Thực đơn ăn chay tăng cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng

Tham vấn y khoa: BS Nguyễn Thị Hoà - Nơi công tác: Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng - Chức vụ: Trưởng khoa Dinh dưỡng nhi

Thực đơn ăn chay tăng cân nên thiết kế thế nào đủ dinh dưỡng, phù hợp với thói quen ăn uống? Hãy xem ngay bài viết này của H&H Nutrition để được tư vấn bạn nhé.

Hiện nay ngày càng có nhiều người muốn ăn chay để thanh lọc cơ thể, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa nhưng vẫn mong muốn tăng cân bằng cách này. Qua đó có rất nhiều thắc mắc về cách thiết kế thực đơn ăn chay tăng cân.

Nguyên tắc trong thiết kế thực đơn ăn chay tăng cân

Khi thiết kế thực đơn ăn chay tăng cân bạn cần lưu ý một số nguyên tắc như sau:

Xác định loại ăn chay:

  • Vegetarian: Loại bỏ thịt, nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng.
  • Lacto-vegetarian: Bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa nhưng loại trừ thịt và trứng.
  • Ovo-vegetarian: Tập trung vào trứng và sản phẩm từ trứng, nhưng không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa.
  • Vegan: Hoàn toàn loại bỏ các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng, và thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Thực đơn ăn chay giảm cân

Nên chú ý các nguyên tắc khi thiết kế thực đơn ăn chay

Xác định lượng calo cần thiết: Xác định lượng calo cơ thể cần hàng ngày dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động. Đây là cơ sở để điều chỉnh lượng calo cần tiêu thụ để tăng cân.

Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia lượng calo cần thiết thành các bữa ăn nhỏ hơn, tăng cường việc tiêu thụ thức ăn hàng ngày. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể và duy trì mức độ đầy đủ năng lượng cần thiết cho việc tăng cân.

Lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng:

  • Nhóm giàu đạm:Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đầu hà lan, đậu gà,….
  • Nhóm giàu chất béo tốt: Hạt macca, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt bí, hạt óc chó, dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu quả bơ.
  • Nhóm tinh bột:Yến mạch, gạo lứt, gạo nâu.
  • Các loại khoai: khoai lang, khoai sọ, khoai môn, củ mì, bắp.Nhóm rau củ: Các loại rau quả giàu năng lượng: Cà tím, cà rốt, củ cải đường, bí đỏ,… Lựa chọn đa dạng các loại rau củ quả, đầy đủ các màu sắc khác nhau.
  • Nhóm trái cây: lựa chọn các loại quả chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như bơ, vú sữa, măng cụt, thanh long, chuối, quả na,…

Người muốn ăn chay tăng cân cần lưu ý một số yếu tố như loại ăn chay, lượng calo cần thiết, ăn nhiều bữa nhỏ, lựa chọn những loại thực phẩm giàu năng lượng.

Thực đơn ăn chay tăng cân 7 ngày theo chuyên gia dinh dưỡng

Tùy vào tín ngưỡng ăn chay của bạn sẽ lựa chọn phương pháp pháp chay phù hợp, dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực đơn 1 tuần ăn chay theo Vegetarian: Loại bỏ thịt, nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng. Thực đơn với mức năng lượng 1600kcal (220g Glucid; 77g Protid; 46g Lipid)

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
Thứ hai
  • Bánh mì ốp la (2 lát sandwich + 1 quả trứng + rau củ)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua ít đường + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Nấm xào mướp (50g nấm + 100g mướp)
  • Canh bí đỏ đậu phộng (100g bí đỏ + 5g đậu phộng)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Salad đậu phụ cà chua (đậu phụ ½ bìa + cà chua, rau sà lách)
  • Mít non kho nước dừa (100g mít non)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Thứ ba
  • Mì bò viên chay (mì 1,5 chén + 3-4 viên bò chay + rau củ)

Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)

  • Cơm: 1 chén lưng
  • Canh khổ qua (80g khổ qua + 30g nấm)
  • Đậu phụ chiên sả (1 bìa đậu phụ + sả)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Canh bí xanh (100g)
  • Rau xào thập cẩm (100g rau củ + 50g nấm hương)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Thứ tư
  • Bánh bao chay (1 cái)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Tàu hủ ky kho thơm (30g tàu hủ khô + 50g thơm)
  • Canh chua (cà chua, thơm, dọc mùng, nấm rơm 50g)
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Nấm đùi gà kho sả (50g nấm + sả)
  • Canh trứng cà chua (Trứng 1 quả, cà chua, giá, nấm bào ngư 50g)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Thứ năm
  • Bún thái chay (bún 1,5 chén + rau củ + nấm ngọc châm 50g, nấm hương 30g)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Cải thảo xào (100 rau)
  • Canh khoai sọ đậu đỏ (khoai sọ 80g, đậu đỏ 15g)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Nộm ngó sen (ngó sen 50g, rau thơm, đậu phộng rang)
  • Canh củ quả (bắp, củ cải, cà rốt, đậu hà lan 20g)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Thứ sáu
  • Bánh canh gạo (bánh canh 1 chén + nấm rơm 20g, trứng cút 3 quả + rau củ)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Trứng xào hành tây (trứng 1 quả + 50g hành tây)
  • Đậu bắp luộc (100g)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Khoai tây kho đậu phộng (khoai tây 70g, đậu phộng 20g)
  • Canh củ sen (củ sen, cà rốt, hạt sen 15g + đậu hà lan 20g)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Thứ bảy
  • Phở chay (Phở 1 chén + hành tây + tàu hủ ky 20g)
  • Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)
  • Nui xào bông cải, nấm đông cô (Nui 1 chén + 50g nấm + 100g bông cải)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Chả chay kho tiêu (60g chả chay)
  • Canh đu đủ xanh (100g)
  • Rau bí xào (100g)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường
Chủ nhật
  • Bánh mì ốp la (ổ bánh vừa + 1 quả trứng + rau củ)

