 18 tuổi cần bổ sung từ 1600ml-2400ml nước mỗi ngày. Thông thường, 20 – 30% lượng nước này sẽ được cung cấp từ nước tự nhiên có trong thực phẩm. Vì thế, bạn chỉ cần bổ sung thêm khoảng 1120 – 1700ml nước lọc không phải từ thực phẩm là đã cung cấp đủ lượng nước hàng ngày mà cơ thể cần.

Nước giúp tăng cường tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển tốt. Ngược lại thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể, gián tiếp cản trở sự tăng trưởng chiều cao.

Bên cạnh chế độ ăn uống, dinh dưỡng, để tăng và cải thiện chiều cao hiệu quả, các bạn cũng cần có chế độ vận động phù hợp và nên duy trì thói quen ngủ trước 21h tối.

Khi thiết kế thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 cần chú ý bổ sung đủ năng lượng, đầy đủ nhóm chất, cân đối hàm lượng các chất từ đạm, đường, béo, chất xơ đến vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ nước và kết hợp luyện tập thể thao phù hợp cũng góp phần hỗ trợ cải thiện chiều cao.

Các loại thực phẩm không tốt cho sự phát triển chiều cao ở trẻ 18 tuổi

Mặc dù chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập giúp cải thiện chiều cao nhưng cũng cần chú ý các thực phẩm không tốt cũng như lựa chọn thời điểm luyện tập phù hợp. Sau đây là một số thực phẩm không tốt cho sự phát triển chiều cao ở trẻ 18 tuổi không nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày, bao gồm:

• Uống rượu: rượu làm gián đoạn vitamin D và quá trình hấp thụ canxi, vì vậy sẽ ảnh hưởng đến khả năng tạo xương chắc khỏe và mật độ xương của cơ thể, dẫn đến kém phát triển về chiều cao.
• Hút thuốc lá hoặc hít khói thuốc từ người khác (hút thuốc lá thụ động): trong thuốc lá có chứa nhiều chất kích thích, đặc biệt là chất độc nicotine. Các chất này tác động làm giảm mật độ xương, phá hủy dần các tế bào xương, cản trở quá trình phát triển của xương, tăng chiều cao.
• Sử dụng steroid: có thể gây ngừng phát triển xương, cản trở quá trình tăng trưởng, do đó không phát triển chiều cao.
• Tập tạ khi còn rất trẻ làm hạn chế khả năng phát triển xương, cản trở phát triển chiều cao
• Uống nhiều đồ uống có chứa caffeine: Khi cơ thể tiêu thụ nhiều caffeine sẽ làm tăng bài tiết canxi làm cản trở quá trình phát triển xương khớp. Hơn nữa, caffeine cũng là chất gây mất ngủ, làm ảnh hưởng đến thời gian phát triển của cơ thể, nhất là ban đêm.
• Thức ăn nhanh: thực phẩm này nhiều dầu mỡ, được chế biến ở nhiệt độ cao làm mất chất dinh dưỡng trong thực phẩm, nhất là các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin D, canxi,… Do đó, không chỉ kém dinh dưỡng mà còn cản trở quá trình phát triển chiều cao.
• Đồ ăn nhiều đường: nhiều đường không chỉ là gây thừa cân, béo phì mà còn là yếu tố kìm hãm sự phát triển chiều cao, tăng trưởng của trẻ.
• Đồ ăn nhiều muối: ăn mặn, sử dụng nhiều muối tiềm ẩn nhiều mối nguy cho sức khỏe. Đặc biệt, với trẻ nhỏ, cơ thể nhạy cảm với muối, sẽ khiến cho cơ thể bài tiết canxi nhiều hơn.

Chú ý tránh bổ sung các loại thực phẩm không tốt làm cản trở tăng trưởng chiều cao, kém dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể: rượu, thức uống chứa caffein, đồ ngọt, đồ mặn, thức ăn nhanh,…

Các loại sữa giúp tăng chiều cao cho trẻ 18 tuổi hiệu quả

Trong dinh dưỡng, sữa là thực phẩm tối ưu để bổ sung canxi, vitamin D góp phần hỗ trợ tăng trưởng về chiều cao. Do đó loại sữa không quan trọng bằng duy trì đúng – đủ lượng và đều đặn hằng ngày.

Bác sĩ dinh dưỡng khuyến cáo với các bé từ 13 tuổi hoàn toàn có thể sử dụng các loại sữa tươi để bổ sung canxi hằng ngày, nếu các bé có vấn đề suy dinh dưỡng các mẹ có thể cân nhắc các dòng sữa chuyên biệt giúp con đảm bảo đủ dinh dưỡng và đủ hàm lượng canxi mỗi ngày. Điều này cũng tạo điều kiện và nền tảng vững chắc giúp trẻ tăng trưởng về chiều cao sau này:

Sữa Fortimel

Sữa Fortimel là sản phẩm sữa thuộc hãng Nutricia Hà Lan. Sữa với hàm lượng đạm cao, chuẩn năng lượng cùng các dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng trưởng và phát triển toàn diện.

Trong 200ml sữa cung cấp 300Kcal, 15.2g protein, 10g chất béo và 37,2g carbohydrate cùng với đó là 7 – 28% các nguyên tố vi lượng và vitamin, choline.

Sữa Nutren junior

Sữa Nutren Junior là sản phẩm sữa nổi tiếng cho trẻ em của hãng Nestle. Với công thức dinh dưỡng đủ đầy, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện sức khỏe, giúp trẻ phát triển không những về thể chất mà còn cả về trí tuệ. Đặc biệt, công thức sữa giàu dinh dưỡng, cao năng lượng năng phù hợp với các trẻ ăn uống kém, kém hấp thu, bị bệnh đang trong quá trình hồi phục sức khỏe hoặc trẻ suy dinh dưỡng để nhanh chóng bắt kịp đà tăng trưởng.

Trong 250ml sữa cung cấp 259 Kcal, 11g chất béo, 31g carbohydrate, 8g protein, 236 mg canxi, 11g DHA cùng với hàm triệu lợi khuẩn có lợi.

Sữa Ensure plus advance

Sữa Ensure Plus Advance với công thức chuyên bổ sung dưỡng chất cho cơ thể giúp xương chắc khỏe cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhất là với người suy dinh dưỡng, suy nhược cần bổ sung nguồn năng lượng tối ưu để nâng cao khả năng hồi phục, bảo vệ sức khỏe cơ thể chống lại bệnh tật.

Trong mỗi 220ml sữa cung cấp 330 calo, 1.5g CaHMB, 20g đạm, 499 mg Canxi, 260g Phospho, 12.5 mcg vitamin D cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.

Khám chậm tăng trưởng tăng chiều cao ở đâu

Để tăng cường hiệu quả trong việc tăng trưởng chiều cao, phát triển cơ thể, các bậc phụ huynh có thể cho trẻ thăm khám dinh dưỡng từ sớm. Hiện nay, có rất nhiều cơ sở, trung tâm dinh dưỡng cung cấp dịch vụ này. Song, các bậc phụ huynh cần lựa chọn các địa chỉ, cơ sở uy tín. Cụ thể:

Viện NRECI

Viện NRECI – Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng chuyên cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng và thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn. Trung tâm hội tụ đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm. Hơn nữa, cơ sở vật chất hiện đại, trang bị đầy đủ máy móc, thiết bị tiên tiến hỗ trợ quá trình thăm khám và chẩn đoán chính xác.

Địa chỉ: 05 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP HCM.

Viện nhi đồng 1

Bệnh viện Nhi đồng 1 là một bệnh viện chuyên khoa Nhi trực thuộc Sở Y tế, TP HCM. Bệnh viện không chỉ khám, điều trị bệnh nhi mà còn có khoa dinh dưỡng giúp hỗ trợ sức khỏe dinh dưỡng, tăng trưởng và phát triển cho các trẻ.

Địa chỉ: 341 Đ. Sư Vạn Hạnh, Phường 10, Quận 10, TP HCM

Viện nhi đồng 2

Bệnh viện Nhi đồng 2 cũng là bệnh viện chuyên khoa Nhi – hạng 1, trực thuộc Sở Y tế TP HCM. Bệnh viện chuyên thăm khám và điều trị các bệnh các trẻ em cũng như tư vấn dinh dưỡng, giúp trẻ có điều kiện và tăng trưởng tốt nhất.

Địa chỉ: 14 Lý Tự Trọng, Phường Bến Nghé, Quận 1, TP. HCM

Viện nhi đồng thành phố

Bệnh viện nhi đồng thành phố chăm sóc sức khỏe toàn diện cho trẻ em. Bệnh viện với chất lượng phục vụ tốt, có cơ sở hạ tầng khang trang, sạch sẽ, trang bị thiết bị hiện đại cùng đội ngũ Bác sĩ chuyên môn cao giúp thăm khám, chẩn đoán và điều trị bệnh nhi hiệu quả. Đồng thời, các bác sĩ cũng tư vấn dinh dưỡng giúp các trẻ em có điều kiện phát triển toàn diện từ thể chất lẫn tinh thần.

Địa chỉ: 15 Đ. Võ Trần Chí, Tân Kiên, Bình Chánh, TP HCM

Viện nhi trung ương

Bệnh viện nhi trung ương là bệnh viện ở Hà Nội với nhiều khoa khám và chữa bệnh cho trẻ. Bệnh viện hội tụ đội ngũ bác sĩ, nhân viên y tế giỏi chuyên môn giúp thăm khám và hỗ trợ trẻ có điều kiện phát triển tốt nhất.

Địa chỉ: 18/879 đường La Thành, phường Láng Thượng, quận Đống Đa, Hà Nội.

Thiết kế thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 cùng chuyên gia dinh dưỡng

Để tăng chiều cao cần rất nhiều yếu tố kết hợp, trong đó, yếu tố dinh dưỡng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải thực đơn nào cũng phù hợp với tất cả mọi người bởi mỗi người có sự khác nhau về tình trạng, sức khỏe, khẩu vị cũng như điều kiện gia đình.

Vì thế, tư vấn dinh dưỡng, khám dinh dưỡng từ các bác sĩ dinh dưỡng để cải thiện chất lượng bữa ăn và cải thiện chiều cao là điều vô cùng cần thiết. Đến với Viện NRECI, các bạn sẽ được khám dinh dưỡng, từ đó, bác sĩ sẽ tư vấn cũng như thiết kế thực đơn ăn uống, dinh dưỡng phù hợp cho từng cá nhân.

Quy trình thiết kế thực đơn tăng chiều cao tại NRECI

• Xác định tình trạng dinh dưỡng người bệnh, đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể
• Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn 24h
• Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh
• Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ, tinh thần
• Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sỹ về nguyên nhân nếu có chậm tăng chiều cao, lộ trình can thiệp, cách theo dõi và đo chiều cao chuẩn cho trẻ tại nhà
• Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày theo từng cá thể.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 giúp các bạn hiểu hơn về dinh dưỡng cũng như thực đơn. Để hiểu rõ và chính xác hơn, cũng như sở hữu thực đơn phù hợp cho riêng mình, hãy liên hệ ngay H&H Nutrition để được tư vấn và giải đáp chi tiết nhé.

Xem thêm:

• Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 17 khoa học theo chuyên gia
• Chiều cao cân nặng chuẩn của bé Việt Nam là bao nhiêu?
• 3+ Bí quyết phát triển chiều cao tuổi dậy thì ở trẻ
• Thực phẩm chức năng CANXINANO D&K 3gx30 gói – Hỗ trợ TĂNG TRƯỞNG CHIỀU CAO, giúp XƯƠNG RĂNG CHẮC KHỎE

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

• H&H Nutrition

• Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng