Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Việc lập kế hoạch ăn uống khoa học, đồng thời kết hợp tập thể dục sẽ xóa bỏ nỗi lo “nấm lùn”.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với tất cả hoạt động sống của cơ thể. Do vậy, không khó hiểu khi rất nhiều người thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao. Thông qua bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng H&H Nutrition sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác và chi tiết nhất.
Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao
Muốn tăng chiều cao phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý sẽ góp phần cải thiện chiều cao hiệu quả. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần biết:
- Đủ năng lượng: Đây là yếu tố quan trọng cơ bản đầu tiên cần thực hiện khi xây dựng chế độ ăn uống. Bởi năng lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống của cơ thể.
- Đủ các nhóm chất đạm – đường – béo – vitamin và khoáng chất: Mỗi nhóm chất sẽ có vai trò riêng, giúp cơ thể phát triển cũng như thúc đẩy tăng chiều cao.
- Cân đối giữa các nhóm chất: Việc cân đối giữa các nhóm chất sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện, tăng chiều cao cũng như cân nặng.
- Bổ sung đầy đủ vitamin D, Canxi, kẽm: Đây là nhóm chất có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao thông qua việc thúc đẩy hệ xương phát triển.
- Cung cấp đủ nước: Trung bình mỗi ngày, mỗi người cần khoảng 2 lít nước để duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Bên cạnh dinh dưỡng, để tăng chiều cao, bạn cần có chế độ vận động phù hợp và duy trì thói quen ngủ trước 21h tối.
Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao? Các chuyên gia cho biết, bữa sáng cũng cần tuân thủ đúng các nguyên tắc dinh dưỡng ở trên, cụ thể như sau:
Năng lượng: Bữa sáng cần đáp ứng ⅓ -¼ nhu cầu năng lượng/ngày của trẻ.
Ăn đầy đủ các nhóm chất:
- Nhóm tinh bột như: ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, cơm, bún, miến, phở, cháo, khoai, bánh mì,…
- Nhóm đạm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, mực, các loại đậu,..
- Nhóm chất béo: Mỡ động vật, dầu, bơ, phô mai,…
- Nhóm rau củ quả: bầu, bí, mướp, mồng tơi, rau cải, rau dền, bông cải,..
- Nhóm trái cây: cam, xoài, ổi, quýt, kiwi, măng cụt,…
Ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin D, kẽm
- Một số thực phẩm giàu kẽm như: nghêu, sò, ốc, hàu, vừng, các loại đậu, cùi dừa già, thịt, cá, nội tạng động vật,…
Ưu tiên các thực phẩm giàu canxi
- Một số loại thực phẩm giàu canxi như: tôm, tép, cua đồng, ốc, thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), hạt vừng, các loại hạt và đậu,…
Trong khi ngủ, cơ thể vẫn tiếp tục tiến hành các hoạt động trao đổi chất. Do đó, buổi sáng là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho ngày mới cũng như thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao, các chuyên gia cho biết cần bổ sung đủ năng lượng, ăn đầy đủ các nhóm chất, đặc biệt ưu tiên thực phẩm giàu canxi, kẽm và vitamin D. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước, tập thể dục và đi ngủ sớm trước 21h tối.
Những nhóm chất nên có trong bữa ăn sáng
Các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Harvard T.H. Chan đã tạo ra “Dĩa thức ăn bổ dưỡng” để mô phỏng một bữa ăn đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng. Cụ thể như sau:
- ½ đĩa thức ăn là rau củ quả và trái cây với đa dạng màu sắc và chủng loại.
- ¼ đĩa thức ăn là ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, quả mọng, quinoa, yến mạch, gạo lức, đồng thời hạn chế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng.
- 1/4 đĩa còn lại là chất đạm bổ dưỡng có trong cá, thịt, các loại đậu. Hãy hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn như thịt bacon, thịt nguội, xúc xích,..
Trong quá trình chế biến thức ăn, nên dùng các loại dầu thực vật như đậu nành, oliu, hạt lanh, hạt cải,…và tránh dầu tinh chế. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước. Đối với sữa/chế phẩm từ sữa, bạn có thể dùng 1-2 phần mỗi ngày, và chỉ nên uống 1 ly nhỏ (250-300ml) nước ép trái cây mỗi ngày. Ngoài ra, việc thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao rất tốt cho sức khỏe.(2)
Chế độ dinh dưỡng dành cho bữa sáng nên ưu tiên ăn rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất đạm. Hãy hạn chế thêm đường vào đồ uống, sử dụng sữa và nước ép trái cây khoảng 1 ly 250ml/ngày.
Thực đơn bữa sáng tăng chiều cao theo chuyên gia
Bữa sáng ăn gì tăng chiều cao, dưới đây là gợi ý mẫu thực đơn bữa sáng mà bạn có thể tham khảo:
Thực đơn tăng chiều cao với mức năng lượng 1600kcal (220g Glucid; 80g Protid; 45g Lipip)
| Bữa sáng | Bữa phụ sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| Thứ hai | |||
| Sandwich ngũ cốc và trứng ốp la – 2 lát sandwich – Phô mai: 1 lát – Trứng gà: 1 quả – Rau củ | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, đậu hũ kho nấm và canh súp – 1,5 chén cơm – ½ bìa đậu phụ – 50g nấm – Khoai tây, cà rốt: ½ chén | Cơm, ức gà áp chảo và súp lơ luộc – 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g ức gà bỏ da – 100g súp lơ Phụ: 200ml sữa tươi |
| Thứ ba | |||
| Hủ tiếu tôm thịt – 1,5 chén hủ tiếu – 50g thịt heo – 2 con tôm – 1 quả trứng cút – Sà lách, giá đậu xanh: ½ chén | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, thịt bò xào và bắp cải luộc – 1,5 chén cơm gạo lứt – 50g thịt bò – 100g bắp cải | Cơm, cá ba sa kho thơm, canh cải xoong – 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g cá ba sa – 20g thơm – 80g cải soong Phụ: 200ml sữa tươi |
| Thứ tư | |||
| Bữa sáng | Bữa phụ sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Phở bò – 1,5 chén bánh phở – 40g thịt bò – 1-2 viên bò viên – 50g giá – 20g rau thơm | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, nấm hấp sả, canh bí đỏ – 1,5 chén cơm gạo lứt – 100g nấm đùi gà – 100g bí đỏ | Cơm, cá hồi áp chảo, măng tây xào – 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g cá hồi – 100g măng tây Phụ: 200ml sữa tươi |
| Thứ năm | |||
| Cháo thịt băm – 2 chén cháo – 40g thịt heo băm – 40g cà rốt | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, tôm rim, canh bầu – 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g tôm – 100g bầu trái Xế: 180ml sữa tươi | Cơm, cá diêu hồng hấp hành, đậu que xào – 1,5 chén cơm gạo lứt – 70g cá diêu hồng – 100g đậu que – 1 muỗng canh dầu ăn Phụ: 200ml sữa tươi |
| Thứ sáu | |||
| Cháo yến mạch bò băm – Yến mạch: 40g (4-5 muỗng) – Thịt bò: 45g – Đậu hà lan: 30g – Cà rốt: 30g | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, thịt kho trứng, canh mồng tơi – 1,5 chén cơm gạo lứt – 40g thịt heo – 1 quả trứng gà – 100g mồng tơi | Cơm, mực xào rau củ – 1,5 chén cơm gạo lứt – 60g mực – 40g ớt chuông – 40g súp lơ Phụ: 200ml sữa tươi |
| Thứ bảy | |||
| Miến sườn heo – 1,5 chén miến – 40g thịt heo – 2 quả trứng cút – 40g giá – 50g xà lách | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, gà kho gừng, canh mướp – 1,5 chén cơm gạo lứt – 60g thịt gà – 100g mướp Xế: 180ml sữa tươi | Cơm, cá nục sốt cà và cải thìa luộc – 1,5 chén cơm gạo lứt – 60g cá nục – 40g cà chua – 100g cải thìa Phụ: 200ml sữa tươi |
| Chủ nhật | |||
| Bánh ướt chả lụa – 1,5 chén bánh ướt – 35g chả lụa – 10g nem – 50g giá | – Hũ sữa chua 100g – 200g trái cây | Cơm, bò xào khổ qua và canh bí đỏ – 1,5 chén cơm gạo lứt – 60g thịt bò – 40g khổ qua – 100g bí đỏ | Cơm, đậu hũ chiên sả, canh nghêu nấu hẹ – 1,5 chén cơm gạo lứt – 50g đậu hũ – 30g nghêu – 50g lá lẹ – 1 muỗng canh dầu ăn Phụ: 200ml sữa tươi |
Nhìn chung, thực đơn bữa sáng ăn gì tăng chiều cao sẽ bao gồm một món mặn và một cốc nước ép trái cây, trà hoặc sữa hạt. Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, vẫn đảm bảo cung cấp cân đối các nhóm chất sẽ giúp phát triển và cao lớn hơn.
Các loại sữa tăng chiều cao được chuyên gia khuyên dùng
Các bác sĩ dinh dưỡng cho biết, không có sữa chuyên biệt cho phát triển chiều cao. Muốn phát triển chiều cao cần sự hội tụ của nhiều yếu tố gồm dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ. Trong đó, đối với yếu tố dinh dưỡng, ngoài bổ sung thông qua các bữa ăn, trẻ nên uống thêm sữa. Bởi đây là thực phẩm giúp bổ sung canxi tối ưu nhất, góp phần hỗ trợ chiều cao. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo các bé trên 1 tuổi hoàn toàn có thể sử dụng sữa tươi để bổ sung canxi hằng ngày. Nếu các bé có vấn đề suy dinh dưỡng, mẹ có thể cân nhắc các dòng sữa phát triển chiều cao giúp con đảm bảo đủ dinh dưỡng mà vẫn đủ hàm lượng canxi mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý mẹ không nên bỏ qua:
PediaSure
PediaSure chứa hệ dưỡng chất TRIPLESURE, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ phát triển và tăng trưởng chiều cao vượt trội, cụ thể như sau:
- Chứa 37 dưỡng chất, năng lượng chuẩn 1kCal/ml, hệ chất béo đặc biệt có MCT giúp tăng cân khỏe mạnh.
- Probiotic và Prebiotic FOS/ chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
- DHA, Cholin, và Taurin giúp não bộ và thị giác phát triển.
- 28 Vitamin và khoáng chất giúp trẻ ngon miệng, hấp thu tốt.
- Giàu đạm, Canxi, Vitamin D, Arginin và Vitamin K2 tự nhiên giúp xương dài nhanh chóng và chắc khoẻ hơn.
Giá bán: 649.000₫/hộp 850g.
Nutren Junior
Nutren Junior với công thức dinh dưỡng cao năng lượng, đầy đủ và cân đối, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ:
- Thành phần canxi, vitamin D3 cao giúp trẻ cao lớn hơn mỗi ngày.
- Prebiotics và Probiotics giúp cải thiện tiêu hóa cho trẻ, đánh tan nỗi lo táo bón.
- Công nghệ tinh chế cao 50% đạm Whey giúp bé hấp thu hoàn hảo dưỡng chất trong sữa.
- DHA giúp phát triển trí não.
Giá bán: 582.000đ/hộp 850g.
Nutrini Drink
Nutrini Drink với công thức giàu dinh dưỡng gấp 1,5 lần thông thường, đã được chứng minh lâm sàng giúp trẻ tăng trưởng trong vòng 28 ngày chỉ với 2 ly/ngày:
- Cung cấp 1.5kcal/ml năng lượng, cao nhất trên thị trường hiện nay
- Chứa đạm, bột đường, chất béo, cùng 30 vitamin và khoáng chất với tỉ lệ cân bằng theo WHO, có thể thay thế bữa ăn.
- Vitamin B1, B2, Lysine kích thích vị giác, thúc đẩy hấp thu.
- Canxi, Vitamin D, Phospho, Magie với tỉ lệ tối ưu tốt cho xương, giúp trẻ cao lớn vượt trội.
- Cholin, Taurin, L – Carnitine giúp trẻ thông minh, tăng khả năng học hỏi.
Giá bán: 365,000₫/hộp 400g.
Với hàm lượng dồi dào canxi, photpho, vitamin D và nhiều khoáng chất thiết yếu khác, PediaSure, Nutren Junior, Nutrini Drink là top 3 dòng sữa bố mẹ không nên bỏ qua. Bên cạnh đó, đừng quên thúc đẩy trẻ vận động và tạo thói quen sống lành mạnh để trẻ phát triển chiều cao tối ưu nhất nhé!
Thiết kế thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao cùng chuyên gia dinh dưỡng
Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) hiện là một trong những đơn vị hàng đầu tại Việt Nam chuyên khám chậm tăng trưởng chiều cao ở trẻ. Quy trình thiết kế thực đơn tăng chiều cao tại NRECI gồm 6 bước như sau:
- Bước 1: Xác định tình trạng dinh dưỡng hiện tại, đo các chỉ số khối lượng cơ – xương – mỡ – nước qua máy phân tích thành phần cơ thể.
- Bước 2: Khai thác và đánh giá khẩu phần ăn 24h, từ đó đánh giá chế độ ăn uống hiện tại.
- Bước 3: Khai thác tiền sử dinh dưỡng, tiền sử bệnh.
- Bước 4: Khai thác chế độ vận động, giấc ngủ và tinh thần.
- Bước 5: Tư vấn dinh dưỡng chuyên biệt cùng bác sỹ về nguyên nhân nếu có chậm tăng chiều cao, lộ trình can thiệp, cách theo dõi và đo chiều cao chuẩn cho trẻ tại nhà
- Bước 6: Xây dựng thực đơn chi tiết từng ngày cá nhân hóa cho mỗi người.
Hy vọng qua bài viết, bạn đã có được những thông tin bổ ích xoay quanh chủ đề bữa sáng ăn gì tăng chiều cao. Xây dựng thực đơn đầy đủ, cân đối chất dinh dưỡng sẽ giúp con cao lớn hơn và phát triển toàn diện.
Tham khảo:
Xem thêm:
- Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 17 khoa học theo chuyên gia
- Top 3 sữa phát triển chiều cao cho bé trên 3 tuổi tốt nhất
- Top 3 sữa phát triển chiều cao cho bé trên 3 tuổi tốt nhất
- Giải đáp: Chiều cao chuẩn của bé gái 12 tuổi là bao nhiêu?
- Tiêu chuẩn chiều cao cân nặng của bé trai và bé gái là bao nhiêu?
H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn
H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.
Địa chỉ:
Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh
Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.
Hotline:
Fanpage: Group:Hotline Đặt hàng: 088 8844 733
Hotline Tư vấn: 088 8977 433