Phụ: 1 hũ sữa chua + 1 năm hạt (macca, hạnh nhân, óc chó,..)

  • Cơm: 1 chén lưng
  • Chả đậu xanh (15g đậu xanh + 30g đậu phụ)
  • Canh mồng tơi (100g rau + 20g nấm)
  • Phụ: 250g trái cây
  • Cơm: 1 chén lưng
  • Đậu phụ sốt nấm (60g nấm + 30g đậu phụ)
  • Canh rau dền (100g rau)
  • Phụ: 200ml sữa tươi ít đường

Thực đơn ăn chay tăng cân 7 ngày kể trên gồm những món ăn có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật, giúp cung cấp đủ dinh dưỡng và nhu cầu calo cho cơ thể.

Các loại thực phẩm giúp tăng cân cho người ăn chay

Một số loại thực phẩm nên có trong thực đơn ăn chay là:

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh mà còn chứa lượng calo tuyệt vời, khiến chúng trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tăng cân. Ví dụ, một khẩu phần 1 ounce (khoảng 28 gram) quả óc chó cung cấp 185 calo và hơn 4 gram protein.

Bổ sung các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc quả hồ đào vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng calo cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh.

Bơ làm từ hạt, với hàm lượng calo cao, cũng là một lựa chọn tiện lợi. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn loại bơ tự nhiên không có đường hoặc dầu. Thêm bơ hạt vào các món ăn nhẹ, món ăn kèm hoặc sinh tố có thể giúp tăng cường lượng protein và calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực đơn ăn chay tăng cân

Các loại hạt và bơ hạt giúp tăng cân tốt

Quả bơ

Một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 13,5 gram chất xơ và gần 30 gram tổng chất béo. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều vitamin C, folate, axit pantothenic và kali, là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Thúc đẩy tăng cân lành mạnh bằng cách cung cấp nhiều chất béo và chất xơ có lợi cho tim mạch.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa, một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần. Một bát (khoảng 185 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 222 calo, 8 gram protein và 5 gram chất xơ.

Ngoài ra, quinoa là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, cung cấp tất cả 9 axit amin cần thiết. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất những axit amin này mà cần lấy từ thực phẩm.

Thêm vào đó, quinoa cũng là nguồn giàu mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate, đó là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu, với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao và tính chất tăng cường sức khỏe, đã được biết đến rộng rãi. Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có khả năng nâng cao mức cholesterol HDL “tốt”, giảm lượng chất béo trung tính trong huyết thanh và cải thiện chỉ số đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, dầu ô liu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, những hợp chất có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa đối với tế bào và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một thìa canh (khoảng 14 gram) dầu ô liu cung cấp khoảng 120 calo và 13,5 gram chất béo, là một cách lành mạnh để bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực đơn ăn chay tăng cân

Người ăn chay tăng cân nên lựa chọn dầu oliu

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy theo loại trái cây, từ mận khô – cung cấp 209 calo trong khoảng 87 gram – đến nho khô – cung cấp 247 calo khoảng 83 gram .

Các nghiên cứu đã chú ý rằng trái cây sấy khô có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, đồng thời cung cấp các dưỡng chất gấp 3 – 5 lần so với trái cây tươi.

Cây họ đậu

Tất cả các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh đều cung cấp một lượng protein, chất xơ và calo quan trọng. Ví dụ, đậu đen cung cấp 227 calo, 15 gram protein và chất xơ trong một bát nấu chín (khoảng 172 gram).

Ngoài ra, các loại đậu này cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như folate, magie, sắt, kẽm và kali.

Cơm

Gạo là một nguồn carbohydrate giàu calo, linh hoạt và có chi phí tiết kiệm, có thể hỗ trợ quá trình tăng cân một cách dần dần. Ngoài ra, nó cung cấp một ít protein và chất xơ, đồng thời chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Ví dụ, một bát (khoảng 195 gram) gạo lứt nấu chín cung cấp 216 calo cùng với 5 gram protein và 3,5 gram chất xơ. Đồng thời, nó là nguồn cung cấp mangan, selen, magie, phốt pho và niacin.

Bên cạnh đó, khoai lang, sinh tố, dầu dừa cũng là những loại thực phẩm chay tốt để tăng cân bạn có thể lựa chọn.

Người ăn chay muốn tăng cân nên lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể như các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, cây họ đậu, dầu ô liu, cơm hoa sấy khô, cơm,…

Các loại sữa tăng cân cho người ăn chay

Bên cạnh thực đơn ăn chay tăng cân thông thường, bạn có thể thêm các loại sữa trong chế độ hàng ngày như:

Sữa đậu nành: Loại sữa này có hàm lượng protein cao, ngang ngửa với sữa bò. Bổ sung một ly 250ml sữa đậu nành không đường cung cấp khoảng 145 calo, 5g protein và 2g chất xơ, cùng với các vitamin và khoáng chất cần thiết như kali, mangan, natri, canxi, vitamin A, D,…

Sữa hạnh nhân: Một ly sữa hạnh nhân cung cấp khoảng 45% lượng canxi, 50% vitamin B12 và 25% vitamin D mà cơ thể cần hàng ngày. Để hỗ trợ sức khỏe, bác sĩ khuyên người dùng nên chọn sữa hạnh nhân không đường.

Thực đơn ăn chay tăng cân

Sữa hạnh nhân tốt cho người ăn chay muốn tăng cân

Sữa hạt: Có nhiều loại sữa hạt gồm nhiều loại hạt khác nhau, giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú. Thông thường, sữa hạt chứa các loại hạt hữu cơ như hạt điều, macca, óc chó, diêm mạch,… Tùy thuộc vào từng sản phẩm, đôi khi có thể bổ sung cả các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo và đậu nhưng không phải là thành phần chính vì hàm lượng ít hơn.

Sữa bột dành cho người ăn chay: Ngoài sữa hạt, trên thị trường ngày nay còn rất phổ biến loại sữa dành cho người ăn chay. Sản phẩm này được coi là một nguồn dinh dưỡng đa dạng, cung cấp nhiều dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Thay vì chứa đạm từ sữa bò, các loại sữa này bổ sung đạm từ đậu nành, có khả năng tiêu hóa và hấp thu tốt, không chỉ phù hợp cho người ăn chay mà còn tốt cho sức khỏe tiêu hóa, đặc biệt là những người có dị ứng với đạm từ sữa bò.

Người ăn chay muốn tăng cân có thể lựa chọn thêm sữa đậu nành, sữa hạt, sữa hạnh nhân hay sữa bột dành cho người ăn chay.

Thiết kế thực đơn tăng cân cho người ăn chay cùng chuyên gia dinh dưỡng

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) là địa chỉ uy tín chuyên thiết kế thực đơn ăn chay cho người cần tăng cân và nhiều nhóm đối tượng khách hàng khác, được rất nhiều người tin tưởng lựa chọn và đánh giá cao.

NRECI có đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng trình độ cao trực tiếp khám, tư vấn dinh dưỡng, hỗ trợ thiết kế thực đơn đúng theo tình trạng cơ thể, sức khỏe, thói quen, sở thích ăn uống.

Giá thành dịch vụ của NRECI phải chăng, phù hợp với nhiều người, quy trình làm việc khoa học, nhanh chóng, chính xác, bảo đảm khách hàng sẽ hài lòng.

Trên đây là chia sẻ về thực đơn ăn chay tăng cân mà H&H Nutrition gửi đến để bạn đọc có thêm kinh nghiệm chăm sóc bản thân và người thân. Bạn cũng có thể đến với NRECI để được hỗ trợ thiết kế thực đơn ăn chay phù hợp nhất

Xem thêm:

H&H Nutrition – Đồng hành cùng sức khỏe gia đình bạn

H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.

    Thực đơn ăn chay tăng cân 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng




    Địa chỉ:

    Cơ sở chính: 105 Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Thành phố Hồ Chí Minh

    Chi nhánh Lâm Đồng: 93/87 Hà Giang, Phường 1, Tp Bảo Lộc, Lâm Đồng.

    Hotline:

    Hotline Đặt hàng: 088 8844 733

    Hotline Tư vấn: 088 8977 433

    Fanpage: Group:
    đánh giá post

    Đàm Thu Trang

    Tôi là Đàm Thu Trang. Tôi đã tốt nghiệp trường Đại học Y Dược TPHCM, chuyên ngành Bác sĩ đa khoa. Hiện tôi đang công tác tại H&H Nutrition- Hệ thống Dinh dưỡng y học đầu tiên tại Việt Nam. Với mong muốn mang đến cho quý khách hàng nguồn kiến thức dinh dưỡng quý báu và thực tế giúp bạn có những chọn lựa thông minh, phù hợp nhằm duy trì một sức khỏe vàng. Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe, thấu hiểu, đồng hành cùng khách hàng để đưa ra những giải pháp dinh dưỡng tối ưu nhất.