Thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì 7 ngày khoa học

Thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy cần đa dạng thực phẩm, đầy đủ nhóm chất sinh năng lượng (đạm, chất béo, chất bột đường) cùng vitamin, khoáng chất.

Theo các nghiên cứu, chiều cao của các bé ở độ tuổi dậy thì có thể tăng vọt thêm từ 10 đến 12cm nếu được chú ý bổ sung dinh dưỡng, kết hợp với chế độ tập luyện thể lực đúng cách. Do đó, thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì nên bổ sung gì? Tham khảo bài chia sẻ sau, các chuyên gia dinh H&H Nutrition sẽ hỗ trợ bạn giải đáp các thắc mắc.

Chiều cao chuẩn ở nam và nữ ở tuổi dậy thì

Ở độ tuổi dậy thì, cơ thể của các bé phải trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất cũng như tâm lý. Các bé sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng, và rõ ràng nhất chính là chiều cao. Để giúp các bé có được quá trình phát triển tốt nhất thì thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì khoa học là điều không thể thiếu.

Nhưng trước hết, các chuyên gia muốn cha mẹ nắm chắc độ tuổi dậy thì và khả năng phát triển chiều cao của các bé ở mỗi giới tính.

Tuổi dậy thì của nam (Ở độ tuổi từ 9 đến 14)

Theo dữ liệu được cung cấp từ Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO), chiều cao chuẩn của nam giới ở độ tuổi dậy thì từ 9 đến 14 tuổi sẽ đạt mức trung bình khoảng 132.6 đến 168.5 cm. Cha mẹ cần lưu ý độ tuổi dậy thì của con để xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Đồng thời, cha mẹ cũng có thể tự thực hiện đo chiều cao cho con tại nhà hoặc đến các trung tâm y tế, đảm bảo sự chính xác nhất bởi nếu qua giai đoạn dậy thì, các bé có thể phát triển chiều cao chậm lại.

Tuổi dậy thì của nữ (Độ tuổi từ 8 đến 13 tuổi)

Với nữ giới, chiều cao của các bé gái ở độ tuổi dậy thì từ 8 đến 13 sẽ nằm trong khoảng 126.6 đến 159.6cm. Cha mẹ cần chú ý, đối với các bé nữ sẽ bắt đầu dậy thì sớm hơn so với các bé nam, do đó cha mẹ cần cho con thăm khám sức khỏe và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Điều này sẽ giúp các con có được quá trình phát triển toàn diện nhất.

Chiều cao của các bé nam tuổi dậy thì sẽ dao động từ 132.6 đến 168.5 cm và các bé gái sẽ từ 126.6 đến 159.6cm.

Các chất dinh dưỡng cần bổ sung ở tuổi dậy thì

Theo Bác sỹ Nguyễn Thị Kim Hải – Viện nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, trong thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì sẽ cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng sau. Điều này nhằm đảm bảo các con được bổ sung đủ chất cho sự phát triển tư duy, sức khỏe toàn diện.

Cung cấp đủ năng lượng

Mức năng lượng sẽ phụ thuộc vào cân nặng của mỗi bé dựa theo công thức: E = 1500 x ( 20 x số cân nặng từ 20kg). Cường độ hoạt động, vận động nhiều cũng sẽ làm bé cần nhiều năng lượng hơn. Do đó cha mẹ cần chú ý cung cấp đủ năng lượng cho con, để các bé có đủ năng lượng hoạt động cả ngày và giúp phát triển chiều cao, trí não tốt nhất.

Bổ sung đủ các nhóm chất đạm, đường, béo, các vitamin và khoáng chất

Trong đó, chất đạm giúp các bé phát triển cơ bắp, hoàn thiện các nội tiết tố về giới tính. Chất bột đường chính là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chất béo giúp các bé ăn ngon miệng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Đồng thời, thực đơn cũng cần bổ sung thêm khoáng chất thiết yếu cho quá trình phát triển chiều cao của bé như mangan, photpho, iot, sắt, kẽm, đặc biệt là canxi.

Có sự cân bằng giữa các nhóm chất

Mỗi nhóm chất đều có ưu điểm mang lại nhiều lợi ích cho quá trình phát triển của bé. Do đó, tất cả các nhóm chất này cần được bổ sung cân bằng và hợp lý để không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của các bé. Cha mẹ có thể tham khảo qua ý kiến chuyên gia hoặc tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12 đến 14 tuổi, góp phần thay đổi dinh dưỡng phù hợp hơn đối với sự phát triển của bé. Cụ thể:

Bổ sung đầy đủ cho bé vitamin D, kẽm và canxi:

Bởi canxi là một chất không thể thiếu của các bé – Đây là thành phần chính của xương và răng. Vitamin D sẽ giúp niêm mạc ruột hấp thu thêm canxi, cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao. Mặt khác, kẽm cũng cần thiết bổ sung cho các bé, vì nó là vi chất quan trọng với chức năng duy trì estrogen trong cơ thể ở mức cân bằng, tạo điều kiện cho đĩa sụn có thể phát triển, đồng thời giúp các bé ăn được ngon miệng hơn.

Cung cấp đủ nước:

Nước sẽ giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn, hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến với các tế bào, nuôi dưỡng chúng trong hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, các bé độ tuổi dậy thì sẽ cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.

Giai đoạn tuổi dậy thì là lúc mà các bé có sự phát triển vượt bậc về chiều cao. Vì vậy, đây là thời điểm mà cha mẹ không được lơ là, thay vào đó cần chú ý đến chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khoa học. Cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất từ đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất, uống đủ nước và đi ngủ đúng giờ,…

Thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì 1 tuần theo chuyên gia

Thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì luôn được các chuyên gia khuyến khích, cha mẹ nên bổ sung đủ các chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ tốt nhất đối với sự phát triển trí não, cơ bắp, hệ thần kinh,… Để giúp bạn dễ dàng hơn trong xây dựng thực đơn, các chuyên gia Viện NRECI sẽ cung cấp đến bạn một thực đơn tăng chiều cao tham khảo

Các bài tập tăng phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì

Để các bé cải thiện chiều cao, bên cạnh thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì, các bé sẽ cần được tham gia vào tập luyện thể thao. Thông qua các bài tập tăng chiều cao sẽ giúp bé rèn luyện tư thế của mình để trông cao hơn. Cụ thể, cha mẹ nên cho con áp dụng qua một số bài tập sau đây:

Tập nhảy dây

Bài tập có tác động đến bắp chân và các ổ khớp khớp xương ở vị trí chân. Từ đó thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao gián tiếp.

Thực hiện theo các bước:

• Tay nắm vào hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới của hai chân.
• Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

Tập cúi gập người

Bài tập giúp tăng chiều cao nhờ tác động kéo căng các cơ bắp ở chân, kích thích sức mạnh cơ bắp chân và hỗ trợ kéo dài cột sống. Từ đó chiều cao của các bé cũng được cải thiện tốt hơn.

Thực hiện:

• Để người đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời.
• Từ từ gập người về phía trước đến khi các ngón tay có thể chạm vào bàn chân, đồng thời cố gắn giữ cho đầu gối thẳng.
• Cần giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 15 đến 30 giây, sau đó mới thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy.
• Nên lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần trong mỗi lần tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Một động tác yoga cơ bản, hỗ trợ kéo giãn cánh tay, cột sống, lưng và cả hai chân. Do đó nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp cải thiện chiều cao được hiệu quả. Cụ thể thực hiện như sau:

• Nằm sấp xuống sàn nhà, hai tay đặt trên sàn – dưới vai. Hai chân cần duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.
• Dùng bàn tay để làm trụ, ép sát vào hai bên sườn và ngừa mặt. Nâng phần trên của cơ thể, kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây và cần lặp lại 4 đến 8 lần.

Bài tập chó úp mặt 

Đây cũng là động tác yoga cơ bản vừa giúp giảm cân, vừa hỗ trợ cải thiện chiều cao. Bài tập kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, vai và tay. Động tác thực hiện đơn giản:

• Đứng thẳng cho hai chân rộng bằng vai
• Úp mặt sát vào hai chân, sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Để cơ thể tiếp xúc với sản bằng hai tay, hai chân và tạo thành hình chữ V ngược. Cần giữ tư thế trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.

Bài tập tay chạm đến mũi chân

Đây là bài tập cải thiện chiều cao đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể tiến hành bài tập khi đứng hay ngồi. Nó có khả năng tác động gần như động tác chó úp mặt. Giúp tăng tính linh hoạt của cơ xương, giãn và làm thẳng cột sống và hai chân.

Bài tập đơn giản và bạn chỉ cần đứng hay ngồi trên sàn. Gập người và cố để tay chạm đến mũi chân, sao cho chân và lưng được duỗi thẳng. Giữ tư thế nào trong 30 giây và thả lỏng về lại tư thế ban đầu, nên lặp lại động tác 10 lần trong khi luyện tập.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập không thể thiếu trong danh sách tăng chiều cao dành cho các bé, bài tập vận động cho cả cơ thể và tác động kéo giãn nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm căng duỗi tay, chân, cột sống.

Cùng với kháng lực của nước sẽ giúp cho bài tập càng trở nên hiệu quả hơn. bạn nên cố gắng duy trì bơi 5 tiếng mỗi tuần để thấy được hiệu quả tăng chiều cao được nhanh chóng.

Nhảy dây, bơi lộ, yoga với các tư thế rắn hổ mang, chó úp mặt, gập người tay chạm mũi chân,… chính là các bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả cao, cải thiện chiều cao. Cần thực hiện tập luyện đều đặn mỗi ngày để có được kết quả tăng chiều cao như mong đợi.

Các loại sữa tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Fortimel

Fortimel – Dòng sản phẩm của hãng Nutricia Hà Lan, được nhập khẩu trực tiếp về Việt Nam, với hàm lượng dinh dưỡng chuyên biệt, có lượng đạm cao giúp người bệnh phục hồi nhanh chóng, cải thiện thể trạng cho người suy dinh dưỡng,… Cụ thể:

• Như đã nói, Fortimel là sản phẩm với hàm lượng đạm cao nhất (7,6g/100ml – cao hơn 35% so với những dòng sản phẩm khác) và nguồn năng lượng cao hỗ trợ người lớn, người yếu, người gầy, người trước và sau mổ bổ sung dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe được nhanh chóng.
• Điểm nổi trội hơn là dòng sữa này có thành phần đạm whey 65% và đạm casein 35%. Do đó khi uống sẽ hấp thu tốt, không gây tồn đọng trong dạ dày, tốt cho hệ tiêu hóa,…
• Fortimel có hàm lượng chất xơ, giúp chống táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa. Cùng các thành phần tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất,… đều phù hợp với nhu cầu bổ sung đủ cho người bệnh, người suy dinh dưỡng,…
• Fortimel có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, với mỗi ly sữa 200ml cung cấp 7 đến 28% các nguyên tố vi lượng và vitamin. Trong đó có vitamin B12, canxi, vitamin D – những chất thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác nhân xấu gây bệnh.

Nutren junior

Nutren junior là công thức sữa dinh dưỡng cao năng lượng đến từ Thụy Sĩ, một giải pháp bổ sung an toàn cho các bé thấp còi và suy dinh dưỡng. Sản phẩm hiện sử dụng phù hợp cho các bé từ 1 đến 12 tuổi.

• Nutren junior có thể cung cấp giàu năng lượng với 1kcal/ml sữa, hỗ trợ duy trì các hoạt động trao đổi chất, đảm bảo cơ quan hoạt động có thể hoạt động hiệu quả cả ngày. Nguồn đạm whey có trong sữa sẽ hỗ trợ cải thiện cân nặng, hấp thu đạm của các bé. Bộ đôi canxi và vitamin D còn giúp cho hệ xương phát triển được vững chắc.
• Cải thiện sức đề kháng: Với sự kết hợp thêm kẽm, nhằm hỗ trợ nâng cao khả năng đề kháng và giúp các vết thương nhanh lành hơn. Bên cạnh đó, kẽm cũng là yếu tố có ảnh hưởng đến hoạt động tăng trưởng của các bé, bảo vệ tốt cho khứu giác, vị giác, giúp bé ăn ngon miệng hơn.
• Tăng cường, cải thiện khả năng tư duy: Trong sữa Nutren junior còn có DHA, các vitamin và khoáng chất cần thiết hỗ trợ cải thiện khả năng tư duy, giúp bé nhạy bén hơn trong các hoạt động học tập ở trường và vui chơi thường ngày.

Ensure plus advance

Ensure plus advance với công thức cải tiến, cụ thể tăng cường HMB cùng nguồn đạm chất lượng cao – Từ đó giúp xây dựng và phát triển các khối cơ, trong sữa còn chứa đến 28 loại vitamin cùng khoáng chất cần thiết đối với quá trình phát triển chiều cao, tăng cường cải thiện sức khỏe.

Đồng thời, dòng sữa này còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng, đảm bảo cho cơ thể đủ năng lượng để bổ sung và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất, hỗ trợ cải thiện hệ thống miễn dịch.

Ensure plus advance, Fortimel, Nutren junior là 3 dòng sữa tham khảo tiêu biểu và cha mẹ có thể tìm hiểu và bổ sung cho con trong quá trình cải thiện dinh dưỡng, chiều cao. Với khả năng cung cấp khoáng chất, vitamin đa dạng – một điểm cộng đối với sự phát triển toàn diện của bé.

Thiết kế thực đơn dinh dưỡng phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Khi bước vào độ tuổi dậy thì, cha mẹ thấy con có những bước đầu trong quá trình phát triển chiều cao. Điều này nhắc nhở cha mẹ chú ý hơn để ý đến dinh dưỡng của con để hỗ trợ đạt mức chiều cao tối ưu nhất. Thăm khám chậm phát triển chiều cao cách hiệu quả nhất trong giải quyết vấn đề. Đồng thời, bác sĩ cũng là người có thể giúp thiết kế thực đơn triển chiều cao tuổi dậy thì phù hợp với nhu cầu, sở thích và thể trạng của các bé.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng NRECI với đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng chuyên môn, nhiều năm kinh nghiệm – Là nơi có thể hỗ trợ thăm khám cho các bé ở lứa tuổi dậy thì mà cha mẹ có thể tham khảo, tin tưởng. Cụ thể, để thiết kế được thực đơn dinh dưỡng phù hợp, đội ngũ bác sĩ sẽ cần thực hiện đủ các bước trong quy trình sau:

• Xác định tình trạng dinh dưỡng thực của các bé, đo các chỉ số khối lượng cơ, xương, mỡ và nước thông qua máy phân tích thành phần của cơ thể.
• Tiến hành khai thác, đánh giá về khẩu phần ăn của các bé trong vòng 24 giờ.
• Khai thác tiền sử dinh dưỡng và tiền sử bệnh lý nếu có.
• Khai thác khả năng vận động, thời gian ngủ và trạng thái tinh thần.
• Bác sĩ tổng hợp các thông tin đã khai thác để tư vấn dinh dưỡng. Nếu có dấu hiệu bé chậm phát triển chiều cao thì sẽ có lộ trình can thiệp, theo dõi chi tiết. Đồng thời, bác sĩ cũng hướng dẫn cha mẹ cách đo chiều cao cho bé tại nhà nhằm theo dõi và kiểm tra chi tiết.
• Xây dựng thực đơn dinh dưỡng chi tiết cho các bé theo từng ngày, tuần và tháng cụ thể.

Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp cha mẹ biết được thực đơn phát triển chiều cao tuổi dậy thì. Cha mẹ cần biết rằng quá trình phát triển chiều cao của các bé ở độ tuổi này là một quá trình diễn ra tự nhiên, sự phát triển do đó mà có sự khác biệt ở mỗi bé. Nhưng nhìn chung, chú ý dinh dưỡng sẽ là vấn đề mà cha mẹ cần phải quan tâm để giúp con được phát triển toàn diện, bởi đây là biện pháp hữu hiệu hỗ trợ bé cải thiện chiều cao, tối ưu tiềm năng thay đổi vóc dáng của bé tốt hơn.

Xem thêm:

• Thiết kế chế độ ăn cho trẻ dậy thì sớm giúp trẻ phát triển tối ưu
• Trẻ dậy thì dễ bị mắc bệnh gì và chế độ dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì
• 3+ Bí quyết phát triển chiều cao tuổi dậy thì ở trẻ

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

• H&H Nutrition

• Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng