Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 khoa học theo chuyên gia

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 khoa học, hợp lý là cách cải thiện dinh dưỡng, cân đối các dưỡng chất cần thiết giúp chiều cao tăng hiệu quả dù đã qua độ tuổi dậy thì.

Khi đã bước đến độ tuổi 20, việc tăng chiều cao sẽ bị hạn chế rất nhiều, do đó, nhiều người cho rằng không thể tăng chiều cao được nữa. Thực tế, khi con người đến giai đoạn trưởng thành, quá trình phát triển và tăng trưởng chiều cao không còn vượt trội như độ tuổi dậy thì. Tuy nhiên, nếu biết cách ăn uống, cải thiện dinh dưỡng thì vẫn có thể cải thiện chiều cao. Để hiểu rõ thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20, hãy cùng H&H Nutrition theo dõi bài viết sau đây nhé.

Chiều cao chuẩn ở tuổi 20

Chiều cao là yếu tố mà các bậc phụ huynh cũng như các bạn nam nữ quan tâm. Tuy nhiên, chiều cao sẽ có sự chênh lệch tùy vào cơ địa, di truyền hay chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chiều cao trung bình của nam giới ở độ tuổi trưởng thành từ 20 tuổi ở Mỹ là 69 inch (5 feet, 9 inch). Con số này tương đương với chiều cao 1m75- 1m76. Tuy nhiên, đây chỉ là con số chiều cao trung bình, bởi có những người sẽ cao hơn hoặc thấp hơn mức này khi trưởng thành.

Tùy vào cơ địa của mỗi người mà có người sẽ trưởng thành hoàn toàn trước tuổi 17, trong khi một số người vẫn tiếp tục phát triển cho đến năm 20-21 tuổi. Trong giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ tăng khoảng 6-7cm mỗi năm, thường xảy ra nhất ở độ tuổi trẻ từ 9-14 tuổi đối với các bé trai. Các bé gái hầu hết phát triển khi bắt đầu dậy thì, có thể sớm nhất vào lúc 8 tuổi. Các bạn nữ thường đạt chiều cao trưởng thành cuối cùng vào khoảng hai năm sau kỳ kinh nguyệt đầu tiên.

Các bậc phụ huynh cần ghi nhớ rằng, hầu hết trẻ em dậy thì sớm và dậy thì muộn sẽ phát triển bình thường – chúng sẽ chỉ đạt chiều cao tối đa sớm hơn hoặc muộn hơn 1 chút so với mức trung bình. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho thấy rằng, các trẻ bước qua độ tuổi dậy thì sớm hơn có thể đạt chiều cao cao hơn do có nhiều năm tăng trưởng hơn, đặc biệt đối với các trẻ có chế độ ăn giàu chất béo và protein động vật.

Như vậy, chiều cao chuẩn ở tuổi 20 rất khó để nói chính xác con số bởi sẽ có sự khác nhau ở nam và nữ. Đồng thời, mỗi cá thể có cơ địa, di truyền, chế độ ăn uống, dinh dưỡng, độ tuổi dậy thì khác nhau cũng sẽ có chiều cao chênh lệch. Theo đó, qua thống kê số liệu từ CDC, chiều cao nam giới ở Mỹ từ trên 20 tuổi khoảng 1m75-1m76.

20 tuổi còn tăng chiều cao được nữa không?

20 tuổi còn tăng chiều cao nữa không được rất nhiều người quan tâm. Bởi một vóc dáng cao ráo là điều mà các bạn trẻ mong ước.

Theo các chuyên gia, độ tuổi trẻ ngừng phát triển chiều cao phụ thuộc vào giới tính cùng nhiều yếu tố khác. Mặc dù, các bé trai dậy thì muộn hơn, có khởi đầu chậm hơn so với các bé gái cùng trang lứa nhưng cuối cùng vẫn có thể bắt kịp và đôi khi có trẻ tăng trưởng vượt trội.

Hầu hết các bé gái ngừng phát triển chiều cao ở độ tuổi 14 hay 15 tuổi. Ngược lại, sau khi tăng trưởng vượt bậc ở tuổi thiếu niên, các bé trai vẫn tiếp tục phát triển chiều cao với tốc độ dần dần qua các năm cho đến khi 18 tuổi. Và một số thanh thiếu niên vẫn còn tiếp tục phát triển chiều cao đến năm 20-21 tuổi.

Một số trẻ sẽ ngừng phát triển và tăng trưởng về chiều cao sớm hơn, một số lại tiếp tục phát triển thêm vài năm nữa. Sự thay đổi này là hết sức bình thường, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể. Thông thường, các bé trai sẽ ngừng phát triển vào năm cuối cấp ba. Về cơ bản, khi tuổi dậy thì dừng lại thì phần lớn sự phát triển, tăng trưởng cũng sẽ dừng lại.

Như vậy, thông thường, các bé trai sẽ ngừng phát triển ở độ tuổi 18 và các bé gái ngừng tăng chiều cao ở tuổi 14-15. Tuy nhiên, thời điểm mỗi đứa trẻ đạt được chiều cao cuối cùng phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm thời gian dậy thì, di truyền, dinh dưỡng và tiền sử bệnh.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 7 ngày theo chuyên gia

Năng lượng : 1800kcal, P: 80g

Trên đây là thực đơn tham khảo tăng chiều cao ở tuổi 20. Tuy nhiên, cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người mỗi khác, do đó mọi người cần tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ, chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 cần lưu ý gì?

Như đã giải đáp, khi đến tuổi trưởng thành, chiều cao sẽ không tăng trưởng được nữa. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng tốt trong quá trình tăng trưởng và phát triển ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể góp phần quyết định chiều cao của một người.

Thế nên, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng và hợp lý ngay từ khi còn bé và giai đoạn phát triển vô cùng cần thiết. Sau đây là một số thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bổ sung vào chế độ ăn uống nhằm cải thiện chiều cao hiệu quả:

Trứng

Trứng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển. Trong 1 quả trứng lớn có thành phần dinh dưỡng như:

• 24.1mg canxi
• 6.24g protein
• 1.24mcg vitamin D
• 35.7mcg folate
• 0.513mcg vitamin B12

Theo một số nghiên cứu năm 2015, sự thiếu hụt vitamin B12 và folate có thể dẫn đến tăng trưởng kém ở trẻ em. Một nghiên cứu vào năm 2017 ở Ecuador đã xem tác động của việc cho trẻ ăn trứng khi còn nhỏ. Trẻ em từ 6-9 tháng tuổi ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong vòng 6 tháng. So với nhóm đối chứng, nhóm trẻ ăn trứng có sự cải thiện đáng kể về tốc độ tăng trưởng và giảm tỷ lệ còi cọc.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp đa dạng dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe cũng như sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Đặc biệt, khoáng chất canxi có nhiều trong sữa, đây là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển, chắc khỏe xương khớp, cải thiện chiều cao.

Hàm lượng canxi canxi trong sữa và chế phẩm từ sữa:

100mg canxi = 1 hộp sữa chua = 1 miếng phô mai 15g = 100ml sữa

Tùy theo lứa tuổi để ba mẹ lựa chọn lượng sữa phù hợp cho con nhưng lưu ý không quá 500ml sữa/ngày.

Thực phẩm giàu canxi

Bên cạnh sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng còn nhiều loại thực phẩm giàu canxi thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển xương, hệ xương như:

• 1 cốc rau cải rổ nấu chín cung cấp 266mg canxi
• 1 cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 100mg canxi
• 1 cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 179mg canxi
• 1 cốc cải chíp nấu chín cung cấp 160mg canxi
• 85g đậu phụ cung cấp 100mg canxi

Ngoài ra, ngũ cốc tăng cường cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào trong chế độ ăn hàng ngày.

Hạnh nhân

Vitamin E cũng là vitamin quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của trẻ em. Theo một bài viết vào năm 2014, thiếu vitamin E sẽ khiến cho trẻ chậm phát triển. Tình trạng thiếu hụt vitamin E phổ biến ở trẻ em hơn so với người lớn do lượng vitamin dự trữ hạn chế và tốc độ phát triển nhanh của trẻ.

Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng vitamin E cao. Trong 28g hạnh nhân rang khô cung cấp 6.8mg vitamin E, chiếm 45% lượng khuyến nghị hàng ngày. Để ăn hạnh nhân, mọi người có thể ăn hạt rang khô, ăn sống hoặc làm bơ hoặc kết hợp ăn với sữa chua, salad.

Đậu và các loại đậu

Đậu và các loại đậu cung cấp nguồn dinh dưỡng và dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe. Một số loại đậu tốt như đậu tây, đậu hải quân, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà,…

Một bài viết vào năm 2016, chú ý rằng việc thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng có ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Bên cạnh nguồn protein tốt, các loại đậu còn giàu vitamin B, sắt, đồng, magie, kẽm, photpho,…

Cá

Các loại cá như cá ngừ, cá hồi,… cung cấp canxi và vitamin D dồi dào. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu nhiều canxi hơn, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của xương. Các trung tâm kiểm soát và phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng, vitamin D cũng giúp ngăn ngừa còi xương, mềm xương.

Trái cây

Vitamin C cũng là vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe của xương. Vitamin C giúp sản xuất collagen là yếu tố quan trọng đối với sự chắc khỏe xương.

Một số loại trái cây giàu vitamin C:

• 154g cam cung cấp 81.9mg vitamin C
• 248g nước cam cung cấp 83.3mg vitamin C
• 308g bưởi cung cấp 96.1mg vitamin C
• 150g dâu tây cung cấp 88.2mg vitamin C
• 75g kiwi cung cấp 56 mg vitamin C
• 156g dưa đỏ cung cấp 57.3mg vitamin C.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu vào năm 2016, các loại quả mọng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương. Không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa chất phytochemical có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm. Từ đó, quả mọng cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, mềm xương.

Khoai lang

Theo một nghiên cứu năm 2013, carotenoid từ thực vật như rau củ quả có màu vàng, cam có khả năng cải thiện sức khỏe của xương. Cơ thể chuyển đổi carotenoids thành vitamin A.

Trong đó, khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Với 1 củ khoai nướng cả vỏ sẽ cung cấp đến 1403 mcg vitamin A, chiếm đến 156% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Khi xây dựng thực đơn ăn uống, mọi người cần chú ý bổ sung đa dạng thực phẩm, các dưỡng chất cần thiết thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Nhất là canxi, vitamin D, vitamin E, protein, vitamin A, vitamin C, protein.

Các loại thực phẩm không tốt cho sự phát triển chiều cao ở 20 tuổi

Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng nhiều đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ. Bên cạnh các thực phẩm tốt, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao thì vẫn có một số thực phẩm làm kìm hãm chiều cao. Điều này khiến trẻ thấp bé hơn khi đến độ tuổi trưởng thành.

Sau đây là các thực phẩm kìm hãm sự phát triển chiều cao cần tránh bổ sung trong giai đoạn phát triển:

Thức ăn nhanh

Trẻ nhỏ thường thích khẩu vị và thèm các món ăn kiểu Tây như gà rán, bánh hamburger, khoai tây chiên,… Tuy nhiên, các món ăn chiên rán này sử dụng nhiều dầu mỡ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sự phát triển chiều cao. Do đó, nếu trẻ trong giai đoạn dậy thì, phát triển mà ăn nhiều thức ăn nhanh sẽ kìm hãm sự tăng trưởng.

Ngoài ra, thức ăn nhanh cũng góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì do chứa quá nhiều calo. Thừa cân, béo phì cũng là yếu tố nguy cơ chính kìm hãm sự phát triển chiều cao ở trẻ.

Nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga cũng là thức uống được trẻ nhỏ yêu thích. Loại nước này không chỉ tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe cho trẻ mà còn có thể làm giảm mật độ khoáng chất trong xương.

Acid phosphoric có trong nước ngọt có gas có thể sẽ ngăn cản quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Do đó, trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển, nếu uống nhiều nước ngọt có gas có thể khiến xương giòn, dễ gãy, thiếu cứng cáp, kìm hoãn chiều cao tăng trưởng.

Đồ ăn chứa nhiều đường

Đồ ngọt không chỉ là nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì mà còn là “kẻ thù” đối với sự tăng trưởng chiều cao. Khi bổ sung nhiều đường, đồ ngọt vào cơ thể, đường máu sẽ bắt đầu tăng cao. Cơ thể sẽ giải phóng ra nhiều hormone insulin hơn nhằm đưa lượng đường vừa nạp vào bên trong các tế bào, giúp duy trì đường trong máu ổn định. Song, khi tiết quá nhiều insulin quá trình sản xuất hormone tăng trưởng GH lại bị ngưng hoặc chậm lại. vì vậy, ăn đồ ngọt nhiều sẽ gián tiếp làm ảnh hưởng sự phát triển chiều cao. (3)

Đồ ăn nhiều muối

Muối cần thiết trong cơ thể nhưng nếu bổ sung quá nhiều sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Đối với trẻ nhỏ, cơ thể rất nhạy cảm với muối, mức độ bài tiết ra canxi sẽ nhiều hơn. Từ đó, khiến cho cơ thể thiếu hụt canxi, gây ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của xương cũng như tầm vóc trong tương lai.

Do đó, chế độ ăn nên giảm lượng muối bằng cách hạn chế nêm nếm, chấm thêm hoặc không bổ sung các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh,…

Thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường, nước ngọt, đồ ăn chiên rán, nhiều muối,… đều là trì hoãn sự phát triển chiều cao, không tốt cho sức khỏe.

Các loại sữa giúp tăng chiều cao ở 20 tuổi hiệu quả

Sữa TH HILO

Sữa TH Hilo là sản phẩm sữa tươi sạch của thương hiệu TH True Milk. Sữa bổ sung thêm 70% Canxi từ nguồn canxi sữa cao cấp, dễ hấp thu giúp xương chắc khỏe cùng với đó giảm béo 60% giúp vóc dáng cân đối, cải thiện tầm vóc hiệu quả. Bên cạnh đó, sữa còn bổ sung đa dạng dưỡng chất cần thiết hỗ trợ sức khỏe, nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Sữa Ensure Plus Advance

Sữa Ensure là dòng sữa cao năng lượng phù hợp với những người kém hấp thu dinh dưỡng, thiếu cân, ăn kém. Sữa thuộc thương hiệu nổi tiếng Abbott Hoa Kỳ, được nhiều người lựa chọn bổ sung. Sữa với công thức dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, đặc biệt với 28 loại vitamin và khoáng chất được chứng minh lâm sàng giúp tăng cường sức khỏe tối ưu.

Sữa Boost Optimum

Sữa Boost Optimum là giải pháp dinh dưỡng hoàn hảo cải thiện cân nặng, chiều cao, tăng cường sức đề kháng. Sữa được sản xuất bởi Nestle Suisse tại Thụy sĩ. Sữa giàu dinh dưỡng, cân đối hàm lượng các chất, đáp ứng nguồn năng lượng chuẩn với 250ml cung cấp 250 kcal. Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp Đạm Whey chất lượng, Probiotics và Prebiotics hỗ trợ tiêu hóa cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Sữa Fontactiv Complete

Sữa FontActiv Complete cung cấp nguồn năng lượng chuẩn và dồi dào dinh dưỡng cho người cần phục hồi, cải thiện sức khỏe. Trong 1 ly sữa cung cấp đến 258 Kcal cùng 100% đạm Whey dễ tiêu hóa và hỗn hợp chất béo SFA, PUFA, DHA hay MUFA rất tốt cho tim mạch, sức khỏe. Không chỉ vậy, sữa còn giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp củng cố sức khỏe xương, nâng cao sức khỏe cơ thể toàn diện.

Hầu hết các sản phẩm sữa TH Hilo, sữa Ensure, sữa Boost Optimum, sữa Fontactiv Complete đều giàu năng lượng và dinh dưỡng phù hợp cải thiện sức khỏe, tầm vóc.

Khám chậm tăng trưởng tăng chiều cao ở đâu?

Nhu cầu tăng trưởng chiều cao được nhiều bậc phụ huynh và các bạn trẻ quan tâm nhiều. Song song với nhu cầu cao, cũng có nhiều trung tâm dinh dưỡng, khám chậm tăng trưởng chiều cao.

Một số địa chỉ uy tín, khám chậm tăng trưởng chiều cao ở TP HCM như:

Viện NRECI

Viện NRECI – Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng chuyên cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho cả trẻ em và người lớn. Viện hội tự đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, giỏi chuyên môn và giàu kinh nghiệm. Viện thực hiện thăm khám, tư vấn theo quy trình nhằm đem đến kết quả tốt nhất cho khách hàng.

Địa chỉ: 105 đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, TP. HCM

Nutrihome

Nutrihome là hệ thống phòng khám dinh dưỡng cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng, thiết kế thực đơn ăn uống phù hợp để cải thiện chiều cao cho trẻ nhỏ. Phòng khám hội tụ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành cùng với việc bố trí trang thiết bị máy móc hiện đại phục vụ cho việc thăm khám dinh dưỡng và chẩn đoán chính xác tình trạng.

Địa chỉ: Số 198 đường Hoàng Văn Thụ, P. 9, Q.Phú Nhuận.

Bệnh Viện Nhi đồng 1

Bệnh viện Nhi đồng 1 đang là bệnh viện chuyên khoa nhi đầu ngành tại khu vực phía Nam. Và được xếp là bệnh viện chuyên khoa nhi hạng nhất. Không chỉ thăm khám bệnh, sức khỏe mà bệnh viện còn tiếp nhận tư vấn dinh dưỡng, khám dinh dưỡng cải thiện chiều cao và cân nặng cho các trẻ.

Địa chỉ: số 341 đường Sư Vạn Hạnh, P.10, Quận 10, TP Hồ Chí Minh.

Hiện nay, có khá nhiều phòng khám, bệnh viện tư vấn dinh dưỡng, khám chậm tăng chiều cao cho trẻ. Điều quan trọng nhất, các bậc phụ huynh lựa chọn cơ sở uy tín, đảm bảo chất lượng.

Thiết kế thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 cùng chuyên gia dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và cải thiện chiều cao. Do đó, việc nhờ sự tư vấn dinh dưỡng, thăm khám từ bác sĩ là điều vô cùng cần thiết.

Viện NRECI – một trong những trung tâm dinh dưỡng uy tín, chuyên cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng, khám dinh dưỡng và hướng dẫn thực đơn cho nhiều đối tượng khách hàng, bệnh nhân. Trong đó, có thực đơn tăng trưởng, phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ và người lớn.

Đến với viện, khách hàng sẽ được bác sĩ dinh dưỡng thăm khám, tư vấn cũng như hướng dẫn cụ thể. Trong suốt quá trình điều trị, bác sĩ luôn đồng hành cùng khách hàng theo dõi tình trạng, khả năng đáp ứng dinh dưỡng để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết về thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 20 giúp mọi người hiểu hơn về vấn đề này. Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và tầm vóc cho mọi đối tượng. Nếu như vẫn còn băn khoăn, hãy liên hệ ngay H&H Nutrition để được tư vấn và giải đáp chi tiết hơn nhé.

Tham khảo:

• https://www.parents.com/kids/development/physical/when-do-boys-stop-growing/#:~:text=Most%20girls%20stop%20growing%20taller,growing%20a%20few%20years%20more
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-make-you-taller#is-it-possible

Xem thêm:

• Tiêu chuẩn chiều cao cân nặng của bé trai và bé gái là bao nhiêu?
• Thực phẩm dinh dưỡng y học ProtiMedic – Bổ sung dinh dưỡng cho người lớn và trẻ em
• Top 3 sữa bổ sung dinh dưỡng cho người lớn
• Top 5 loại sữa cho người lớn tăng cân nhanh chóng

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

Địa chỉ:

Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

Hotline:

Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

Hotline Tư vấn: 088 8977 433

• H&H Nutrition

• Hỏi – đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng